Ciruelas, amigas del intestino y antifatiga: beneficios y calorías

Famosas por ser la fruta contra el estreñimiento por excelencia, las ciruelas frescas o secas son un aliado de nuestra salud gracias a la gran cantidad de potasio, antioxidantes y fibra que contienen.

• variedad de ciruelas
• Calorías y valores nutricionales
• Beneficios para la salud
• cuantas ciruelas comer
• Ciruelas pasas: propiedades y cuantas comer
• Cómo utilizar las ciruelas pasas en la cocina: ideas y consejos
• Ciruelas cocidas: para qué sirven y cómo hacerlas
• Contraindicaciones y efectos secundarios.

Le ciruelas pasas, los frutos de la planta Prunus domestica, son un alimento nutritivo y saciante, con un alto contenido en potasio, fósforo, calcio, magnesio, hierro, vitamina A, vitamina C y polifenoles.

Los podemos encontrar en el mercado tanto frescos como deshidratados y estos últimos, gracias al proceso de secado que reduce drásticamente la presencia de agua, contienen una mayor concentración de nutrientes, de azúcares fácilmente asimilables, de moléculas con acción antioxidante y (ay) también de caloría, por ello es fundamental no abusar con el consumo de ciruelas secas. En concreto, 100 gramos de ciruelas pasas aportan unas 236 calorías. Antes de adentrarnos en las propiedades de las ciruelas, veamos un repaso a las características de las variedades más conocidas y demandadas.

Variedades de ciruelas: características de las más comunes.

Las ciruelas pasas son frutas de verano ricas en propiedades. entre los muchos variedad de ciruelas la ciruelas, que, si bien pertenecen a plantas de origen asiático (Prunus salicina), proceden combinado con ciruelas propiamente llamados, que derivan de árboles europeos (Prunus domestica). A continuación se hace una descripción de las principales variedades, tanto de ciruelas como de ciruelas.

• ciruela verdacchia: decididamente antigua y autóctona de nuestro territorio, es una variedad silvestre con unas características muy peculiares. La forma de esta ciruela es alargada, mientras que su piel muestra un color amarillo verdoso. La pulpa, en cambio, es jugosa y azucarada;
• ciruela agostana: la denominación de esta variedad hace referencia a su maduración tardía, que se produce en agosto. La tripa, que tiende a tonalidades rojas, contiene una pulpa muy apreciable por su consistencia y grado de dulzor;
• Ciruela de sangre de dragón: esta variedad presenta frutos esferoidales y de gran tamaño. La piel de estas ciruelas tiene tonalidades rojas que se tornan moradas, envolviendo una pulpa amarilla y dulzona;
• Ciruela Rusticana: típicamente toscano, esta variedad contiene pequeños frutos silvestres, caracterizados por una envoltura de color amarillo - rojo y una pulpa jugosa;
• ciruela gota de oro: esta variedad redonda y de tamaño mediano es bastante común en nuestro país. Como se puede adivinar por el nombre, esta ciruela tiene un color amarillo verdoso a nivel de la piel, envolviendo una pulpa igualmente clara. Son, en su conjunto, frutas dulces y jugosas;
• ciruela stanley: de forma ovoide y consistencia compacta, esta variedad madura entre agosto y septiembre. La tripa es típicamente violácea y contiene una pulpa amarilla. El sabor de estas ciruelas es dulzón, a veces ácido;
• Susina Obilnaja: también de origen oriental, las ciruelas de esta variedad tienen un tamaño medio-grande y maduran en la primera quincena de julio. La pulpa es amarilla, con tendencia al naranja, y está rodeada por una piel de color rojo púrpura; su consistencia es jugosa, mientras que su sabor es agradable;
• ciruela san pedro: clasificada entre las primeras variedades en madurar, esta ciruela tiene un tamaño mediano y forma ovoide. Su piel es amarilla cuando está madura, envolviendo una pulpa dulce del mismo color;
• Ciruela Sungold: esta denominación hace referencia a las ciruelas que maduran a finales de agosto, grandes y de piel amarilla, a veces rosada. La pulpa de estos frutos es amarilla y tiene un sabor dulzón, a veces ácido;
• ciruelas florentinas: esta variedad tiene frutos redondos y de grandes dimensiones. La pulpa es algo dulce y está envuelta por una envoltura amarilla, con matices rojizos;
• ciruela anna spath: de origen europeo, son frutos de tamaño mediano, con una envoltura de color azul violáceo. La pulpa amarilla es bastante dulce, aunque no es especialmente jugosa.

