La vitamina D es prácticamente una hormona y tiene funciones no solo en promover la depósito de calcio y fósforo en los huesos pero en realidad es un mensajero de nuestro organismo que envía mensajes e información de un órgano a otro. En particular, del músculo al tejido adiposo y del músculo al hueso.
Así que uno la cantidad correcta de esta vitamina es esencial regular las relaciones entre los diversos órganos de una manera útil y saludable. Además, se ha encontrado que la D es muy importante en la obtención de una correcto funcionamiento del sistema inmunológico.
Sin embargo, la alimentación a menudo no es suficiente para mantener una tasa de sangre de Vitamina D adecuada. Los alimentos que debemos comer con mayor frecuencia son: pescado, huevos y quesos. Pero, muchas veces esto no es suficiente, sobre todo en invierno cuando la incidencia del sol es menor sobre la activación cutánea de nuestra vitamina D.
En estos casos la integración puede ser útil a través de productos especialmente envasados ricos en vitamina D.
Generalmente yo síntomas que indican una deficiencia de vitamina D en nuestro cuerpo se confunden fácilmente y no son muy evidentes. Por eso muchas personas no saben que están sujetas a hipovitaminosis DEstudios recientes estiman que, a nivel mundial, alrededor de mil millones de personas sufren de hipovitaminosis D: sólo en Europa la padecerían el 50-70% de los adultos y el 76% de los españoles.
La vitamina D se considera hoy la causa y a la vez el remedio de infinidad de patologías. Desde el raquitismo hasta la fragilidad ósea, desde el riesgo cardiovascular hasta los tumores, desde las funciones cognitivas hasta las enfermedades autoinmunes, pasando también por las complicaciones fetales.
Vitamina D: ¿qué es?
Es uno vitamina liposolubilo (es decir, se disuelve en grasa), también llamado calciferolo. Está presente en el cuerpo humano en forma de ergocalciferol o vitamina D2 y colecalciferolo (vitamina D3).
La D2 está presente en alimentos de origen vegetal mientras que la D3 en productos de origen animal. Este último se sintetiza a través de la piel gracias a la exposición a los rayos solares.
Estas dos formas de la vitamina deben sufrir reacciones químicas para activarse: estas reacciones tienen lugar respectivamente en el hígado y luego en el riñón.
Así llegamos a la forma activa de la vitamina, que se denomina 1.25-dihidrocolecalciferol (calcitriol).
Por esta razón, las deficiencias de D también pueden ser secundarias. Esto significa que no están necesariamente vinculados a una mala ingesta de alimentos o una exposición solar insuficiente.
Más bien derivan de daño hepático y renal que no permite su completa activación.
lo que es
La vitamina D tiene una función dual, endocrina y paracrinaInterviene en el metabolismo del calcio y el fósforo, de hecho aumenta los niveles de calcio tanto directa como indirectamente.
en el intestino aumenta directamente la absorción de calcio procedente de la dieta, mientras que en el riñón lo hace de forma indirecta aumentando su reabsorción en los túbulos renales (impidiendo su excreción por la orina).
Esto resulta en un aumento de la mineralización ósea así como la posibilidad de modular el metabolismo del calcio asegurando el correcto funcionamiento de los sistemas nervioso, muscular y circulatorio.
Además de estas funciones fisiológicas también realiza funciones hormonales. De hecho, al entrar en el núcleo celular es capaz de regular la expresión génica. Se estima que la vitamina D puede modular la expresión de alrededor del 3% del genoma humano.
Alimentos ricos en vitamina D
- El alimento con mayor concentración de D es 'Saceite de hígado de bacalao (210μg / 100g). Sin embargo viene mayormente consumido como suplemento en casos de hipovitaminosis.
- Los alimentos con un alto contenido de D son el pescado. Especialmente a los gordos comoarenque (30μg / 100g), el atun fresco (16μg / 100g) y el salmón enlatado (17μg/100g). También son una buena fuente boquerones (11 μg/100 g), la trucha (10μg / 100g) y caballa (3μg/100g).
- Huevos de gallina tienen un contenido de D de 1,7μg/100g. Pero lo encontramos exclusivamente en yema de huevo.
