El yoga en el embarazo es bueno para ti y tu bebé. Obviamente, su médico debe darle su consentimiento para realizar actividad física. Generalmente, durante el embarazo, se recomienda el ejercicio suave como el yoga para mantenerse en forma y no aumentar demasiados kilos. El yoga durante el embarazo es la actividad perfecta para mantenerse en forma porque trabaja todo el cuerpo adaptando las posturas según el crecimiento de la barriga y tus emociones. Lo ideal es seguir un clase de yoga prenatal porque son sesiones practicadas específicamente para mujeres embarazadas.
Los nueve meses de la embarazo son meses en los que yo cambios físicos son muchos. Por un lado está esa barriga que, lenta y progresivamente, crece, cambiando definitivamente la estructura de tu cuerpo. Por otro lado, la circulación de la sangre se vuelve más lenta, la respiración se vuelve más dificultosa, se contagian kilos de más, los senos se hinchan, las piernas se hinchan, la espalda se hunde ya veces duele. Estos inconvenientes pueden mitigarse, si no eliminarse por completo, con un actividad física regular.
Yoga prenatal: qué es
El yoga prenatal es uno práctica física, corporal y respiratoria para mujeres embarazadas.
Ayuda a mejorar la respiración y, por ello, es muy útil en el embarazo, ya que una mejor oxigenación de la sangre materna transmite más oxígeno al bebé, favoreciendo así su óptimo desarrollo.
Además, también es un excelente curso de preparación para el parto y enseña a mantener una postura correcta en el día a día. Gracias a un mayor conocimiento de tu cuerpo, te sientes más ágil a pesar de la barriga y el peso.
El yoga prenatal consiste en movimientos y estiramientos sencillos que fortalecen y vuelven más elásticos los músculos, que están muy estresados en los meses que preceden al parto.
Durante estas sesiones de yoga, aprendes a hacer muchas cosas:
- escucha tu cuerpo y tus emociones
- sentir al bebé y comunicarse con él
- relax
- comparte tus emociones con otras madres
- acepta los cambios en tu cuerpo
Yoga y preparación al parto
Hay varias posiciones que te ayudan a trabajar en la apertura de las caderas. Son ejercicios que ayudan a prepararse para el parto.
Durante el parto, la respiración es muy importante. El yoga en el embarazo te enseña las diferentes técnicas de respiración que te ayudarán a controlar el esfuerzo y el dolor.
Yoga en el embarazo: los beneficios
Entre todas las disciplinas, una de las más adecuadas es la Yoga. Se dice que la mujer embarazada se encuentra espontáneamente en un estado similar al que se consigue con el yoga, gracias a mayor introspección y percepción del cuerpo, producido al pensar en lo que lleva dentro de sí. Todo lo que ocurre "fuera" de ella pierde importancia frente al gran viaje que está realizando.
Practicar yoga infunde serenidad, alivia los dolores del embarazo (como dolor de espalda, náuseas, preocupación) y es ideal para mantener la forma antes y después del parto.
Además, ayuda mejorar la respiración, fundamental en el embarazo, pues una mejor oxigenación de la sangre materna transmite más oxígeno al bebé, favoreciendo así su óptimo desarrollo.
La práctica del yoga prenatal te ayuda a mantener los músculos tonificados, también favorece la circulación y por lo tanto corres menos riesgo de sufrir retención de líquidos.
Hay diferentes entrenamientos que se pueden realizar, dependiendo del mes de embarazo.
Recomendaciones
Entonces, yoga sí, siempre y cuando se haga de forma segura, es decir, siempre con la opinión positiva de su médico y teniendo en cuenta los cambios que sufre tu cuerpo durante el embarazo y las necesidades tuyas y de tu bebé.
Postura: a medida que crece la barriga, su peso pesa cada vez más sobre la espalda y aumenta la lordosis, por lo tanto, en la realización de las posturas, es importante tener mucho cuidado para adquirir una postura correcta.
