La La dieta antiinflamatoria es una dieta que ayuda a tratar y prevenir la inflamación., más o menos crónica, de nuestro organismo. Esta es una definición muy importante a tener en cuenta cuando se habla de alimentos antiinflamatorios y similares.
Una ayuda, por tanto, para el bienestar y correcto funcionamiento del cuerpo humano. Nutrición e inflamación. -dice la ciencia- pueden tener una relación más o menos lejana, dado que algunos alimentos tienen propiedades probadas en determinadas situaciones de estrés inflamatorio.
Con esto, es bueno precisar que no estamos hablando de un estilo de vida (en la mesa) que pueda sustituir consultas y terapias puramente médicas. Más bien se trata de hacer opciones que tienen como objetivo dar asistencia, un refuerzo a la salud del organismo; elegir ciertos alimentos en lugar de otros, hacer sustituciones, renunciar a todas aquellas propuestas alimenticias que pueden empeorar las inflamaciones en curso.
Esta es la forma. La dieta antiinflamatoria es en efecto una actitud responsable y saludable hacia nuestro cuerpo. Empezando desde selección de recetas y comidas.
Dieta antiinflamatoria… pero ¿qué es la inflamación?
Antes de hablar de la solución, es importante enmarcar y comprender el problema. Qué se entiende por "inflamación"? En primer lugar, se sabe que es un proceso de reacción puesto en marcha por nuestro cuerpo por razones de defensa. Puede ocurrir tanto por la acción de agentes externos como internos.
Enfermedades estacionales, estrés, traumatismos físicos, ataques virales o bacterianos, reumatismo, artritis y artrosis -quizás por la edad avanzada o el poco movimiento físico- son solo algunas de las causas que pueden provocar estados inflamatorios. En la práctica representan verdaderas ofensivas que socavan el equilibrio del organismo... que se ve así obligado a defenderse y contraatacar.
Por lo tanto, la inflamación consiste en una conjunto de reacciones químicas, respuestas vasculares, recuperación de células (glóbulos blancos y macrófagos) y producción de anticuerpos que en su totalidad hacen que el ambiente sea hostil para cualquier virus o bacteria. Y así favorece la reparación de los tejidos y el aislamiento y posterior destrucción de los agentes agresivos.
Sin embargo, si este proceso es excesivo o se prolonga demasiado, puede llegar a ser perjudicial para el propio organismo, provocando daños reales en mayor o menor grado.
entonces es un mecanismo completamente normal, que es parte del equilibrio "acción-reacción" del cuerpo humano en todos los días de la vida.
El problema surge cuando la inflamación no permanece limitada, por tiempos y métodos, volviéndose no sólo ineficaz sino crónica y contraproducente frente a las mismas acciones defensivas, provocando en ocasiones verdaderas patologías.
Qué es la dieta antiinflamatoria y para qué sirve
En este ecosistema, elsuministrar. Todo lo que comemos tiene un efecto en nuestro organismo, que puede ser diferente según las propiedades nutricionales de los alimentos que ingerimos. Por lo tanto, es importante encontrar la manera correcta, incluso en la mesa, de atenuar la respuesta inflamatoria o prevenirla.
Básicamente, el La dieta antiinflamatoria es un conjunto de indicaciones, consejos y opciones sobre todos aquellos alimentos capaces de favorecer y acelerar el tratamiento, así como la prevención, de los estados inflamatorios del organismo. Al mismo tiempo, reduciendo o eliminando el uso de sustancias que puedan desencadenar o empeorar procesos inflamatorios.
No es casualidad que sea especialmente útil para consumir e incluir alimentos en tu dieta llamado efecto antiinflamatorio. Es decir todos los alimentos ricos en antioxidantes e ácidos grasos insaturados como el Omega 3, sin olvidar la tan querida -y fundamental- vitaminas, sobre todo C y D.
Y por lo tanto el espacio, por ejemplo, un pescado, fruta (especialmente nueces), muchas familias de verduras e aceite de oliva virgen extra, entre otros. En resumen, algunos de los productos clave de La dieta mediterránea, panacea para el bienestar y la salud de nuestro organismo.
Sin embargo, hay que decir que para la dieta antiinflamatoria no podemos hablar solo de nutrición. Para resultar eficaces, estas normas nutricionales deben ir acompañadas de una control de peso y desde practica constante de actividad fisica.
De hecho, algunos dolores e inflamaciones, especialmente en los huesos, tendones y articulaciones, se pueden combatir con un estilo de vida saludable. El primer paso está todo aquí.
