Avellanas: propiedades, beneficios, contraindicaciones y consejos para consumirlas en su mejor momento

: 23 de julio de 2023

• Avellanas: variedades y características
• Calorías y valores nutricionales
• Beneficios de la avellana
• Avellanas tostadas y frescas: diferencias nutricionales
• ¿Cuántas avellanas comer?
• Avellanas: cómo usarlas
• Cómo tostar avellanas
• Cómo almacenar avellanas
• Avellanas caramelizadas: qué son y cuántas comer
• Contraindicaciones y efectos secundarios.

Le avellanas son ricos en propiedad y trae beneficios a todo el organismo. Es el fruto del avellano, de la familia Coryloideae, especie avellana (Corylus avellana), una planta perteneciente a la familia Betulaceae, originaria de Europa y Asia que crece hoy en climas templados en muchas partes del mundo.

La planta alcanza generalmente una altura de 2 a 4 metros, pero si se deja crecer sin podar, también puede alcanzar los 8 metros y generalmente crece en un entorno montañoso o de montaña media. En realidad lo que comemos es la semilla dentro de la fruta, encerrada en una cáscara que inicialmente es verde y cuando está completamente madura se vuelve leñosa y de color pardusco.

Le avellanas generalmente maduran entre finales de verano y principios de otoño, que es la mejor época para saborear estos deliciosos frutos. El período de recolección de la avellana, de hecho, es generalmente entre septiembre y octubre, meses en los que las avellanas están naturalmente en temporada.

Avellanas: variedades y características

Italia, después de Turquía, es el segundo mayor productor de avellanas del mundo y el primer país consumidor. En Europa, por tanto, nuestro país es el primero en producción de avellanas, encontrando aquí las características climáticas y ambientales más favorables para su crecimiento. Otros países productores de avellanas son España, Georgia, Azerbaiyán y Estados Unidos. Existir muchas variedades de avellanas, vamos a ver cuáles son los más valiosos.

✓ Avellana de Langhe

También se la conoce como la "dulce avellana de Piamonte" (o simplemente avellana piamontesa), de hecho, se cultiva en las áreas de Cuneo, Asti y Alessandria, en las colinas de Langhe. avellanas piamontesas están entre los más conocidos, de sabor delicado, muy utilizado en el campo de la repostería, especialmente en asociación con el chocolate.

✓ avellana romana

Es el único que tiene la marca DOP, típico de la zona de Viterbo. De forma esférica, tiene un sabor dulce y también es muy utilizado en el ámbito culinario para la elaboración de bizcochos, tartas y cremas.

✓ Avellana redonda de Avellino

Típica de Irpinia, es una de las muchas variedades de Campania, redonda y con pulpa firme, también excelente para preparaciones saladas.

✓ Giffoni avellana

La avellana de Giffoni proviene de la zona de Salerno y tiene la marca IGP. Es perfectamente esférico, de pulpa blanca y consistente y se presta bien para asar.

✓ Avellana redonda de Calabria

Se cultiva en el interior de Calabria, entre Catanzaro y Vibo Valentia y es una avellana particularmente aromático.

✓ avellana siciliana

Típica de las montañas Nebrodi y con un aroma intenso, esta variedad de avellana se utiliza a menudo en preparación de galletas y dulces típico de Mesina.

Avellanas: calorías y valores nutricionales

Le propiedades de las avellanas, como todos los frutos secos, están dadas por la riqueza en ácidos grasos buenos, ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, sales minerales (potasio, fósforo, magnesio y calcio), vitaminas (en particular ácido fólico, otras vitaminas del grupo B y vitamina E, un poderosísimo antioxidante) y fibra. Estos últimos también aseguran que las avellanas tengan un índice glucémico particularmente bajo, igual a 25. El potasio, el fósforo, el calcio y el magnesio, junto con las vitaminas E y las del grupo B y la composición de aminoácidos en la que destacan el ácido glutámico, la arginina y el ácido aspártico, confieren a las avellanas propiedades muy importantes para la salud.

