Las Los ejercicios de pecho son importantes para desarrollar la parte superior del cuerpo. cuerpo y tener un físico armonioso. Además, los pectorales se encuentran entre los músculos más visibles, que todos los hombres que practican musculación tratan de desarrollar porque son sinónimo de potencia y fuerza. Pero no es sólo una cuestión de estética: tener pectorales esculpidos también representa una ventaja en la práctica de muchos deportes.
Entonces, para desarrollar el pecho y tonificar el músculos pectoral mayor, pectoral menor y coracobraquial que forman los músculos del pecho, hay grandes ejercicios para hacer con o sin herramientas, en casa o en el gimnasio.
Además, uno de los mejores ejercicios para pectorales en desarrollo son flexiones de pectorales o flexiones. De hecho, hacer flexiones, con todas sus variantes, es una excelente manera de desarrollar estos músculos. Pero, para variar el realce, OnlyBelleza te ofrece los mejores ejercicios de pecho y un programa de formación.
Sin embargo, es importante no enfocarse solo en esta parte del cuerpo sino alternar su rutina con un entrenamiento de cuerpo completo para tener un físico armonioso y bien proporcionado.
Recuerda beber mucho antes y después de tu entrenamiento., realiza correctamente los ejercicios de pecho (espalda recta y vientre hacia adentro) y no te excedas: es mejor practicar ejercicios de pecho a menudo que hacer sesiones intensas de vez en cuando.
Anatomía de los músculos pectorales
La zona pectoral está formada por 4 grupos musculares llamado "pectoralis major" (el más voluminoso), "pectoralis minor" (situado debajo del pectoralis major), serrato anterior y músculo subclavio.
Comienzan desde las costillas y el esternón. para llegar a los huesos de la cintura torácica y el húmero.
A medida que el diafragma y los músculos intercostales, el pectoral menor y el pectoral mayor son parte de los músculos inspiratorios.
Pectorales grandes en hombres y mujeres
Il pectoral mayor es un músculo muy voluminoso, que ocupa gran parte de la pared torácica anterior y tiene forma triangular. El tendón se une al borde exterior del húmero para continuar con fibras musculares en forma de abanico en la parte frontal del tórax y terminar en la clavícula, a lo largo del esternón y los cartílagos costales.
Se trata de un músculo que se extiende hacia el área del seno. En los hombres, el músculo está cubierto por una membrana fibrosa y tejidos subcutáneos. en las mujeres, en cambio, el gran pectoral está cubierto por tejidos mamarios. El seno, de hecho, no tiene una musculatura real. Los únicos músculos presentes en el seno son aquellos, muy pequeños, colocados alrededor de los conductos lácteos (que permiten que la leche fluya hacia afuera) y los del pezón.
Quindi, il la mama descansa sobre el musculo pectoral, a la que está anclado por ligamentos específicos. Por lo general, a una altura entre la tercera y la semana cuesta, sin embargo, también puede ser un nivel ligeramente diferente dependiendo de la conformación de la caja torácica.
La función del pectoral mayor es permitir los movimientos del brazo, en parte del tronco y favorecer la respiración forzada (es decir, la respiración durante el esfuerzo físico). En particular:
- flexión, aducción, rotación interna y extensión del brazo.
- Extensión y elevación del tronco.
- Inspiración forzada (eleva las costillas superiores de la caja torácica para dar más espacio a los pulmones que necesitan tomar más aire).
Encuentra como reafirmando los senos.
Coraza pequeña
En cambio, el pectoral mayor, situado detrás del pectoral mayor, pero siempre en la zona torácica anterior, cerca de la región axilar, es un músculo que se origina a nivel de la tercera y quinta costillas y se extiende hasta el omóplato.
Su función se refiere a los movimientos de la escápula (abducción, rotación y descenso) y en parte de la respiración forzada.
