Alimentos ricos en proteínas: lista dividida por tipos, por qué son importantes para la salud y cuánta proteína comer

Las alimentos ricos en proteinas nunca deben faltar en nuestra dieta, especialmente durante el crecimiento y en caso de intensa actividad deportiva.

Sólo siguiendo una dieta equilibrada, de hecho, es posible satisfacer la requerimiento proteico recomendado. El fuentes de proteina animal, como la leche y los productos lácteos, los huevos, el pescado y la carne son, por tanto, aliados preciosos. En cambio, en el caso de dieta vegetariana o vegana, hay que recordar que la alimentos vegetales contienen proteínas "incompletas" (veremos en qué consiste más abajo). Sin embargo, las legumbres, los frutos secos, las semillas y los cereales son excelentes fuentes de proteína vegetal y también nos suministran otros nutrientes importantes.

Esto se debe a que las proteínas son uno de los macronutrientes esenciales para la salud, el funcionamiento y el bienestar del organismo. Luego, proporcionan la energía necesaria para el desempeño de las funciones vitales y nuestras necesidades cambian a lo largo de la vida.

Entonces, veamos qué alimentos con mayor contenido proteico y los beneficios que se derivan de su consumo.

¿Qué son las proteínas y para qué sirven?

Se puede decir una comida rico en proteinas sólo si al menos el 12% de su valor energético lo aportan las proteínas. En cambio, se dice que es alto contenido de proteínas si al menos el 20% de su valor energético lo aportan las proteínas.

Le por lo tanto, las proteínas son los componentes básicos que componen nuestro cuerpo, pero también son responsable de la síntesis de hormonas, enzimas y tejidos (especialmente la muscular) y son por tanto la base de todas las funciones vitales.

También son necesarios para el funcionamiento del sistema inmunitario y actúan como neurotransmisores.

Si quieres saber más, lee nuestro la profundización de proteínas, la guía completa.

Alimentos proteicos: cuándo comerlos y cuántos

Según la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) el requerimiento diario de proteínas es:

• 0,89 g/kg de peso para quienes llevan un estilo de vida sedentario.
• 1,76 g/kg en deportistas de fuerza (culturistas, powerlifters, etc.).
• 1,5 g/kg en deportistas de resistencia.

El primer valor aumenta ligeramente (de 0,89 a 1,3 g por kg de peso corporal por día) en niños y adolescentes y requiere una mayor integración en mujeres embarazadas y lactantes.

De acuerdo con las directrices de la Sociedad Española de Nutrición Humana (SINU), en una dieta sana y equilibrada el porcentaje de proteínas debe rondar el 12-15% de las calorías ingeridas con los alimentos. El resto, de carbohidratos (45-60%) y grasas (25-35%).

Entonces, un una dieta correcta incluye una dieta variada y equilibrada, que también incluye alimentos proteicos, pero sin exagerar.

Descubre cómo obtener proteína si sigues uno dieta vegetariana.

Así que veamos qué alimentos proteicos preferir durante el día y según la comida.

• desayuno: en esta primera comida puedes tomar alrededor del 20% de las proteínas diarias, sobre todo de origen vegetal (como el yogur y la fruta, por ejemplo).
• Almuerzo: se recomienda tomar alimentos proteicos en el almuerzo (alrededor del 40%), combinando siempre verduras con carne, huevos, queso, pescado o cereales.
• Bocadillo: en este momento del día es mejor preferir frutas y verduras, que alimentos bajos en proteínas.
• Cena: para la cena se puede ajustar como para el almuerzo, pero prefiriendo alimentos más ligeros y digeribles como el pescado por ejemplo.

Descubre el nuestro batidos de proteínas.

Alimentos ricos en proteínas animales y vegetales

Sin embargo, no todas las proteínas son iguales. De hecho, existen dos grandes familias de alimentos proteicos: animal y vegetal.

Las proteínas definidas se pueden encontrar en alimentos de origen animal "Con alto valor biológico”, Es decir, contienen todos los aminoácidos “esenciales” en las cantidades adecuadas. Por tanto, la carne, el pescado, la leche y los huevos son alimentos muy proteicos, especialmente indicados para quienes entrenan y deben seguir una correcta alimentación para la práctica deportiva.

En cambio, las proteínas que se encuentran en los alimentos vegetales son definido "incompleto" ya que son deficientes en uno o más aminoácidos "esenciales". Sin embargo, esta insuficiencia se puede subsanar combinando diferentes alimentos vegetales (como la clásica pasta con alubias, también llamada “carne de pobre”).

Si quieres saber más, lee nuestro la profundización de en proteínas vegetales.

Dieta proteica, ¿es buena para ti?

