Un entrenamiento cuerpo completo que puedes hacer de forma segura en casa para tonificar todo el cuerpo de forma armoniosa. Cada deporte tiende a hacer que uno trabaje más que otros determinado grupo muscular, por ejemplo, hay deportes más aeróbicos que tienden a adelgazar (raza, natación, girando, aerobic, etc...) y otros que tienen como objetivo aumentar el tono de algunos grupos musculares. Juana Lecis y OnlyBelleza te ofrecen un programa de entrenamiento en casa para tonificar todo el cuerpo, apto para ambos hombres que mujeres.
Entrenamiento de cuerpo completo: cómo hacerlo
es uno real programa palestra a casa con posibilidad de modular la intensidad y frecuencia según tus objetivos. Giovanna te explica que la frecuencia de entrenamiento debe ser al menos 2 veces a la semana empezar. Luego, una vez que su cuerpo se haya adaptado, puede pasar a 3 veces a la semana.
El programa de cuerpo completo consta de 6 ejercicios, algunos de los cuales son de cardio (montañismo y sentadilla con salto). Las otras 4 (sentadilla sumo, sentadilla arriba-abajo, crunch toe touch y crunch inverso) están dirigidas a tono glúteos, braccia, piernas e abdominal. Son todas de carga natural pero, una vez que te sientas fuerte y en control del movimiento, puedes añadir peso con pesas o tobilleras. Todo lo que necesitas es tu determinación y fuerza de voluntad para volver a estar en forma.!
recordarte que antes de empezar cualquier actividad deportiva es buena consulte con su médico para evaluar su cuadro clínico con él y no se arriesgue a sufrir molestias.
Aquí están los 6 ejercicios de nuestro entrenamiento de cuerpo completo
1 – Alpinista
Ponte en la posición de tablón con los brazos extendidos y los dedos de los pies en el suelo.
Dobla la pierna derecha y lleva la rodilla derecha al pecho mientras estiras la pierna izquierda hacia atrás. Luego, estire la pierna derecha hacia atrás doblando la pierna izquierda y acercando la rodilla izquierda al pecho. Cada vez tienes que realizar un pequeño salto para invertir la posición.
Es un ejercicio que involucra mucho a la abdominales y core. Además, al trabajar todas las cadenas musculares, te permite también involucrar cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pectorales y hombros.
Repeticiones: 3 series de 10 con 30 segundos de descanso entre series.
2 – Tomo una sentadilla
Comience de pie, con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies abiertos a 45 grados, con el vientre hacia adentro. Inhala y, exhalando, realiza una cuclillas doblando las rodillas y manteniendo la espalda recta. Baja hasta llegar a tu apertura máxima. Regrese a la posición de cuclillas y repita.
Si no tienes músculos aductores muy elásticos y no puedes llevar las piernas paralelas al suelo, ¡no fuerces la apertura! Con el tiempo, los músculos se volverán más flexibles. Los músculos involucrados son: I glúteos, y cuadríceps, La aductores y pantorrillas. Es un ejercicio fácil de realizar pero es importante no avanzar con las rodillas sobre la punta de los dedos de los pies, no arquear la espalda en el descenso y, en el ascenso, no estirar las piernas bruscamente con el riesgo de lastimarse. .
Repeticiones: 3 series de 10 con 30 segundos de descanso entre series.
3 – Plancha arriba-abajo
Una variante de la plancha para entrenar todo el cuerpo, especialmente el abdomen y los brazos. Se parte de una posición de plancha pero con los brazos extendidos. Baja primero con el brazo derecho, apoyando el antebrazo en el suelo, y luego con el izquierdo, para encontrarte en la clásica posición de plancha. Luego vuelve a la posición inicial y empieza de nuevo alternando los brazos en la fase de descenso.
Repeticiones: 5 repeticiones por brazo por 3 series con un descanso de 30 segundos entre series.
4 – Sentadilla con salto
es un ejercicio sencillo. Comience de pie, con las piernas y los brazos juntos. Salta abriendo las piernas y levantando los brazos. Vuelve a la posición inicial. Ten cuidado de contrae los abdominales para no lastimarte la espalda.
Repeticiones: 3 series de 5 con 30 segundos de descanso entre series.
5 – Abdominales con los dedos de los pies
Acostado boca arriba, inhala y exhala, levanta los hombros y las piernas del suelo, manteniendo el estómago contraído y hacia adentro. Levante los brazos y las piernas completamente extendidos al mismo tiempo. Durante el movimiento hay que tener cuidado para hacer ese esfuerzo siempre enfócate en tus abdominales y no en tu espalda. Además, mientras realiza el ejercicio, no debe descansar las piernas y los brazos en el suelo hasta que haya terminado.
Repeticiones: 3 series de 10 con 30 segundos de descanso entre series.
6 – Tabla inversa
Ejercicio que centra su eficacia en abdomen, glúteos e braccia. Desde una posición sentada, con las piernas dobladas y juntas, lleve las manos detrás de la espalda y empuje las palmas hacia el suelo con los dedos apuntando hacia las nalgas. Mantenga las muñecas alineadas con los hombros y levante las caderas. Mantener esta posición contrayendo los glúteos hasta el final del ejercicio. Mantén la posición durante 30 segundos.
Repeticiones: 3 series de 30 segundos con una recuperación de 30 segundos entre cada serie.
¡Descarga e imprime el programa de entrenamiento!
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