Ejercicios de pecho: cómo calcular las medidas ideales de pecho
Existen varios métodos para calcular las medidas ideales del pecho: el fórmulas en John McCallum, entre los escritores de culturismo más famosos entre los años 60 y 70, es el más utilizado.
La fórmula es: pecho = tamaño de la muñeca x 6,5.
Entonces, por ejemplo, si tienes una muñeca de 20 cm, lo ideal seria tener un arcón de 130 cm. En cambio, si la talla es más pequeña, ¡fortalece tus pectorales con nuestros ejercicios! Obviamente estas son proporciones indicativas, pero pueden ayudarte a entender si debes o no entrenar este grupo muscular.
De hecho, la La fórmula de John McCallum es muy utilizada en el mundo del culturismo.: existen varias variantes que te permiten identificar las medidas ideales de todas las partes del cuerpo para desarrollar un físico armonioso.
Ejercicios de pecho: instrucciones para entrenar correctamente
Tendemos a pensar que sobreentrenar el músculo hace que crezca más rápido, pero en realidad no es así. Por cierto, 3 entrenamientos específicos de pectorales a la semana, intercalados con la recuperación adecuada, son suficientes.
Esto se debe a que con el entrenamiento pones al cuerpo en crisis y, además, porque todos los procesos de recuperación, como la mejora y el crecimiento muscular, tienen lugar durante el descanso.
Entonces, si no hay una recuperación muscular adecuada, sí. tiende a tener una pérdida de masa muscular.
Cuanto más intenso sea el entrenamiento, mayor deberá ser la recuperación entre una sesión y otra.
También, para aumentar la masa muscular de tus pectorales, 3 parámetros son fundamentales:
- Elaborar.
- Nutrición equilibrada, para aportar a los músculos todos los nutrientes que necesitan para crecer.
- Descanso.
Antes de iniciar cualquier actividad física, el consejo es hacer una visita al médico para evaluar su salud.
Ejercicios de pecho: la importancia del calentamiento
Imprescindible antes de cada entrenamiento, el calentamiento es aún más importante cuando se trata de hacer que tus pectorales funcionen.
El riesgo de desgarro, frecuente en los hombros, se reduce considerablemente con el calentamiento, que debe ser concentrado en la parte superior del cuerpo pero sobre todo en los hombros, para maximizar el rendimiento muscular, sin hacerte daño.
Quindi, il el consejo es hacer el ejercicio de dislocación del hombro durante 10 minutos, es decir, realizando rotaciones de hombros con el stick (agarre ancho) en sentido horario y antihorario. El movimiento debe ser suave y lento.
Ejercicios de pecho sin herramientas: los mejores ejercicios para hombres y mujeres para hacer en casa
Flexiones de pectorales
Las flexiones (push-ups) son un ejercicio fantástico para tonificar:
- baberos
- Deltoides.
- Tríceps.
- De dientes grandes.
De hecho, durante el ejercicio hay 3 tipos de contracciones muscularesi:
- excéntrico para los tríceps durante el descenso.
- Concéntrica durante el ascenso.
- Isométrica para el mantenimiento del busto.
Descubrir 4 variaciones de flexiones para hacer en casa.
Ducomi Bandas Ajustables Extensor de Pecho... Ejercicios de pecho: fondos de tríceps en una silla o banco
Las flexiones de tríceps o "dips" son ejercicios poliarticulares, es decir, involucrando diferentes músculos: los músculos mayoritariamente utilizados son los tríceps y la parte inferior de los pectorales.
Además de estos, los músculos que se trabajan son:
- Deltoides.
- Dorsal.
- Trapezi.
- Músculos abdominales.
Cómo hacer dips correctamente
Sentado en el borde de la silla, coloque las manos en los bordes, los pies en el suelo. Empuje los brazos y lleve el cuerpo hacia adelante con las nalgas suspendidas, las piernas estiradas. Dobla los codos a 90 grados y deja caer los glúteos casi hasta el suelo, con las piernas flexionadas y apoyadas sobre los talones. Luego suba y retroceda en extensión empujando los brazos y los talones.