Sin embargo, al ser semillas oleaginosas, las avellanas contienen muchas calorías y desde luego no son un alimento "light": 100 gramos de estas frutas aportan 670 kcal. Este valor viene dado por el hecho de que contienen principalmente grasas, la mayoría de las cuales son insaturadas (las llamadas “grasas buenas”). En concreto, las avellanas son ricas en ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado y ácido linoleico, un ácido graso poliinsaturado esencial. Ambas grasas ayudan a reducir el colesterol malo (LDL) y promueven el aumento del colesterol bueno (HDL).

Las avellanas también contienen compuestos con acción antioxidante incluyendo fitoesteroles (en particular β-sitosterol) que actúan en el intestino para reducir la absorción de colesterol. También existen compuestos vegetales como los carotenoides, flavonoides y proantocianidinas, sustancias que juegan un papel importante en la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y crónicas. Entre los frutos secos, las avellanas tienen el mayor contenido de proantocianidinas. Finalmente, los carbohidratos representan solo alrededor del 6% y las proteínas alrededor del 14%. Veamos en detalle los valores nutricionales.

(fuente Bda-Ieo)

Avellanas: beneficios para la salud

Le propiedades de las avellanas son muchos y es un alimento excepcional desde el punto de vista nutricional, de hecho es capaz de aportar importantes beneficios a nuestra salud y en particular a nuestro sistema cardiovascular, beneficios documentados por una amplia literatura científica, especialmente en virtud de los compuestos antioxidantes que contiene. Veamos a continuación para que sirven las avellanas.

✓ Combaten enfermedades cardiovasculares

Por su contenido en compuestos antioxidantes y ácidos grasos monoinsaturados, las avellanas son consideradas beneficioso para el sistema cardiovascular, disminuyendo el riesgo de desarrollar enfermedad coronaria [1].

✓ Indicado en caso de colesterol alto

Como acabamos de ver, las avellanas son buenas para el corazón y también ayudan a contrarrestar el colesterol alto. Más estudios científicos muestran que uno dieta rica en avellanas contribuye a reducir los niveles de colesterol total y colesterol malo en la sangre, muy probablemente gracias a los numerosos compuestos antioxidantes que contienen [2].

✓ Antioxidantes

Son numerosos los compuestos antioxidantes que contienen las avellanas, entre estos tocoferoles, fitoesteroles, ácido cafeico, epicatequina, quercetina, que en sinergia con la fibra y los ácidos grasos monoinsaturados, tienen un poderoso efecto antioxidante y antiinflamatorio, ayudando a paliar y prevenir trastornos inflamatorios tanto del sistema cardiovascular como del organismo en general.

✓ Indicado en caso de diabetes

El índice glucémico de las avellanas es igual a 25, por lo que es especialmente bajo, y esta característica no sólo las hace adecuado para la dieta de sujetos diabéticos, pero parece que las avellanas ayudan a reducir los niveles de azúcar en la sangre [3]. Además, gracias a la cantidad de fibra, grasas buenas y proteínas, ayudan a prevenir los picos glucémicos.

✓ Útil en caso de anemia

Con un buen contenido en hierro, las avellanas ayudan a paliar los problemas de anemia ferropénica.

✓ Una ayuda para músculos y huesos

Precisamente en virtud del alto contenido en minerales como calcio, fósforo y potasio, las avellanas son útiles para preservar la salud de los huesos y también para "recargar" los músculos después del esfuerzo físico en asociación con su contenido de aminoácidos esenciales.

✓ Aliados del intestino

Gracias al alto contenido en fibra, las avellanas facilitan la digestión estimulando la secreción de enzimas digestivas y también ayudan al intestino regulando sus funciones y mejorando el transito intestinal haciéndose útil, por ejemplo, en caso de estreñimiento.

✓ Excelente como snack saciante

gracias a la excelente sensación de saciedad lo que determina, los frutos secos deben estar presentes diariamente en la dieta de cada individuo. Por ello, si se consumen en las cantidades adecuadas y en un contexto de alimentación saludable y ejercicio físico regular, las avellanas también pueden incluirse en dietas de adelgazamiento.

