El arroz es un cereal muy antiguo que está muy extendido por todo el mundo. Veamos a continuación qué contiene el arroz, cuáles son sus propiedades y qué beneficios aporta a nuestra salud.
- Calorías y propiedades nutricionales
- Arroz integral y arroz pulido: diferencias nutricionales
- Beneficios del arroz integral
- Tipos de arroz y sus características
- cuanto arroz comer
- Cómo utilizar el arroz en la cocina
- Contraindicaciones y efectos secundarios.
Il arroz es una cereales perteneciente a la familia Graminaceae y en particular a la especie Oryza sativa. Es un cereal muy antiguo, presumiblemente nacido en China y luego extendido por todo el mundo oriental primero y luego occidental. En Italia, las regiones donde hay mayor producción son Veneto, Piamonte, Lombardía, Emilia Romagna. Las plantas se siembran en primavera, maduran en verano y el fruto está representado por granos.
Le variedad de arroz realmente hay muchos, desde Carnaroli, Vialone Nano, Arborio, Basmati, solo por nombrar algunos. Cada uno de ellos se caracteriza por unas particularidades que los hacen aptos para distintas preparaciones y distintas necesidades.
Recién recogido, arroz, llamado paddy o arroz crudo, no es comestible, ya que la semilla está recubierta por diversas envolturas rígidas que protegen la cariópside, que representa la parte comestible, por lo que debe ser "liberada" mediante el secado y diversos procesos industriales.
El primer proceso por el que pasa el grano es el claro, que es la eliminación de estas capas externas: de ahí deriva el arroz descascarillado o descascarillado, llamado habitualmente arroz integral, que ya es comestible. Si se trata más para eliminar el tegumento exterior, el arroz integral se vuelve arroz blanco o refinado.
La pulido es un proceso posterior al del blanqueamiento que consiste en rociar los granos con una capa de talco y glucosa para hacerlos más blancos y brillantes. Durante el proceso de pulido se pierde gran parte de vitaminas, minerales, fibras y ácidos grasos.
De ello se deduce que cualitativamente la arroz integral, conservando en lo posible las capas de tegumento externo del grano, no tiene comparación con el arroz pulido y que por lo tanto es el nutricionalmente mejor. Luego está el arroz semi integral que sufre solo una parte del proceso de blanqueo y por lo tanto conserva parcialmente las fibras y las sales minerales.
Arroz integral: calorías y propiedades nutricionales
Le calorias de arroz por término medio son comparables a los de otros cereales. Específicamente, el el arroz integral aporta 364 kcal por cada 100 gramos, la mayoría de los cuales en forma de carbohidratos. Las proteínas están bien representadas y los lípidos también están presentes en forma de acidos grasos la mayoría de los cuales son insaturados. Las fibras también están bien representadas.
El arroz integral, a diferencia del arroz pulido, también contiene muchos minerales y vitaminas que se pierden en el proceso de pulido. De hecho, veamos en detalle las propiedades nutricionales del arroz integral y el arroz pulido en comparación.
(fuente Bda-ieo)| componentes | Arroz integral | Arroz pulido |
|---|---|---|
| Kcal | 364 | 365 |
| carbohidratos | 81,3 g | 87,6 g |
| Grasas | 2,8 g | 0,6 g |
| proteína | 6,7 g | 7,0 g |
| fibra | 3,8 g | 1,4 g |
| Acqua | 13,9 g | 12,9 g |
| hierro | 1,4 mg | 0,6 mg |
| Calcio | 10 mg | 6 mg |
| sodio | 3 mg | 6 mg |
| potasio | 250 mg | 110 mg |
| fósforo | 310 mg | 120 mg |
| zinc | 1,8 mg | 1,3 mg |
| Vitamina B1 | 0,59 mg | 0,06 mg |
| Vitamina B2 | 0,07 mg | 0,03 mg |
| niacina | 5,3 mg | 1,3 mg |
| Vitamina B6 | 0,51 mg | 0,3 mg |
| Vitamina E | 0,80 mg | 0,06 mg |
Diferencias nutricionales entre el arroz integral y el arroz pulido
Hemos visto que el arroz integral es el que conserva casi todas las capas exteriores del grano, mientras que el arroz pulido o arroz blanco se obtiene no solo tras la eliminación de las capas exteriores, sino también de procesos de limpieza y blanqueo. Es natural, por tanto, que debido a los tratamientos mecánicos y químicos, junto con las capas del tegumento, el grano pierde parte de sus constituyentes, que a menudo son nutrientes clave.