Todos los tipos de ciruelas las ciruelas tienen características nutricionales y propiedades beneficiosas similares entre sí. Entonces, veamos qué contienen estas frutas y qué hacen bien.

Ciruelas: calorías y valores nutricionales

Las ciruelas frescas contienen una buena cantidad de agua y fibra, frente a un bajo contenido en proteínas y grasas. Son un comida baja en calorías (100 gramos de ciruelas pasas aportan solo 45 calorías) y tienen un buen contenido de azúcar. Desde el punto de vista de micronutrientes. En cambio, estas frutas son una buena fuente de potasio, magnesio, vitamina C y algunas vitaminas B.

También son una excelente fuente de polifenoles, sustancias antioxidantes muy comunes en el mundo vegetal. Para mayor claridad, informamos a continuación de la tabla con los valores nutricionales de las ciruelas pasas.

Ciruelas: los beneficios para la salud

Las ciruelas son útiles para la regularidad intestinal, tienen una acción diurética y depurativa, tienen buenas propiedades antioxidantes y son un tónico natural válido (especialmente la versión seca). Veamos con más detalle todos los beneficios de estas frutas.

✓ Drenante, detoxificante y útil para la regularidad intestinal

Con un 88% de agua y una buena cantidad de fibra (que se encuentra sobre todo en la calidad seca), la ciruelas pasas son una excelente fuente de agua pero no solo, tienen una excelente efecto saciante y son capaces de mejorar el tránsito intestinal, actuando así como remedio contra el estreñimiento.

✓ Acción antioxidante y antiinflamatoria

Gracias a la vitamina A y los polifenoles (los más representados son la cianidina, la catequina, la epicatequina y las proantocianidinas), moléculas bioactivas con acción antioxidante que actúan protegiéndonos de la acción de los radicales libres que provocan daños irreparables en nuestras células.

✓ Acción antifatiga y antifatiga

Entre los propiedades de las ciruelas también encontramos este beneficio, garantizado por la gran cantidad de un mineral, el potasio, 190 mg por cada 100 g. De hecho, el potasio es un tónico cardíaco y muscular muy útil, también útil para prevenir los calambres musculares que pueden surgir después de una intensa actividad deportiva.

✓ Prevención de la osteoporosis

Según una investigación de la Universidad Estatal de Florida publicada en el British Journal of Nutrition, se dice que las ciruelas pasas pueden prevenir fracturas óseas e incluso la osteoporosis en mujeres posmenopáusicas.

✓ Prevención del cáncer

Para sugerir esta propiedad beneficiosa es un estudio de la Universidad de Texas A&M y la Universidad de Carolina del Norte, según el cual comer ciruelas pasas puede afectar a la microbiota intestinal, reduciendo así el riesgo de desarrollar cáncer de colon.

cuantas ciruelas comer

Las ciruelas entran en la categoría de frutas, por lo tanto una ración de ciruelas frescas equivale a unos 150 gramos. De manera más práctica, una porción de ciruelas equivale a aproximadamente 2 frutas de tamaño mediano. Para garantizarnos todos los efectos preventivos e beneficios de las ciruelas (incluyendo laxantes) se aconseja consumir al menos 4-5 ciruelas frescas al día, empezando por la comida más importante del día, el desayuno. Además, si se toma por la mañana, el efecto laxante de las ciruelas pasas será mayor. Hablando de eso, si quieres usar ciruelas para "ir al baño" es posible dejar en remojo 5 o 6 frutos durante la noche y consumirlos a la mañana siguiente, junto con el agua de remojo.

Sobre el ciruelas secas, en cambio, hay que recordar que es un alimento bastante calórico y, como tal, es bueno no excederse en las dosis, sobre todo si tenemos sobrepeso o estamos siguiendo una dieta de adelgazamiento. En este sentido, le recordamos que uno porción estándar de fruta deshidratada es de unos 30-40 gramos y esta cantidad también se aplica a las ciruelas secas.