Los alimentos proteicos, como hemos visto, son por tanto un grupo de alimentos que juegan un papel importante no sólo para el buen funcionamiento de nuestro organismo, sino también para bajar de peso o por eso desarrollo muscular. De hecho, en las dietas de adelgazamiento ricas en proteínas se reduce la cantidad de hidratos de carbono de la dieta, favoreciendo los alimentos proteicos, tanto de origen animal como vegetal, y ricos en grasas "buenas".

La dieta proteica, de hecho, es una de las más populares para adelgazar, gracias al bajo contenido en hidratos de carbono y al alto contenido en proteínas. Estos últimos, de hecho, ayudan preservar la masa muscular, estimular el metabolismo y permitirle quemar más calorías. Es por tanto una dieta considerada entre las más eficaces para perder peso rápidamente y no recuperarlo.

Pero, ¿es realmente así? Si quieres saber más lee nuestro Estudio sobre dietas proteicas.

De hecho, cada vez son más los estudios que demuestran que una dieta sana y equilibrada basada en La dieta mediterránea, no solo garantiza el aporte adecuado de todos los nutrientes para cubrir las necesidades diarias, sino que también es eficaz para prevenir obesidad y muchas enfermedades crónico-degenerativas (diabetes, enfermedades cardiovasculares, tumores, etc.).

Proteína y deporte

Para quienes practican deporte, también es muy importante una alimentación adecuada para mejorar el rendimiento físico. desarrollo de masa muscular.

Mucho depende también de la frecuencia de los entrenamientos y del esfuerzo que requiere el organismo para regular la ingesta de alimentos proteicos, que en cualquier caso debe ser bastante elevada. De media 1,5 g de proteína por cada kg de peso corporal es suficiente para el mantenimiento de la masa muscular de quienes entrenan unas 2 horas tres veces por semana.

En cambio, en caso de competición, se requieren dosis más elevadas de alimentos proteicos de fácil acceso como, por ejemplo, atún, jamón crudo, huevos y frutos secos o legumbres que garanticen un aporte proteico rápido y óptimo.

Sin embargo, es necesario recordar que el la dieta debe ser variada y equilibrada para evitar carencias en vitaminas y otros nutrientes esenciales para la salud del organismo.

Si quieres saber más lee nuestro estudio en profundidad sobre nutrición y deporte.

Alimentos ricos en proteínas por tipo de alimento

Entonces, veamos cuáles son los grupos de alimentos proteicos y qué alimentos contienen más proteínas.

1 - Carne y salami

Como ya se mencionó, las proteínas de la carne (especialmente las carne roja) contienen todos los aminoácidos esenciales. Por lo tanto, la carne es rica en proteínas nobles con un alto valor biológico, sólo inferior a las proteínas de huevo y las proteínas de suero.

incluso el los embutidos contienen proteínas nobles, pero son alimentos altamente procesados: pueden contener conservantes y una buena cantidad de sodio, base de su conservación.

Los que más fácilmente forman parte de nuestra dieta y contienen la mayor cantidad de proteína son los bresaola, speck y jamón crudo.

Si quieres saber más sobre los beneficios nutricionales y saber más sobre cómo incluir los embutidos en tu dieta, lee nuestro artículo Embutidos, beneficios, propiedades, uso en la cocina.

¿Qué tipo de carne es más rica en proteínas? ? Entonces, veamos la cantidad promedio de proteína (por 100 g de producto) en los 10 alimentos principales:

2 - Alimentos ricos en proteínas: pescado

El pescado, junto con los moluscos y crustáceos, también contiene proteínas nobles. Además, es fuente de "grasas buenas", la Omega 3, antioxidantes muy importantes para mantener alejadas las enfermedades cardiovasculares y degenerativas.

Le las proteínas del pescado son muy similares a las de la carne, pero no lo mismo. Los aminoácidos son los mismos, pero cambia su organización y concentración.

Además, las proteínas del pescado no solo son diferentes de las de los animales o los huevos o la leche, sino que también son diferentes entre sí. De hecho, el proteína de pescado de mar, en comparación con los de los peces de agua dulce, tienen una composición química ligeramente diferente.

Finalmente, son mucho más digeribles que las de carne.

Descubra pescado con mayor contenido proteico (por 100 g de producto):

3 - Alimentos ricos en proteínas: leche y derivados (productos lácteos, quesos) y huevos

Las proteínas de estos grupos de alimentos son como las de la carne, siendo todas ellas de origen animal.

De i vari cibi, le las proteínas más "eficientes" son las del huevo, también para la digestibilidad. Pero también la leche y el queso tienen proteínas de gran calidad: además, gracias a estos alimentos, también se toma una buena cantidad de calcio, útil para la salud de los huesos.

