El brócoli es una verdura que debe consumirse regularmente debido a sus múltiples beneficios. Descubre para qué sirven y cómo consumirlos de la mejor manera.
- Valores nutricionales del brócoli
- Beneficios para la salud
- Diferencia entre brócoli y repollo.
- Cuanto brócoli comer
- Cómo comerlos y usarlos en la cocina
- Contraindicaciones del brócoli
El brócoli tiene fama de ser la verdura más odiada por los niños de todo el mundo, pero afortunadamente la mala reputación se ve compensada por los múltiples efectos beneficiosos que aporta a nuestra salud. los propiedades del brócolide hecho, las convierten en uno de los alimentos símbolo de la alimentación saludable.
I brócoli son hortalizas pertenecientes a la familia de las brasicáceas o crucíferas, entre las que también se encuentran la col, la coliflor, los nabos, la col, las coles de Bruselas, los rábanos y la rúcula; particularmente populares entre los antiguos griegos y durante el Imperio Romano, ya que estaban muy extendidas en forma de col silvestre con un crecimiento espontáneo en las costas del mar Mediterráneo.
I brócoli son ricas en numerosos nutrientes, en particular fibra, vitamina C, vitamina K, calcio, potasio y fósforo, y también proporcionan más proteínas que la mayoría de las otras verduras.
Brócoli: calorías y valores nutricionales
I brócoli se caracterizan principalmente por ser ricas en agua, bajo en calorías (sólo 34 por cada 100 gramos), grasas y azúcares, tienen un índice glucémico bajo, un buen aporte de fibra y, al ser vegetal, también contienen una buena cantidad de proteína vegetal.
Con respecto a vitamina, el brócoli contiene una excelente cantidad de vitamina C (100 g contienen más del 100% de la cantidad diaria recomendada), un antioxidante muy potente muy común en frutas y verduras. También hay vitamina K y ácido fólico. Entre minerales, en cambio, el potasio, el fósforo y el calcio están bien representados.
Además de eso, el brócoli es una gran fuente de algunos poderosos antioxidantes y es responsable de muchos de sus beneficios. En concreto, recordamos:
- sulforafano, uno de los compuestos vegetales más abundantes y ampliamente estudiados que se encuentran en las crucíferas. El sulforafano tiene una acción protectora contra varios tipos de cáncer;
- Indol-3-carbinol: nutriente único presente casi exclusivamente en las crucíferas que, al igual que el sulforafano, tiene un efecto beneficioso contra los tumores;
- Carotenoides: el brócoli es rico en luteína, zeaxantina y betacaroteno, que actúan mejorando la salud ocular;
- Kempferolo: flavonoide con acción antiinflamatoria, capaz de proteger contra enfermedades del corazón y alergias;
- Quercetina: flavonoide con acción antioxidante útil para reducir la presión arterial.
La siguiente tabla recoge los principales información nutricional de estas verduras:
(Fuente USDA)
| Valores nutricionales por cada 100g de brócoli: | |
|---|---|
| Acqua | 89,3 g |
| kcal | 34 |
| proteína | 2,82 g |
| Grasas | 0,37 g |
| de los cuales los ácidos grasos saturados | 0,039 g |
| carbohidratos | 6,64 g |
| de los cuales azúcares | 1,7 g |
| fibra | 2,6 g |
| potasio | 316 mg |
| fósforo | 66 mg |
| Calcio | 47 mg |
| Colina | 18,7 mg |
| Vitamina c | 89,2 mg |
| vitamina K | 102 g |
| Índice glucémico | 10 |
| Colesterolo | 0 g |
Brócoli: beneficios para la salud
Todos los elementos benéficos que acabamos de ver, confieren a propiedad del brócoli útil para nuestra salud. En concreto, el brócoli cuenta con virtudes antiinflamatorias y antioxidantes, reduce el colesterol, tiene un efecto desintoxicante y ayuda a proteger las vías respiratorias, pero no solo. Ahora veamos en detalle los beneficios que aportan.