Dieta antiinflamatoria: los principales alimentos recomendados
Aceite Evo, un potente antiinflamatorio
Acostúmbrese a sazonar los platos con'aceite de oliva virgen extra, mejor si está crudo, sin duda es útil contra la inflamación. No sólo por la gran presencia deÁcido oleico, sino por ese cierto hormigueo, esa sensación de escozor en la garganta que sentimos cuando lo ingerimos.
De hecho, esto se debe a la presencia de polifenoles, potentes moléculas antioxidantes con acción antiinflamatoria que son capaces de neutralizar los radicales libres generados por virus, bacterias o productos químicos, y que, en consecuencia, también atenúan la respuesta inflamatoria.
I polifenoles son más abundantes en aceite fresco, recién exprimido, y se están perdiendo lentamente a medida que envejece.
Además, en el aceite de oliva encontramos una sustancia llamada oleocantale, que a su vez tiene una poderosa acción antiinflamatoria natural ya que se asemeja al ibuprofeno, el principio activo de un tipo de AINE, una familia de medicamentos antiinflamatorios no esteroideos.
No olvides que el aceite EVO es un potente antioxidante gracias a las vitaminas E y A.
Las verduras antiinflamatorias
La riqueza en flavonoides es una gran barrera protectora para combatir la inflamación. En este sentido, el vegetales de hoja verde, como brócoli, repollo, espinacas, que además contienen una buena dosis de otros antioxidantes y vitaminas capaces de atenuar y modular las reacciones de respuesta inflamatoria.
también es excelente apio crudo, en el que destaca la apigenina antioxidante-antiinflamatoria. Tiempo la alicina del ajo y la cebolla (cuyos tonos son blanco-amarillo-rosado) mejora la circulación y diluye la sangre, reduciendo dolores articulares y musculares.
La elección de las zanahorias.
Generalmente, la mayoría de las verduras traen consigo una ayuda concreta para combatir los estados inflamatorios.
Además, no debe subestimarse. zanahorias, gracias al alto aporte de vitaminas y minerales, que representan un un aliado adicional para limitar la inflamación del sistema respiratorio, desde los bronquios hasta la garganta, pasando por la tráquea y la faringe.
Además, las zanahorias también son una ayuda. contra la tos seca. En definitiva, las dolencias estacionales más importantes y molestas.
El caso particular de las espinacas
Las espinacas, como se mencionó, son rico en antioxidantes que contrarrestan los efectos negativos de los radicales libres. Entre los carotenoides, se encuentra la luteína, esencial para el salud ocular y en situaciones de degeneración macular.
Además, es especialmente eficaz en "Apagar" la inflamación y el estrés oxidativo, también relacionado con la enfermedad coronaria. De hecho, controla la presión arterial (también gracias al alto porcentaje de potasio).
También eficaz en caso de diabetes, gracias a un bajo índice glucémico. El alto contenido de Vitamina C juega un papel importante en la asimilación del hierro, promoviendo la formación de glóbulos rojos y fortaleciendo el sistema inmunológico.
Fruta para curar la inflamación.
La fruta es imprescindible en la dieta antiinflamatoria. De hecho, son muchos los tipos de frutas que se convierten en la piedra angular de esta dieta. Esto se debe a que sus propiedades nutricionales ayudan al sistema inmunológico, sea cual sea la estación.
- Muy útil todo el fruta rojo-azul: como el arándanos, que ayudan a ciertas células, los macrófagos, a barrer las sustancias "malas" producidas en la reacción de la inflamación. Estos frutos se comportan como antiinfecciosos y antiinflamatorios gracias sobre todo a los flavonoides, que impiden la proliferación de bacterias.
- También el amarillo de la piña da una mano gracias a la bromelina, eficaz contra el edema y la inflamación de los tejidos, actuando también como descongestionante en los sistemas linfático y circulatorio.
- No te olvides del nueces, en todo nueces y almendras, que poseen una miríada de propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Un zumo de naranja para combatir los radicales libres
Antioxidante por excelencia, el La vitamina C está particularmente presente en la naranja. En buena compañía con vitaminas A y B y con muchos minerales como potasio, calcio, fósforo.
Muchos nutrientes que nos ayudan a fortalecer el sistema inmunológico y por lo tanto contrarrestar los ataques de varios tipos de enfermedades, combatir la inflamación tal vez debido a los resfriados y la gripe.
Con todas las demás ventajas que elda naranja, como un efecto depurativo para el hígado, intestinos y riñones, regulación de la glucosa y la presión sanguínea, mejor absorción del hierro en el organismo.
