Los estiramientos engloban básicamente todos aquellos ejercicios que tienen como objetivo estirar y estirar un musculo o una serie de músculos, ya sean estáticos o dinámicos. Estirarse con estiramiento le da a su cuerpo mejor movilidad y te da una sensación de ligereza.
También estirar es una panacea para todas las edades y, practiques o no algún deporte, los estiramientos son un excelente remedio para el estrés y la fatiga y te permiten recargar las pilas.
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Estiramiento: qué es
Stretching es una palabra inglesa que significa elongación (del verbo “to stretch”).
es un conjunto de técnicas de estiramiento muscular utilizado en la fase preparatoria, o en la final, en muchas disciplinas deportivas.
El objetivo del estiramiento es mejorar la movilidad articular, o el capacidad de mover una articulación, en su máxima extensión, sin tener dolor.
Tipos de estiramiento
Estiramiento dinámico
Por otra parte, el estiramiento dinámico mejora la flexibilidad dinámico y es muy útil como fase de calentamiento.
Enciclopedia de estiramiento - Izquierda, Óscar M. (Autor)
Estiramiento estático
Es útil en la fase de enfriamiento para reducir la sensación de fatiga.
Eso es inventado ejercicios inspirados en el yoga estirar un músculo debido a una acción externa (gravedad, peso corporal, elástico, etc.).
Además, estos ejercicios se pueden realizar como entrenamiento en sí mismo o como post entrenamiento especialmente para deportes que requieren fuerza explosiva (saltos, 100 m, etc.), ya que los estiramientos estáticos pueden empeorar el rendimiento si se realizan antes del entrenamiento.
Entonces, los ejercicios se basan en mantener la posición (incluyendo 15 y 30 segundos) buscando la relajación con la respiración. Sin embargo, yo los movimientos en ningún caso deben ser bruscos para no obtener el efecto contrario, es decir crear una tensión en el músculo (con riesgo de contractura o desgarro muscular).
La tensión muscular debe ser lenta y progresiva. Es importante detenerse cuando se alcanza el voltaje máximo.
Durante el estiramiento estático, los músculos antagonistas se estresan a la inversa. Por ejemplo: cuando estiras los isquiotibiales, los cuádriceps se acortan.
beneficios-">beneficios
Aquellos que deciden dedicarse a los estiramientos probablemente buscan conquista del bienestar físico, considerando este método capaz de reducir el dolor.
De hecho, aporta muchos beneficios-">beneficios al sistema musculoesquelético. Por cierto,involucra no solo los músculos sino también los tendones, huesos y articulaciones contribuyendo por ejemplo a una mayor lubricación de las articulaciones.
Entonces, si se hace correctamente, el estiramiento puede ayudar a reducir el desgaste del cartílago y las posibilidades de sufrir de osteoartritis.
Pero el efecto más inmediato y buscado está ligado a la posibilidad de obtener uno reducción de la tensión y el estrés realmente promover la relajación. Además, resulta que gran importancia también en el campo de la rehabilitación para recuperar el rango de movimiento y para compensar la rigidez muscular causada, por ejemplo, por posturas incorrectas.
Se puede practicar a todas las edades aunque no practiques otros deportes sino simplemente para recuperar una cierta armonía del cuerpo.
Además de relajar, los estiramientos previenen y mejoran:
- Trauma.
- Elasticidad de músculos y tendones.
- Dolor de espalda.
- Circulación.
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Estiramiento: cómo mantener jóvenes las articulaciones
Los músculos están formados por un conjunto de varios miles fibra muscolari que se encuentran en una membrana llamada fascia. Sin embargo, en parte por la edad, en parte por las malas posturas que asume nuestro cuerpo y los pesos que carga cada día, pero también y sobre todo por el estrés, el cuerpo pierde lentamente su elasticidad.
¡Es precisamente esta membrana la que pierde su elasticidad! Dado que el mismo músculo se une a varias articulaciones, si se acorta crea una constricción articular y provoca el deterioro prematuro de las articulaciones.
No sólo te restringe en tus movimientos, sino que también tiende a cambia de postura y te causa mucha molestia. Entonces, a la larga, si no te mantienes en movimiento, tu cuerpo se pondrá rígido y te sentirás cada vez más restringido en tus movimientos.
Sepa que es mucho más difícil recuperar la elasticidad perdida que conservar lo que tienes.
Así que adquiera el hábito de practicar estiramientos e enseña a tus hijos a hacer lo mismo todos los días, para que cuando crezcan sientan la necesidad de hacerlo y no se vuelvan perezosos.
De hecho, estirar tiene esta ventaja: cuanto más lo practicas, más sientes la necesidad de practicarlo.