✓ Efecto desintoxicante del brócoli
Cada día nuestro cuerpo entra en contacto con sustancias que no siempre son positivas para nuestra salud. Es importante hacer periódicamente una "limpieza", quizás con un tratamiento llamado "detox". Las glucorafaninas presentes en el brócoli ayudan migliorare nuestra capacidad de desintoxicación. Básicamente, actúan sobre moléculas potencialmente tóxicas y las preparan para ser eliminadas por nuestro organismo. Esta propiedad es muy útil para la hígado, el órgano “filtro” donde generalmente se acumulan las sustancias de desecho y las grasas a eliminar.
✓ Salud ocular
La salud de nuestros ojos también puede verse favorecida gracias a la ingesta de algunas sustancias preciadas que también contiene el brócoli. Hablemos de dos carotenoides, luteína y zeaxantina, que en el brócoli se encuentran en concentraciones significativas y juegan un papel particularmente importante en la prevención de enfermedades que afectan a la retina, la mácula del ojo (por ejemplo, la degeneración macular) y problemas comunes como catarata. Ambos carotenoides actúan siempre a través del mecanismo que contrarresta el estrés oxidativo. Además, el brócoli contiene beta-caroteno, que se convierte en nuestro organismo en vitamina A, la vitamina útil para la salud ocular.
✓ Ayuda para nuestros pulmones
Un estudio publicado por el grupo del Dr. Barnes mostró cómo las sustancias con propiedades antioxidantes contenidas en el brócoli actúan sobre las células del epitelio bronquial in vitro. limitando el daño del estrés oxidativo.
Este mecanismo, a nivel de los pulmones, es también la base deinflamación que caracteriza una enfermedad respiratoria llamada EPOC (enfermedad pulmonar obstructiva crónica). En particular, el sulforafano que tiene un efecto antioxidante podría limitar la inflamación y por ende ser solidario en el tratamiento de los pacientes que padecen esta enfermedad.
También se plantea la hipótesis de que las propiedades antiinflamatorias de algunas sustancias contenidas en el brócoli podrían desempeñar un papel importante en el control de otras enfermedades relacionadas con las vías respiratorias, pensemos por ejemplo enasma alérgica.
✓ Reducción de brócoli y colesterol
El colesterol tiene muchas funciones importantes en nuestro cuerpo; por ejemplo, es un elemento clave en la formación de ácidos biliares, las sustancias que ayudan a digerir las grasas. Los ácidos biliares se forman en el hígado, se almacenan en la vesícula biliar y se liberan en el sistema digestivo cada vez que come alimentos grasos. Posteriormente, los ácidos biliares se reabsorben en el torrente sanguíneo y luego se reutilizan.
Le sustancias que se encuentran en el brócoli, al unirse con los ácidos biliares en el intestino, aumentarían su excreción, impidiendo así su reutilización. Esta situación conduce a la síntesis de nuevos ácidos biliares a partir del colesterol, reduciendo así la nivel de colesterol total en nuestro cuerpo
Según un estudio de 2008 publicado en Nutrition Research Journal, yo brócoli cocido al vapor serían particularmente efectivos para reducir los niveles de colesterol, reduciendo el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
✓ Beneficios para el sistema cardiovascular
Además de reducir el colesterol, el brócoli ofrece beneficios para el sistema cardiovascular ya que las vitaminas del complejo B presentes en el brócoli pueden limitar la formación excesiva de homocisteína, una molécula que aumenta el riesgo de sufrir aterosclerosis, derrames cerebrales y ataques al corazón. los propiedades antiinflamatorias y antioxidantes del brócoli contribuir a la prevención de estas enfermedades incapacitantes.
✓ Prevención de la diabetes
Alimentos ricos en fibra pero bajos en calorías, como i brócoli, son perfectos para prevenir la diabetes y regular los niveles de azúcar en sangre. Además, el sulforafano parecería capaz de reparar el daño causado por la hiperglucemia al sistema cardiovascular.
Así lo demuestra un estudio de 2008 publicado en Diabetes que habría descubierto cómo el sulforafano sería capaz de reducir un 73% los radicales libres y activar una proteína, la NRF2, capaz de proteger las arterias de la formación de placas ateroscleróticas.
