Cuando se habla de alimentos para quemar grasa hay una montaña de verdades o falsas creencias entre las que es difícil desembarazarse. Desgraciadamente, aunque sé que esta noticia gustará a pocos, imaginad la existencia de un alimento que ayude a disolver el grasa abdominal es pura locura.
Al contrario, también hay muchos hábitos saludables. combinaciones de alimentos, que puede jugar un papel clave en mantener el metabolismo constantemente activo. La desventaja de esto es que respetas estas prácticas pueden tomar tiempo y ciertamente necesita un compromiso constante. En primer lugar comiendo sano pero sin olvidar el papel fundamental del estilo de vida y la práctica regular de deporte.
Por lo tanto, como alimentos para quemar grasa, deje espacio para las frutas, las verduras, los alimentos integrales, los alimentos con proteínas magras y las grasas no saturadas. ¡Sin olvidar nunca el papel fundamental del agua!
Alimentos quemagrasas: características
En la hipotética búsqueda de alimentos quemagrasas, estos deberían tener unas características imprescindibles.
- Alta capacidad saciante.
- Alto contenido en proteínas.
- Contenido medio en carbohidratos (en particular representado por fibras solubles e insolubles).
- Bajo contenido en lípidos, principalmente derivados de grasas mono y poliinsaturadas.
- Alto contenido de agua pero sin alcohol.
- Baja densidad calórica.
Sin embargo, no hay alimentos únicos que puedan proporcionar todas estas respuestas. Por lo tanto, solo la combinación adecuada de alimentos podrá responder mejor a nuestro deseo de reducir los depósitos de grasa.
Capacidad satisfactoria
Con este término nos referimos a cantidad de alimento que se necesita ingerir para conseguir una inhibición eficaz del estímulo del apetito.
Este último concepto depende de la grasa abdominal y la respuesta de la insulina. En el primer caso, el concepto de grasa visceral responde a la cascada hormonal iniciada por la extensión de las paredes del estómago tras la llegada de los alimentos.
Por tanto, la elección de alimentos capaces de ocupar este volumen antes (y en menor cantidad) puede permitirte sentir la sensación de satisfacción con la saciedad.
Paralelamente a esto, nunca debemos olvidar que todo lo que ingerimos y digerimos es capaz de desencadenar la liberación de insulina del páncreas.
Il consiguiente aumento de los valores de insulina representa un paso clave para detener la sensación de hambre. La insulina se libera en proporción al aumento en la sangre de glucosa, aminoácidos y ácidos grasos.
Entonces es solo a través de un equilibrio correcto de los tres macronutrientes que puedas alcanzar una capacidad saciante concreta de la comida.
Composición química
La composición química de un alimento es lo que lo convierte en un buen quemagrasas.
De hecho, como el La dieta mediterránea, cada macronutriente tiene su propia capacidad específica para proporcionar calorías.
En este contexto, yo Los carbohidratos son los nutrientes con menos calorías. ya que son capaces de aportar unos 3,75 K cal/g.
Le siguen de cerca las proteínas (4 kcal/g) y las grasas (9 kcal/g). Por lo tanto, de acuerdo con estos números, se podría pensar que los carbohidratos son los alimento quemagrasas por excelencia.
Entonces, ¿por qué son satanizados hasta el punto de ser considerados los principal responsable del aumento de grasa ¿depósito? Porque la transformación de macromoléculas biológicas en grasas, que realiza el hígado, depende de procesos que van mucho más allá de la simple ingesta calórica.
Y aquí también alimentos ricos en calorías, como frutas secas, a menudo se incluyen en un régimen dietético. Asi que, que hace quemar grasa un alimento dado casi nunca es el alimento en sí, sino la combinación que se hace de él en la mesa.
Impacto metabólico
Por impacto metabólico nos referimos a la reacción del organismo después de comer un alimento. Este proceso también depende directamente de la cantidad de insulina liberada por el páncreas como resultado de una comida.
Algunos alimentos, si se consumen en exceso, puede favorecer una liberación superior a la necesaria de esta molécula, como por ejemplo:
- alcohol etílico.
- Gordo.
- Carbohidratos.
