Estar en sobrepeso significa poner en peligro su salud, exponiéndose a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y trastornos de la metabolismo.
al lado de unnutrición equilibrada y con un ingesta calórica adaptado a sus necesidades, es Deporte es esencial para ayudarte a perder peso y quemar grasa.
Entonces es importante hazlo regularmente, pero muchas veces los kilos de más te impiden practicar algún deporte y acabas metiéndose en un círculo vicioso del que es difícil salir.
La solución es, en primer lugar, elegir el deporte adecuado. De hecho, algunos no son recomendables en caso de sobrepeso severo y, si fuerzas demasiado tu cuerpo, corres el riesgo de desmotivarte o, peor aún, de salir lastimado. SoloBelleza te da algunos consejos para elige el mejor deporte si tienes sobrepeso y te ofrece un programa de entrenamiento para hacer en casa, destinado a fortalecer los músculos.
Es un Mini circuito para hacer en casa para fortalecer los músculos y quemar grasa: una reinterpretación, pensada para personas con sobrepeso, del famoso circuito de 12 ejercicios en 7 minutos, un completo programa que combina trabajo de fortalecimiento muscular y entrenamiento aeróbico. De hecho, en este mini circuito para los que tienen sobrepeso hay 10 ejercicios.
Sobrepeso: el deporte adecuado para adelgazar
Si tiene sobrepeso, el primer paso es consultar con su médico para asegurarse de que puede comenzar a hacer ejercicio.
De hecho, es esencial para proteger su salud, especialmente si tiene enfermedades relacionadas con el exceso de peso y el sedentarismo, como diabetes o hipertensión.
Si tiene sobrepeso, puede que no sea fácil practicar deportes. Por cierto aeróbicos o correr son actividades de alto impacto y puede inflamar las articulaciones.
Corriendo o saltando, el las estructuras óseas y articulares sufren una fuerte presión causada por el peso y son propensos a sufrir traumas que podrían causarle lesiones. Esto puede hacer que pierda la motivación y tal vez lo empuje a rendirse.
Mejor empezar con una actividad aeróbica de bajo impacto como la natación bicicleta estática o la paseo rápido para evitar salir lastimado. De hecho, con estos deportes, pones menos estrés en tus articulaciones. Sin embargo lo és importante proceder paso a paso, sin querer conseguir todo de inmediato.
No puedes pensar en convertirte en un corredor de maratón de la noche a la mañana. Comience con un entrenamiento ligero que luego puedes aumentar con tu mejora física.
Por ejemplo, comienza subiendo a tu bicicleta tres veces a la semana durante media hora, y luego aumenta con el tiempo.
Finalmente, sería importante combinar ejercicios de fortalecimiento muscular. Por eso, OnlyBelleza te ofrece el circuito de fitness en casa para aquellas personas con sobrepeso.
El consejo de OnlyBelleza para ser más activo en la vida cotidiana
- Camine todos los días: esta es una actividad fácil que lo ayudará a controlar su peso.
- Si vas al trabajo en autobús, bájate una parada antes y camina hasta la oficina.
- Usa las escaleras en lugar del ascensor.
- Si tiene un perro, llévelo a pasear con frecuencia y llévelo a dar largos paseos.
- Comienza a caminar durante quince minutos, dos veces al día, hasta llegar a una hora.
- Si has decidido empezar a hacer deporte, elige uno que te guste, quizás cerca de tu casa, para practicarlo todo el año.
- Evite sentarse durante demasiadas horas.
En qué consiste el circuito "12 ejercicios en 7 minutos"
Es un programa HICT (Entrenamiento en circuito de alta intensidad), pubblicato sull'American College of Sports Medicine's Revista de salud y estado físico y popularizado por el New York Times, que consta de 12 ejercicios a realizar durante 30 segundos cada uno (lo ideal sería intentar hacer al menos 20 repeticiones), intercalados con 10 segundos de recuperación.
Este entrenamiento de alta intensidad daría un impulso a metabolismo y sería el equivalente a un entrenamiento de más de una hora, ¡pero resumido en tan solo 7 minutos!
Los ejercicios del circuito fueron elegidos para desarrollar la fuerza de los principales grupos musculares pero también para hacer trabajo cardiovascular.
De hecho, por lo general, la trabajo de fortalecimiento muscular y trabajo aeróbico se realizan por separado cuando entrenas. En cambio, este circuito tiene la ventaja de reunirlos en un solo programa.
El orden de los ejercicios se ha diseñado para alternar los grupos musculares que se trabajan: el objetivo es poder mantener la máxima intensidad con cada ejercicio.
Según los estudiosos que idearon el circuito, este programa de alta intensidad sería más efectivo, especialmente para Quemar grasa, un viaje de 40 minutos.
Además, se puede realizar en cualquier lugar y en solo 7 minutos: dos características que lo hacen perfecto para ser incluido en la rutina diaria, incluso para aquellos con poco tiempo.
Descubre más sobre los famosos circuito 12 ejercicios en 7 minutos.