Cuanto más lleve los pies hacia adelante, más difícil será el ejercicio, cuanto más cerca estén los pies de la silla, menos dificultad tendrá. Durante el descenso, los glúteos deben permanecer siempre cerca de la silla.
Ejercicios de pecho: programa de entrenamiento.
Puedes hacer nuestros ejercicios con mancuernas o con barra.
El aspecto más importante para desarrollar los pectorales son las repeticiones. Entonces, la última repetición que hagas debe va a agotar las fibras musculares, si esto no sucede significa que no estás funcionando bien.
Il el programa incluye 10 repeticiones para cada ejercicio, por lo que es importante calibrar el peso de las mancuernas o barra en base a tu preparación deportiva, para tener una carga que te permita llegar a las 9 repeticiones sin dificultad.
En cambio, el diezmo debe ser agotador. De esta manera, puede estar seguro de que está haciendo un entrenamiento efectivo.
Además, el ritmo de ejecución no debe ser demasiado rápido, especialmente en la bajada, que debe ser controlada.
Entre una serie y otra, pausa por 30 segundos, entre un ejercicio y otro, una pausa de 60 segundos.
Ejercicios de pecho: cuantas veces a la semana
Puedes elegir dedicar 3 dorsales exclusivas por semana para fortalecerlos o integrar estos ejercicios en un entrenamiento que estrese todo el cuerpo, porque es importante buscar la armonía muscular.
1 – Flexión de pared
Músculos implicados: brazos, pectorales y hombros.
Empieza de pie con el cuerpo perfectamente alineado (tobillo-cadera-hombros) frente a un escalón (o un mueble de aproximadamente 1m de altura). Brazos a lo largo del cuerpo y pies ligeramente separados. Al inhalar, lleve el cuerpo y los brazos hacia adelante sobre los dedos de los pies. Cuando tus manos descansan en el escalón, asumir la posición de tabla con las piernas y los brazos estirados, pies descansando sobre los dedos de los pies.
Cruza los brazos acercando el pecho al escalón. exhalando, Empuje con fuerza con las manos hasta que vuelva a la posición vertical., manteniendo el cuerpo recto como una tabla. Repetir.
Cuanto menos entrenado esté, más alto debe ser el escalón o el mueble: cuanto más baja es la superficie sobre la que se hacen las flexiones, de hecho, más difícil se vuelve el ejercicio.
En el ascenso, no lleve la pelvis hacia arriba, pero mantenga siempre el cuerpo recto.
serie: 5 series de 10 repeticiones.
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2 - Dips todos paralelos
Músculos implicados: pectoral mayor, tríceps, core.
Agarra los paralelos y levántate del suelo. En suspensión con los brazos estirados, flexiona ligeramente las rodillas (según tu altura y la altura de las barras) y lleva los pies hacia atrás. Inhalando y contrayendo los músculos centrales, flexiona los codos y baja con control, trayendo el busto hacia adelante para estirar los pectorales, hasta sentir una sensación de estiramiento, sin doblar nunca los brazos más de 90 grados. Espirando, aprieta con fuerza los paralelos y empuja para subir a la posición inicial.
Es un ejercicio que puede provocar lesiones si se realiza de forma incorrecta.
Recomendaciones: es muy importante, durante el descenso y el ascenso, bloquear los hombros, cerrar los omóplatos y mantenga sus codos cerca de su cuerpo y sus pies debajo o detrás de usted. Mantenga el cuello alineado con la espalda.
serie: 5 series de 10 repeticiones.
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3 – Lagartija declinada
Músculos: pectorales (haz clavicular del pectoral mayor), recto abdominal, tríceps y núcleo abdominal.
