El amaranto, aunque no es un cereal, tiene muchas de las propiedades beneficiosas de esta categoría de alimentos; de hecho, en términos de contenido de proteínas, supera con creces a los cereales. Completamente libre de gluten, también es apto para celíacos.
- Calorías y valores nutricionales
- Propiedades del amaranto
- Beneficios del amaranto
- ¿Cuánto amaranto comer?
- Uso en la cocina
- Contraindicaciones del amaranto
laamaranto es una planta herbácea perteneciente a la familia Amarantaceae que produce estos jóvenes semi negro, marfil o rojo. De la planta también se obtiene el aceite y las hojas, que también se pueden comer crudas. Cae en la categoría de pseudocereales, es decir, alimentos con características nutricionales similares a los cereales, que no contienen gluten pero de la que se obtiene una harina con la que hacer pan y otros productos de panadería.
Es una planta con orígenes muy antiguos, ya que junto con el maíz y la quinua representó uno de los alimentos más apreciados por los incas y los aztecas. Hoy en día se cultiva en todo el mundo, incluso como planta ornamental.
Desde 'amaranto se obtiene harina, pero también hay amaranto inflado, que se usa para desayunar o para elaborar barritas y cerveza, elaborado a partir de semillas que se hacen germinar y fermentar. De las semillas también se obtiene aceite. El amaranto es rico en propiedades nutricionales de las que se derivan sus múltiples beneficios. Averigüémoslo mejor.
Amaranto: calorías y valores nutricionales
laamaranto se compone principalmente de hidratos de carbono y un alto aporte de proteínas. Las proteínas presentes son de alto valor biológico es decir, contienen aminoácidos esenciales, que nuestro organismo no es capaz de sintetizar pero que deben tomarse con la comida.
A pesar de ser un alimento con un alto contenido en hidratos de carbono, el amaranto tiene un bajo índice glucémico, por lo que es apto para quienes padecen diabetes o intolerancia a la glucosa. Finalmente recordamos que 100 gramos de amaranto oferta 371 caloría.
">| Índice glucémico | 35 |
| Colesterolo | 0 g |
Amaranto: propiedades nutricionales
A medida que la de quinua, también el amaranto tiene propiedades que lo hacen similar a un cereal, pero en realidad no lo es, por lo que no contiene gluten y puede incluirse en la dieta de los celíacos.
Entre los minerales, el contenido en hierro es alto, en comparación con los cereales u otros pseudocereales. Pero también el fósforo, el magnesio y el potasio están presentes en excelentes cantidades. También es rico en fibra dietética y calcio; también contiene vitaminas del complejo B y vitamina C.
Las hojas de la planta de amaranto son más rico en hierro que las semillas y se puede cocinar de forma similar a las espinacas. Veamos ahora las características de los componentes principales.
- hierro: el amaranto es muy rico en hierro, por lo que se recomienda tomarlo en caso de anemia o necesidad aumentada de este mineral y acompañarlo de alimentos ricos en vitamina C, como la ribera negra y el kiwi, que facilita su absorción;
- Fósforo: el amaranto contiene 557 mg de fósforo, una cantidad excelente en comparación con la cantidad diaria recomendada de unos 700 mg. El fósforo lo encontramos en la fracción mineral de huesos y dientes pero también en la estructura de diversas enzimas, gracias a lo cual participa en procesos como la reparación celular;
- Magnesio: este mineral presente en el amaranto es fundamental para el buen funcionamiento del sistema nervioso, en particular de los impulsos nerviosos, y para la contracción muscular. Una deficiencia de magnesio puede provocar irritabilidad, calambres musculares, insomnio, síndrome premenstrual, etc.
- Potasio: el potasio está contenido en excelentes cantidades en el amaranto. Esto le da más beneficios ya que el potasio es capaz de reducir la presión arterial y facilitar la eliminación del exceso de líquidos, ayudando también en caso de celulitis. También regula la frecuencia cardíaca y el equilibrio iónico, modula la transmisión de los impulsos nerviosos y la contracción muscular;
- Vitamina B5: el ácido pantoténico contenido en el amaranto es un precursor de la coenzima A, esencial para la síntesis de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas). Regula los procesos de crecimiento y desarrollo;
- Vitamina B6: el consumo de amaranto también es importante para el sistema nervioso, gracias a su contenido en piridoxina, fundamental para sintetizar la vaina que recubre las neuronas, la mielina, y regula la síntesis de algunos neurotransmisores. Su deficiencia puede provocar insomnio, nerviosismo y estados depresivos;
- Folato: en el intestino, los folatos se transforman en ácido fólico, una vitamina esencial para el crecimiento, desarrollo y funciones del sistema nervioso. Su deficiencia en el embarazo puede dar lugar a graves malformaciones fetales en el feto. El ácido fólico también pasa a formar parte del proceso de síntesis de aminoácidos y hemoglobina. El amaranto proporciona alrededor del 40% del folato que necesita el cuerpo.
