lo llamamos La vitamina B, pero en realidad no hay ni una sola vitamina B. Es una familia de 8 vitaminas, cada uno con beneficios específicos: entre muchos, te ayudan a estar activo y enérgico, a quitar el cansancio y el mal humor y también a mantener la piel y el cabello sanos.
Descubramos juntos cuáles son sus propiedades, por qué son buenas y en qué alimentos encontrarlas.
Vitamina B: qué es
Le Las vitaminas B son 8, todos esenciales para el buen funcionamiento del organismo:
- Vitamina B1 la tiamina.
- riboflavina o vitamina B2.
- Niacina o vitamina B3.
- Ácido pantoténico o vitamina B5.
- piridoxina o vitamina B6
- biotina o vitamina B8.
- Ácido fólico o vitamina B9.
- Cobalamina o vitamina B12.
Son vitaminas hidrosolubles, o elementos que se pueden asimilar en presencia de agua y que, por tanto, no se pueden acumular en el organismo.
Esto provoca que estas vitaminas deben tomarse diariamente a través del consumo de ciertos alimentos.
La diferencia con las vitaminas liposolubles (vitamina A, D, E y K), que en cambio necesitan grasa para ser asimilados, es precisamente esta peculiaridad, por la que tienden a acumularse en los depósitos de grasas del organismo y en el hígado.
¿Para qué sirven las vitaminas B?
Las vitaminas B realizan múltiples funciones en nuestro organismo, entre ellas:
- Garantizar el correcto funcionamiento energético.
- Manténgase alejado cansancio y sensación de fatiga (vitamina B3).
- Favorecer el correcto desarrollo del feto en el embarazo (vitamina B9).
- Proteger el función cerebral, previniendo la depresión y la irritabilidad, y estimular la síntesis de proteínas (vitamina B6).
- mantenere piel y cabello saludables, actuando como auténticos soportes de belleza (vitamina B5).
- estimular un Metabolismo correcto de azúcares y grasas. (vitaminas B1, B3 y B5).
- Favorecer el cambio de glóbulos rojos, o su duplicación y regeneración (vitamina B12).
- Estimula la síntesis y reparación del ADN/ARN, la metilación genómica y no genómica y la síntesis de numerosos neurotransmisores (especialmente las vitaminas B1, B9 y B12).
Vitamina B: beneficios para la salud
Aquí, en detalle, están los beneficios de cada vitamina B.
Vitamina B1, una tiamina
La vitamina B1 es esencial para el metabolismo de los carbohidratos e interviene en la conducción de los impulsos nerviosos.
Una peculiaridad de esta vitamina está representada por el hecho de que nuestro cuerpo la utiliza como coenzima, es decir, como una molécula que ayuda a nuestras enzimas a acelerar un proceso fisiológico.
Específicamente, su acción se expresa hacia la capacidad de nuestro organismo, en particular del hígado, para metabolizar carbohidratos y alcoholes, incluido el alcohol etílico contenido en alcohol.
Vitamina B2, o riboflavina
La vitamina B2 es una vitamina fundamental en numerosas rutas metabólicas que afectan a los carbohidratos, las grasas y los aminoácidos.
Además, participa en los procesos de producción de energía e interviene en el metabolismo de otras vitaminas (en particular, B3, B6 y B9).
Finalmente, también juega un papel importante en las defensas antioxidantes del cuerpo y ayuda a mejorar la calidad de los tejidos, estimulando nuestras mucosas para que realicen su función de la mejor manera posible.
Vitamina B3, o niacina, o PP
Vitamina B3 participa en numerosas reacciones del metabolismo de carbohidratos, lípidos y proteínas, también jugando un efectivo acción tonificante que elimina las sensaciones de fatiga y cansancio.
Además, también participa en el desempeño normal de todas las funciones del sistema nervioso y protege la piel de los efectos nocivos de los rayos del sol. Se produce como una modificación química del aminoácido triptófano.
Vitamina B5
La vitamina B5 también tiene un papel fundamental en el metabolismo de grasas, proteínas y carbohidratos y participa en la síntesis de ácidos grasos y colesterol.
En particular, está indicado para el protección del cabello y la piel, para la cicatrización de heridas y quemaduras y para prevenir estados de fatiga.
Vitamina B6
La vitamina B6, o piridoxina, es capaz de proteger las funciones cerebrales.
