El dolor de espalda afecta a muchas personas, debido a malas posturas que toma cuando está sentado o de pie durante muchas horas. No solo eso, la falta de ejercicio regular puede provocar dolor e incomodidad, en algunos casos debilitantes.
Aquí, entonces, hay algunos ejercicios para la espalda baja, también llamada lumbalgia o lumbalgia que también puedes hacer en casa y que te puede ayudar a sentirte mucho mejor.
Espalda baja y actividad física
Como regla, para disminuir el dolor en la espalda baja , se recomienda realizar una combinación de ejercicios de fuerza, aeróbicos y estiramientos, de dos a tres veces por semana.
No solo eso, para obtener alivio más rápido, puede hacer lo siguiente ejercicios suaves de estiramiento de la espalda baja, incluso cuando el dolor es particularmente agudo.
Asi que aqui esta diez ejercicios para la espalda baja, a realizar por la noche antes de ir a dormir.
1 - Posición del niño
La posición del niño es una. posición clásica de yoga, que sirve para estirar suavemente los músculos de la espalda cuando están muy contraídos y por lo tanto dolorosos. He aquí cómo hacer este ejercicio correctamente:
- Ponte en posición de cuadrúpedo y lentamente lleva la pelvis hacia atrás, dejando las rodillas debajo de las caderas y los brazos estirados hacia adelante.
- Si este estiramiento es demasiado para usted, porque su espalda se siente demasiado apretada, coloque una almohada debajo de su vientre para levantarse un poco y reducir el estiramiento en los músculos de la parte inferior de la espalda.
- Mantén esta posición durante 20 a 30 segundos o más si te sientes mejor.
2 - Posición del gato
A través de este simple movimiento, los músculos lumbares se mueven lentamente en dos direcciones, arriba y abajo, y el beneficio es casi inmediato.
Cómo hacer la pose del gato
- Póngase en posición de cuadrúpedo, colocando las manos en línea debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas;
- enderezar la columna con respecto al suelo, con la cabeza erguida (sin mirar hacia abajo);
- contrae lentamente tus abdominales, levantando tu espalda redondeada (como la de un gato);
- mantén la posición durante cinco segundos (o incluso más) y luego relaja la zona lumbar desenrollándola para ponerla paralela, como en la posición inicial.
3 – Estiramiento Allungamento Twist
Este tipo de estiramiento, que se realiza desde la posición supina, estira tanto la espalda como los glúteos.
Cómo estirar los músculos desde esta posición.
- Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo;
- extiende tus brazos hacia afuera, a derecha e izquierda, formando una “T” con el cuerpo;
- mantén tus hombros firmemente en el suelo mientras giras suavemente ambas rodillas hacia un lado;
- mantenga la posición durante 20 a 30 segundos, luego vuelva a colocar las rodillas en el centro y repita del otro lado.
Si el estiramiento es demasiado para usted, puede colocar una almohada debajo de las rodillas mientras gira hacia cada lado para mantenerlas más altas.
4 - Estírate con las rodillas al pecho
Este estiramiento es realmente muy sencillo de hacer, al alcance de todosy eficaz. Haz el ejercicio de la espalda baja así:
- Acuéstese en el suelo, sobre una colchoneta, con el estómago hacia arriba;
- doble lentamente ambas rodillas hacia el pecho, usando las manos para tirar suavemente de las rodillas;
- mantenga la posición durante 20 a 30 segundos e intente mecer suavemente las caderas de lado a lado y de arriba a abajo para ayudar a masajear la zona lumbar;
- Vuelve a la posición inicial.
5 - Variante de estiramiento con las rodillas al pecho
Esta postura de yoga clásica ayuda no solo a estirar la espalda, sino también a abrir las caderas y masajear la zona lumbar.
Esta posición estirar las nalgas exteriores y los músculos piriformes de la cadera, los cuales pueden contribuir a ayudar a los músculos de la espalda a ser más fuertes.
El ejercicio siempre comienza desde la posición supina:
- Acuéstese boca arriba, sobre una colchoneta de yoga, con ambas rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo;
- levanta la pierna derecha doblándola hacia el pecho y cruza este último sobre el muslo izquierdo, manteniendo el pie flexionado;
- sostenga la rodilla de la pierna doblada con las manos si desea estirar aún más;
- mantenga la posición durante 10-15 segundos y luego cambie al otro lado.
6 - Estiramiento con la pierna estirada
I isquiotibiales e internos pueden contribuir a tener uno zona lumbar más resistente. Con esta postura, por lo tanto, es posible estirar precisamente estos músculos de las piernas.
- Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas en el suelo y levante solo una de ellas, hacia el techo, creando un ángulo de al menos noventa grados;
- tome su muslo, pantorrilla o dedo del pie con las manos, dependiendo de cuánto quiera estirar la espalda y de acuerdo con sus habilidades,
- mantenga la pierna levantada, mientras que la cabeza y los hombros deben permanecer en el suelo, así como la cadera en el lado opuesto;
- solo fuerce sus brazos para estirar su pierna.
Mira esta secuencia completa de útiles ejercicios para la espalda en el video DoYogaWithMe.
Ideas
Trate de mantener cada pose para al menos diez segundos y aumente lentamente a treinta segundos.
Los beneficios para aliviar el dolor de espalda, de hecho, aumentan cuanto más tiempo se sigue estirando.
Antes de realizar estos ejercicios, pon música relajante y hacer que los estiramientos se conviertan en una forma de relajarse.
Mientras estira los músculos, es importante no olvidarse de respirar, sin embargo oxigenar los músculos y promover el estiramiento.