Las proteínas presentes en el leche son de diferentes tipos. Los más abundantes, llamados caseína, constituyen el 80% de la parte proteica y tienen una composición ideal para Crecimiento y desarrollo. El 20% restante está compuesto por diferentes tipos de proteínas denominadas “proteínas de suero”.

Además, los presentes en el La leche de vaca puede causar alergias alimentarias. De hecho, no eres alérgico a la leche en sí, sino a una o más proteínas contenidas en este alimento.

Por lo general, hay una tendencia a confundir elalergia a la leche (cuyos síntomas también pueden ser graves) con intolerancia a este producto, generalmente determinada por una deficiencia de una enzima, la lactasa.

Los 10 mejores alimentos por cantidad media de proteína (por 100 g de producto):

 4 - Alimentos ricos en proteínas: frutas y verduras

Las verduras, como las frutas, no contienen grandes cantidades de proteínas. Los alimentos más ricos son: aguacate, col rizada, champiñones, brócoli, brócoli y espinacas.

La fruta también contiene proteínas, pero al igual que las verduras, no contiene todos los aminoácidos esenciales.

Descubre las frutas y verduras con mayor contenido en proteínas (por 100 g de producto):

5 - Las legumbres más ricas en proteínas

Si las legumbres siempre se han definido”la carne de los pobres", habrá una razón. De hecho, aquellos que no podían permitirse la carne pudieron sustituirla (pero no del todo) desde el punto de vista proteico por legumbres con bastante facilidad.

Proteínas de leguminosas se dice que tienen un valor biológico medio, que es un parámetro de evaluación de la calidad de las proteínas, basado en la presencia de aminoácidos esenciales.

De hecho, son principalmente deficientes en metionina y cisteína, mientras que en lisina y triptófano (ambos bajos en cereales) son suficientes. Por tanto, al combinar las proteínas de las legumbres con las de los cereales, es posible obtener un plato equilibrado en cuanto a aporte proteico a la altura de las proteínas animales.

Si quieres saber más, lee nuestro estudio en profundidad sobre vegetal.

Los diez primeros de legumbres con mayor contenido proteico (por 100 g de producto):

6 - Pasta, pan y cereales

Es un grupo heterogéneo desde el punto de vista proteico, pero también unitario desde el punto de vista de la composición general del alimento.

I los cereales, en general, aportan un buen nivel de proteínas, que sin embargo a menudo carecen de lisina. También en este caso, los nutricionistas sugieren combinarlos con legumbres, para que la comida sea completa.

Si quieres saber más, lee nuestro estudio en profundidad sobre cereales.

Los 10 mejores alimentos por cantidad media de proteína (por 100 g de producto):

7 - Nueces

En general, la fruta que se puede secar tiene más proteínas que la fruta fresca: almendras, nueces, avellanas, piñones y anacardos. Estos también contienen antioxidantes, importante para frenar el envejecimiento celular y mantenerte joven: presta atención a las calorías.

Si quieres saber más, lee nuestro estudio en profundidad sobre fruta seca.

La Los diez mejores frutos secos ricos en proteínas (por 100 g de producto):

Alimentos ricos en proteínas: qué sucede en caso de deficiencia o exceso de proteínas

Si no se consume diariamente con la dieta una cierta cantidad de aminoácidos, especialmente los esenciales, se produce un estado de deficiencia de proteínas lo que determina un empobrecimiento general de los tejidos y un deterioro físico general.

La la piel y las mucosas se vuelven menos tonificadas y elásticas, los músculos pierden masa y función, la producción de hormonas se ve afectada causando desequilibrios en el sistema endocrino y uno está más expuesto a enfermedades infecciosas (porque el sistema inmunológico está debilitado). Finalmente, pueden presentarse estados anémicos.

Aparte de una dieta desequilibrada, las causas de una deficiencia proteica grave, también denominada "desnutrición proteico-energética", pueden ser la ingesta de fármacos que interfieren en la absorción de proteínas o un aumento significativo de las necesidades proteicas (como en el caso del embarazo y lactancia).

En cambio, un exceso de proteína, según algunos estudios, puede resultar en una aumento de la pérdida de calcio con la orina, lo que representa un riesgo para las mujeres en menopausia o para aquellos que sufren de Osteoporosis.

Según otros estudios, finalmente, una El alto consumo de proteínas también puede provocar daño renal.. De hecho, quienes padecen enfermedades renales tienen mayores dificultades para eliminar el nitrógeno (componente fundamental de las proteínas), por lo que deben reducir el consumo de proteínas.

Además, parece haber una diferencia entre un consumo excesivo de proteínas animales, como la carne roja, más implicadas en el desarrollo de enfermedades renales y cardiovasculares, y proteínas vegetales (en particular legumbres y nueces), que en cambio parecen tener un efecto protector sobre la salud de los riñones y el corazón.