Fundamentales para nuestro cuerpo, las proteínas juegan un papel estructural y son esenciales para numerosas funciones. Veamos qué alimentos son más ricos en proteínas.
- Proteína: cantidad diaria recomendada
- 10 alimentos ricos en proteínas
- Tabla: proteínas en los alimentos
- Proteínas: funciones y beneficios para la salud
Le proteína son macromoléculas que desde el punto de vista químico están formadas por moléculas llamadas aminoácidos. Algunos aminoácidos se definen como esenciales, porque nuestro organismo es incapaz de producirlos, por lo que necesariamente deben tomarse con las proteínas de la dieta.
Le proteína ellos pueden ser animales, derivados de huevos, carne, pescado, leche y queso, o vegetal, procedente en cambio de hortalizas, cereales, semillas, algas, frutos secos y legumbres. La función principal de las proteínas es estructural o plástica, de hecho muy a menudo las proteínas se definen como bloques de construcción del organismo.
Le proteína forman la estructura de la célula, denominada citoesqueleto, y entran en la constitución fundamental de los músculos, las uñas y el cabello, pero también de la piel, los huesos y los tendones en forma de colágeno, la principal proteína del tejido conjuntivo.
Además del papel estructural, estos elementos también actúan como transportadores de moléculas importantes en el cuerpo, como la hemoglobina que transporta oxígeno a los tejidos. Además, muchas proteínas desempeñan el papel de enzimas, es decir, moléculas que regulan las reacciones, ralentizándolas o acelerándolas. los proteína también forman parte de las células del sistema inmunitario, que nos defiende de las agresiones externas.
Finalmente, muchas proteínas son hormonas, es decir, moléculas que actúan como mensajeros, transmitiendo señales entre células. Veamos cuánta proteína deberíamos estar consumiendo todos los días y cuáles son los alimentos mas ricos en proteinas.
Proteína: cantidad diaria recomendada
La cantidad de proteina a tomar al dia varía según el sexo, el peso corporal, la edad, el estado fisiológico (por ejemplo, si una mujer está embarazada o amamantando), la actividad física practicada y la presencia de alguna patología. Según la Sociedad Italiana de Nutrición Humana, el requerimiento medio de proteínas para un adulto de entre 30 y 59 años, con un peso de unos 70 kg, sedentario, es de unos 0,7 g de proteína por kg de peso corporal al día, que corresponden a unos 50 gramos de proteína.
10 alimentos ricos en proteínas
Como hemos dicho, las proteínas se encuentran en los alimentos de origen animal (proteínas animales) y en alimentos de origen vegetal (proteínas vegetales). El valor biológico de las proteínas viene dado por la cantidad de aminoácidos esenciales presentes. En general, las proteínas animales tienen una mayor valor biológico ya que tienen un mayor número de aminoácidos esenciales. ahora veamos 10 alimentos proteicos para abastecerse de proteínas.
1 soccafisso
El bacalao no es más que bacalao conservado por el método de secado. También llamado bacalao, el bacalao se consume después de la hidratación. además de ser uno buena fuente de proteína, se digiere fácilmente y es bajo en grasas.
2 espirulina seca
La espirulina es un alga muy energizante, considerada un súper alimento, dadas sus propiedades beneficiosas. Más allá de muchas proteínas vegetales, posee ácidos grasos esenciales, vitaminas, antioxidantes y hierro.
3 levadura seca
La levadura de cerveza está formada por hongos llamados Saccaromyces Cerevisiae y se utiliza en la cocina para preparar productos fermentados dulces y salados. También tiene propiedades curativas, gracias a su composición. es rico en proteinas, vitaminas B (importantes para el metabolismo energético) y muchos minerales. La levadura existe en forma fresca o deshidratada y es beneficiosa para la salud de la piel, el cabello, las uñas y el sistema inmunológico.
4 Soja
La soja es una legumbre rica en proteína, vitaminas B, Calcio y Magnesio. De ella se obtienen diversos productos como leche, tofu, aceite, gránulos. Su consumo ayuda a reducir el colesterol malo y los niveles de azúcar en sangre.
5 Grana Padano
entre la alimentos proteicos también encontramos algunos quesos, como el Grana Padano, un queso curado duro, muy calórico pero rico en preciados nutrientes. Este queso es uno mina de proteínas de alto valor biológico, pero también calcio y fósforo, esenciales para el sistema osteoarticular.
6 Bresaola
La bresaola es un alimento que consiste en carne de res cruda, sazonada y especiada. Es un alimento muy digerible y ligero, aportando tan solo 150 kcal por cada 100 gramos. Bresaola es también comida rica en proteínas.
7 pechuga de pollo asada
Muy baja en grasas, la pechuga de pollo aporta unos 23 gramos de proteína por cada 100 gramos. Además es muy bajo en calorías, con 110 kilocalorías por cada 100 gramos. Posee vitaminas del grupo B, potasio y fósforo, así como un buen nivel de proteína.
8 Semillas de calabaza
Beneficiosas para la próstata, las semillas de calabaza son una fuente importante de magnesio, ácidos grasos omega 3 y omega 6. Las semillas de calabaza son rico de fibras e proteína, y promover la reducción de los niveles de azúcar y colesterol en sangre.