Comienza en la posición de tabla con los pies apoyados en un banco. los el cuerpo debe estar recto como una tabla, los brazos rectos y las manos separadas al ancho de los hombros o ligeramente más anchas. Mientras inhala, doble los brazos y lleve el pecho al piso, luego exhale, regrese a la posición de tabla con los brazos rectos.
Mantenga siempre los ojos en el suelo para que el cuello y el torso estén alineados. Tu espalda debe estar recta, en línea con tus piernas: ten cuidado de no arquearla cuando dobles los brazos.
serie: 5 series de 10 repeticiones.
4 – Press de banca
Músculos: pectoral mayor, pectoral menor, tríceps, deltoides anterior.
Tumbado boca arriba, cabeza, hombros y glúteos apoyados en el banco, piernas abiertas y flexionadas a 90 grados con los pies bien apoyados en el suelo.
Agarra las mancuernas, brazos rectos y perpendiculares al suelo. Inhala y dobla lentamente los brazos para llevar los codos sobre el banco. Mientras exhalas, extiende los brazos y acércalos al centro sin que las mancuernas se toquen entre sí. Haz una pausa de 5 segundos y repite el descenso.
Tenga cuidado de mover solo la parte superior del cuerpo y mantenga la espalda bien pegada al banco.
serie: 5 series de 10 repeticiones.
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5 - Ejercicios de pectorales: mariposa
Músculos implicados: deltoides anterior, pectorales.
Tumbado boca arriba, cabeza, hombros y glúteos apoyados en el banco y piernas abiertas y flexionadas a 90 grados con los pies bien apoyados en el suelo. Espalda bien apoyada en el banco durante todo el ejercicio.
Tome 2 mancuernas, con las palmas hacia adentro y extienda los brazos por encima de la cabeza. Inspirando, abre los brazos hacia fuera y, manteniéndolos rectos, intenta llevarlos paralelos al suelo para estirar los pectorales. Al exhalar, vuelve a levantar los brazos. Repetir.
Durante el descenso y ascenso, los brazos deben estar siempre en la extensión de los hombros. No extienda demasiado el pectoral durante el descenso para evitar traumatismos.
serie: 5 series de 10 repeticiones.
6 – Jersey con mancuernas
Músculos: pectoral mayor y dorsal mayor.
Tome una mancuerna en sus manos y coloque su torso cortado en un banco, descansando solo la parte superior de la espalda. Piernas flexionadas y separadas a la altura de las caderas y pies apoyados firmemente en el suelo.
Glúteos altos para que tu espalda quede paralela al suelo. Levanta la mancuerna, con los brazos rectos. Mientras corre, mantenga siempre glúteos y piernas contraídos. Inhalando, lleva la mancuerna detrás de tu cabeza con los brazos semiextendidos y exhalando, lleva la mancuerna hacia atrás frente a tu pecho.
Tenga cuidado de no arquear la zona lumbar. Si tienes problemas en el cuello, puedes hacer el jersey apoyando la cabeza y la espalda en el banco.
serie: 5 series de 10 repeticiones.
Ejercicios de pectorales: estiramientos para los pectorales
Estirar al final del entrenamiento ayuda a mantener los músculos siempre extensibles y a evitar traumatismos.
Il siempre se debe respetar el principio de elongación: estira el músculo hasta sentir una sensación agradable, nunca dolorosa, y mantén la posición durante al menos 30 segundos mientras respiras profundamente.
Aquí tienes un ejemplo de un ejercicio que puedes hacer: comience de pie, con una pared a su derecha. Deje un espacio de unos centímetros entre usted y la pared. Inhala y, exhalando, mantén el estómago adentro y extiende el brazo derecho hacia atrás, apoyando la mano en la pared.
Gire lentamente el torso hacia afuera hasta que sienta el estiramiento en el hombro.
Mantén la posición durante 30 segundos., luego dé la vuelta y repita el ejercicio con el brazo izquierdo.
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