Bueno, no abusar de estos alimentos significa respetar una comida de bajo impacto metabólico. La consecuencia inmediata es una lipogénesis inferior. Por lo tanto, los alimentos que no excedan la ingesta de los tres nutrientes mencionados anteriormente pueden considerarse alimentos quemagrasas.
Alimentos quemagrasas: qué son y acción quemagrasas
En lugar de hablar de alimentos que queman grasa, sería importante hablar de alimentos termogénicos o que inhiben el hambre.
Muchos alimentos tienen estas características. Por esta razón, en la tabla anterior, hemos hecho algunas aclaraciones.
A continuación, el alimento y la molecula (o moléculas) que juegan un papelacción beneficiosa sobre los depósitos de grasa (definido como quemador de grasa en la jerga).
- Piña: rico en bromelina, molécula proteolítica que reduce la inflamación típica de las zonas caracterizadas por depósitos adiposos.
- Naranja, kiwi y limón: La vitamina C estimula la producción de carnitina que a su vez favorece la lipólisis.
- Brócoli, pimientos, rúcula y espinacas: La vitamina C estimula la producción de carnitina que a su vez favorece la lipólisis.
- Cacao: catequinas, estimulantes metabólicos.
- Café: cafeína, estimulante metabólico.
- Carne magra: rico en proteínas y que contiene los 8 aminoácidos esenciales, fuerte acción termogénica.
- cebolla: su digestión implica un consumo calórico superior a las calorías aportadas por los alimentos (calorías negativas).
- Cúrcuma: la curcumina contrarresta la acumulación de grasa en los adipocitos.
- Insalata (especialmente lechuga): su digestión implica un consumo calórico superior a las calorías aportadas por el alimento (calorías negativas).
- Mango: las catequinas estimulan el metabolismo de las grasas aumentando la termogénesis.
- manzana y pera: contienen grandes cantidades de pectina, una fibra soluble que tiene propiedades que contrastan la litogénesis y favorecen la lipólisis.
- pimienta negro: la piperina es una sustancia con una acción termogénica conocida.
- Chile: la capsaicina, además de una acción analgésica, estimula la lipólisis.
- Pescados, crustáceos y moluscos: la presencia de yodo estimula la producción de hormonas tiroideas estimulando el metabolismo.
- pomelo: su digestión implica un consumo calórico superior a las calorías aportadas por los alimentos (calorías negativas).
- Apio: su digestión implica un consumo calórico superior a las calorías aportadas por los alimentos (calorías negativas).
- Té verde: catequinas, especialmente galato de epigalocatequina, estimulante metabólico.
- calabacín: su digestión implica un consumo calórico superior a las calorías aportadas por los alimentos (calorías negativas).
Alimentos termogénicos y los que bloquean el hambre
Es impensable imaginar la existencia de un alimento que pueda ayudar a la combustión de grasas endógenas.
A pesar de esto, también se debe enfatizar que la concepto de metabolismo es muy complejo y subyace en una infinidad de procesos fisiológicos y bioquímicos.
En esta intrincada red de reacciones químicas intervienen muchas moléculas con diferentes acciones. Algunos de ellos sirven para garantizar que la reacción se produzca más rápidamente y, a menudo, de forma desventajosa desde el punto de vista energético.
Estas moléculas se llaman enzimas y necesitan otros 'actores', conocidos como cofactores, para funcionar. Por ejemplo, entre los más conocidos vuelve a entrar yodo pero junto a él puedes encontrar muchos otros.
Sólo proporcionando al cuerpo todas las piezas de este rompecabezas se puede esperar mantén tu metabolismo saludable. Si tuviéramos que imaginar una categorización de los alimentos en función de su acción metabólica, podemos clasificarlos en las siguientes dos categorías.
- Alimentos que quitan el hambre.
- Alimentos termogénicos.
El secreto para sentir menos hambre es doble. Por un lado debe llenar el estomago. Por otro lado, es fundamental asegurarse de que el la digestión se lleva a cabo en el momento adecuado, evitando el regreso temprano del hambre.
Alimentos que llenan el estomago
Los mejores alimentos para llenar el estómago obviamente están ahí frutas y vegetales, debido a la cantidad de fibra y agua.
