Ácido láctico es un compuesto orgánico naturalmente presente en nuestro cuerpo pero tóxico para las células. El ácido láctico comienza a ser producido con ejercicios de baja intensidad, y luego se acumulan en los tejidos a medida que aumenta la intensidad de la actividad física.
Su acumulación provoca la sensación de fatiga muscular e implica una reducción de la intensidad del ejercicio. Luego, el lactato que circula en la sangre se desecha casi completamente unas horas después del final de la actividad física. En el siguiente artículo profundizaremos en el proceso de formación del ácido láctico, el papel del lactato en el deporte y cómo mejorar su tolerancia y eliminación.
¿Qué es el ácido láctico?
Es el producto final de la glicólisis anaeróbica. Básicamente es un compuesto químico producido por nuestro cuerpo a través del proceso de respiración celular anaeróbica (sin oxígeno). Esto sucede cuando el nuestro Las células requieren más energía de la que pueden producir., ya sea por la actividad física o por una patología.
La glucólisis anaeróbica permite la producción de ATP (la molécula que proporciona a la célula la energía que necesita para llevar a cabo sus funciones biológicas), la moneda energética de la célula, en los tejidos, particularmente en aquellos en los que falta o no el aporte de oxígeno. suficiente.
El ácido láctico es uno tóxico para las células y, al aumentar la acumulación en la sangre en forma de lactato, conduce a lo que llamamos "fatiga". A veces tan intensa que no nos permite continuar con la actividad, precisamente por la acumulación de lactato que interfiere en mi procesos normales de contracción muscular.
porque se forma
El ácido láctico se forma constantemente en nuestro cuerpo, alrededor de 120 gramos por día, y se convierte en glucosa del hígado Luego, en condiciones de reposo, el ácido láctico se elimina por completo y se metaboliza.
La producción durante la actividad física extenuante (durante unos 12 segundos) aumenta hasta tal punto que el cuerpo ya no es capaz de deshacerse de él, y así es como el aumenta la concentración de ácido láctico.
Una vez que el ácido láctico pasa del músculo al torrente sanguíneo cambia su estructura química, pierde un ion (H+), y por lo tanto toma el nombre de lactato.
Hay tres formas de ácido láctico: D-láctico, L-láctico y DL-láctico.
Es la forma L-láctica la que se acumula en cantidades significativas dentro del músculo y también lo podemos encontrar en otros tejidos como sangre e hígado.
El D-láctico está presente en la naturaleza o biosintetizado a partir de la glucosa aprovechando la acción de una bacteria. El ácido láctico también se utiliza en diversos procesos industriales y en medicina.
Cuando el nivel de ácido láctico circulando en su cuerpo excede la capacidad de eliminación, aquí viene la fatiga muscular.
¿DOMS o acumulación de ácido láctico?
El dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés) que ocurre el día después de un entrenamiento a menudo se confunde erróneamente con una acumulación de ácido láctico, por otro lado, se debe a las lesiones micro tisulares del músculo.
Todos los deportistas han oído hablar del ácido láctico al menos una vez. A menudo, sin embargo, la información no es clara o, peor aún, es incorrecta.
Suponemos que el dolor muscular de los días siguientes (DOMS) no está relacionado con el ácido láctico, como algunos todavía piensan. Los DOMS se desencadenan por microlesiones musculares y provocan un estado inflamatorio desencadenado por nuevos estímulos de alta intensidad.
Le "Piernas rígidas" o la sensación de fatiga son los síntomas más reconocidos. Inmediatamente, hacer algunos ejercicios se extiende y el enfriamiento aeróbico (incluso una caminata ligera) brinda un beneficio inmediato. Además, el respiración durante los ejercicios importa por qué sirve para restaurar los niveles de oxígeno en su cuerpo.
Incluso un baño caliente o sauna después de un entrenamiento intenso relajar los músculos y aumentar la circulación sanguínea, por lo tanto acelerar el reciclaje de sangre y la eliminación deácido láctico.
Ácido láctico en los músculos: cómo se forma y síntomas
todos Las células del cuerpo humano necesitan energía. para funcionar y llevar a cabo procesos fisiológicos. Al igual que un automóvil, el cuerpo humano necesita combustible que pueda transformar en energía que luego se utilizará para actividades fisiológicas.
Il El combustible del cuerpo humano es básicamente comida. que ingerimos a diario, junto con los líquidos. Carbohidratos, proteínas y grasas son los macronutrientes que se metabolizan y se convierten en energía utilizable.
En el caso de los músculos estamos hablando del ATP (trifosfato de adenosina). Es precisamente esto"moneda de energía"Del cuerpo que permite que todos nuestros músculos se formen, además de intervenir en numerosos procesos vitales.