Estiramiento: cuándo y cuánto hacerlo
Puedes practicar estiramientos en cualquier momento del día: si tienes dolores musculares nada más despertarte o quieres derretirte después de pasar muchas horas frente al ordenador, nada más sencillo que estírate como un gato para recuperar inmediatamente tu bienestar, porque un músculo tirado es mucho más reactivo, es decir se contrae y se estira más fácilmente.
Las personas resilientes no tienen dolores musculares porque preservan la "juventud" de las articulaciones al frenar la calcificación.
Por eso, aunque no hagas deporte, hacer estiramientos como acción preventiva y llegarás a los 100 años con músculos y articulaciones flexibles, porque el músculo siempre tiene la capacidad de estirarse y recuperar su elasticidad original.
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Estiramiento: recomendaciones para hacerlo correctamente
La práctica de los estiramientos requiere calma, los movimientos deben ser lentos. Por cierto, son ejercicios muy sencillos que, sin embargo, requieren una gran concentración. Por lo tanto, intente ver el área que desea planchar y sienta el músculo estirarse.
La respiración debe ser lenta y controlada.. Bloquearlo podría aumentar la tensión muscular. Si una posición le impide respirar, significa que es realizado incorrectamente. .
Entonces, es importante concentrarse en la respiración: inhala y exhala profundamente hasta sentir, después de 2 o 3 ciclos de respiración, el músculo que se estira, luego, exhalando, intenta estirar más.
Los estiramientos antes y después de cualquier actividad son importantes: significa estirar tratando de mantener la posición para estirar el músculo sin traumatizarlo.
Siempre se debe respetar el principio de elongación: estira el músculo hasta sentir una sensación agradable, nunca dolorosa, y mantén la posición durante 15/30 segundos mientras respiras profundamente.
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Estiramiento dinámico: algunos ejemplos
1 - Marcha dinámica
Realiza un andar dinámico de ida y vuelta combinando el movimiento de las piernas con el de los brazos.
Levanta los brazos y luego, cruzando los brazos, lleva las manos a los hombros.
Duración: 2 minutos.
2 - Levantamiento alternado de rodillas
Comenzando de pie, piernas abiertas al ancho de la pelvis.
Levanta la rodilla derecha y llévala hacia la mano izquierda mientras mantienes el torso recto. Regresa a la posición inicial y realiza el mismo movimiento del otro lado.
Duración: alterna durante 30 segundos.
3 - Momentos
Comenzando de pie, con las piernas ligeramente abiertas.
Lanza la pierna hacia adelante como si fueras a patear una pelota sin mover el torso, el estómago hacia adentro y los hombros rectos.
Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento. No tienes que levantar demasiado la pierna del suelo. Si tiene problemas con su equilibrio, coloque su mano en una silla o pared.
Duración: Realiza el movimiento durante 30 segundos con una pierna, luego cambia de pierna y repite durante 30 segundos.
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Estiramientos completos: la lección de Giovanna Lecis
Giovanna Lecis, la experta en fitness de OnlyBelleza, explica cómo estirar y relajar los músculos con un programa de 5 minutos.
Infografía: 10 ejercicios para hacer todos los días
Son ejercicios muy sencillos para estirar el cuerpo. A menudo se olvidan algunos músculos, como él. psoas y músculos isquiotibiales, mientras que en cambio es esencial alargarlos para evitar artículos dolorosos y traumas.
Estos ejercicios son adecuado para un cuerpo medio entrenado y suficientemente elástico.
Si tienes problemas en las rodillas, evita hacer el estiramiento de cuádriceps.
Estiramiento después de correr
Tarifa se extiende después de correr es importante porque permite que los músculos de las piernas continúen bombeando sangre al corazón.
Descubre qué músculos estirar después de correr.
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1 - Elongación de los isquiotibiales
Ponte de pie, con las piernas cruzadas, inclínate hacia delante girando la espalda. Las rodillas, en el descenso, deben estar ligeramente flexionadas. Siente cómo se estiran los isquiotibiales y los músculos de la espalda. Si eres lo suficientemente elástico, intenta enderezar las piernas.. Mantén la posición, centrándote en tu respiración y buscando la máxima relajación posible.
importante: no intentes tocar los tobillos sino llevar la barriga a los muslos. Para ayudarte, puedes agarrar tus pantorrillas con las manos.
Para repetir 3 veces.
2 - Músculos isquiotibiales
Comienza de pie, con las piernas paralelas y los pies ligeramente separados con el peso del cuerpo en el centro, frente a una mesa. Lleve su torso hacia adelante hasta que sus manos descansen. Los brazos y las piernas deben permanecer rectos y la espalda recta.