Uno de ellos está representado por las fibras, que están presentes en el arroz integral en mayor cantidad que en el arroz pulido. la presencia de un mayor cantidad de fibra reduce el índice glucémico del arroz integral en comparación con el del arroz blanco, por lo que, por ejemplo, se recomienda el arroz integral a los diabéticos pero no el arroz blanco, que tiene más almidones disponibles y asimilables. En concreto, el índice glucémico del arroz integral cocido es de 50, mientras que el del arroz blanco hervido es de 73.
También y lípidos y con ellos se pierden las vitaminas liposolubles con el proceso de pulido, así como parte de los minerales, que se encuentran precisamente en las capas del tegumento exterior del grano de arroz. A pesar, por tanto, desde el punto de vista calórico no hay muchas diferencias entre los dos tipos de arroz, estos son mucho más evidentes desde el punto de vista nutricional.
Parte de los nutrientes que se pierden en el arroz pulido, es posible encontrarlos en algunos tipos de arroz que han sufrido solo una parte de los procesos de refinado: es el caso, por ejemplo, de arroz semi integral. Después del descascarado, de hecho, el arroz integral puede sufrir un procesamiento mecánico que permite eliminar solo una parte del salvado, obteniendo así el arroz semi-integral que, además de conservar algunas de las fibras, también conserva parte de las vitaminas características. de arroz integral.
Arroz integral: los beneficios para la salud
Como sabemos, el arroz es el cereal más extendido y consumido en Oriente. En los países occidentales, y en particular en los del área mediterránea, lo es menos ya que el uso del trigo y por tanto de la pasta está más extendido, pero entre los cereales, después del trigo, es sin duda el más utilizado también en nuestras zonas. los arroz de hecho ofrece varios beneficios para nuestra salud, en particular en la versión completa, por lo que también es adecuado para quienes padecen diabetes y hipertensión. También es capaz de prevenir enfermedades cardiovasculares y es un alimento extremadamente digerible, por lo que también se presta bien a la dieta de niños y ancianos.
Además, el arroz integral también contiene gamma orizanolo, una molécula con fuertes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, en la base de algunas de las propiedades del arroz. Analicemos ahora todos los detalles en detalle. beneficios del arroz.
✓ Digerible
El arroz es un cereal extremadamente digerible ya que el almidón que contiene está presente en pequeños gránulos y también es bajo en amilosa, un carbohidrato presente por ejemplo en la pasta, que alarga los tiempos digestivos. Al no fatigar el estómago y los intestinos, por lo tanto, es adecuado para aquellos que tienen problemas digestivos o están pasando por un período de convalecencia por una inflamación del tracto digestivo.
✓ Sin gluten
Al ser un cereal naturalmente libre de gluten, el arroz es apto para la dieta de celíaco. Con la harina de arroz también es posible preparar productos horneados en casa sin recurrir necesariamente a alimentos preenvasados.
✓ Apto para personas con problemas de hiperuricemia
El arroz es un cereal indicado para quienes padecen hiperuricemia, que es una afección provocada por el aumento de ácido úrico en la sangre. El almidón que contiene el arroz ayuda a eliminar los ácidos úricos. [1]
✓ Útil contra la diabetes
Como ya se mencionó, el arroz integral, a diferencia del arroz pulido, es excelente para la dieta de los diabéticos ya que las fibras que contiene reducen el índice glucémico y modulan la absorción de glucosa por parte de las células. [2]
✓ Efecto antihipertensivo
Il arroz integral ha efecto antihipertensivo ya que contiene en una de sus capas de tegumento una molécula capaz de inhibir la angiotensina II, un factor conocido por ser responsable del desarrollo de condiciones como la hipertensión y la aterosclerosis.
✓ Antioxidante
Como anticipábamos anteriormente, la arroz integral contiene gamma orizanol, una molécula ad acción antioxidante y antiinflamatoria, que como tal es útil en estados inflamatorios, incluidos los relacionados con el sistema gastrointestinal, actuando por ejemplo como un gastroprotector.