✓ Regular la presión arterial

El potasio, un mineral útil para regular la presión arterial, también le da a las avellanas propiedades hipotensoras, es decir, contribuye a presión sanguínea baja.

✓ Contrarrestan los mecanismos neurodegenerativos

Algunos estudios realizados en ratones de laboratorio muestran que una dieta enriquecida con avellanas puede prevenir o mejorar los cambios cognitivos debido a enfermedades neurodegenerativas [4].

✓ Efectos sobre el sistema reproductor masculino

Los estudios en ratas de laboratorio muestran que avellanas actúan sobre los niveles de testosterona y mejoran la calidad del líquido seminal [5].

✓ Antimicrobiano

Algunos compuestos antioxidantes y antiinflamatorios contenidos en las avellanas también tienen una función antimicrobiana y son activos contra algunos microorganismos patógenos, como Candida [6].

Avellanas tostadas y avellanas frescas: diferencias nutricionales

Las avellanas se pueden disfrutar de muchas maneras y en diversas preparaciones, pero a menudo se comen asadas y frescas. El asado se suele hacer al horno, pero también se puede hacer en sartén y también es posible comprarlos ya tostados.

Entre avellanas frescas y avellanas tostadas, además de las diferencias en el sabor, también hay diferencias nutricionales, de hecho, si el contenido de carbohidratos, proteínas y fibra permanece inalterado, el contenido de micronutrientes y grasas puede cambiar. De hecho, con la cocción, las vitaminas presentes en las avellanas se degradan, siendo termolábiles, y algunos de los ácidos grasos podrían oxidarse con las altas temperaturas y por tanto podría cambiar el contenido de ácidos grasos insaturados tan beneficiosos. El consejo, de hecho, es consumir siempre avellanas frescas, deleitándose con el sabor de las tostadas de vez en cuando.

¿Cuántas avellanas comer?

volviendo a la categoría de frutos secos, la cantidad diaria recomendada de avellanas es sobre 30 gramos (Unas 20-25 avellanas), ración que corresponde a un aporte calórico de unas 200 kcal. Es posible comerlos incluso todos los días, pero claro, si sigues una dieta baja en calorías, esta cantidad tendrá que bajar a unos 20 gramos de avellanas al día y no podrás comerlas todos los días.

Il momento ideale per gustarle es en el desayuno para cargar energías para afrontar los compromisos de la mañana, como merienda o después de una sesión de deporte, en cambio evitamos comerlos después de cenar sentados en el sofá frente al televisor, fácilmente podríamos excedernos en las cantidades sin incluso darse cuenta.

Una buena sugerencia para poder consumir avellanas a diario, y más generalmente frutos secos, puede ser para preparar dioses bolsas para llevar al trabajo o en la escuela y para ser consumido durante los descansos.

Cómo se usan las avellanas

Las avellanas son muy versátiles y se pueden usado en la cocina como base o simplemente para enriquecer tanto platos dulces como salados. Todos sabemos que las avellanas se utilizan para preparar deliciosos untables, muchas veces acompañadas de cacao, con el que estos frutos van muy bien. También son excelentes en forma de harina para preparar galletas y mantecadas, pero también en forma de granos no solo como decoración, sino también para enriquecer helados, cremas y postres. Ahí puré de avellanas se puede utilizar en preparaciones dulces como sustituto de mantequilla.

Le avellanas también se pueden utilizar para preparar un delicioso leche vegetal para ser utilizado en lugar de la leche de vaca, de la misma manera. Para saber para qué sirve cómo hacerla en casa, te invitamos a leer nuestro análisis en profundidad: Leche de avellana: propiedades y receta para hacerla en casa.

Pero no olvidemos que las avellanas también se pueden utilizar para recetas sabrosas, por ejemplo para el pesto no solo de albahaca como alternativa o además de los piñones, sino también de calabacín o tomates secos. Ahí granos de avellanas también es excelente para gratinar platos principales de pescado o sabrosas verduras al horno o simplemente para enriquecer ensaladas. Si preparamos el pan en casa, probamos a añadirle unas avellanas picadas, ¡el resultado será espectacular!