A ellos es bueno agregar alimentos con proteinas magras (carnes magras y pescados así como legumbres). Finalmente, el papel de las grasas buenas, que es poliinsaturada y monoinsaturada. De hecho, son nutrientes muy calóricos pero útiles para el metabolismo y las más dispares funciones fisiológicas de nuestro organismo.
Cuando se consumen en las cantidades adecuadas, ¡podrían definirse como 'grasas que ayudan a quemar grasa'!
Alimentos que retrasan la vuelta del hambre
El verdadero rey de esta categoría de alimentos es el fibra vegetal.
La fibra es un elemento capaz de extender la absorción de nutrientes a lo largo del tiempo. El resultado será doble. Por una cosa, bajar el pico glucémico post-prandial, el cuerpo podrá utilizar la energía tomada con los alimentos, sin necesidad de reservar.
Por otra parte, al tardar más en digerirse, el la necesidad de volver a comer se pospondrá. De esta manera, realmente comerás por necesidad y evitarás caer en hambre nerviosa o en el hambre de 'glotonería'.
Alimentos termogénicos: alimentos naturales quemagrasas
El metabolismo corresponde a esa serie de reacciones que permiten al organismo crecer. Todo esto tiene un efecto, a saber, el de producir calor y esta reacción da nombre a esta categoría de alimentos.
De hecho, son aquellos alimentos para los que el proceso digestivo conduce a la producción de mayor calor (y por tanto mayor gasto energético).
De hecho, hay alimentos que pueden ser asimilados por el organismo requieren energías importantes. Estos alimentos se denominan 'termogénicos' porque, al requerir más energía, empujan el metabolismo para obtenerla también de la quema de grasas acumuladas.
Las mismas verduras que se deben consumir comúnmente tienen estas propiedades. Pero el termogénico por excelencia es el alimento proteico.
El 30% de la energía derivada de las proteínas se utiliza para su digestión y 'sólo' el 70% queda disponible para el organismo. Los valores de carbohidratos (7%) y lípidos (3%) son mucho más bajos.
Alimentos termogénicos: ranking de alimentos quemagrasas naturales
Tratemos de ver mejor a algunos representantes de estas dos categorías de alimentos.
1 - Vinagre de sidra de manzana
El ácido acético del que esvinagre de manzana tiene una acción inhibitoria sobre la formación de otros nuevos células grasas.
Además, parecería que contribuye a aumentar la velocidad a la que el cuerpo utiliza los depósitos de grasa. En definitiva, el prototipo de los alimentos quemagrasas.
2 – Alga Wakame
La acción lipolítica se ve favorecida por una molécula conocida como fucoxantina. Este carotenoide, del que Wakame es rico, por su acción antioxidante parecería tener funciones quemagrasas muy ciertas. Tenga cuidado de no exagerar si sufres de tiroides, debido a la riqueza en yodo.
3 – Piña
Es probablemente uno de los alimentos quemagrasas más conocidos. De hecho, esto es un falso mito. La molécula responsable de esta creencia es la bromelina. De hecho, es una molécula con conocidas propiedades antiinflamatorias.
Entre ellos también se encuentra el capacidad para promover la digestión limitando la absorción de las grasas de la dieta y favoreciendo la digestión de las proteínas.
4 - Frutas (especialmente bayas, manzanas, peras, cítricos, kiwis)
Son muy ricas en agua.
Como tal, sobre todo si se come 30 minutos antes de comenzar la comida, pueden tener una fuerte acción inhibidora del hambre.
5 - Lechuga, canasta, iceberg, escarola
Son ensaladas de hojas verdes coriáceas. Por un lado, estas verduras son de difícil digestión debido a la gran cantidad de fibra no digerible.
Este aspecto, sin embargo, los convierte en verdaderos aliados contra los depósitos de grasa. De hecho, el suyo la digestión lleva mucho tiempo y, en consecuencia, prolonga la saciedad posprandial. Además, son verdaderas reservas de agua alimenticia.
6 - Chile
La reacción termogénica después de ingerir el chile se asocia fácilmente con la sensación picante en el paladar. De hecho, la presencia de una molécula conocida como capsaicina favorece esta retroalimentación metabólica.