✓ Hipocolesterolémico
Siempre sería gamma orizanol para dar al arroz integral su efecto reductor del colesterol al inhibir la expresión de proteínas relacionadas con la acumulación de grasa, pero también con la inflamación típica del síndrome metabólico. [3]
✓ Satisfactorio si está completo
Arroz integral promueve la pérdida de peso al contener muchas fibras, tiene un notable efecto saciante y por ello es muy utilizado en dietas hipocalóricas, donde, aunque en pequeñas cantidades, da sensación de saciedad.
Tipos de arroz: cuáles son las diferencias
hay mas de 100 tipos de arroz diferentes, cada una con características peculiares que la hacen apta para diversos tipos de necesidades nutricionales y preparaciones culinarias. Es posible distinguir los distintos tipos de arroz según la longitud y forma del grano (más o menos alargado) y también según los procesos sufridos durante la elaboración. Veamos algunos de ellos en detalle.
1 arroz venere
El arroz Venere es un arroz negro, que más allá de lo que se pueda pensar, es un arroz español, obtenido del cruce entre un arroz de origen asiático y uno del valle del Po. Esta variedad es rica en antioxidantes, vitaminas y minerales con una buena cantidad de fibra, de hecho, al igual que la integral, requiere una cocción prolongada (unos 40-45 minutos) y es perfecto para combinar con pescado o para la preparación de ensaladas de arroz.
2 arroz basmati
El arroz Basmati es originario de India y Pakistán. Es un arroz de grano blanco, fino y alargado. También puede encontrarlo en la versión completa, pero aún así su índice glucémico es bajo, tanto es así que se recomienda, al igual que la integral, para la nutrición de los diabéticos. Tiene un aroma casi fragante y como los granos quedan bien separados durante la cocción, es excelente para acompañar platos de pescado o carne o para ensaladas junto con verduras.
3 Arroz Negro
El arroz negro es un arroz integral de origen oriental, probablemente chino, por lo que tiene todas las cualidades y características nutricionales del arroz integral. Rico en fibra, vitaminas y minerales, requiere largos tiempos de cocción y como los granos quedan bastante firmes, es genial para ensaladas.
4 arroz rojo
El arroz rojo es uno variedad de arroz integral, de origen oriental, rico en fibra y compuestos antioxidantes. Tiene frijoles alargados y de color rojo. Tiene un sabor aromático que se presta tanto para primeros platos como para ensaladas. No debe confundirse con el arroz rojo fermentado que, en cambio, es un suplemento que se utiliza para reducir el colesterol.
5 arroz sancochado
El arroz sancochado no es una variedad de arroz, sino es el resultado de un tratamiento particular que sufren los granos de arroz. El arroz se calienta a través de chorros de vapor que hacen que los nutrientes pasen hacia el interior del grano, de forma que el descascarillado, al tiempo que elimina las capas exteriores del grano, conserva los nutrientes. "Sancochado" es de hecho la abreviatura de "parcialmente hervido", es decir, "parcialmente hervido". Por esta razón, en comparación con el arroz integral, tiene tiempos de cocción más cortos, sin soltar mucho almidón y quedándose firme. Por lo tanto es adecuado para ensaladas y platos fríos.
6 arroz Roma
El arroz Roma es una variedad de arroz español, de grano blanco y redondeado. Tiene un tiempo de cocción bajo ya que contiene mucho almidón y por lo tanto es adecuado para preparación de risotto y cremas de arroz.
7 arroz carnaroli
El arroz carnaroli es una variedad de arroz español que procede del cruce entre otras dos variedades de arroz. El grano es alargado y de color nacarado, resistente a la cocción, absorbe bien la sazón sin desprender demasiado almidón. Por lo tanto, es muy adecuado para risotto y primeros platos.
8 Arroz arbóreo
El arroz arborio es un arroz español, procedente del Piamonte, parecido al Carnaroli, pero a diferencia de éste tiende a soltar más almidón y se necesita menos cocción, por lo que tiende a desprenderse. Se utiliza principalmente para preparación de risotto.