- Entre las carnes la única que la tiene en cantidad apreciable es hígado de cerdo (1,7μg/100g).
- Desde hace algunos años hemos encontrado también alimentos fortificados (bebidas vegetales enriquecidas en calcio y D) con el fin de prevenir el déficit en la población.
Vitamina D: ejemplo de una dieta
La vitamina D es una vitamina liposoluble resistente a la luz, pero poco al calor; este provoca una pérdida de la vitamina como resultado de los diferentes métodos de cocción.
Mientras que La vitamina D3 está contenida en productos animales. (pescado, huevos, hígado, etc.), La vitamina D2 se encuentra en algunas verduras cómo vegetales verdes y champiñones que representan una excelente solución vegana a la deficiencia de vitamina D (particularmente pronunciada en vegetarianos y veganos estrictos).
Un ejemplo de una comida rica en vitamina D sería una ensalada verde con un poco de caballa o salmón que puedes agregar algunas nueces y una rebanada de pan de grano entero. De hecho, caballa y salmón enlatados siempre son opciones rápidas para quien busca practicidad, pero no quiere renunciar al gusto.
Otras soluciones podrían ser un flan de anchoas (sazonado al gusto) o un arenque al horno, tal vez sazonado con jengibre y limón.
Requerimiento de vitamina D
I LARN (Niveles de Ingesta de Nutrientes y Energía de Referencia) identificar un PRI (Ingesta Recomendada para la Población) para adultos (tanto hombres como mujeres) de 15 μg/día con el valor aumentando a 20 μg/día a partir de los 75 años.
Es necesario aumentar la ingesta en la edad geriátrica para frenar la pérdida ósea (osteopenia/osteoporosis).
Sin embargo, iría al mismo tiempo. la ingesta de calcio también aumentó de la dieta Esto resulta en un riesgo reducido de fracturas después de caídas u otros eventos traumáticos.
En su lugar, durante el embarazo y la lactancia No se recomiendan aumentos en la ingesta diaria. De hecho, las ingestas más altas no parecen aumentar el contenido de calcio en la leche materna ni tampoco la densidad ósea en el lactante.
Niveles de ingesta según la edad
- Desde el nacimiento hasta el primer año de vida: 10 mg.
- Primer año de vida hasta los 18 años: 15 mg.
- adultos: 25- 37,5 mg.
- anciano: 57,5 mg.
Indicaciones para la contratación
En condiciones de normalidad y bienestar, la requisito de D la piel nos garantiza que al sintetizar la hormona, el intestino puede absorber la cantidad adecuada de calcio.
Pero para que este proceso esté asegurado, se deben respetar ciertas reglas:
- asunción de fútbol apropiado.
- correcto exposición al sol.
- Correcta capacidad de nuestro cuerpo para sintetizar la hormona.
- Metabolismo saludable.
Dado que es sumamente fácil que alguno de estos factores falle, es normal que sea común, entre la población joven y mayor, deficiencia de vitamina D.
Y entre todos los enumerados, el elemento que más fácilmente resulta insuficiente es el aparentemente más banal: la exposición al sol.
Beneficios de la vitamina D.
Por lo que se clasifica como hormona de calcio debido a su función fisiológica de permitir que elabsorción intestinal de calcio y fosfato. Es esencial para el desempeño de algunas funciones biológicas vitales. Veamos cuales:
Huesos fuertes y sanos
La vitamina D también se conoce como la "vitamina del sol", ya que el cuerpo la sintetiza gracias a la luz solar.
La D es crucial para mantener saludable el sistema óseo ayudando a prevenirOsteoporosis y fracturas. Esto sucede porque estimula la absorción de calcio y fósforo además de favorecer su depósito.
Patologías de la piel
También por el cuidado y la prevención de la psoriasis, la dermatitis atópica y el vitíligo esta vitamina es una valiosa ayuda.
depresión
Al estimular la producción de endorfinas, serotonina e dopamina, en realidad combate el mal humor y la depresión.
Estas hormonas, no en vano llamadas "buen humor", provocan en el organismo una sensación de extremo bienestar, por lo que la vitamina D es fundamental para contrarrestar la canal.