✓ Brócoli para la salud de los huesos
Los niveles bajos de vitamina K también están asociados con un alto riesgo de fracturas óseas 100 g de brócoli proporcionan más del 100 % del requerimiento diario de esta vitamina. Tomar cantidades adecuadas de vitamina K diariamente mejora la salud ósea, la absorción de calcio y reduce la excreción urinaria de calcio. Además, el brócoli es una excelente fuente vegetal de calcio.
✓ Salud de la piel
El alto contenido también en vitaminas y en particular en vitaminas A, C y E le permite tener una acción beneficiosa también sobre los nuestros. piel. La vitamina A interviene en la formación de dos sustancias fundamentales para mantener la piel elástica. Este es el retinol y colágeno.
La vitamina A también actúa estimulando la expresión de algunas enzimas específicas, algunas de las cuales tienen la función de mejorar el grosor de la piel, disminuyendo así la profundidad de la arruga. En cambio, las vitaminas C y E actúan como antioxidantes, retrasando así el envejecimiento celular y combatiendo los radicales libres, incluso a nivel de nuestra piel. Además, la vitamina C también juega un papel esencial en la formación de colágeno, el principal sistema de soporte de la piel.
✓ El brócoli mejora la digestión
Le fibras presentes en el brócoli tienen un efecto positivo en la salud general del sistema digestivo, ya que facilitan las deposiciones y el paso adecuado de los alimentos a través del intestino, evitando así estreñimiento.
Las fibras también promueven el crecimiento de microflora intestinal beneficioso que mejora el poder digestivo, mientras que la presencia de isotiocianatos ayuda a proteger el estómago del crecimiento excesivo de bacterias dañinas o de su adherencia a las paredes del estómago.
Junto a la fibra dietética, también encontramos i glucosinolatos, fitonutrientes contenidos en el brócoli que se convierten en isotiocianatos (ITC). Ellos, junto con el sulforafano, ayudan a proteger el estómago, evitando también la proliferación de Helicobacter pylori, una bacteria que, si no se controla, puede conducir al desarrollo de enfermedades importantes como la gastritis crónica y la úlcera péptica.
✓ Brócoli y prevención del cáncer
I brócoli son ricos en numerosos compuestos que se cree que tienen efectos protectores contra diversas formas de cáncer, como el cáncer de pulmón, colorrectal, de mama, de próstata, pancreático y gástrico. Lo que hace que el brócoli y otras plantas crucíferas sean tan únicas es la presencia de compuestos vegetales particulares llamados isotiocianatos que tienen la capacidad de reducir el estrés oxidativo, la inflamación, el desarrollo y crecimiento de células cancerosas y estimular el sistema inmunológico. los sulforafano es el isotiocianato más presente en el brócoli.
Diferencia entre brócoli y repollo.
Como decíamos más arriba, la col y el brócoli son dos variedades perteneciente a la misma familia, las crucíferas. Por tanto comparten prácticamente todas las características nutricionales y propiedades beneficiosas propias de esta familia de hortalizas.
La diferencia principal es definitivamente elaspecto visual y entusiasmo. En concreto, el brócoli tiene el típico color verde brillante y el gran tallo del que parten ramas que acaban en las inflorescencias, mientras que la coliflor tiene un color generalmente blanco (aunque existen variedades anaranjadas y moradas) y una estructura más compacta, envuelta en hojas. en la base. Acerca de sabor, el de la coliflor es más dulce y delicado que el del brócoli.
Entrando específicamente en el aspectos nutricionales, podemos decir en primer lugar que para ambos la ración recomendada es de 200 gramos y el aporte calórico es casi idéntico, al igual que el contenido de azúcar. El contenido de potasio también es casi idéntico entre el brócoli y la coliflor. El brócoli tiene cantidades ligeramente mayores de ácido fólico y vitamina C que la coliflor mientras que, esta última, tiene menor cantidad de vitamina K, aspecto a tener en cuenta por quienes siguen un tratamiento anticoagulante. [Fuente: Crear]
¿Cuánto brócoli comer al día? ¿Y por semana?