Es esencial para la función hepática adecuada. De hecho, participa en la eliminación de moléculas de nitrógeno permitiendo la correcta acción de transaminasas.
También ayuda a prevenir dolencias como depresión, irritabilidad, dificultad para concentrarse, insomnio porque interviene en la síntesis de serotonina, la llamada hormona del buen humor.
También es útil para combatir el dolor premenstrual. También interviene en la regulación de la producción de sebo, por lo que es especialmente útil si sufres de piel grasosa.
Descubre nuestro información sobre la vitamina B6.
Vitamina B8, una biotina
Tiene la tarea fundamental de ayudar a nuestro cuerpo a producir energía, interviniendo en el proceso de transformación de los carbohidratos en glucosa.
es una ayuda para estimular la memoria, porque contrarresta el desgaste de las células nerviosas. En parte, también es producido por el nuestro. flora bacteriana intestinal.
Esto ayuda a subrayar la importancia de tener un intestino "ordenado". Sin embargo, su deficiencia fisiológica es muy rara.
Vitamina B9, esencial en el embarazo y para la salud del corazón
En vitamina B9, o acido folico, Es muy importante para la producción de ADN. De hecho, juega un papel fundamental en los procesos de replicación celular e interviene en la formación de glóbulos rojos.
Es esencial para el mujeres embarazadas, Porque protege al feto del riesgo de malformaciones, en particular previniendo los defectos congénitos del tubo neural, como la espina bífida, una patología en la que la columna desarrolla dos extremos en lugar de uno, y la anencefalia, la falta o un desarrollo incorrecto del cerebro.
Pero es crucial a cualquier edad y en todas las etapas de la vida para preservar la salud del corazón y el cerebro porque, junto con las vitaminas B6 y B12, es implicado en las vías metabólicas de la homocisteína, de los cuales es capaz de reducir los niveles plasmáticos.
Esto es esencial porque un exceso de homocisteína en la sangre puede dañar las paredes de los vasos sanguíneos, aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares, Alzheimer y demencia senil, así como de diabetes y tumores.
Descubre nuestro análisis en profundidad sobreacido folico.
Vitamina B12
La vitamina B12que cobalamina, es fundamental en muchos procesos: interviene en la renovación celular, En producción de energía, En formación de glóbulos rojos, tanto que es el factor antianémico más conocido.
Participa también en la metabolismo de la homocisteína. Este aminoácido, si está presente en exceso, puede causar daños cardiovasculares: la vitamina B12 lo convierte en metionina, un aminoácido inocuo, lo que reduce el riesgo de infarto.
También es muy importante para el buen funcionamiento del sistema nervioso central y para la síntesis de dopamina y noradrenalina, compuestos que producen las glándulas suprarrenales en respuesta al estrés.
Si te interesa el tema, descubre el nuestro información sobre la vitamina B12.
Inositol o B7: la no vitamina B
También se le llama vitamina B7, pero el inositol no es en realidad un miembro de la familia de la vitamina B.
De hecho, forma parte de los llamados no vitaminas B, Pero su estructura es similar y su acción está íntimamente ligada a la de las vitaminas del grupo B.
Es una molécula sintetizada por el organismo que juega un papel fundamental como mensajero celular. Transporta información necesaria para el buen funcionamiento de ciertas hormonas como la insulina, para mantener la integridad de las membranas celulares y para regular los niveles de calcio intracelular.
La vitamina B7 se encuentra en:
- Levadura.
- Frutas cítricas.
- Granos integrales.
- Yema.
- Noches.
- Plátano.
- Melones
- Carne, especialmente en el hígado.
Su deficiencia puede causar hipoglucemia, acidosis y descamación de la piel.
Vitamina B: los niveles de ingesta recomendados
Para cada vitamina, hay una nivel recomendado de ingesta diaria lo que asegura la cobertura de las necesidades del organismo y lo protege del riesgo de carencias.
A continuación se muestra una tabla resumen de las vitaminas B, según los niveles de ingesta diaria recomendados por LARN.
