Los arándanos ofrecen grandes beneficios para la salud ocular y contra el envejecimiento celular, pero no solo. Descubre todas las propiedades de los arándanos.
- Que contienen los arándanos
- Beneficios del arándano
- Cuantos arándanos comer
- Cómo usar arándanos
- Cómo almacenar arándanos
- cultivo de arándanos
- Contraindicaciones y efectos secundarios.
El arándano es un arbusto muy común en los bosques ya lo largo de los caminos en las zonas montañosas de Italia. Hay varias especies pero la más rica en propiedades es el Vaccinium Myrtillus. El arándano tiene un tallo alto y ramificado, una raíz serpenteante y hojas caducas ovaladas de color verde pálido y finamente acanaladas.
Las flores son blancas o ligeramente rosadas y las bayas son rojas o violáceas. Con fines terapéuticos, se utilizan bayas y hojas seco. Las bayas se cosechan cuando están completamente maduras y se pueden comer en mermeladas, bebidas o frescas.
Generalmente hay dos tipos: el arándano silvestre y arándano americano. El arándano silvestre es más difícil de encontrar y generalmente se cosecha en el verano directamente de la planta en estado "silvestre" o, si tiene suerte, puede encontrarlo en los mercados de agricultores. El arándano que encontramos en las grandes superficies es casi siempre el arándano americano, también llamado arándano gigante por su tamaño. Sin embargo, ambos pertenecen al género Vaccinium. Además, es interesante saber que el sabor del arándano silvestre es más ácido y "fuerte" que el del arándano cultivado, que es más dulce y delicado (por lo tanto, son una buena solución para hacer arándanos incluso para niños). Veamos a continuación las propiedades de esta pequeña fruta.
¿Qué contienen los arándanos? Valores nutricionales
Los arándanos son frutas bajas en calorías. De hecho, 100 gramos solo contienen 25 Kcal, son por tanto un excelente alimento para incluir en dietas hipocalóricas. En cuanto a los macronutrientes, el arándano es rico en agua pero bajo en grasas y proteínas. Por otro lado, el contenido de fibra es bueno, aunque en promedio en comparación con otras verduras.
Sin embargo, desde el punto de vista de los micronutrientes, el arándano es un tesoro de vitaminas, minerales y, sobre todo, antioxidantes. Específicamente, el Mora contiene diversos elementos como taninos, azúcares, sales minerales (calcio, fósforo, hierro, sodio y potasio), flavonoides, vitaminas A, C y del grupo B y mirtillina, pigmento con fuertes cualidades antioxidantes y responsable de numerosas propiedades atribuidas a este baya. Para mayor claridad, informamos a continuación de la tabla con los valores nutricionales del arándano.
| Valores nutricionales por cada 100g de arándanos: | |
|---|---|
| Kcal | 25 |
| carbohidratos | 5,1 g |
| proteína | 0,9 g |
| Grasas | 0,2 g |
| fibra | 3,1 g |
| Acqua | 85 g |
| hierro | 0,7 mg |
| Calcio | 41 mg |
| Magnesio | 5 mg |
| potasio | 160 mg |
| fósforo | 31 mg |
| Vitamina c | 15 mg |
| ß-caroteno | 78 g |
| Vitamina B1 | 0,02 mg |
| Vitamina B2 | 0,05 mg |
| Vitamina E | 0,61 mg |
| vitamina K | 19,30 g |
¿Para qué sirven los arándanos? Los beneficios
Como se sabe, el arándano posee numerosos propiedades beneficiosas, en particular es excelente antioxidante y es útil para el la circulación sanguínea, pero no solo. Veamos a continuación todas las propiedades beneficiosas del arándano.
✓ Propiedades antioxidantes
Los arándanos son conocidos por ser un fruta con alto poder antioxidante. De hecho, se cree que estas bayas tienen algunas de las concentraciones más altas de antioxidantes en el mundo vegetal [1]. El consumo de arándanos, de hecho, aumenta considerablemente el nivel de antioxidantes presentes en el organismo [2].
Las antioxidantes son elementos fundamentales para contrarrestar los efectos por exceso de radicales libres, moléculas inestables que pueden dañar las células y contribuir al envejecimiento. Además, ejercen una acción antiinflamatoria y son útiles para contrarrestar la llamada “inflamación crónica de bajo grado”, un estado inflamatorio asintomático que se cree que es la base de numerosas patologías. Por lo tanto, consumir alimentos antioxidantes como los arándanos ayuda a prevenir y mantener una buena salud en general.
✓ Beneficios para el corazón
El daño oxidativo también es problemático para el sistema cardiovascular ya que, cuando el colesterol LDL "malo" se oxida, forma peligrosas placas ateroscleróticas, aumentando la riesgo de enfermedad cardíaca. En este sentido, el consumo de alimentos ricos en antioxidantes, entre ellos los arándanos, se ha asociado con una reducción del riesgo cardiovascular [3]. Un estudio también encontró que el consumo de alrededor de 350 gramos de arándanos frescos por día redujo la presión arterial y la oxidación del colesterol LDL en un 20-25% en 8 semanas en sujetos obesos [4]. Por tanto, se puede deducir cómo el consumo regular de arándanos es capaz de ejercer una acción protectora frente a todo el sistema cardiovascular.