Se ha demostrado que este compuesto orgánico contribuye a la rápida disolución de las grasas, así como del tejido adiposo y graso. celulitis.
7 - Pomelo
Esta fruta se suele prescribir en las dietas, ya que bloquea la sensación de hambre ayudando así a soportar cantidades más pequeñas de comida. Esto se debe a su bajísimo contenido calórico ya su riqueza en agua.
Solo tenga cuidado de no consumirlo cuando esté tomando una terapia con medicamentos, ya que podría limitar su eficacia.
Descubre nuestro estudio sobre pomelo.
8 - Pescados, crustáceos y moluscos
Estos elementos favorecen el funcionamiento de las enzimas tiroideas regulando la producción de hormonas producidas por (o gracias a) esta glándula.
Dado que el la tiroides juega un papel clave en la regulación del metabolismo se podría pensar que los alimentos que contienen yodo podrían llamarse quemagrasas.
De hecho, probablemente sería más correcto definirlos alimentos que estimulan el metabolismo.
9 - Té verde
Contiene en su interior moléculas conocidas como catequinas, de fuerte acción moduladora sobre el metabolismo. La más famosa de estas moléculas es el galato de epigalocatequina, un poderoso antiinflamatorio.
En definitiva, la molécula actúa limitando el estado de inflamación ligado a las zonas de acumulación de grasa. Todo ello con efectos beneficiosos sobre los depósitos de grasa.
Descubre nuestro análisis en profundidad sobre te verde.
Comparación entre el día de quema de grasa y el mal día
| MENÚ QUEMA GRASA | MENOS ACUMULACIONES DE GRASA |
| DESAYUNO Yogurt blanco bajo en grasa Copos de avena Frutos del bosque | DESAYUNO Bizcochos de leche entera con crema de chocolate y avellanas (con muchos azúcares simples) |
| BOCADILLO Una manzana con la cáscara | MERIENDA Galletas saladas o bizcochos |
| ALMUERZO Arroz integral con champiñones Pechuga de pollo al limón Lechuga (mejor si se usa para abrir la comida) Pan integral Aceite EVO | ALMUERZO Loncha de cerdo Pizza Wustel Zanahorias cocidas Pan de molde o conservado en alcohol Aceite EVO |
| BOCADILLO Palitos de salvado de yogur blanco bajos en grasa | BOCADILLO Yogur de frutas bajo en grasas Cereales para el desayuno con azúcares añadidos |
| PRECIO Lomo de mero a la plancha con tomates cherry y aceitunas negras Espinacas aliñadas con limón Pan integral tostado Aceite EVO | PRECIO Chuleta frita (aunque sea al horno porque es prefrita) Patatas fritas o verduras salteadas Palitos de pan o crackers Aceite EVO |
| BOCADILLO Chocolate negro > 70% cacao | BOCADILLO Galletas o postre o helado |
Acción deportiva y quemagrasas
Cuando se trata de deportes y la capacidad de estimular el metabolismo, tendemos a utilizar una medida de referencia. En concreto, hablo del volumen máximo de oxígeno consumido por minuto (Vo2Max).
Este parámetro describe la máxima potencia aeróbica y es equivalente a la cantidad máxima de oxígeno que puede ser utilizada en una unidad de tiempo por un individuo durante una actividad física.
En este sentido, hay uno área de compromiso físico lo que determina el uso predominante de los ácidos grasos con fines energéticos. me refiero a eso entre el 65 y el 75% de la frecuencia cardíaca máxima, correspondiente al 50-60% del Vo2Max.
Claramente este es un umbral indicativo porque la frecuencia del pulso puede variar mucho de persona a persona.
Descubre el Los diez mejores deportes para quemar grasa.
Alimentos quemagrasas y alimentación saludable: cómo comportarse
Creer en la existencia de alimentos capaces de estimular la lipólisis equivaldría a hacer una generalización decididamente engañosa. Sería como imaginar usar aceite para quitar las manchas de grasa de una superficie... ¡pura utopía!
Solo hay una forma de evitar aumenta tu masa grasa y, por qué no, reducir la actual. Esto corresponde a llevar un estilo de vida correcto en el día a día, respetando unos hábitos saludables.