Adultos: requerimiento diario de vitaminas B
machos
| machos | 18-29 años | 1.2 | 1.6 | 18 | 5.0 | 1.3 | 30 | 400 | 2.4 |
| 30 59 años | 1.2 | 1.6 | 18 | 5.0 | 1.3 | 30 | 400 | 2.4 | |
| 60 74 años | 1.2 | 1.6 | 18 | 5.0 | 1.7 | 30 | 400 | 2.4 | |
| ≥75 años | 1.2 | 1.6 | 18 | 5.0 | 1.7 | 30 | 400 | 2.4 |
Las hembras
| Las hembras | 18 29 años | 1.1 | 1.3 | 18 | 5.0 | 1.3 | 30 | 400 | 2.4 |
| 30 59 años | 1.1 | 1.3 | 18 | 5.0 | 1.3 | 30 | 400 | 2.4 | |
| 60 74 años | 1.1 | 1.3 | 18 | 5.0 | 1.5 | 30 | 400 | 2.4 | |
| ≥75 años | 1.1 | 1.3 | 18 | 5.0 | 1.5 | 30 | 400 | 2.4 |
Embarazo y lactancia
| EL EMBARAZO | 1.4 | 1.7 | 22 | 6.0 | 1.9 | 35 | 600 | 2.6 | |
| HORA DE LA COMIDA | 1.4 | 1.8 | 22 | 7.0 | 2.0 | 35 | 500 | 2.8 |
Bajo nivel de vitamina B: síntomas de deficiencia
Pero, ¿cuáles son los riesgos en caso de escasez? ¿Y cómo saber si tiene una deficiencia de vitaminas B? Aquí hay algunos signos a tener en cuenta y los peligros para la salud.
Deficiencia de vitamina B1
Los signos de deficiencia son:
- Fatiga.
- Pérdida de apetito.
- Irritabilidad.
- Inestabilidad emocional.
- Dificultad para concentrarse.
Su deficiencia puede provocar cambios en el corazón y el sistema cardiovascular, desórdenes neurológicos por alteración del sistema nervioso, emaciación y pérdida de peso (debido al metabolismo incorrecto de los carbohidratos).
En casos de deficiencia crónica de vitamina B1 puede dar lugar a neuropatías, enfermedades cardíacas y encefalopatías.
Deficiencia de vitamina B2
Un estudio ha demostrado que el 25% de las mujeres tienen deficiencia de esta vitamina.
Si sufres de labios secos, que podría ser el signo de una deficiencia de vitamina B. Otro síntoma de deficiencia está representado por grietas y úlceras en los lados de la boca, y en general de lesiones de la pielY conjuntivitis con ardor en los ojos e aumento de lagrimeo.
Su deficiencia puede provocar anemia, pérdida de apetito, debilidad muscular, problemas de taquicardia y alteraciones visuales.
Otros problemas pueden estar relacionados la piel y las mucosas, con grietas, picazón, especialmente en la nariz, oídos y cuero cabelludo.
Deficiencia de vitamina B3
Una piel demasiado seca podría ser una señal de que su cuerpo no está recibiendo suficiente, así como una cansancio excesivo.
De hecho, su deficiencia puede provocar:
- Debilidad muscular.
- Fatiga general.
- Pérdida de apetito.
- Mala digestión.
- Eruzioni cutáneo.
Deficiencia de vitamina B5
Si te das cuenta problemas de cicatrización, tal vez debería prestar atención a obtener más vitamina B5.
Al ser un constituyente de la coenzima A, su deficiencia puede provocar la acumulación de tejido adiposo.
Una deficiencia de vitamina B5 también puede causar fatiga, dolor de estómago, infecciones y calambres musculares. fisuras y varias dermatitis, incluyendo dermatitis seborreica.
Deficiencia de vitamina B6
Una piel muy grasa con problemas de dermatitis seborreica podría ser una señal de que su cuerpo está pidiendo más vitamina B6.
Además de dermatitis, su deficiencia puede provocar:
- Debilidad muscular.
- Lesiones de la piel.
- Anemia.
- Alteraciones del estado de ánimo (irritabilidad, dificultad para concentrarse).
- Insomnio.
Al igual que las vitaminas B9 y B12, interviene en el metabolismo de la homocisteína, por lo que su ingesta insuficiente nos expone a riesgo de problemas cardíacos, diabetes y cáncer.
Deficiencia de vitamina B8
Una pérdida anormal de cabello o un descamación de la piel, especialmente del cuero cabelludo (caspa), podría ser un signo de su deficiencia.
