Muy ricas en antioxidantes, las aceitunas son alimentos muy saludables y versátiles en la cocina, especialmente en la tradición mediterránea. Veamos cuáles son las propiedades nutricionales y los beneficios de las aceitunas.
- Calorías y valores nutricionales
- Propiedades nutricionales
- Beneficios de las aceitunas
- Diferencias entre aceitunas verdes y aceitunas negras
- Cuantas aceitunas comer
- Cómo usar las aceitunas
- Contraindicaciones de las aceitunas
Le aceitunas son los frutos del olivo (Olea europaea), una planta perteneciente a la familia Oleaceae. Son frutos pequeños, caracterizados por un hueso interno. Las aceitunas pueden consumirse directamente, previo tratamiento específico, o destinarse a la elaboración de aceite, cuyas características dependerán de las de las aceitunas de origen.
En Italia, el Olivos se cultivan principalmente en Puglia, Calabria, Sicilia, Liguria y Marche. Las aceitunas pueden ser verdes o negras., y de cada uno de ellos existen diferentes variedades. En Italia las más famosas son las aceitunas Ascoli, las aceitunas Taggiasca o las aceitunas Cerignola.
Las aceitunas no se pueden comer frescas, porque son muy amargas debido al alto contenido en polifenoles. Por tanto, es necesario someterlos a procedimientos, como la inmersión en agua, para reducir su contenido en sustancias amargas. Antes que nada, sin embargo, veamos qué propiedades nutricionales de las aceitunas.
Aceitunas: calorías y valores nutricionales
Le aceitunas son frutas bastante calóricas y van desde unas 140 calorías de las aceitunas verdes hasta las 235 calorías de las aceitunas negras, cada 100 gramos de parte comestible. La alta cantidad de caloría se justifica por la presencia de una cierta cantidad de grasas, entre las que encontramos ácidos grasos monoinsaturados (el principal es el ácido oleico) y, en menor medida, ácidos grasos poliinsaturados (especialmente ácido linoleico). También contienen una buena cantidad de fibra (mayor en las aceitunas verdes que en las negras) y una buena cantidad de agua. En la siguiente tabla profundizamos en valores nutricionales de las aceitunas.
(fuente Bda-Ieo)| Valores nutricionales por cada 100g de aceitunas verdes: | |
|---|---|
| Kilocaloría | 142 |
| Acqua | 76,8 gr |
| carbohidratos | 1 gr |
| proteína | 0,8 gr |
| Grasas | 15,0 gr |
| de los cuales saturados | 2,1 gr |
| fibra | 4,4 gr |
| Calcio | 64 mg |
| hierro | 1,6 mg |
| zinc | 0,40 mg |
| fósforo | 14 mg |
| potasio | 432 mg |
| La vitamina B1 es tiamina | 0,03 mg |
| Vitamina B2 o riboflavina | 0,08 mg |
| Vitamina B3 o niacina | 0,50 mg |
| Ácido oleico | 10,32 gr |
| Ácido linoleico | 1,58 gr |
| El beta-caroteno | 288 g |
| Vitamina E | 1,99 mg |
| Índice glucémico | 15 |
Aceitunas: propiedades nutricionales
En aceitunas, como hemos comentado, encontramos una buena cantidad de fibra, potasio y sobre todo vitaminas como la vitamina E e importantes antioxidantes como el betacaroteno, la luteína y la zeaxantina. Además, en las aceitunas hay una sustancia que tiene una fuerte acción antioxidante y antitumoral, llamada hidroxitirosol. Veamos las principales características de estas sustancias.
- Vitamina E: esta vitamina ejerce una acción antioxidante, por lo que protege frente al daño oxidativo provocado por los radicales libres. La vitamina E se deposita en las capas superficiales de la piel, protegiéndola de los rayos UV, la contaminación y el humo. Previene la aparición de enfermedades coronarias y combate la infertilidad masculina. En las aceitunas hay 1,99 mg de vitamina E por cada 100 gramos;
- Betacaroteno: la cantidad de betacaroteno presente en las aceitunas es de 288 µg. El betacaroteno es un antioxidante, precursor de la vitamina A, que protege la piel y la vista e interviene en los procesos de crecimiento y diferenciación celular. El betacaroteno es un pigmento vegetal responsable del color naranja de las plantas;
- Luteína y zeaxantina: son 2 carotenoides presentes en el interior de la retina, dentro de la cual ejercen una fuerte protección contra los daños causados por las radiaciones lumínicas, gracias a su acción antioxidante;
- Hidroxitirosol: es un polifenol que tiene fuertes propiedades antioxidantes y antitumorales. También está muy presente en las hojas del olivo y en el agua de vegetación, encontrándose posteriormente en diversas concentraciones también en el aceite de oliva.
Aceitunas: beneficios para la salud
Las aceitunas, al igual que el aceite de oliva, son ingredientes típico de la dieta mediterránea y su consumo aporta numerosos beneficios para la salud. En particular, la presencia de antioxidantes y grasas buenas le da al propiedad de las aceitunas útil para apoyar la salud del sistema cardiovascular y reducir el daño causado por los radicales libres, pero no solo. vemos todos beneficios de las aceitunas.
