Pasas el día encerrado en la oficina, tus ojos vueltos hacia la ventana para asomarse a los primeros rayos pálidos del sol, la silla que te recibe fielmente cada mañana, haciendo tu vida cada día más sedentaria. Es hora de decir basta y también de aprovechar la jornada laboral para mantenerte en forma!
Melarossa ha encontrado ejercicios de gimnasia en la oficina para que prevengas esos molestos dolores de espalda y el cuello y para sujetar allenamento los músculos de todo el cuerpo pero también tienen uno Abdomen plano.
Busca un momento en el que no haya otros compañeros que te observen o que los impliquen en esta pausa dedicada al bienestar. ¡Se necesitan unos veinte minutos al día para conquistar o recuperar la forma perdida!
Gimnasia de oficina: qué es
Son ejercicios sencillos para evitar que esos molestos dolores mala postura de la espalda y cuello, para mantener en entrenamiento los músculos de todo el cuerpo y, por qué no, para tener un vientre plano.
Crea un momento en el que no haya otros colegas que te observen o que los involucren en este descanso dedicado al bienestar.
Haz estos ejercicios lo antes posible, incluso cada hora, ¿por qué no solo te harán sentir más tonificada y elástica pero también te ayudarán a luchar contra posturas incorrectas, para tomar conciencia de tu cuerpo, para aliviar el estrés y para mejorar la concentración.
Advertencia: ¡Este programa de mini oficina no puede reemplazar una sesión en el gimnasio o una hora de caminata!
Averigua porque duele estar sentado todo el día.
Gimnasia de oficina: beneficios
Sentarse mal o demasiado tiempo: daño a todo el organismo
La posición sentada representa un trabajo agotador para la columna, pero daña todo el organismo, a nivel muscular y más allá.
La la circulación sanguínea se ralentiza y esto conduce a un estancamiento de líquidos en las piernas, dando lugar a problemas que van desde tobillos hinchados hasta venas varicosas.
Además, el glúteos están totalmente inactivos y esto compromete la estabilidad, la capacidad de mantener un ritmo sostenido y la capacidad de levantarse con facilidad.
Descubra Los mejores ejercicios para tonificar los glúteos..
Músculos abdominales
La situación no mejora para los músculos del abdomen: cuando nos paramos, nos movemos o nos sentamos erguidos, es precisamente el músculos abdominales para mantenernos erguidos, pero cuando nos "acostamos" en una silla estos músculos quedan inutilizados y pierden tono.
La laxitud de los músculos abdominales lleva a modificar, aumentándolo, el arco natural de la columna hasta llegar a un estado patológico denominado hiperlordosis, es decir, un arqueamiento antinatural y excesivo de la columna.
Esto provoca, a la larga, debilidad, inestabilidad y reducción de la resistencia de la columna resultando en una incapacidad para soportar las presiones.
La solución para remediar el problema es hacer que los músculos del abdomen, las piernas y los glúteos trabajen de todos modos, incluso sentados, para evitar que pierdan tono, con consecuencias que repercutirán en forma de dominó en todo el organismo. ¿Cómo? ¡Con ejercicios específicos!
La importancia de estirar en la oficina
Disfrute de algunos descanso por caminar o estirarse.
Incluso los micromovimientos "posturales" que puede realizar mientras está sentado son muy útiles para relajarse: enderece, contraiga los músculos abdominales, levante los talones hacia arriba y hacia abajo mientras mantiene los dedos de los pies en el suelo para mover los tobillos y promover la circulación en el parte inferior de las piernas.
Consejos para sentarse bien en la oficina
En la oficina, si es posible elige una silla ergonómica adecuado para su morfología o uno pelota suiza. Estos modelos garantizan un excelente soporte de la espalda gracias a la curvatura natural del respaldo, favorecen la movilidad y la circulación sanguínea y permiten mantener una postura dinámica, es decir, en movimiento, con efectos beneficiosos sobre los músculos y las articulaciones.
No sólo eso, el hecho de tener la posibilidad de recostarse gracias al respaldo reclinable, por ejemplo, limita la presión sobre los discos intervertebrales y contribuye a aliviar la tensión muscular.
Una vez que haya elegido la silla adecuada, el siguiente paso es sentarse correctamente. Así es como:
Gimnasia de oficina: los mejores ejercicios.
1 - Abdominales en la oficina
Es uno de los ejercicios más sutiles que puedes hacer en el trabajo.
Sentado, coloque las manos a los lados de la silla/sillón, con la espalda recta y el estómago hacia adentro.