Síndrome de hipotensión supina: cuando está acostado, especialmente después del cuarto mes, el el peso del feto va a bloquear la vena cava, que lleva la sangre al corazón, por lo que es mejor preferir los ejercicios de lado y no con la espalda apoyada en el suelo, para no restar oxigenación tanto a la mujer como al feto.
Además, mejor evitar las posiciones que implican. giros, saltos o inversiones. Durante los primeros meses de embarazo, prefiere las posiciones de pie, luego, cuanto más crece la barriga, más difícil se vuelve mantenerlas. Hacia el final del embarazo, es mejor concentrarse en respirar en una posición cómoda como la posición Sukhasana (sentada, con las piernas cruzadas).
- si tiene dolor, deténgase inmediatamente
- solo realice posiciones donde su cabeza esté más alta que su corazón, para no sentirse mareado
- no mantenga posiciones por mucho tiempo
- concéntrate en tu respiración
Yoga en el embarazo: posturas para hacer en casa
El yoga prenatal también se puede practicar todos los días. Para estas sesiones diarias, vístase cómodamente, manténgase descalzo y use una colchoneta.
Elige un rincón tranquilo y escucha uno musica lenta y relajante. Este debe convertirse en el momento más importante de tu día: toda la calma adquirida beneficiará no solo a ti, sino también a tu bebé.
Comienza tu sesión con algunos ejercicios de respiración y finaliza siempre la secuencia en la posición de Savasana, tumbado en el suelo boca arriba, con los ojos cerrados.
Esta posición favorece la relajación total del cuerpo y la mente, es un momento de total bienestar para ti y tu bebé. Este momento de paz te ayuda a concentrarte en ti mismo, en tus emociones y en lo que sientes. Es ideal para centrarte en la vida que llevas dentro.
A partir del cuarto mes lo mejor es realizar las posturas de lado para evitar hipotensiones o mareos.
Descubre 4 posiciones para realizar solo en casa, que te darán beneficio inmediato.
1 - Posición del tigre para aliviar el dolor de espalda
Comience en una posición cuadrúpeda con brazos y muslos paralelos.
Inhala, empuja la pelvis hacia arriba, relaja los glúteos y estira el cuello para mirar hacia arriba.
Mientras exhalas, aprieta los glúteos, arquea la espalda y lleva la barbilla al esternón. Repite el ejercicio varias veces.
2 - Posición de la guirnalda (Upavesasana) para favorecer el parto
Posición de la guirnalda + control de retícula y respiración baja.
La práctica de esta posición facilita la expulsión del bebé en el momento del parto.
Comenzando de pie, con las piernas separadas y los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Exhala, ponte en cuclillas, mantén el torso recto y lleva las manos al frente del pecho. anjali mudra (oración).
Mantenga los pies apoyados en el suelo. Contenga la respiración durante unos segundos, aplicando una presión suave hacia abajo, mientras relaja la vagina y el perineo.
3 - Posición de Bhadra Asana para promover el parto
Siéntate en el suelo con las piernas flexionadas, junta las plantas de los pies y deja que las rodillas se acerquen al suelo. Tome sus tobillos, manteniendo los brazos rectos y el torso recto. Mantén la posición, respirando profundamente.
Luego inhala profundamente y exhalando dobla el torso hacia adelante sin forzar (Aditi). Mantenga la posición durante 2 o 3 respiraciones, luego levante lentamente la cabeza y el torso.
4 - Posición de viparita karani para favorecer la circulación
Posición útil para dar a luz y útil para la circulación sanguínea en las piernas..
Puedes realizar esta postura con las piernas apoyadas contra la pared.
Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas. Levanta los pies y agárralos, manteniendo las rodillas bien separadas. Inhala y exhala, estira las piernas hacia arriba y sepáralas lo más que puedas.
No levantes la cabeza y trata de mantener las piernas lo más rectas posible.
Favorece la salida venosa de las piernas, previniendo varices, hinchazón y pesadez.
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