Nutrición saludable
Come bien para evitar aumentar los depósitos de grasa no significa reducir su consumo de calorías. Esta ecuación a menudo inflada solo tiene sentido si la persona que la aplica proviene de un período de trastorno alimentario. Me refiero a las personas que suelen consumir alimentos de alto valor calórico y bajo valor nutricional como la comida chatarra y los dulces.
Aparte de eso, tener un estilo nutricional correcto significa proporcionar a su cuerpo todos los nutrientes que necesita. De hecho, comer poco también se asocia a una falta de satisfacción de las necesidades nutricionales de diversos micronutrientes.
No hace falta decir que si no suministramos el combustible adecuado a nuestra máquina corporal, no podemos esperar que funcione de la mejor manera. Imaginando una comparación automovilística, es como si intentáramos cargar nuestro coche con el combustible de mejor rendimiento pero sin comprobar también el nivel de agua en el radiador. El resultado sería un motor que no funciona según lo previsto.
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Lucha contra el sedentarismo
Este punto representa la verdadera clave para obtener una respuesta útil contra la grasa acumulada.
De hecho, el estilo de vida activo no puede separarse de pasar días no sedentarios. Si imaginamos el estilo de vida de nuestros antepasados, que es el que más se acerca al prototipo de estilo de vida del hombre, éste se dividía en dos fases.
Por un lado, estaba el inevitable descanso, exclusivamente por la noche. Por otro lado, las jornadas se dividían en actividades y tareas encaminadas a la búsqueda de alimentos, la defensa, la organización del alojamiento y el cuidado de las relaciones interpersonales.
Desafortunadamente, con la modernización y la innovación tecnológica cada vez mayor, el un estilo de vida sedentario está tomando el control de una manera desenfrenada. ¡Y con ella, la obesidad!
Practicar deporte
La práctica de un deporte puede considerarse, con mérito, una extensión del párrafo anterior. En realidad, tener este hábito saludable no esporádico a lo largo de la semana, le permite combinar la necesidad de trabajar, a menudo de forma sedentaria detrás de un escritorio, con la tarea de moverse.
Beber con regularidad
Sí, puede parecer extraño, pero el agua juega un papel clave para garantizar un buen metabolismo.
De hecho, estudios recientes llegan a plantear la hipótesis de una aumento del metabolismo de aproximadamente un 25% 30 minutos después de beber medio litro de agua a temperatura ambiente.
Además, cabe destacar que tomar agua regularmente ayuda a percibir la sentido correcto de saciedad. De hecho, a menudo se confunde y se considera la sed como un estímulo del hambre.
Evite el alcohol
El alcohol es una sustancia tóxica, potencialmente cancerígenos y capaces de inducir mayor dependencia que las sustancias o drogas ilegales más conocidas. El alcohol, aunque aporta unas 7 Kcal por gramo, no es clasificable como nutriente.
De hecho, a diferencia de las proteínas, los carbohidratos o las grasas de la dieta, su consumo no es útil para el organismo o sus funciones. Por el contrario, es en cambio una fuente de daño directo a las células de muchos órganos, entre los cuales los más vulnerables son los hígado y el sistema nervioso central.
Este tipo de daño puede, a su vez, tener un impacto directo en laaumento de peso y masa grasa.
Evita fumar
Una investigación de la Universidad Charles R. Drew de Los Ángeles (Estados Unidos) compararon dos grupos de personas del mismo sexo y edad.
Para ser precisos, comparó un grupo de fumadores y un grupo de ex fumadores en el período inmediatamente siguiente a la terminación de este defecto. Lo que salió de eso es increíble.
De hecho, en los que no volvieron a fumar hubo una reactivación metabólica concreta.
Mantente mentalmente activo
Il el funcionamiento del cerebro requiere un enorme gasto de energía por el cuerpo Precisamente por eso, cuando estudiamos o nos dedicamos activamente a un trabajo puede pasar que sintamos más hambre. No tengas miedo de este sentimiento.
Por el contrario, debe apoyarse proporcionando a nuestro cuerpo los nutrientes adecuados. De esta forma, te parecerá extraño, pero también estudiar puede equipararse a un estilo de vida saludable para el metabolismo, pues quema grasa.
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