✓ Propiedades antioxidantes y anticancerígenas
Como hemos visto, las aceitunas son muy ricas en antioxidantes como la vitamina E, el betacaroteno, el hidroxitirosol, la luteína y la zeaxantina. Todos estos antioxidantes protegen a nuestro organismo del daño causado por los radicales libres, por lo que contrarrestan el envejecimiento celular y la formación de células cancerosas. Además, un estudio publicado en 2009 demostró que el consumo de aguas residuales de las aceitunas era capaz de aumentar los niveles de glutatión, un antioxidante que se encuentra naturalmente en el cuerpo. En cambio, otra investigación ha demostrado que el hidroxitirosol induce la apoptosis en las células de cáncer de colon humano.
✓ Regular la motilidad intestinal
Las aceitunas son ricas en fibra., que estimulan la sensación de saciedad y favorecen la motilidad intestinal, ayudando además a la eliminación de desechos y toxinas. Además, las fibras reducen la absorción de grasas y azúcares.
✓ Reducir los niveles de colesterol malo
Le aceitunas, si se consume con cierta constancia, ayudan a reducir los niveles de colesterol, en particular el llamado colesterol "malo". La investigación publicada hace muchos años probó el efecto de la suplementación con aceite de oliva (50 g por día) en las dietas de 10 sujetos masculinos sanos, durante un período de 2 semanas. El resultado fue una reducción del 16% de los niveles de colesterol LDL. Esto quiere decir que el consumo de aceitunas y el respectivo aceite protege contra la aparición de enfermedades cardiovasculares.
✓ Proteger la vista
Las aceitunas protegen los ojos y la función visual gracias al contenido en betacaroteno, precursor de la vitamina A, esencial para la vista, y gracias a la presencia de luteína y zeaxantina, dos antioxidantes presentes en la retina.
✓ Reducen la presión arterial
Un estudio publicado en 2005 realizado en ratas demostró que el extracto acuoso-metanólico de oliva es capaz de reducir los valores de presión arterial. Esta actividad sería debida a la presencia de ácidos grasos monoinsaturados como el ácido oleico.
✓ Son aptas para diabéticos
Las aceitunas tienen un índice glucémico bajo., por lo que pueden ser consumidos, en cantidades moderadas, incluso por quienes padecen diabetes. Además, la presencia de fibra ayuda a reducir los niveles glucémicos de la comida.
Diferencias entre aceitunas verdes y aceitunas negras
La diferencia entre aceitunas verdes y aceitunas negras radica principalmente en la maduración. Las aceitunas verdes, de hecho, deben su color a la presencia de clorofila y aún no han experimentado una maduración completa. Las aceitunas negras, por el contrario, han llegado al ciclo completo de maduración y su color se debe al desarrollo de los antocianos.
Desde el punto de vista nutricionalLas aceitunas verdes y negras son bastante similares, con una diferencia principal en la cantidad de grasa y proteína. En concreto, las aceitunas negras son más ricas en proteínas (con un valor de 1,6 gr/100 gr) y contienen una mayor cantidad de ácido oleico (17,27 gr/100 gr) y ácido linoleico (2,65 gr/100gr). Por último, como comentábamos al principio del artículo, te recordamos que las aceitunas negras contienen menos fibra que las verdes (2,4 gr frente a los 4,4 gr de las verdes).
[La fuente de las cantidades informadas de nutrientes es: Instituto Europeo de Oncología]
¿Cuántas aceitunas comer al día?
Para no introducir demasiadas kilocalorías en la dieta, se recomienda no exceder la dosis de 7-8 aceitunas verdes al día, que aportan unas 50 kilocalorías.
Aceitunas: algunos consejos de uso
Las aceitunas están dotadas de una extrema versatilidad en la cocina. Se pueden agregar a ensaladas o usarse para dar sabor a una salsa para pasta. Las aceitunas se pueden utilizar para condimentar carnes y pescados, pero también se pueden añadir a la pizza o picadas para dar sabor a las albóndigas o para formar una crema para untar en el pan.
Si quieres intentar recoger aceitunas de los árboles y prepararle a casa es necesario someterse a algunos tratamientos antes de ser consumido. En concreto, para quitar el amargor a las aceitunas frescas, un método válido es la inmersión en agua. Es necesario colocar las aceitunas en un recipiente con tapa y cubrirlas con agua, sumergiéndolas por completo. El agua debe cambiarse dos veces al día durante al menos 2 días. Una vez eliminado el amargor, se puede proceder a la salazón, utilizando sucesivas salmueras elaboradas con agua y diferente porcentaje de sal, primero al 15%, luego al 8% y finalmente al 10% de sal.
Aceitunas: contraindicaciones y posibles efectos negativos
Las aceitunas no deben ser consumidas por personas alérgicas a estas frutas. Los niños pueden consumir aceitunas, teniendo cuidado de quitar primero el corazón interno, lo que podría causar asfixia. En caso de hipertensión, cuidado con el uso excesivo de aceitunas conservadas en sal ya que pueden aportar un exceso de sodio.
¿Te gustan las aceitunas? ¿Cómo los usas en la cocina? ¡Cuéntanos dejándonos un comentario y comparte el artículo en las redes sociales!