Amaranto: beneficios para la salud
Como hemos visto, laamaranto es rica en nutrientes que le dan propiedad útil para la salud, en particular para la salud cardiovascular y gastrointestinal, pero no solo. Echemos un vistazo más de cerca a todos beneficios del amaranto.
✓ Tiene un alto contenido de proteína
En comparación con los cereales clásicos como el trigo,amaranto Posee una alta cantidad de proteínas biológicamente importantes ya que están compuestas por aminoácidos esenciales. El amaranto es por lo tanto útil para aquellos que han optado por una dieta vegetariana pero sobre todo vegetariano, porque proporciona una buena parte de proteínas vegetales.
✓ No contiene gluten
Como ya se anticipó, el amaranto no contiene gluten, que es el complejo proteico que provoca la enfermedad celíaca en sujetos genéticamente predispuestos. Por lo que este alimento puede ser consumido por celíacos y también por aquellos que padecen intolerancia al gluten, aportando, al igual que los cereales que contienen gluten, un aporte adecuado de hidratos de carbono complejos.
✓ Amaranto para la salud del sistema gastrointestinal
Gracias a la ausencia de gluten y al alto contenido en fibra, el amaranto es particularmente digerible y también se recomienda para personas con trastornos gastrointestinales. Por la misma razón, también es un alimento apto para dieta de los ancianos y se puede insertar en elalimentando al bebé desde las primeras etapas del destete. Además, la buena presencia de fibras permite que el intestino se vacíe fácilmente, facilitando la segunda parte de la digestión.
✓ Previene la anemia
laamaranto contiene una buena cantidad de hierro, por lo que consumirlo regularmente puede ayudar prevenir un estado anémico como resultado de la deficiencia de este mineral. Para optimizar la absorción del hierro de origen vegetal, es fundamental combinarlo con alimentos ricos en vitamina C como naranjas, kiwis, frutos rojos y crucíferas.
✓ Amaranto para la salud cardiovascular
Este propiedades del amaranto se debe a su contenido en fibras y fitoesteroles, es decir, moléculas que tienen la capacidad de disminuir los niveles de colesterol LDL, el malo, y triglicéridos. Esto resulta en un efecto beneficioso para la salud del corazón. Un estudio ha demostrado cómo la adición de harina de amaranto a la harina de trigo para hacer pan es capaz de mejorar el perfil lipídico y glucémico.
Además, en otro estudio realizado en Rusia en 2007, pacientes con enfermedad coronaria e hipertensión, en cuya dieta se introdujo el 'amarantoellos consiguieron beneficios sobre los valores de presión arterial, colesterol total, colesterol LDL (el malo) y triglicéridos.
✓ Combate la diabetes
El amaranto posee una índice glucémico bajo en comparación con los cereales, por lo que los diabéticos pueden consumirlo sin tener los molestos picos de insulina. Además, el contenido en fibra ayuda a disminuir aún más la absorción de azúcares. La riqueza de proteínas también ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre.
¿Cuánto amaranto comer?
Una ración de amaranto equivale a unos 80 gramos y aporta unas 300 kcal. En base a esto, es posible incluir amaranto en la dieta incluso todos los días, en sustitución de otros cereales. Sin embargo, recuerda que una dieta sana y equilibrada también se basa en la variedad de alimentos que se llevan a la mesa. Por lo tanto, definitivamente es recomendable incluir amaranto en la dieta (incluso 3 o 4 veces por semana) pero iría alterno a otros cereales o pseudocereales como el arroz, la espelta, la quinoa o el trigo sarraceno. De esta forma ofreceremos a nuestro organismo una mayor variedad de nutrientes.
Amaranto: cómo usarlo y consumirlo
Aunque no es muy utilizado en la cocina,amaranto se presta a numerosos recetas. De hecho, se puede utilizar para preparar sopas, ñoquis y flanes, pero también ensaladas frías con verduras, albóndigas y hamburguesas vegetales. El amaranto se debe cocer en mucha agua y durante mucho tiempo, normalmente de 30 a 40 minutos. Sin embargo, antes de su uso, es recomendable lavarlo a fondo con agua corriente.
También se pueden hacer palomitas de amaranto. De hecho, las semillas de amaranto explotan cuando se calientan, al igual que el maíz. El proceso para hacer palomitas de amaranto es similar al que se usa para el maíz.
Para más detalles e insights sobre los tiempos de cocción y los usos que se pueden hacer en la cocina, te invitamos a leer: Cómo cocinar amaranto: cocción, ideas y consejos de uso.
Amaranto: contraindicaciones y posibles efectos negativos
El consumo de amaranto è contraindicado naturalmente en sujetos que tienen una alergia o intolerancia individual. No se recomienda su uso en quienes padecen enfermedades renales, gota y artritis reumatoide ya que el otro contenido de ácido oxálico del amaranto inhibe la absorción de calcio y zinc. También es recomendable no combine el amaranto con alimentos ricos en proteínas ya que contiene una buena cantidad de proteína.
¿Conocías todas estas propiedades del amaranto? ¿Cómo lo usas en la cocina? ¡Cuéntanos tu experiencia en los comentarios!