9 Arroz Vialone Nano
Vialone Nano es una variedad muy fina de arroz español, ampliamente utilizado para risotto. Tiene granos redondeados de tamaño mediano y libera suficiente almidón durante la cocción.
| Tipo de arroz: | Usos más adecuados: |
|---|---|
| Arroz Venus | Para combinar con pescados o para ensaladas |
| Arroz basmati | Para combinar con ensaladas de carne, pescado o arroz |
| Arroz negro | Apto para ensaladas |
| arroz rojo | Apto para primeros platos y ensaladas |
| Riso Sancochado | Adecuado para ensaladas y platos fríos. |
| Arroz Roma | Adecuado para risotto y cremas de arroz. |
| Arroz carnaroli | Adecuado para risotto y primeros platos |
| Arroz Arborio | Apto para risotto |
| Arroz Vialone Nano | Apto para risotto |
cuanto arroz comer
El arroz es un alimento beneficioso que se puede incluir en la dieta incluso todos los días. Una porción es comparable a la de otros cereales y corresponde, en principio, a aprox. 70 / 80 gramos (pesado crudo). Este valor, sin embargo, puede variar en función de la composición del plato, sobre todo si estamos siguiendo una dieta específica.
Arroz: cómo cocinarlo y algunos consejos prácticos
Il arroz puede ser cocinado de muchas maneras, solo piense en las diferentes preparaciones a las que se presta en el mundo: desde el arroz al vapor en Oriente, hasta el risotto en Italia, el arroz frito en Tailandia, la paella en España, por nombrar solo algunos. Sin embargo, cada variedad es adecuada para una preparación particular.
Il método de cocción que guarda más que otros propiedades del arroz e incluso el más simple es seguramente al vapor, a los que se adaptan mejor el arroz Basmati y el Carnaroli, por ejemplo.
Es aconsejable remojar el arroz antes de prepararlo y enjuagarlo, para que pierda parte de su almidón y los granos queden bien separados tras la cocción. Para este tipo de cocción en Oriente se utiliza tradicionalmente una vaporera de bambú, pero si no disponemos de ella, podemos utilizar una de acero o de silicona.
En el agua, que se lleva a ebullición, se coloca la cesta en la que se coloca el arroz y para realzar su sabor también se puede poner un poco de especias o hierbas probar. Para los tipos de arroz que acabamos de mencionar, el tiempo de cocción será de unos 20 minutos (no obstante, consulte los tiempos que se muestran en los paquetes). El arroz al vapor se puede utilizar como acompañamiento de platos de carne y pescado.
Un segundo método típico de cocinar arroz es hervido, al que Carnaroli por ejemplo se presta bien, también para preparar el clásico arroz blanco, sazonado con aceite de oliva virgen extra. Si por el contrario queremos utilizar el arroz hervido para preparar sabrosas y ricas ensaladas, los tipos más recomendados son el arroz Venere, el Arroz Negro o el Arroz Rojo.
Por supuesto, no olvidemos el clásico. risotto español, para los que serán adecuados los arroces españoles, como Carnaroli, Roma o Arborio. La preparación de un buen risotto incluye la arroz tostado, es decir, cocinar el arroz en una sartén durante unos minutos con o sin aceite, luego agregar el caldo y seguir cocinando.
El arroz basmati, por el contrario, se presta muy bien a la preparación de arroz pilaf, una receta de origen turco, por la que el arroz se cuece por absorción paulatina de agua. Cuando el agua hierva en un cazo, añadir el arroz, previamente lavado, que se cocinará tapado con una tapa durante 10-12 minutos sin darle la vuelta, hasta que absorba completamente el agua.
Con estos métodos de cocción, por lo tanto, será posible cocinar el arroz que podemos, por supuesto, después de cocinar, también utilizar para preparaciones más imaginativas como timbales, albóndigas y flanes con el añadido de verduras pero también quesos, carnes o pescados.
No olvidemos que el arroz se puede utilizar para preparación de dulces, usándolo en granos o usando la harina en lugar de la clásica harina de trigo.
Contraindicaciones del arroz
El arroz es un cereal que podemos hacer con seguridad uso como alternativa al trigo, sin contraindicaciones particulares. Una recomendación siempre útil, sin embargo, es no excederse en las cantidades ya que, aunque se recomienda en dietas de adelgazamiento, no se puede utilizar demasiado abundantemente ya que las calorías del arroz no son despreciables.
Es fundamental utilizar arroz de buena calidad e intentar elegir una variedad de arroces en el tuyo forma integral para aprovechar todos sus nutrientes. Además, al comprar un cereal integral, sería mejor confiar en un Producto organico, ya que, dado que el grano conserva todos sus tegumentos externos, es bueno asegurarse de que no haya absorbido ningún pesticida. Eso sí, entonces, por lo dicho, las personas con diabetes siempre deben consumir arroz integral.