9 lentejas
las lentejas son dioses legumbres ricas en proteinas y fibras, y por tanto útiles para acelerar el tránsito intestinal, reducir la absorción de grasas y azúcares y eliminar el exceso de toxinas. Tienen un buen contenido de hierro y ayudan a bajar la presión arterial.
10 Cacahuetes
Los cacahuetes son muy calóricos pero aportan importantes nutrientes como proteínas vegetales, fibra, potasio, fósforo y vitamina B3. Tienen un efecto reductor del colesterol y, por lo tanto, son útiles para la salud del corazón y también para prevenir la formación de cálculos biliares.
Tabla de alimentos más ricos en proteínas
La siguiente tabla recoge los alimentos ricos en proteinas, tanto de origen animal como de origen vegetal.
| Alimento: | proteína gr/100gr: |
|---|---|
| Stockfish | 62,7 gr |
| Espirulina seca | 57,5 gr |
| Levadura seca | 40 gr |
| Soja | 36,6 gr |
| lupini | 36,2 gr |
| Grano | 35,7 gr |
| Bresaola | 33,1 gr |
| pecorino | 31,8 gr |
| Pechuga de pollo | 31,02 gr |
| Prosciutto | 30,5 gr |
| Semillas de calabaza | 30,2 gr |
| Pavo asado | 29,32 gr |
| atun en aceite | 29,13 gr |
| anchoas en aceite | 28,89 gr |
| Emmental | 26,93 gr |
| Perejil seco | 26,63 gr |
| habas secas | 26,12 gr |
| lentejas | 25,8 gr |
| Atún natural | 25,4 gr |
| salmón enlatado | 24,62 gr |
| pechuga de pavo | 24,6 gr |
| chícharos | 24,55 gr |
| Frijol mungo | 23,86 gr |
| Cacahuates | 23,7 gr |
| Frijoles Cannellini | 23,4 gr |
| Germen de trigo | 23,1 gr |
| harina de garbanzos | 22,4 gr |
| almendras | 21,2 gr |
| pistachos tostados | 20,9 gr |
| Semillas de girasol | 20,8 gr |
| semillas de sésamo | 20,4 gr |
| Pistachos | 20,3 gr |
| Cacao en polvo sin azúcar | 19,6 gr |
| garbanzos | 19,3 gr |
| bajo | 18,3 gr |
| Semilla de lino | 18,3 gr |
| Avena | 16,9 gr |
| harina de centeno oscuro | 15,8 gr |
| Salvado | 15,5 gr |
| trigo | 15,4 gr |
| Noche | 15,2 gr |
| Avellanas | 14,9 gr |
| farro | 14,6 gr |
| La Quinoa | 14,1 gr |
| piñones | 13,7 gr |
| Alforfón | 13,2 gr |
| harina integral | 13,2 gr |
| Huevo | 12 gr |
| Milla | 11 gr |
| Centeno | 10,3 gr |
| Farina 00 | 9,6 gr |
| Tofu | 8,1 gr |
Proteínas: funciones y beneficios para la salud
Después de ver en que alimentos estan contenidas las proteinas, veamos a continuación cuáles son las numerosas funciones que realiza en el organismo.
- Confieren fuerza y estructura a los tejidos: las proteínas forman parte de la estructura de muchos tejidos, por lo que son esenciales para su existencia. Forman el andamiaje de las uñas y el cabello, en forma de queratina, y de la piel y los huesos, en forma de colágeno. También pasan a formar parte de la estructura genética, en forma de histonas;
- Participan en el proceso de coagulación de la sangre.: algunas proteínas, como el fibrinógeno y la trombina, se vuelven parte del proceso que conduce a la coagulación de la sangre, evitando el sangrado. En consecuencia, su mal funcionamiento conduce a una cicatrización defectuosa de las heridas;
- Se vuelven parte de la respuesta inmune.: muchas proteínas son inmunoglobulinas, también llamadas anticuerpos, indispensables en el reconocimiento de agentes extraños. Intervienen tanto contra las reacciones alérgicas como contra las infecciones;
- Regulan las reacciones del organismo.: en forma o como parte de enzimas, las proteínas regulan las diversas reacciones del organismo, favoreciéndolas o evitándolas. Por lo tanto, participan en la digestión, diversos procesos energéticos, expresión génica, etc.;
- Actúan como transportadores.: las proteínas realizan la función de transporte, como la hemoglobina, que transporta el oxígeno a través de la sangre, o las diversas proteínas que transportan las vitaminas liposolubles, que de otro modo no podrían viajar por el torrente sanguíneo;
- Permiten la comunicación entre células.: muchas hormonas son proteínas y promueven el transporte de mensajes entre una célula y otra. Una hormona muy conocida es la insulina, que permite introducir la glucosa en las células y, por tanto, reduce el azúcar en la sangre;
- Son los encargados de la contracción muscular.: algunas proteínas, llamadas proteínas contráctiles, se ocupan del movimiento de las células musculares y, por tanto, también de las del corazón. Los más conocidos son solo la miosina y la actina;
- Proporcionan energía: las proteínas de los alimentos aportan unas 4 kilocalorías por gramo. Ejemplos de proteínas que se encuentran en los alimentos son la gliadina presente en el trigo, la lactoalbúmina de la leche y la ovoalbúmina del huevo.
¿Conocías todas las funciones de las proteínas y cuáles son los alimentos más ricos? ¡Háganos saber si este tema le resultó útil dejándonos un comentario!