Sin embargo, el ATP está presente en pequeñas cantidades dentro del tejido muscular. En pocas palabras, el nuestras existencias de ATP son muy escasas, por ello es necesario que la "moneda energética" se produzca de manera continua.
La la necesidad de producción depende de la demanda de energía. Al igual que en un coche, cuanto más pisamos el acelerador, más combustible entrará en el motor y más consumiremos.
De ahí que el ATP necesario varíe según el tipo de actividad física que estemos realizando. Podemos dividir los tipos de esfuerzo en dos categorías macro:
- anaeróbico
- Aerobio.
Actividad aeróbica y anaeróbica
Sin entrar en detalles específicos, los procesos de síntesis de ATP forman parte de un ciclo muy complejo que libera una serie de sustancias de desecho y metabolitos.
Si hablamos de actividad aeróbica, todavía habrá una producción de ácido láctico, pero estando allí'intensidad media-baja, el cuerpo podrá metabolizar el lactato presente en la sangre y así mantenerlo por debajo de los niveles que comprometería la contracción muscular.
si invece l'la actividad es anaeróbica, tenemos dos "maneras". Ahí primero representa un esfuerzo a corto plazo, máximo 15 segundos, donde no se acumula ácido láctico.
En cambio, el segundo representa el sistema energético que provoca la mayor acumulación de lactato: el lactacido anaeróbico. Un esfuerzo de máxima intensidad con una duración de 2 minutos. lleva a que los niveles de lactato superen el umbral, precisamente lactacido, donde este metabolito empezará a crear problemas para el organismo.
estos tres sistemas de energía no viajan en compartimentos estancos pero hay que imaginarlos como tres límites muy matizados y superponibles.
Quedando en el ejemplo de la sistema anaeróbico de lactato, si continúa hasta el agotamiento, se llegará al punto en que la actividad física tendrá que reducir drásticamente su intensidad o incluso suspenderse debido a que la contracción muscular estará muy inhibida. Es piernas de madera clásicas y sensación de náuseas.
Sin embargo, la tolerancia al lactato es subjetiva y entrenable.
Fatiga muscular
Il síntoma más claro de una acumulación de ácido láctico es fácilmente reconocible incluso por la persona menos experimentada: fatiga muscular.
Detrás de la sensación de fatiga muscular, a veces dolor y músculos rígidos, pero hay uno estado de mayor vulnerabilidad muscular. Es decir, el músculo está bajando sus defensas y esto aumenta la probabilidad de lesiones y lesiones musculares.
Por ello es importante, en sujetos no entrenados, reducir la intensidad cuando se perciba esta sintomatología.
Cómo se forma el ácido láctico
Para entrar en los detalles de la formación del ácido láctico debemos remontarnos a lo comentado en el párrafo anterior. Hemos descrito cómo el combustible para nuestro cuerpo está compuesto por los tres macroalimentos y líquidos.
El metabolismo de la glucosa es el proceso clave para la producción de ATP. En condiciones normales o de baja intensidad, el cuerpo usa oxígeno para sintetizar glucosa a través de la glucólisis. Respiración aeróbica, con producción mínima de ácido láctico, que el cuerpo elimina fácilmente.
En el momento en que el la demanda de energía aumenta debido a la actividad física intensa, el ciclo aeróbico para la producción de ATP ya no es suficiente.
Por lo tanto, necesitamos uno nuevo. fuente de energía que libera más ATP. Encontramos la respuesta en ciclo anaeróbico, donde la energía producida es considerablemente mayor pero también sube el precio a pagar en términos de residuos y metabolitos.
¿Qué pasa entonces? Durante la síntesis de glucosa (glucólisis), se forma piruvato (producto final de la glucólisis) que, en condiciones anaeróbicas, se une a los iones de hidrógeno (residuos de la glucólisis) y se convierte en ácido láctico.
este El proceso también tiene lugar dentro del tejido muscular. (miocitos), y es la razón por la que una acumulación de lactato conduce a la percepción de fatiga muscular y dolor que obliga al deportista a limitar el esfuerzo.
Sin embargo, el ácido láctico no permanece dentro del músculo., entra en el torrente sanguíneo (lactato) que lo lleva de vuelta al hígado. Será entonces el hígado el que transforme el lactato en ácido pirúvico y comience de nuevo la glucólisis.
Cómo desechar y eliminar el ácido láctico: todos los remedios
El ácido láctico es un metabolito del proceso de producción de ATP, un desecho. El cuerpo humano, sin embargo, en su perfección, también es capaz de aprovechar los residuos y utilizarlos para otras funciones fisiológicas.
Por lo tanto, puede entenderse como un desperdicio en el sentido de que Sustancia tóxica y para ser eliminado, pero su proceso de eliminación está optimizado para que sea útil de todos modos.
Il ciclo de cori, dentro del hígado, transforma el lactato en ácido pirúvico y lo pone a disposición para la glucólisis y la síntesis de glucosa. También es utilizado por el corazón como fuente de energía y por las fibras musculares rojas.