Pescado azul y Omega 3
Ya hemos mencionado la importancia de los Omega 3. ¿Y qué familia de alimentos es rica en ellos? Obviamente el pescado azul. Entre estos mencionamos sardina, boquerones, atún y obviamente caballa.
Las buenas grasas Omega 3 mencionaron esto pez azul es rico son grandes aliados contra la inflamación. Esto sucede porque intervienen en la reducción de proteínas presentes cuando está en curso un estado inflamatorio, como la proteína C reactiva y la interleucina-6.
Comer caballa (y otros pescados azules) de forma regular puede aliviar los trastornos óseos y articulares.. Y también contra los estados inflamatorios derivados de la actividad deportiva. Las grasas buenas también son muy importantes en mantener las arterias limpias y reducir el colesterol.
Mientras que los minerales, las proteínas y la vitamina D fortalecen los huesos y los músculos, ayudando al bienestar general.
Sí a las leches y quesos light en la dieta antiinflamatoria
Increíble pero cierto: los productos lácteos también están permitidos en la dieta antiinflamatoria. mientras sean delgado, ligero y en consonancia con una dieta equilibrada. La abundante presencia en estos alimentos de calcio, fósforo, vitamina D y las proteínas nobles (en particular las proteínas de suero) garantizan una sana y correcta respuesta antiinflamatoria ante la presencia de agresiones externas.
¿Y el cacao? Fortalece el sistema inmunológico y es bueno para el estado de ánimo
Il el cacao es un poderoso antiinflamatorio. De hecho, su consumo constante, naturalmente moderado, tiene efectos significativos incluso contra inflamaciones crónicas, como las del endotelio, que pueden derivar en hipertensión y daño oxidativo por el colesterol alto.
Estas ventajas están vinculadas a la presencia constante de polifenoles y, en particular, de los flavonoides llamados catequina y epicatequina, que protegen fuertemente contra el daño de los radicales libres. El cacao, que también contiene triptófano, activador de serotonina, la hormona del bienestar, es el ingrediente activo de chocolate oscuro (el de leche contiene menos).
Cuanto mayor sea su porcentaje, mayor será su eficacia.
Cúrcuma: contrarresta la inflamación y reduce el colesterol
La sustancia que le da a la curcumina se llama curcumina. cúrcuma la capacidad de controlar las moléculas responsables de la inflamación y bloquear la proliferación de radicales libres con su acción antioxidante.
Es un polifenol que le da a la especia su particular color amarillo-naranja. Gracias a la presencia de fibras, la cúrcuma también ayuda a normalizar los valores de colesterol en sangre.
Mientras que los buenos porcentajes de vitamina B mantienen en forma el sistema nervioso y el metabolismo.
Si te gustan los sabores fuertes, las especias intensas y los ingredientes inconfundibles, en la dieta antiinflamatoria están "permitidos" (de hecho, recomendados) chile, canela y jengibre. Todos aliados para fortalecer el cuerpo y tratar la inflamación.
¿Una bebida? bebe te verde
Il te verde es una auténtica bebida saludable, rica en flavonoides, minerales y vitaminas del grupo B. No solo tónico, depurativo y diurético, sino también antioxidante y antiinflamatorio..
Gracias en particular a la mezcla de polifenoles y flavonoides, incluida una sustancia con un nombre difícil, epigalocatequina-galato (los expertos lo llaman más "familiarmente" EGCG).
Su acción protege el cerebro, reforzándolo contra estrés oxidativo y enfermedades neurodegenerativas. Beber té verde (no te excedas, ya que un consumo excesivo podría provocar nerviosismo y agitación) ayudaría a reducir el colesterol, beneficiando también al corazón.
Si quieres profundizar, averigua cuáles son todos los antiinflamatorios naturales ser conocido e incluido en una dieta sana y equilibrada.
Dieta antiinflamatoria: un ejemplo de menú
Como se detalla, nuestra tradición culinaria está llena de alimentos, productos y recetas antiinflamatorias aún sin que lo sepamos. Comer de forma sana pero variada es en sí mismo un primer paso en la prevención y tratamiento de la inflamación. Las verduras que hemos mencionado, así como las frutas y los alimentos ricos en Omega 3, por ejemplo, deben formar parte integral de cualquier tipo de dieta equilibrada.