Mientras inhala, levante ambas piernas 2 centímetros del suelo al mismo tiempo. sin contraer ni la espalda ni los hombros y sin dejar nunca salir la barriga.
Regrese a la posición inicial haciendo una pausa de 10 segundos y repita el ejercicio unas diez veces.
Después de unas semanas, notará un vientre más plano y tonificado.
2 - Ejercicio de glúteos sentado
Este ejercicio de tonificación es muy sencillo: simplemente tienes que contraer los glúteos.
Haz 5 series de 30 contracciones, intercalados con una pausa de 10 segundos.
3 - Gimnasia en la oficina para tonificar la cara interna del muslo
Sentado, con la espalda recta, coloque una pelota de tenis entre sus rodillas.
Presione la pelota, primero lentamente (20 repeticiones), luego rápidamente (20).
Contraer glúteos y muslos: el movimiento no parte de apretar las rodillas sino de la contracción de los músculos de las piernas.
Exhala mientras aprietas la pelota, manteniendo la barriga hacia adentro para trabajar el suelo pélvico, abdomen y aductores.
Haz 3 series.
4 - Ejercicios para los brazos para hacer en la oficina
En el trabajo, tener una pequeña botella de agua a mano es muy útil para poder beber 2 litros de agua al día Recomendado para drenar el cuerpo.
¡Pero la botella también es útil para tonificar! ¿Cómo? Muy simple, mientras relee un informe, tome su botella en la mano y levante el brazo.
Dobla el codo hacia el hombro y regresa a la posición inicial.
Haz el ejercicio 10 veces con el brazo derecho y 10 veces con el izquierdo.
Repeticiones: 5 series.
5 - Tonifica tus pectorales en la oficina
Con los pies paralelos, la espalda recta y el vientre hacia adentro, apoye los codos sobre la mesa, los hombros hacia abajo y junte las manos en oración.
Presiona tus palmas una contra la otra.
Haz 50 prensas.
Repeticiones: 3 juegos de 50.
6 - Gimnasia de pantorrillas
Sentarse demasiado tiempo hace que las piernas y los tobillos se hinchen, así que aprovecha cada situación para ponerte de pie -llamadas telefónicas, café, hablar con un colega- y haz este ejercicio que fortalece el cinturón abdominal y las pantorrillas.
Ponte de pie, lleva la barriga hacia adentro, la espalda recta y los hombros hacia abajo, y trata de estirarte lo más que puedas poniéndote de puntillas.
Mantén la posición durante al menos 10 segundos.
Haz 5 series de 10 segundos.
Dentro de unas pocas semanas, puedes subir hasta 30 segundos.
7 - Estiramiento de la columna para hacer en la oficina
Cuando te mueves, los discos blandos entre las vértebras se expanden y contraen como esponjasen cambio, absorbiendo sangre fresca y nutrientes cuando estoy sentado durante mucho tiempo. los discos se aprietan de manera desigual.
El colágeno se endurece alrededor de la columna vertebral. para sostener tendones y ligamentos y esto puede causar daños graves a la columna vertebral.
Haz este ejercicio cada vez que sientas dolor, te ayudará a aliviarlo.
Sentado, con los pies paralelos y las piernas ligeramente separadas, gire el torso hacia la derecha sin mover ni la rodilla ni la pierna.
Con la espalda recta y boca abajo, coloque la mano derecha en el borde exterior de la silla y la mano izquierda en el respaldo.
Mantén la posición durante 10 segundos., concentrándose en su respiración. Es muy importante sentir el estiramiento de la columna hacia arriba.
Regresa a la posición inicial y realiza el mismo giro hacia la izquierda.
Haga una pausa de 10 segundos antes de repetir el ejercicio.
8 - Gimnasia en la oficina para relajar el cuello
Después de horas y horas en tu escritorio escuchas el hombros contraídos y dolor de cuello?
¡Este ejercicio es para ti! Date un descanso de 5 minutos para relajarte.
Sentado con la espalda apoyada en el respaldo, levanta los brazos, relaja los hombros y cruza las manos detrás de la cabeza.
Inhala y exhala, lleva la cabeza y los codos hacia el esternón sin forzar nunca los brazos.
Mantén la posición vaciando todo el aire de tu vientre e tratando de llevar el ombligo hacia la columna (vientre adentro).
El ejercicio se puede repetir durante unos minutos, hasta que sienta una sensación de relajación.
Para mejorar el efecto, mantén los ojos cerrados mientras lo haces.