✓ Mejorar las funciones cerebrales
Una vez más, los antioxidantes son los responsables de esta propiedad de los arándanos. Al ejercer una acción protectora y antiinflamatoria, de hecho, los arándanos han demostrado la capacidad de reducir significativamente algunos marcadores de deterioro cognitivo e mejorar la memoria en sujetos de edad avanzada. [5]
✓ Útil contra la diabetes
Aunque tienen un contenido de azúcar moderado, el consumo de arándanos se asocia con una disminución del azúcar en la sangre. En este sentido, la evidencia científica sugiere que las antocianinas presentes en los arándanos tienen efectos beneficiosos sobre la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa. La mejora de la sensibilidad a la insulina reduce el riesgo de síndrome metabólico y diabetes tipo 2. Estos efectos "antidiabéticos" ocurren tanto con el jugo y los extractos de arándano, como con el consumo de fruta fresca [6]. Las hojas de arándano también se utilizan tradicionalmente como un buen hipoglucemiante.
✓ Infecciones del tracto urinario
Aunque es un rasgo atribuido principalmente al arándano, parece que el arándano también puede contribuir alaeliminación de bacterias que causan cistitis gracias a sus propiedades "antiadherentes", es decir, capaces de evitar que las bacterias se adhieran a la pared de la vejiga. [7]
✓ Beneficios para la vista
Las antocianinas contenidas en la fruta son capaces de mejorar la vista, especialmente en condiciones de poca luz. Además, incluir regularmente arándanos en su dieta ayuda a proteger sus ojos de la degeneración macular relacionada con la edad. Se cree que esto se debe a la mejora del flujo sanguíneo y el oxígeno a los ojos y la presencia de altas concentraciones de antioxidantes.
✓ Beneficios en caso de diarrea
Gracias a la presencia de fibras, taninos y antioxidantes, los arándanos tienen un efecto beneficioso sobre el sistema digestivo, contribuyendo a regularizar su funcionamiento y prevenir episodios de diarrea. Además, los polifenoles parecen tener un efecto positivo sobre el síndrome del intestino irritable [8].
✓ Proteger los capilares y mejorar la circulación
También se sabe que los arándanos son una valiosa ayuda para mejorar la circulación y fortalecer los capilares. En la base de esta característica entran en juego varios factores. En concreto, los arándanos son buenos para los capilares ya que dan soporte al tejido conjuntivo dando un mayor tono vascular, limitan la formación de radicales libres, inhiben la agregación plaquetaria al ejercer un efecto antitrombótico y mejoran la función del endotelio vascular, es decir, de la monocapa celular de la pared interna del sistema vascular [9]. La ingesta recomendada de antocianinas para mejorar la circulación sanguínea es de unos 120 mg al día, alcanzable mediante suplementos o con el consumo de 250/300 gr de frutas frescas o 100-120 ml de zumo de arándanos al día.
Cuantos arándanos comer
Los arándanos son frutas y, como tales, una ración equivale a sobre 150 gramos o, más en la práctica, un puño lleno. En cuanto al jugo, se recomienda tomar 125 ml al día, que se pueden diluir con agua. Las pautas para una alimentación saludable recomiendan el consumo de 2 raciones de fruta al día, por ello, cuando son de temporada (en verano), también se pueden consumir estos pequeños frutos diario, por ejemplo en el desayuno o como merienda, para llenarse de antioxidantes. De hecho, comer una ración de arándanos al día es suficiente para garantizarnos muchos de los beneficios que hemos visto anteriormente.
Cómo usar arándanos
Además de ser consumidos como snack, los arándanos se pueden utilizar para la preparación de deliciosos mermeladas u otras recetas dulces, como pasteles, tartas o para la preparación de extractos de frutas. También se pueden comer por la noche, por ejemplo como sustituto de un tentempié si te apetece algo sabroso después de la cena. Sin embargo, esta fruta puede ser también tomado de diferentes maneras del simple uso culinario para explotar sus beneficios terapéuticos. Veámoslos a continuación.
Jugo
El jugo preparado a partir de bayas es bueno para todo el organismo y conserva casi por completo las propiedades de las frutas. Se puede utilizar con fines antioxidantes y para mejorar la circulación. Se suele tomar una cucharada por la mañana, en ayunas. Si lo prefieres, puedes diluirlo en un poco de agua. No obstante, para la posología siempre es bueno remitirse a lo indicado en el envase o recomendado por el especialista.
Decocción
La decocción de arándanos se prepara con unas 3 cucharadas de frutos secos, se hierve durante 5 minutos en 1 litro de agua y se bebe a lo largo del día. Se puede utilizar contra la diarrea, gracias a sus propiedades astringentes y calmantes.