Una porción de brócoli corresponde, al igual que otras verduras, a unos 200 gramos (pesados crudos) lo que equivale, en la práctica, a alrededor de medio plato. Las pautas recomiendan consumir al menos 2 porciones de vegetales por día.
Cuando están en temporada, es posible consumir brócoli todos los días para aprovechar sus excelentes propiedades beneficiosas. No obstante, es recomendable variar los tipos de frutas y verduras que se consumen durante la semana para garantizar una dieta variada y beneficiarse de las propiedades de todos los alimentos de temporada (el brócoli es temporada en invierno).
Brócoli: cómo comerlos y usarlos en la cocina
I brócoli son muy ricas en vitamina C, un compuesto especialmente sensible a la luz, el oxígeno y la temperatura, por lo que para evitar la oxidación de esta vitamina y la dispersión de otros nutrientes, es preferible optar por cocina sencilla y mínimamente invasivo como el de vapor o un escaldado rápido.
De hecho, recuerda que una cocción al vapor corta hace más biodisponible el sulforafano, que hemos visto que es un elemento muy importante para nuestra salud.
Por el contrario, una cocción prolongada provocaría su desnaturalización, por tanto, su inactivación. Por lo tanto, sería mejor Evite hervir el brócoli durante mucho tiempo. ya que dañaría demasiado el contenido nutricional de estos vegetales. Específicamente, yo tiempos de cocción del brócoli son: unos 10/15 minutos tanto hervida como al vapor.
¿Qué comes y qué desechas del brócoli?
un poco de brócoli te comes todo, también el tallo y las hojas, que se pueden saltear rápidamente en una sartén con un chorrito de aceite y, si gusta, ajo. Generalmente se llevan a la mesa como una ración clásica de verduras, simplemente aliñadas con aceite, sal y limón (o un chorrito de vinagre, si se prefiere). Sin embargo, hay otras formas de llevar este alimento a la mesa. Aquí hay algunas ideas para agregarlos a su dieta.
¿Cómo se come el brócoli?
- Puedes usar brócoli como ingrediente clave en un pesto de invierno;
- Puedes preparar un risotto de brócoli cocinándolos al vapor durante unos minutos y luego agregándolos al arroz (cocidos por separado). Sazonar con aceite de oliva virgen extra, una pizca de sal, pimienta y orégano;
- Si te encantan los batidos y los centrifugados, prueba a añadir unas puntas de brócoli a tu receta habitual;
- Enriquece tu próxima tortilla con brócoli;
- Para un desayuno sabroso, abundante y sin azúcar, puede preparar panqueques de brócoli.
¿Quién no debe comer brócoli? Contraindicaciones y posibles efectos negativos
I brócoli generalmente son bien tolerados y no tienen contraindicaciones particulares. La alergia también es muy rara. Sin embargo, hay casos en los que es bueno prestar más atención a su consumo.
- Problemas tiroideos: el brócoli contiene bociógenos, sustancias que al interferir en el metabolismo del yodo pueden inhibir la actividad de la tiroides, ralentizando la producción de hormonas en los individuos más sensibles;
- Adelgazamiento de sangre: aquellos que toman medicamentos anticoagulantes deben evaluar cuidadosamente la cantidad de brócoli que deben tomar en su dieta, ya que la alta cantidad de vitamina K puede interactuar con la acción del medicamento;
- Insuficiencia renal: Las personas con insuficiencia renal severa deben prestar atención al consumo de brócoli debido al alto contenido de potasio. En este caso, sigue siendo importante seguir las instrucciones del nefrólogo.
Comer demasiado brócoli podría causar molestias intestinales como hinchazón e hinchazón. Sin embargo, estos efectos son transitorios y tenderán a desaparecer al cabo de unas horas. Si no estás acostumbrado a consumir estas verduras, puede ser útil introducirlas en tu dieta, para "acostumbrar" el intestino.
¿Tus hijos comen brócoli? ¿Cómo se los preparas para él? ¡Cuéntanos en los comentarios!
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Franca Kunej 2 marzo 2023 a las 21:01
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Nino D'Agosto 12 abril 2021 a las 11:36
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