Naturalmente, sin embargo, todos aquellos que deseen, o se vean obligados a, contrarrestar los efectos nocivos de la inflamación a través de su dieta, deberán incluir estos alimentos en sus menús con más frecuencia. Lo importante es mantener el aporte nutricional y calórico correcto todos los días, para no comprometer la salud desde otros puntos de vista.
Para poner comida y platos en orden, OnlyBelleza te ofrece un ejemplo de menú semanal - o mejor dicho, 4 días - fácil de mantener y seguir para cumplir con los dictados de la dieta antiinflamatoria. Una especie de manual indicativo para evaluar lo que significa respetar esta dieta.
Como condimento de los platos y recetas propuestas utilizar exclusivamente aceite de oliva virgen extra, que, como hemos visto, es uno de los alimentos antiinflamatorios más importantes y efectivos.
| MENU | DIA 1 | DIA 2 | DIA 3 | DIA 4 |
| desayuno | Exprimido de cítricos acompañado de tostadas de pan integral con crema 100% de avellanas | Una manzana, bizcochos integrales con mermelada sin azúcar y una taza de té | Jugo de arándanos, acompañado de dos bizcochos enteros y una cucharadita de miel | Una pera, yogur de arroz con copos de avena y palitos de salvado y una taza de té |
| Bocadillo | Fruta: un kiwi y 2 nueces | Un jugo de cítricos y 2 nueces | Puré de manzana con copos de avena y almendras laminadas | Tortitas de arroz con crema 100% de avellanas |
| Almuerzo | Arroz con pollo a la cúrcuma y un buen plato de espinacas como guarnición | Rebanada de pizzaiola con orégano e hinojo como guarnición | Cebada perlada con un bocado de mozzarella ligera, rúcula y tomates cherry | Sopa toscana con frijoles, cebada y jamón crudo magro cortado en cubitos; para guarnición de brócoli romanesco |
| Bocadillo | Yogur de arroz, frutos rojos a elección y unos cuadritos de chocolate negro, mínimo 70% cacao | Tortitas de arroz con salsa tahini | Batido energético de plátano con leche de almendras | Un jugo de toronja y 5 almendras |
| Cena | Lubina al horno condimentada con limón y perejil; brócoli siciliano agrio y una copa de vino tinto | Repollo al horno con crema de habas y dados de tofu y una copa de vino tinto | Minestrone con legumbres y una copa de vino tinto | Anchoas al horno acompañadas de achicoria roja (siempre al horno) y una copa de vino tinto |
Alimentos no permitidos en la dieta antiinflamatoria
Sin embargo, como todas las dietas, incluso la antiinflamatoria tiende a desaconsejar ciertos alimentos e ingredientes que pueden comprometer el logro del objetivo.
Y si en nuestro caso la finalidad es curar el estrés inflamatorio, de más está decir que todos aquellos alimentos ineficaces o, peor aún, capaces de facilitar y empeorar la inflamación deben ser necesariamente prohibidos.
Se trata de elecciones pero también de comportamientos; como los, por ejemplo, de renunciar a ciertos métodos de cocción, de controlar el exceso de productos refinados o, de nuevo, de evaluar más cuidadosamente los regímenes nutricionales y la ingesta calórica de cada producto individual.
Estas reglas son realmente útiles independientemente de la dieta que elija seguir.
Las 9 reglas de la dieta antiinflamatoria
Yendo más concretamente, los alimentos y preparados que pueden empeorar el estado de inflamación y por tanto deben evitarse se podrían englobar en 9 puntos clave.
- I los fritos estan prohibidos en su totalidad, independientemente de los alimentos e ingredientes utilizados.
- Son no se recomienda cocinar a altas temperaturas; así, por ejemplo, si sigues una dieta antiinflamatoria, evita las barbacoas.
- Quitando la copa de vino tinto permitida por día, el los espíritus son enemigos.
- laexceso de carne roja - pequeñas cantidades son útiles para aportar proteínas, hierro, zinc, selenio, necesarias para optimizar la respuesta inflamatoria saludable y protectora - puede empeorar estados inflamatorios.
- No a todos los alimentos ricos en radicales libres y grasas saturadas, como los envasados industrialmente.
- Importante es reducir el consumo de leche entera de vaca y sus derivados grasos, especialmente quesos añejos.
- Comprobar si hay exceso de azúcar refinada; prefiero siempre la caña integral o la miel cruda.
- Nunca te excedas con la sal... de hecho, si puede, redúzcalo a un salario mínimo.
- también puedes disminuir el consumo de alimentos con gluten, prefiriendo otros que son libres, como por ejemplo el arroz, el trigo sarraceno y la quinoa.