Ciruelas pasas: propiedades, cuantas comer y como hacerlas

Disponible en los grandes minoristas incluso después de la temporada de verano, el ciruelas secas (o deshidratadas) son ciruelas privado de la parte acuosa. Por lo tanto, son menos voluminosos que las frutas frescas y tienen tiempos de almacenamiento más prolongados. En comparación con las ciruelas frescas, la versión seca presenta componentes nutricionales más concentrados, que también determina una mayor ingesta de calorías.

En este sentido, te recordamos que 100 g de ciruelas pasas aportan poco menos de 240 kcal. Como ya se mencionó anteriormente, a los efectos de una dieta equilibrada, es preferible consumir, diariamente, no más de 30 - 40 g (2 o 3 piezas). La cantidad indicada, o un poco más, ya puede resultar útil para la motilidad intestinal.

La preparación de frutos secos en casa es bastante sencilla. Es necesario, en primer lugar, lavar las frutas y blanquearlos por un par de minutos. Posteriormente, es preferible quitar el núcleo por dentro, cortando las ciruelas en dos partes.

En este punto, es posible dejar secar las frutas espontáneamente, manteniéndolas al sol durante unos días. Alternativamente, puede recurrir al uso del horno , colocando las ciruelas dentro de una bandeja para horno (cubierta con papel pergamino), y cocinando a 60 - 70 °C durante dos horas. Por último, también puede utilizar la secadora, un electrodoméstico especialmente creado para este tipo de elaboración.

Cómo utilizar las ciruelas pasas en la cocina: ideas y consejos

Gracias a su característico aroma, las ciruelas se prestan para la realización de diversos recetas, confitería. Entre las preparaciones más populares y realizables, también en las versiones ligeras, se encuentran las donas, los pasteles blandos y desmenuzados, pero también las tartas, las mousses y las galletas rellenas. También son destacables las recetas más clásicas para la elaboración de zumos, mermeladas y almíbar de frutas. Si te interesa saber cómo hacer mermelada de ciruelas, te invitamos a leer: Mermelada de ciruelas: receta básica y 4 variantes saludables y deliciosas.

Las versiones también son interesantes en lo que a conservas se refiere. en espíritu, elaborados en su mayoría con grappa o coñac. Tanto para las conservas en alcohol como para las de agua y azúcar, es preferible utilizar frutas firmes y de madurez media.

Las ciruelas, en las diferentes variedades, también se utilizan para enriquecer platos de carne. En particular, son adecuados para la preparación de salsas condimentadas, para cuya elaboración se aconseja utilizar frutas con un marcado dulzor.

Ciruelas cocidas: para qué sirven y cómo hacerlas

La versión cocida de las ciruelas puede ser útil para aromatizar el sabor de la fruta fresca con la adición de canela. Subjetivamente, esta preparación también podría volver útil para la regularidad intestinal. Sin azúcar añadido, uno porción de ciruelas cocidas puede ser sobre 150 g (peso crudo).

para preparación de ciruelas cocidas, a partir de 250 g de fruta fresca, es necesario calentar a fuego lento 150/200 ml de agua y un trozo de canela. Para darle más sabor, también puedes agregar un clavo y ralladura de limón. Mientras tanto, es preferible cortar las ciruelas en dos partes y quitarles el corazón. En este punto, es posible añadir las ciruelas pasas a la preparación que se está cocinando, removiendo de vez en cuando.

Cuando la fruta se ablanda (la cáscara se arruga), se puede apagar el fuego y dejar gotear las ciruelas, lo cual puede ser endulzar con unas gotas de stevia.

Contraindicaciones de las ciruelas

Las ciruelas no tienen contraindicaciones particulares, salvo las debidas a un consumo excesivo. En este caso, el consumo excesivo de ciruelas puede causar efectos secundarios desagradables como diarrea, distensión abdominal y flatulencia. En general, entonces, es preferible evitar por completo esta fruta si se sufre de colitis, ya que provocaría un aumento de la hinchazón y los espasmos.