- Cantidad diaria recomendada
- Los 10 alimentos más ricos en yodo
- Tabla de yodo en los alimentos
- Propiedades y funciones del yodo
El yodo, cuyo término deriva del griego “iodes” que significa violeta, es un mineral que se encuentra en el medio ambiente de manera generalizada, especialmente en rocas, suelos y mares.
En los humanos, se encuentra casi exclusivamente en una glándula endocrina, la tiroides, y en pequeñas cantidades lo encontramos en la mucosa gástrica, en las glándulas mamarias y en las glándulas salivales. En general, el yodo está presente en nuestro cuerpo. en cantidades de 15-20 µg.
Lo yodo es indispensable especialmente para el tiroides, que produce dos hormonas, la tiroxina o T4 y la triyodotironina o T3, que contienen yodo en su estructura y que son fundamentales para diversos procesos. De hecho, son importantes para el desarrollo de algunos órganos, en particular el cerebro, pero también para el crecimiento, especialmente en las primeras etapas, y para muchos procesos metabólicos.
Una deficiencia de yodo en el cuerpo en la que se produce una hinchazón a nivel del cuello, debido a la dilatación de la glándula tiroides, y en los casos más graves puede llegar a provocar daños en el sistema nervioso central y periférico. Además, el yodo juega un papel acción antioxidante.
Según los datos procesados por el Observatorio Nacional para el Seguimiento de la Yodoprofilaxis en Italia (OSNAMI), El 29% de la población mundial tiene deficiencia de yodo y en Italia el 12% de la población está afectada por bocio. Esto se debe a una alimentación incorrecta, en la que se consumen pocos alimentos que contengan yodo. Entonces, veamos cuál es la cantidad diaria recomendada de yodo y los alimentos que contienen más.
Yodo: cantidad diaria recomendada
La cantidad diaria de yodo que se debe asumir para evitar la escasez, es 150 µg por día, según lo establecido por la Sociedad Italiana de Nutrición Humana. Esta cuota se eleva a 250 µg en caso de embarazo y lactancia, para asegurar el perfecto desarrollo del feto.
10 alimentos ricos en yodo
Para no caer en la deficiencia de yodo, generalmente se recomienda tomar venta iodato, incluso en pequeñas cantidades, todos los días. Además, es bueno saber qué alimentos son más ricos en ella. Así que vamos a ver 10 de los alimentos con mayor contenido de yodo.
1 Salmonete salmonete
salmonete salmonete es el alimento mas rico en yodo, con 190 µg por cada 100 gramos, al igual que sus huevos, que en cambio contienen 140 µg. Es un pescado bastante digerible por ser semigraso, con un sabor muy intenso.
2 Mejillones y almejas
Los mejillones y las almejas son uno fuente igualmente válida de yodo, aportando 140 µg por 100 gramos. Son bajas en calorías y bajas en grasas, ricas en vitamina B12, hierro y potasio.
3 Bacalao
Bacalao contiene 110 µg de yodo en 100 gramos. Es un pescado muy magro y digerible, por lo que puede ser consumido a menudo, incluso por aquellos que sufren de inflamación del tracto gastrointestinal.
4 Camarones
En los camarones encontramos 90-100 µg de yodo por 100 gramos, según se trate de gambas congeladas o frescas, que contienen más. Tienen una buena cantidad de proteínas pero también de colesterol.
5 Yogur
Lo yogurt contiene una buena cantidad de yodo, aproximadamente 63 µg por 100 gramos. En él también están presentes las proteínas y el calcio, y es un alimento ligero, que se puede tomar en el desayuno o como merienda ligera.
6 Huevo de gallina
Los huevos también contienen yodo.53 µg por 100 gramos de huevo entero, lo que corresponde a unos dos huevos promedio. Los huevos son una fuente de proteínas de alto valor biológico y vitamina B12.
7 Quesos
Los quesos contienen una cantidad variable de yodo, que van desde 46 µg presentes en camembert, gorgonzola y gruyere, parmesano, ricotta. También son una fuente de proteínas y calcio.