Entre las consecuencias de su deficiencia, también:
- Náusea.
- Él vomitó.
- Depresión.
Deficiencia de vitamina B9
Debilidad y fatiga pueden ser signos de una deficiencia de B9.
De hecho, una deficiencia de ácido fólico puede resultar en una reducción de la producción de glóbulos rojos, lo que resulta en anemia.
Una baja ingesta de B9 también aumenta la riesgo de enfermedades cardiovasculares, Alzheimer, diabetes y cáncer, porque el ácido fólico es capaz de reducir los niveles plasmáticos de homocisteína.
En el embarazo, una deficiencia de ácido fólico expone al feto a un mayor riesgo de malformaciones, como la anencefalia y la espina bífida. Puede ser la causa de la anemia megaloblástica (junto con la deficiencia de vitamina B12).
Deficiencia de vitamina B12
La inflamación de la lengua, la caída del cabello y las canas pueden hacer que te des cuenta de que tienes deficiencia de esta vitamina.
Su deficiencia puede provocar anemia, nerviosismo, fatiga y exponerte al riesgo de enfermedades cardiovasculares porque, al igual que la vitamina B9, también la B12 ayuda a mantener bajo control los valores de homocisteína en la sangre.
Puede ser la causa de la anemia megaloblástica (junto con la deficiencia de vitamina B9).
Deficiencias de vitamina B: cuáles son las causas
Biodisponibilidad en los alimentos
La deficiencia de vitaminas, también llamada hipovitaminosis, puede estar determinada por varios factores.
En concreto, para las vitaminas del grupo B, podría depender de una disminución del contenido de estas vitaminas en los alimentos, determinado por su tratamiento: la preparación, el almacenamiento, la cocción pueden alterar la biodisponibilidad de la vitamina B, consiguiendo que nuestro organismo la reciba menos de alimentos
En particular, las vitaminas B son todas hidrosolubles, por lo que tienden a dispersarse en contacto con el agua.
Son también termolábil, a excepción de B2, B6 y B12: esto significa que se degradan si se someten a temperaturas demasiado altas.
Además, el B2, la B6 y la B8 ellos son fotosensible, A continuación, se deterioran en contacto con la luz. Por lo tanto, está claro que su disponibilidad en los alimentos depende de la forma en que se lavan, cocinan y almacenan.
Un ejemplo para todos: el huevos contienen vitamina B6 y vitamina B12.
Sin embargo, el excelente contenido de estas vitaminas es de escasa biodisponibilidad cuando los huevos se comen crudos, debido a una sustancia particular que contienen, llamada avidina.
Esta proteína une las vitaminas B y tiende a destruirse con el calor: por lo tanto, la cocción aumenta la biodisponibilidad de estas vitaminas.
Otras causas de deficiencia
Hay otros factores que pueden limitar la disponibilidad o la capacidad de asimilar las vitaminas B, hasta el punto de poder determinar una deficiencia fisiológica. Entre estos:
- Un malabsorción intestinal para patologías del aparato digestivo.
- il fumar y L 'alcohol, ya que se basan en la exposición a sustancias antagónicas que limitan la absorción intestinal.
- Exceso o falta de ingesta de agua durante las comidas.
- Mayor necesidad momentánea (como en el embarazo), que si no se satisface puede causar deficiencias.
- Ciertas elecciones de alimentos, como seguir una dieta vegetariana o vegana.
- Suposición de farmaci: los antipalúdicos, los antituberculosos, los inhibidores de la bomba y los medicamentos anticonvulsivos reducen la biodisponibilidad de las vitaminas B, lo que las hace menos fáciles de usar para el cuerpo.
Vitamina B: los alimentos más ricos
Las vitaminas B están presentes en muchos alimentos. Aquí tienes una tabla resumen de los alimentos más ricos en vitamina B.
- B1: es encontrado en las entrañas (hígado, riñón e intestino), sin leyeses decir, en la parte más externa de la semilla del trigo (por lo tanto, la Cereales integrales). Particular es la abundancia de B1 en el levadura.
- B2: es encontrado en la leche y sus derivados, en los huevos y, en particular, en la albúmina, en levadura de cerveza, hígado, pollo, almendras y verduras de hoja verde, en particular en aquellas partes de la planta que presentan un crecimiento continuo (flores, raíces, semillas).
