¿Cuáles son los alimentos ricos en hierro? Estos son los alimentos más ricos en ella

No solo la carne, muchas verduras también contienen hierro. Descubre todos los alimentos ricos en este mineral.

• Cantidad diaria recomendada
• Alimentos ricos en hierro
• Tabla de hierro en la comida
• Propiedades y funciones del hierro.

El hierro es un metal blanco plateado que se oxida al contacto con el aire en condiciones húmedas. Es muy abundante en la tierra, representando el cuarto elemento más presente, donde se encuentra principalmente combinado con otros elementos.

El hierro es un mineral esencial para la vida, y en el organismo humano se encuentra en cantidades de unos 3-4 gramos de los cuales dos tercios se utilizan para funciones metabólicas o enzimáticas y el 85% se encuentra en la hemoglobina, la proteína responsable de transporte de oxigeno a todo el cuerpo.

Dentro de la hemoglobina, el hierro es responsable de la enlace con el oxígeno, desempeñando así una función vital. El 1/3 restante presente en el cuerpo se encuentra en forma de reserva y se transporta.

El hierro se almacena en el ferritina, una proteína que se encuentra en el hígado, el bazo y la médula ósea. La proteína que en cambio transporta el Hierro dentro del cuerpo es la transferrina. El hierro estimula el sistema inmunológico y es esencial para el funcionamiento de enzimas, neurotransmisores y órganos completos como el bazo, el hígado, los intestinos y la médula ósea.

En los alimentos, el hierro se encuentra en forma de hierro hemo o no hemo.. Encontramos hierro hemo solo en alimentos de origen animal, mientras que el hierro no hemo está presente en alimentos vegetales como legumbres, semillas y vegetales de hojas verdes en forma de hierro férrico y en alimentos animales en forma de hierro ferroso.

El hierro férrico es menos asimilable en el intestino, para aumentar su absorción es bueno consumir alimentos vegetales junto con alimentos ricos en vitamina C, que favorece su absorción, convertir el hierro a la forma más asimilable, el ferroso.

otro factores que inhiben la absorción del hierro de la dieta son los polifenoles del café, el té y el vino tinto y los fitatos presentes en cereales integrales, legumbres y frutos secos. Una deficiencia de hierro provoca anemia, debilidad, irritabilidad y defensas inmunológicas bajas.

Hierro: cantidad diaria recomendada

Según los datos proporcionados por la Sociedad Italiana de Nutrición Humana (SINU) la cantidad recomendada de hierro para hombres adultos es de 10 mg por día, que aumenta hasta 18 mg por día en mujeres debido a las pérdidas mensuales de hierro debido a la menstruación, hasta 27 mg por día durante el embarazo.

Alcanzar estas dosis, especialmente para las mujeres, no siempre es fácil porque la absorción de hierro oscila entre el 10 y el 35%. Comer 100 gramos de hígado de ganso te aporta unos 30 mg de hierro, pero teniendo en cuenta que no todo es hierro contenido en los alimentos se absorbe, es necesario consumir más alimentos ricos en hierro, por ejemplo cenando 100 gramos de alubias que contienen 9 mg, sazonadas con tomillo seco y acompañadas de un plato de espinacas sazonadas con jugo de limón.

Alimentos ricos en Hierro

Como se preveía, el hierro en los alimentos se encuentra principalmente en las hierbas aromáticas y en el hígado, pero también se encuentra en abundancia en otros alimentos. Además, contrariamente a la creencia popular, el hierro no se encuentra únicamente en los alimentos de origen animal, sino que está contenido en buenas cantidades incluso en alimentos de origen vegetal. Debe recordarse, sin embargo, que más alimentos rico en hierro asimilable son los animales porque, como hemos visto, contienen hierro hemo. Veamos ahora un ranking de 16 alimentos especialmente ricos en este mineral.

1 tomillo seco

E tomillo es una hierba aromática con propiedades antibacterianas, digestivas y expectorantes. La familia es la de las Labiateae mientras que la variedad más consumida es la Thymus Vulgaris. El tomillo es uno de los alimentos mas ricos en hierro.

2 Hígado

El hígado es un despojo y es rico en hierro, proteínas y vitaminas liposolubles como la A y la D mientras que entre las hidrosolubles encontramos la vitamina B12. El hígado más rico en hierro es el de pato o ganso que aporta 30 mg de hierro por 100 gramos, seguido del hígado de cerdo que contiene 23,3 mg de hierro por 100 gramos.