Tintura
La tintura madre de arándanos se prepara macerando las hojas y las bayas. Se utiliza generalmente como estimulante de las funciones gástricas, para mejorar la visión, la circulación y como posible hipoglucemiante y antidiarreico. Se puede encontrar en la medicina herbal y debe tomarse siguiendo las dosis que se muestran en el paquete o según lo recomendado por el herbolario.
suplementos
Una de las mejores maneras de aprovechar todas propiedades del arándano es tomarlo en forma de extractos estandarizados, suplementos disponibles en farmacias o herbolarios a base de antocianinas. los suplementos de arándanos tienen poder antioxidante y mejoran la microcirculación, además de ofrecer beneficios a la vista. La cantidad de antocianinas recomendado para lograr efectos en la salud es de aprox. 120 mg por día. Para los métodos de toma, es bueno consultar lo que está escrito en el paquete. Además, antes de tomar suplementos de arándanos es importante consultar al médico ya que no están exentos de contraindicaciones, como veremos en breve.
Mermelada
El uso popular reconoce la mermelada de arándanos como un regulador de las funciones intestinales. Por lo que respecta a la mermelada, pues, cabe señalar que, aunque el contenido vitamínico es muy inferior al de la fruta fresca, el contenido de antioxidantes se conserva mejor debido a la mayor termoestabilidad de las antocianinas. Por lo tanto, consumir mermelada de arándanos es una buena estrategia para beneficiarte de las cualidades antioxidantes de la fruta.
Batido de arándanos y frambuesas
Los arándanos frescos también se puede utilizar para hacer un batido delicioso y refrescante. Para preparar 2 vasos necesitas unos 150 gramos de arándanos frescos, 150 gramos de frambuesas, 100 gramos de yogur griego, 100 ml de leche (o bebida vegetal de tu elección), una cucharadita de semillas de chía y coco rapé. Ponga todos los ingredientes (a excepción del coco rapé) en una licuadora, luego haga funcionar el aparato durante unos minutos y mezcle todo. Si la consistencia es demasiado espesa, puede agregar un poco más de leche, hasta obtener la consistencia deseada; en este momento se vierte en copas y se decora con una pizca de coco rapé.
Cómo almacenar arándanos
La temporada de arándanos frescos va de junio a septiembre. Antes de comprarlos, verifique que los frutos estén firmes, intactos y libres de moho. Una vez traídos a casa, los arándanos van lavado con agua corriente y secado con cuidado (o simplemente dejar secar al aire libre, evitando el sol directo). Una vez seco, puede guardar en la heladera unos días en el cajón especial dedicado a las frutas y verduras, mejor aún en recipientes cerrados herméticamente.
Sin embargo, si desea consumirlos incluso fuera de temporada, los arándanos se prestan muy bien para ser congelado. Después de haberlos lavado y secado con cuidado, colócalos en una bandeja para hornear cubierta con papel pergamino y extiéndelos de manera que queden bien separados, luego colócalos en el congelador por unas horas. Posteriormente yo arándanos congelados se puede transferir a las bolsas de comida apropiadas e almacenado en el congelador incluso durante 4 o 5 meses.
Cómo cultivar arándanos
La especie más adecuada para el cultivo es la arándano americano. Blueberry es una planta que resiste bien el frío del invierno, incluso si las heladas pueden arruinar las flores y las bayas. Por tanto, es recomendable cultivarlo en un lugar resguardado de los agentes atmosféricos, mientras que en verano es bueno evitar la exposición directa al sol ya que las raíces del arándano son sensibles a la sequía.
El terreno debe estar bien drenado para evitar el estancamiento de agua, libre de malas hierbas y tener un pH básicamente ácido (alrededor de 5). Dado que es difícil cultivar arándanos a partir de semillas, es recomendable llevar las plántulas a un vivero y luego trasplantarlas a una maceta más grande o al jardín. El mejor momento para comprar plántulas es a fines del otoño y luego trasplantarlas a principios de la primavera.
Durante su fructificación, que va de marzo a octubre, el arándano necesita riegos regulares, asegurándose de que la tierra esté seca entre un riego y otro. Las bayas se cosechan durante la temporada de verano cuando se vuelven de un color púrpura/rojo oscuro.
Cuándo no comer arándanos: contraindicaciones
En dosis moderadas la arándano no tiene detalles contraindicaciones y efectos secundarios, pero el consumo excesivo puede resultar diarrea. En este sentido, aunque hemos visto anteriormente cómo los arándanos son útiles en caso de diarrea, en algunos individuos pueden tener el efecto contrario. Esto puede ocurrir en personas con intolerancia a la fructosa, alergia a los arándanos, sensibilidad a los salicilatos o en caso de consumo de arándanos poco frescos.
Los extractos de arándano y el consumo excesivo de frutas pueden interferir con medicamentos anticoagulantes, agentes antiplaquetarios y agentes antidiabéticos, por lo que es muy importante buscar el consejo de su médico antes de consumir arándanos en caso de que siga una terapia a base de estos medicamentos. Finalmente, el uso prolongado de las hojas puede reducir la absorción de hierro.