Cómo tostar avellanas

Las avellanas también se pueden tostar y utilizar en diversas recetas, por ejemplo en postres. Para tostar las avellanas en casa, proceder a introducirlas en el horno precalentado a unos 180 grados durante 5-7 minutos (las avellanas deben estar desprovistas de la cáscara exterior); una vez apagado el horno, déjalos unos minutos más. Alternativamente, si no quieres usar el horno, puedes usar una sartén antiadherente. En este caso, coloca tus avellanas en la sartén y remueve durante unos minutos a fuego medio-bajo. Una vez enfriados, frótelos con un trapo para quitar las cutículas.

Cómo almacenar avellanas

Dejalo ser avellanas Que todos los frutos secos, es preferible comprarlos con cáscara, lo que asegura una buena protección contra el enranciamiento de las grasas durante unos meses. Uno mismo desgranado es preferible conservarlos en recipientes herméticos o bolsas bien cerradas, para ser colocados en el refrigerador limitando así la exposición al oxígeno, la luz y el calor. De esa manera pueden ser también almacenado durante varios meses. El precio para comprar avellanas sin cáscara suele oscilar entre los 3 y los 5 euros (según la calidad y el fabricante) por un paquete de 125 gr.

Avellanas caramelizadas: qué son y cuántas comer

Le avellanas caramelizadas pueden recordar las fiestas del pueblo, cuando un característico olor a azúcar tostada se esparce desde los puestos de dulces. Son precisamente las avellanas frescas las que vienen cocinado junto con azúcar para que se asiente una costra de caramelo crujiente a su alrededor; por supuesto que son deliciosos.

Prepara las avellanas caramelizadas en casa es muy fácil, solo ten cuidado de no quemarte.

• Proceder colocando en una sartén antiadherente una cantidad igual de avellanas sin cáscara (no es necesario tostarlas) y azúcar granulada, junto con un poco de agua;
• Derrita el azúcar a fuego lento, revolviendo con una cuchara de madera hasta que el azúcar se haya cristalizado;
• En este momento se apaga la llama y se colocan las avellanas sobre una hoja de papel pergamino cuidando que se mantengan separadas unas de otras y cuando se hayan enfriado se pueden colocar en un recipiente de vidrio.

Esta receta por supuesto hace eso amplificar el poder calorífico avellanas, por lo que puedes permitirte comer avellanas caramelizadas solo en contadas ocasiones, ya que no solo en la cocción se pierden algunas de las características nutricionales de estos frutos, como hemos visto para las avellanas tostadas, sino que tendrán un contenido de azúcar notable, que ciertamente no podemos permitirnos comer todos los días, así que hagamos que suceda un capricho para darnos de vez en cuando y en cantidades limitadas, teniendo en cuenta no exceder la porción de 30 gramos por día.

Avellanas: contraindicaciones

Le avellanas no tienen detalles contraindicaciones, excepto en el caso de alergias: la avellana es la nuez responsable con mayor frecuencia de reacciones alérgicas generalizadas y anafilaxia en Italia. LA síntomas de alergia a las avellanas incluyen picor alrededor de los labios, la lengua y la garganta, seguido de hinchazón de los labios y la garganta que provoca dificultad para respirar. En casos severos pueden incluso causar la muerte.

Individuos con alergia en toda regla por lo tanto, las avellanas deben evitar contratar de este alimento y preste mucha atención al comprar productos alimenticios, comprobando que las avellanas no se mencionan como ingrediente en la lista de ingredientes, pero tampoco en cantidades mínimas.

Por lo demás, las avellanas no tienen contraindicaciones particulares si se toma en las cantidades recomendadas y sin exceso. En caso de gastritis generalmente se recomienda no te excedas con los frutos secos, pero si se consumen en cantidades moderadas, las avellanas (preferiblemente peladas) no deberían causar problemas.

También las avellanas son seguras en el embarazo de hecho, es recomendable incluirlos en la dieta de las mujeres embarazadas también por su contenido en ácido fólico, a menos que exista una alergia específica. Las avellanas no contienen gluten y por lo tanto son aptos para celíacos, pero contienen níquel.

1. simona rossi julio 8, 2017 a las 21:15