3 almejas

Las almejas son moluscos bivalvos, fuente de proteínas, minerales (incluido el hierro), grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pero también de altas cantidades de colesterol. 100 gr de almejas aportan casi 14 mg de hierro, igual a más que el requerimiento diario completo para hombres y casi el requerimiento completo para mujeres.

4 cacao amargo

El cacao amargo es uno de los alimentos vegetales mas ricos en hierro que la naturaleza nos ofrece. 100 gramos de este alimento, de hecho, contienen más de 13 mg de hierro. Dos cucharaditas, por otro lado, aportan alrededor de 1,5 mg. Por tanto, su consumo está indicado para abastecerse de este mineral. Podemos consumirlo en polvo, añadido a recetas, o en forma de chocolate negro al menos en un 70-80%. Además de ser rico en hierro, el cacao también es uno de los mejores antioxidantes presente en la naturaleza y gracias a la teobromina y la tiramina, el cacao tiene propiedades antidepresivas y aumenta la concentración.

5 Colmenillas

Morel es un tipo de hongo , también llamada morchella, que debe consumirse solo cocida, de lo contrario es venenosa. Es una seta muy rica en hierro: ¡100 gr aportan 12 mg! Además, contiene vitaminas y minerales, con un bajo aporte calórico.

6 Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son alimentos ricos en hierro. Una porción, equivalente a unos 30 gramos, contiene casi 3 mg. Más que todas las demás semillas oleaginosas e incluso más que muchos tipos de legumbres. Rico en omega 3 y omega 6, su consumo puede ayudar a reducir los niveles de colesterol malo y estabilizar el azúcar en sangre. También son ricas en magnesio y protegen la próstata. Tenga cuidado, sin embargo, de elegir aquellos sin sal. El exceso de sal, de hecho, no es bueno para nadie y especialmente para aquellos que sufren de presión arterial alta.

7 amaranto

El amaranto es un pseudo-cereal sin gluten y rico en proteínas, de alta digestibilidad y capaz de reducir los niveles de colesterol en sangre. Una ración de 80 g de amaranto aporta unos 6 mg de hierro. Además, el amaranto es un alimento pobre en níquel, por tanto útil para aquellas personas que tienen problemas de alergia a este elemento pero quieren integrar el hierro a través de la alimentación.

8 Avena

La avena es rica en fósforo y potasio, así como en hierro. El contenido de hierro de la avena, sin embargo, es ligeramente inferior al del amaranto; una porción de 80 g proporciona poco menos de 4 mg de hierro. Además, tiene una buena cantidad de fibra, incluidos los beta-glucanos, útiles para reducir la colesterolemia.

9 Espinacas y otras verduras

La espinaca contiene hierro, aunque no tanto como se creía; también contienen oxalatos, que inhiben su absorción.

Permanecer dentro del alcance de verdurasElbrócoli, las judías verdes cocidas y el repollo verde crudo también son buenas fuentes de hierro. Para absorber mejor el hierro contenido en las espinacas, así como para otras verduras, es útil consumirlos rociados con jugo de limón rico en vitamina C.

10 legumbres

Lentejas, garbanzos, habas y todas las legumbres secas se encuentran entre los alimentos vegetales mas ricos en hierro; Sin embargo, tienen un límite: también contienen fitatos, sustancias que inhiben su absorción. Los fitatos se pueden neutralizar parcialmente sumergiéndolos en agua tibia y unas gotas de jugo de limón y cocinándolos en agua nueva, es decir, no en el agua de remojo. Combinados con pasta o arroz conforman un plato completo y nutritivo. Es más, la pasta y el arroz también contienen hierro. Los frijoles se encuentran entre las legumbres más ricas en Hierro, especialmente las alubias secas borlotti que contienen 9 mg por cada 100 gramos, mientras que en lentejas y alubias secas hay 7,5 y 6,7 mg respectivamente.

11 Anarcados

35 gramos de anacardos contienen aprox. 2,3 mg de hierro. Estas semillas oleaginosas son menos ricas en grasas que otros tipos de frutos secos y son muy beneficiosas para la salud de varios órganos, especialmente los ojos y el corazón. Se pueden comer en el desayuno o como merienda, pero también para la preparación de muchos primeros y segundos platos. No son un ingrediente de uso común en la cocina española y, por tanto, para encontrar recetas que utilicen anacardos hay que inspirarse en la cocina china y tailandesa donde, en cambio, son muy utilizados. ¿Un ejemplo? Risotto con anacardos.