En la práctica, la mejor actividad para eliminar el ácido láctico es continuar con el ejercicio físico después del entrenamiento durante al menos 15 minutos a muy baja intensidad.
La actividad aeróbica favorece la recaptación de lactato por las fibras musculares rojas y por el corazón. Más, actividad respiratoria favorece el retorno al equilibrio del PH intracelular al eliminar CO2.
Es importante recalcar cómo la tolerancia al lactato y su disposición son relacionados con la genética y el entrenamiento. De hecho, un sujeto entrenado será capaz de trabajar a mayor intensidad gracias a su capacidad de tolerancia al lactato, así como una optimización de su disposición.
Así, un deportista tendrá un umbral de acumulación, tolerancia y capacidad de eliminación de ácido láctico mucho mayor que un sedentario.
No hay secretos para mejorar estas habilidades, pero siempre y solo los componentes principales del entrenamiento (y la vida saludable).
Estudios recientes han demostrado que el ejercicios con el rodillo de espuma ayudan al organismo a disponer más del ácido láctico, a relajar los grupos musculares y a reducir el nivel de cortisol.
formación
El entrenamiento debe ser centrado en mejorar el estado atlético pero sobre todo en el trabajar en el umbral de acumulación de lactato.
La alimentación debe ser sana y equilibrada, como cualquier otro estilo de vida saludable. los el descanso es fundamental para crear una curva progresiva para mejorar. Sin pausas y descansos no puede haber mejora.
Ácido láctico en el deporte
En el contexto del rendimiento deportivo, el ácido láctico se convierte en un límite, por eso es importante tren para retrasar su acumulación (umbral anaeróbico), así como entrenamiento para poder continuar la actividad con acumulaciones importantes de lactato (tolerancia al lactato).
Estas dos habilidades se pueden entrenar pero, como cualquier parámetro orgánico, están sujetas a características genéticas.
Todas las personas pueden mejorar su tolerancia al lactato e el umbral anaeróbico pero sólo aquellos genéticamente predispuestos podrán llegar a los límites.
Algunas consideraciones importantes sobre el ácido láctico en el deporte.
- La concentración máxima de lactato en sangre se alcanza con esfuerzos máximos prolongados durante 1'-3 '.
- Es posible entrenar para continuar el esfuerzo con altas acumulaciones de lactato. Un atleta también puede tener una concentración máxima de lactato un 30-40% más alta que un sedentario.
- El umbral anaeróbico y su relación con el consumo máximo de oxígeno es un 25%-30% mayor que en un sujeto no entrenado.
- El ácido láctico se elimina casi por completo en menos de 3 horas. Por tanto, se puede decir que la cantidad de ácido láctico acumulado y tolerado es inversamente proporcional al grado de entrenamiento.
El papel de la nutrición: qué comer después (y antes) de un entrenamiento
La alimentación, junto con el descanso y el entrenamiento, es un punto clave para quienes quieren llevar una vida sana y mejorar su rendimiento deportivo.
Una dieta equilibrada basada en la clásica La dieta mediterránea es una buena punto de partida para la prevención de lesiones, sobreentrenamiento y mejora del rendimiento.
Como cualquier dieta, para evitar errores y eventos adversos, es muy importante confiar en el médico para evaluar las opciones de manejo juntos.
En general, pero especialmente para mejorar el manejo del ácido láctico, es importante reducir todos los alimentos que sobrecargan el hígado. Entre ellos encontramos:
- Alcool
- Bebidas endulzadas
- Frito
- Grasas saturadas
- Cafeína.
El consejo es entrenar unas tres horas después de tu última comida., para que la digestión haya hecho su trabajo.
Ejemplo de menú para evitar la acumulación de ácido láctico
Permanecer en un entorno de capacitación para mejorar el manejo del ácido láctico, un comida ligera compuesto de proteínas de alta calidad y carbohidratos complejos suele ser una buena elección. Por ejemplo, una porción de arroz integral, pollo y vegetales para el almuerzo.
Unos 30-60' antes del entrenamiento anaeróbico podría ser útil consumir una fruta para aumentar el índice glucémico y la energía disponible.
La hidratación sigue siendo fundamental. Bebe entre comidas y bebe agua corriente durante tu entrenamiento. A una buena hidratación mejora la producción y gasto de energía.
Después de entrenar y enfriar unos 15-20 minutos a ritmo lento es recomendable consumir uno refrigerio de alto índice glucémico y una fuente de proteína de calidad.
Por conveniencia, uno batidor de proteínas e una banana podrían ser una solución efectiva, especialmente para aquellos con poco tiempo.
En caso de que el entrenamiento fuera junto a una de las tres comidas principales del día es posible saltarse la merienda y comer la comida incluso después de una hora y media.
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