Insulina
esta vitamina tiene la propiedad de mejorar la funcionalidad de la insulina, hormona necesaria para metabolizar los azúcares, demostrando ayudar en el tratamiento de diabetes.
Estímulo del hambre
Demuestra ser de gran ayuda en el manejo de los ataques de hambre compulsivos. Además, favorece la producción de leptina que sirve para mitigar el estimulo del hambre provocando una adecuada sensación de saciedad.
Tono muscular
También mejora el tono muscular. De hecho, es capaz de estimular la producción de proteínas musculares y favorecer el transporte de calcio, fundamental en el contracción muscular.
cerebro
También es muy importante para el cerebro. Por cierto, ayuda a la prevención de enfermedades autonómicas como l 'Alzheimer o Parkinson protegiendo las funciones cognitivas.
Sistema inmune
Estimula el sistema inmunológico logrando así reducir el número de inflamación y, en consecuencia, de infecciones.
Vitamina D y tumores
Estudios recientes afirman que D también es útil en prevención de algunos tipos de cáncer como de algunos Enfermedades autoinmunes.
Patologías cardiovasculares
parecería capaz de disminuir la presión arterial alta en consecuencia reduciendo también la riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Libido
Estudios recientes muestran que una deficiencia de D. también afectan la libido como esta vitamina Estimula fisiológicamente la síntesis de testosterona.
Deficiencia de vitamina D: los síntomas
para sujetos sanos, pero sobre todo que practiquen deporte a nivel competitivo, estas son las señales a tener bajo control:
- Reducción de la fuerza muscular que se manifiesta como una sensación de cansancio y falta de respuesta al entrenamiento encaminado al desarrollo de la fuerza.
- Debilidad ósea que se manifiesta con dolores y con un mayor riesgo de desarrollar fracturas por estrés.
- Melancolía con tendencia a la depresión. y la consiguiente disminución de la intensidad de los entrenamientos.
- Aumento de infecciones del tracto respiratorio más alto.
- Agravación de trastornos inflamatorios y infecciones intestinales
Cómo saber si tienes una deficiencia de vitamina D
Il dosis de esta vitamina se mide con un simple examen de sangre que me evalúa niveles de calcifediol.
Si este nivel es inferior a 30 nanogramos (ng) por milímetro podemos hablar de hipovitaminosis D.
Le consecuencias de hipovitaminosis D son:
- raquitismo en niños
- desmineralización ósea
- disminución de la fuerza muscular en adultos.
Vitamina D y raquitismo
Ya en 1919 el pediatra alemán Huldschinsky entendió cómo la simple exposición de los niños a la luz solar era suficiente para tratamiento del raquitismo; a partir de aquí se entendió cómo la vitamina D estaba involucrada en los huesos y el metabolismo óseo fútbol.
Como con todas las proteínas liposolubles, si se toma en dosis altas, la vitamina D puede causar toxicidadSin embargo, la hipervitaminosis es una condición particularmente rara.
Sin embargo, la deficiencia es más común, de hecho, los niños nacidos en latitudes altas (especialmente en otoño o invierno) tienen más riesgo de raquitismo.
yo también estoy en riesgo bebés amamantados que no están recibiendo los suplementos adecuados, razón por la cual la vitamina D juega un papel vital desde una edad temprana.
Por tanto, pueden ser complementos apropiados y representar un tratamiento para todos ellos. patologías que provocan un debilitamiento del esqueleto como raquitismo en niños u osteomalacia y osteoporosis en adultos.
Cuando se vuelve toxico
Si las cantidades adecuadas de D son críticas para nuestro bienestar, dosis muy altas del mismo podría causar intoxicación.
El límite que nunca se debe sobrepasar es el de 100 mg de colecalciferol al día.
El exceso de vitamina D puede resultar en una calcificación generalizado a nivel de los diversos órganos, resultando en:
- Él vomitó.
- Diarrea.
- Espasmos musculares.
Con la colaboración de bióloga en nutrición Maria Cassano.
fuente
- LARN (Niveles de referencia de ingesta de nutrientes y energía).
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