12 Nueces

Desde nueces de tipo común hasta nueces pecanas, todo tipo de nueces contienen hierro, en una medida muy similar. Por ejemplo, una ración de 30 g de nueces aporta 0,8 mg de hierro, mientras que una ración de pecanas aporta unos 0,7 mg de hierro, una cantidad muy similar. En general, sin embargo, las nueces son un alimento muy rico en minerales y también deben consumirse por la riqueza en ácidos grasos Omega 3. Son bastante calóricos y por lo tanto debemos prestar cierta atención a este aspecto. En general, son un excelente alimento para consumir en el desayuno o como merienda remineralizante. Las nueces se pueden utilizar en la cocina, para la preparación de muchos platos sabrosos. ¿Habéis probado alguna vez a condimentar la pasta con pan rallado frito y nueces troceadas?

13 Almendras

35 gramos de almendras contienen 1,3 mg de hierro. Las almendras, entre las semillas oleaginosas, son quizás las más utilizadas en nuestra cocina y son muy utilizadas, sobre todo en el Sur, sobre todo para la elaboración de postres. Se encuentran fácilmente ya tostados o incluso frescos, excelentes para tomar en el desayuno o como merienda. También son muy prácticos como merienda de transporte, por ejemplo en la escuela o en el trabajo, porque a menudo se encuentran ya sin cáscara. La leche de almendras es una alternativa a la leche de vaca para aquellos que quieran seguir una dieta vegana.

14 Piñones

30 gramos de piñones, equivalentes a una ración, contienen aprox. 0,6 mg de hierro. Pero ojo, porque son especialmente calóricos, unos 20 gramos son suficientes para llegar a las 100 calorías. Se pueden utilizar para la preparación de postres y son uno de los ingredientes del clásico pesto genovés.

15 semillas de chía

Las semillas de chía son otra alimento vegetal rico en hierro. De hecho, 100 gramos de semillas contienen casi 8 mg de este preciado mineral, lo que equivale a más de la mitad del requerimiento diario de un adulto. Claramente, consumir 100 g de semillas de chía en un día está contraindicado, sin embargo, su introducción regular en la dieta puede ser una ayuda adicional para suplemento de hierro y todos los demás nutrientes en los que son ricos, como fibra y omega 3.

16 higos secos

Una porción de higos secos, igual a unos 30 g, contiene alrededor de 1 mg de hierro. De hecho, todas las frutas secas contienen una buena cantidad. Por ejemplo, 10 ciruelas secas contienen 2,1 mg y 10 albaricoques secos 1,6 mg. Pero cuidado con las calorías y los azúcares porque los frutos secos son notoriamente ricos en ella. Por ejemplo, 100 gramos de ciruelas pasas y poco menos de 50 gramos de higos secos son suficientes para alcanzar las 40 calorías.

Tabla de alimentos ricos en hierro

Después de ver un detalle de lo que alimentos particularmente ricos en hierro, vemos a continuación una tabla que muestra el ranking con el contenido de hierro en los alimentos en uso común.

(fuentes: Crea; Usda)

Hierro: propiedades y beneficios

Después de ver lo que alimentos mas ricos en hierro, echemos un vistazo más de cerca a los beneficios que ofrece este elemento para la salud.

• Es esencial para el transporte de Oxígeno.: el hierro promueve la producción de glóbulos rojos y hemoglobina, de la que es parte integral, y se une al oxígeno para transportarlo a todos los órganos y tejidos. Una deficiencia de hierro conduce a la anemia, una condición en la que la cantidad de hemoglobina en el cuerpo disminuye y produce cansancio, palidez y debilitamiento del cabello y las uñas;
• Fortalece el sistema inmunológico.: el hierro es esencial para la maduración y proliferación de las células inmunitarias, especialmente los linfocitos. Por tanto, su deficiencia puede provocar una disminución de las defensas inmunitarias y una mayor predisposición a las infecciones;
• Afecta el estado de ánimo: El hierro promueve la síntesis de los neurotransmisores responsables del buen humor, como la dopamina y la serotonina. De hecho, la deficiencia de hierro provoca irritabilidad, mal humor e insomnio;
• Es importante para el material genético.: el hierro juega un papel clave en la reparación y replicación del ADN, ya que es utilizado como cofactor por las proteínas responsables de estos procesos. Se ha demostrado que la anemia por deficiencia de hierro implica daño nuclear en el ADN de los adultos.

¿Consume suficientes alimentos ricos en hierro? ¡Cuéntanos en los comentarios!