Sobrepeso: El circuito de fitness en casa
Este mini circuito es una reinterpretación del famoso programa, diseñado para aquellos que tienen sobrepeso pero también apto para quienes no lo son y quieren recuperar la forma y tonificarse. En comparación con la versión original, los ejercicios que implicaban saltos se han sustituido por otros más adecuados a los que tienen sobrepeso o tienen problemas en las articulaciones.
este circuito fitness compuesto por 10 ejercicios le dará la capacidad de hacer ejercicio a pesar de tener sobrepeso y de toma conciencia de tu cuerpo, que poco a poco irá moldeando y adquiriendo tono.
Si aprendes a ser constante, estos ejercicios no solo te harán perder centímetros, sino que te sentirás mejor y también sufrirás menos dolor en las articulaciones.
Además, este programa te ayudará a:
- estimular la producción de endorfinay reducir el estrés y dormir mejor.
- Movilizar el sistema muscular, aumentar la masa muscular y mueve tu tasa metabólica basal, permitiéndote quemar más calorías en reposo.
- Desarrollar confianza en uno mismo y autoestima y, gracias a esta mayor conciencia, gestionar mejor tu relación con la comida y frenar tus impulsos.
Recomendaciones
- antes de iniciar el circuito, realizar una visita especializada.
- Entre ejercicios, si te falta el aire, tómate un minuto de descanso porque el tuyo objetivo inicial es poder hacer todo el circuito, aunque al principio necesitarás tiempos de descanso un poco más largos.
Ejecute el circuito una vez (dos veces a la semana) continuar caminando tanto como pueda todos los días. Lentamente, puedes aumentar tus tiempos de entrenamiento hasta 2 repeticiones 3 días a la semana.
Cómo hacer los ejercicios correctamente
1- Sentarse en la pared
De pie contra la pared, con los pies a medio metro de la pared, deslícese hacia abajo para formar un ángulo de 90 grados con las piernas.
Mantén la posición durante 15 segundos. teniendo cuidado de equilibrar el peso sobre los talones. Inhala y exhala, trae tu vientre hacia adentro. Concéntrate en tu respiración y mantén la barriga adentro.
2- Flexiones
En ginocho en la posición del gato, brazos abiertos a un ancho un poco más ancho que el de los hombros. Baja al suelo flexionando los brazos y abriendo los codos.
Para realizar bien el movimiento y no correr el riesgo de lastimarte, mantén la espalda recta y contrae la barriga durante todo el descenso. Haz 15 repeticiones.
3- Crujido abdominal
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Inhala y exhala, levanta los hombros del suelo y lleva una mano a la rodilla opuesta tratando de sentir la contracción del abdomen.
Inhala, libera la presión y exhala lleva tu mano hacia la rodilla, realizando el ejercicio. 8 veces por lado.
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4- Paso arriba
Suba y baje del escalón manteniendo los hombros rectos y la espalda recta.
Glúteos contraídos, rodillas no rígidas, cuerpo extendido hacia delante y mirada al frente.
Realiza el movimiento durante 15 segundos.
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5- Sentadilla
Comience de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y el peso corporal perfectamente centrado. Dobla las rodillas como si fueras a sentarte en una silla.
Llevar los glúteos hacia atrás sintiendo el peso del cuerpo sobre los talones, mantener el torso recto, el abdomen activo y los brazos hacia adelante para facilitar el equilibrio durante la fase de descenso. Haz 15 repeticiones.
6- Dip de tríceps en silla
Comenzando de pie de espaldas a la silla, coloque las palmas de las manos en el borde. Dobla las rodillas en ángulo recto y, colocando los talones firmemente en el suelo, baja los hombros mientras soportas el peso de tu cuerpo.
Dobla los brazos bajando los glúteos y regresa a la posición inicial. Haz 15 repeticiones.
7- Plancha
De rodillas con los codos en el suelo, lleve las piernas hacia atrás colocando los pies sobre los dedos gordos de los pies. Levanta las caderas, teniendo cuidado de mantener la espalda recta y paralela al suelo, lleva el vientre hacia adentro y contrae los glúteos.
Muy importante: nunca dejes que se te salga la barriga. Las cervicales deben estar en posición neutra, es decir, en la extensión del cuerpo. Mantén la posición durante 15 segundos..
8- Correr en el lugar
Ejecutar en el lugar para segundos 15 alternando el brazo con la pierna contraria. El empuje debe realizarse únicamente con el antepié y la ejecución del ejercicio no debe ser demasiado rápida ni demasiado lenta.
Cuando el ejercicio te resulte fácil de realizar, puedes aumentar la intensidad corriendo con las rodillas en alto.
9- Estocada
Comenzando de pie, da un paso adelante con el pie derecho, las manos en las caderas. Doblar la pierna izquierda hacia abajo hasta formar un ángulo recto, las dos rodillas a 90 grados, manteniendo la espalda recta y los abdominales contraídos.
Vuelve a la posición inicial. Haz este movimiento 8 veces para cada pierna.
10- Tablón lateral
Acostado sobre su lado derecho, piernas estiradas, descansando sobre su antebrazo derecho. Inspira, levanta las caderas del suelo y levántate manteniendo bien alineadas las piernas y la espalda. El vientre debe estar adentro y los abdominales contraídos.
Puedes poner tu brazo izquierdo a lo largo de tu cuerpo o tu mano en tu cadera.
Sostener el posición durante 15 segundos y repite el ejercicio del otro lado.
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SalvaSalva
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