- B3: el hallazgo en carne y pescado, cacahuetes, patatas, productos lácteos, huevos y legumbres.
- B5: contenerlo legumbres y despojos, pero también carnes magras, especialmente harina de trigo integral, levadura de cerveza, semillas de sésamo, verduras, frutas y nueces, en su mayoría nueces.
- B6: es encontrado en pescados, aves, carnes magras, frutas como plátanos, ciruelas, aguacates, espinacas y legumbres, como frijoles secos y garbanzos.
- B8: está presente en el salvado y en cereales integrales, levadura, cítricos, carnes en general y en particular en hígado y mariscos. Las verduras son ricas en ella pero esta vitamina, al unirse a las proteínas, tiene poca biodisponibilidad.
- B9: son ricas en ácido fólico todas las verduras y carnes de color verde oscuro (especialmente hígado y despojos de pollo). Puedes encontrarlo también en legumbres, frutos secos, patatas, leche, huevos, tomates, naranjas y kiwis.
- B12: es encontrado en alimentos de origen animal, en particular hígado, pescado azul, arenque, salmón, mariscos, huevos, carne blanca y roja, leche y productos lácteos. Algunas algas producen una forma muy similar a la B12 animal pero con biodisponibilidad reducida.
Vitamina B en la cocina
¿Quieres algunas ideas para llevar estos alimentos a la mesa y asegurar siempre la dosis adecuada de estas vitaminas tan esenciales para tu organismo? Prueba el recetas con vitamina B por OnlyBelleza.
Encontrarás muchas ideas para ensaladas, platos principales de carne y pescado, platos únicos a base de legumbres e incluso postres para llenarte de estos nutrientes tan importantes para tu salud y tu belleza.
¿Cuándo son necesarios los suplementos de vitamina B?
Por lo general, uno dieta variada, completa y bien balanceada es suficiente para garantizar que se satisfagan las necesidades de nutrientes. Pero como hemos visto, hay situaciones en las que puede ser necesario tomar suplementos de vitamina B para prevenir o compensar un estado de hipovitaminosis.
En particular, una integración puede ser útil para satisfacer las crecientes necesidades vinculadas a determinadas etapas o circunstancias de la vida.
Suplemento de vitamina B en el embarazo
Por ejemplo, en mujeres embarazadas la necesidad de acido folico aumenta
Así que para reducir el riesgo de malformaciones congénitas como espina bífida, anencefalia y encefalocele, es necesario que la mujer tome 0,4 mg/día de ácido fólico, en forma de suplementos, mientras planifica un embarazo (al menos 1 mes antes).
Durante el embarazo, sin embargo, la ingesta recomendada de ácido fólico aumenta a 600 μg por día (500 μg por día en la lactancia), porque el feto recurre a los recursos maternos para desarrollarse. Por lo tanto, la ingesta de ácido fólico debe continuar hasta al menos el tercer mes de gestación.
In embarazo (2,6 μg por día) y lactancia (2,8 μg por día), también la necesidad de vitamina B12 crece: incluso para esta vitamina a se recomienda encarecidamente la suplementación.
El complemento para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana
Incluso para aquellos que siguen uno dieta vegetariana, o incluso más vegano, unsuplemento de vitamina B12, porque esta vitamina es presentes casi exclusivamente en alimentos de origen animal (excepto un análogo con bajo poder de asimilación presente en las algas).
Así que el riesgo de deficiencia es bastante alto: en el caso de veganos, se recomienda encarecidamente la suplementación, Para el vegetarianos puede ser necesario si los análisis de sangre muestran una deficiencia.
Esto es especialmente cierto para los veganos 'estrictos' mientras que esta necesidad se reduce con el aumento de alimentos de origen animal ricos en vitamina B12, lo que ocurre en ovo-vegetarianos, lacto-vegetarianos y lacto-ovo-vegetarianos.
el único fuente vegetal de vitamina B12 es l 'alga espirulina, en el que sin embargo esta vitamina está presente solo en pequeñas cantidades y es poco biodisponible, por lo que su consumo no ayuda a cubrir las necesidades diarias.
En todos los casos, es importante evaluar siempre con su médico la oportunidad de integrarse y las formas más adecuadas de hacerlo.
Artículo escrito en colaboración con el Dr. Lorenzo Traversetti, biólogo nutricionista