Mantén la posición sin forzar y empujando los glúteos hacia afuera y los brazos en oposición en el lado contrario.
Concéntrate en tu respiración. Para repetir 3 veces.
3 - Estiramiento de aductores
Cambie el peso de su cuerpo a la pierna derecha doblándola y estire la pierna izquierda hasta que sienta que el aductor tira. El torso debe permanecer recto.
Mantén la posición enfocándote en tu respiración. Cambia de pierna. A repetir 3 veces por pierna.
4 - Estiramiento del músculo piramidal
Acostado boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo, las piernas dobladas con los pies apoyados en el suelo y separados al ancho de las caderas.
Coloque su tobillo derecho sobre su rodilla izquierda, luego agarre la pierna en el suelo debajo de la rodilla con ambas manos. Acerca la pierna izquierda al pecho manteniendo la posición durante 15/30 segundos. Concéntrate en tu respiración.
A repetir 3 veces por pierna.
5 – Estiramiento de cuádriceps y psoas
Apóyate en una silla o contra la pared para mantener el equilibrio. Doble la pierna derecha hacia atrás, tome el tobillo con la mano derecha e intente llevar el talón lo más posible hacia las nalgas.
Mantén la posición con la espalda recta y el estómago hacia adentro. Levanta la rodilla sin mover la pelvis, siempre con la espalda recta.
Repite el ejercicio con la pierna izquierda. A realizar 3 veces por pierna.
importante: use sus abdominales para mantener la posición para no forzar los músculos de la espalda. Mantenga las rodillas paralelas.
Estiramiento todas las mañanas para estirar los músculos
Para mantenerse en forma todo el día, haga estos simples ejercicios de estiramiento tan pronto como se despierte.
Si tienes ritmos de vida estresantes, a menudo sufres de dolor de espalda y no tienes tiempo ni ganas de entrar gimnasio, el estiramiento es muy importante.
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beneficios
Estírate y estirar los músculos aumenta el flujo de oxígeno y en consecuencia los dolores disminuyen. Por cierto, estirarse es una forma de ejercicio para mejorar la elasticidad y ganar flexibilidad y control muscular.
Aquí hay un programa simple para despierta suavemente los músculos, con 5 ejercicios para hacer por la mañana en la cama.
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Estiramiento para hacer todas las mañanas
Lo se extiende hacer en la cama es estirarse y mantener la posición. Por lo tanto, durante 15 segundos, trata de estirar tus músculos tanto como puedas. Deténgase antes de sentir dolor.
Relaja tus músculos durante 20 segundos.
Repite cada ejercicio 4 veces y sobre todo trata de ser constante.
1 - Tan pronto como me despierto
Comience con este simple ejercicio que lo llenará de energía durante todo el día. Estírate lo más posible, estira los brazos y las piernas y suelta.
Repite el ejercicio varias veces. Inhala mientras te estiras y exhala mientras aflojas la posición.
2 - Estira las piernas y la espalda
Brazos extendidos, piernas flexionadas y pies apoyados en la cama.
Deje que sus piernas caigan hacia un lado mientras exhala, ya que exhalar ayuda a la relajación mientras gira la cabeza hacia el lado opuesto.
Regresa a la posición inicial inhalando y repite el movimiento del otro lado. El ejercicio debe realizarse al menos 3 veces de cada lado.
3 - Estiramientos para la espalda
Gran ejercicio para relajar los músculos de la espalda baja .
Comenzando de rodillas, lleve las nalgas hacia los talones. Inhala y, exhalando, estira la espalda manteniendo los brazos rectos. Acerque el pecho a la cama y estire las manos hacia adelante tanto como pueda.
Mantén la posición durante 15 segundos.
Repita 3 veces.
4 - Estira los brazos y la espalda
Sentado con las piernas cruzadas, inhale estirando los brazos hacia arriba.
Exhala mientras acercas los brazos y el pecho a la cama.
Extiende los brazos y aléjalos lo más posible de tu cuerpo, tratando de mantener la espalda recta.
5 – Gamba de estiramiento
De pie frente a la cama, con las piernas abiertas, apoye las manos sobre la cama.
No te quedes demasiado cerca de la cama y abre bien las piernas. Baje el pecho hacia la cama mientras mantiene los brazos rectos y la espalda recta.
A medida que mueve el pecho hacia adelante, estire la columna y extienda una pierna hacia atrás y luego la otra durante unos segundos, hasta que sienta que el músculo isquiotibial tira.
Este ejercicio es ideal para aquellos que toman malas posiciones durante la noche.
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