8 Mantequilla
La mantequilla es un derivado de la producción de leche que contiene 38 µg de yodo por cada 100 gramos. Es un alimento bastante graso y poco digerible, que además contiene lactosa y suficiente colesterol.
9 Salmón
El salmón es un pescado bastante graso, que contiene buenas cantidades de yodo, aproximadamente 37 µg por 100 gramos. Es un tipo de pescado rico en proteínas de alto valor biológico y ácidos grasos omega 3, que son beneficiosos para el sistema cardiovascular.
10 Pez espada
Finalmente, entre los alimentos ricos en yodo, también recordamos el pez espada, que contiene 29 µg de yodo en 100 gramos. Es un pescado muy sabroso pero debe consumirse con poca frecuencia debido al mercurio que se acumula en su carne, sobre todo si es de gran tamaño.
Tabla de alimentos más ricos en yodo
Como hemos visto, es yodo en los alimentos está presente principalmente en pescados, mariscos y lácteos, mientras que en alimentos de origen vegetal encontramos este mineral principalmente en frutos secos. Veamos ahora el tabla con cantidad de yodo presente en los diversos pensión alimenticia, expresado en orden decreciente y por 100 gramos.
| Alimento: | µg de Yodo/100gr: |
|---|---|
| salmonete salmonete | 190 g |
| Leche desnatada de vaca, en polvo | 150 g |
| Salmonete de huevas de salmonete | 140 g |
| Caviar, huevas de esturión | 140 g |
| Mejillón o mejillón | 140 g |
| Almejas | 140 g |
| Leche de vaca en polvo | 120 g |
| Bacalao | 110 g |
| Stockfish | 110 g |
| Surimi | 110 g |
| Bacalao | 110 g |
| Anguila de río | 107 g |
| Langosta | 100 g |
| langosta | 100 g |
| Camarón | 100 g |
| camarones de lago | 100 g |
| Camarones congelados | 90 g |
| Caracoles de mar | 80 g |
| Yogur de leche de vaca pd | 63 g |
| Huevo de gallina, entero | 53 g |
| Camembert | 46 g |
| gruyere | 46 g |
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|
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| mantequilla | 38 g |
| Salmón | 37 g |
| Parmesano | 36 g |
| Pez espada | 29 g |
| robiola | 29 g |
| Avellanas | 17 g |
| Ricotta | 15 g |
| Trucha | 13 g |
| Nueces de anacardo | 11 g |
| Nueces secas | 9 g |
| Fresas | 9 g |
| Plátano o Cambur | 8 g |
| Pistachos | 6 g |
| Albaricoques deshidratados | 3 g |
Yodo: propiedades y beneficios
Después de ver en que alimentos esta contenido el yodo, veamos a continuación cuáles son las funciones que realiza en el organismo. En primer lugar, es fundamental para la síntesis de las hormonas tiroideas: las hormonas producidas por el tiroides, la tiroxina y la triyodotironina, contienen yodo, y por tanto requieren de yodo en cantidades adecuadas en el organismo para poder sintetizarse y realizar sus funciones. Estas hormonas son responsables de diversos procesos, como el crecimiento tanto del feto como del bebé, y el correcto desarrollo de las estructuras cerebrales. De hecho, una deficiencia de yodo en el embarazo puede provocar déficits cognitivos en el bebé.
El yodo también previene el retraso mental: se ha demostrado que una dieta rica en yodo previene el retraso mental asociado con su deficiencia. De hecho, la deficiencia de yodo es la principal causa de retraso mental en el mundo, que se puede prevenir mediante una nutrición adecuada. Finalmente, una deficiencia leve o moderada de yodo a través de la dieta provoca un agrandamiento de la glándula tiroides e hipotiroidismo. Pero tenga cuidado de no excederse en las cantidades, porque incluso un exceso de yodo es peligroso y puede alterar la funcionalidad de la tiroides.
