La viraje es tu objetivo? OnlyBelleza te ofrece un circuito de 12 ejercicios para tonificar el cuerpo, poner a trabajar a todos musculatura y ayudarte a quemar la masa grasa. Es un Tanto el trabajo cardiovascular como el de tonificación. que puedes realizar en casa, modulando la intensidad del entrenamiento según tu condición.
Cómo realizar el circuito de tonificación
El programa de tonificación proporciona 12 ejercicios, cada uno de los cuales se realizará durante 30 segundos. El ritmo es sostenido pero no máximo. El conjunto completo con los 12 ejercicios es de 12 minutos.. El descanso entre una serie y la siguiente es de 4 minutos si eliges el nivel 1 y se reduce progresivamente a 2 minutos.
Un circuito tonificante apto tanto para hombres como para mujeres. Todo lo que necesitas es una colchoneta y un cronómetro para comenzar este trabajo reafirmante.
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Tonificación: El principio de la progresión
Antes de iniciar el programa, es importante que evalúes el tuyo condición física con una medico deportivo para no someter a su organismo a estreses que puedan poner en riesgo su salud.
si no practicas Deporte por mucho tiempo, intente construir el circuito solo una vez. Tu sesión tendrá una duración de 12 minutos. Escuche a su cuerpo y, a medida que sienta su progreso, puede aumentar progresivamente el número de series a 4, reduciendo su tiempo de recuperación. precaución: ¡no seas un superhéroe si no sientes que lo eres!
eres un principiante? ¿Un superentrenado?
Mira la tabla para saber qué intensidad de entrenamiento es la adecuada para ti.
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Programa de tonificación para hombres y mujeres.
1 - Tonificación: flexiones de rodillas
Ponte de rodillas en posición de gato, cruza los tobillos uno sobre el otro y levántalos. los braccia están abiertos a un ancho un poco más ancho que el de la Spalle. Baja al suelo flexionando los brazos y abriendo los codos.
Para realizar el movimiento de la ups y no te arriesgues a lastimarte, sigue ahí espalda recto y el pancia hacia adentro durante todo el descenso.
Duración: 30 segundos.
2 – Crujido inverso
Acuéstese boca arriba con los brazos detrás de la cabeza. Levantar el piernas y dobla las rodillas hasta que formen un ángulo recto. La parte inferior de las piernas debe estar paralela al suelo. Levanta las caderas del suelo y lleva las rodillas hacia el pecho. Luego baje lentamente la pelvis hasta la posición inicial mientras exhala. Mantenga su estómago adentro durante todo el ejercicio.
Tenga cuidado de mantener el ángulo de la rodilla a 90 grados en todo momento.
Duración: Segundo 30.
3 – Burpees
1) Fase descendente: las piernas se doblan como para entrar cuclillas llevar la palma de la mano al suelo con la espalda recta y la glúteos hacia atrás, tratando de mantener los talones en el suelo. El peso del cuerpo debe recaer sobre los talones y los pies deben permanecer en el suelo: ¡nunca levantar los talones!
2) Tirar las piernas hacia atrás activando el core, es decir los músculos de cinturón abdominal, y llegando a la posición de tablón. Proteja su espalda baja teniendo cuidado de apretar el cinturón del regazo para no lastimarse la espalda. Es muy importante contraer tanto los abdominales como los glúteos para realizar la correcta posición de la plancha.
3) Recoge las piernas de nuevo sacando los pies de las manos y manteniendo la espalda recta.
4) Salto de altura: si no estás muy entrenado o no encuentras la coordinación, puedes hacer el burpees evitando el salto final. Si estás entrenado, está bien añadirlo, pero cuidado con la bajada: mantén las piernas flexionadas para no lastimarte la espalda.
Duración: Segundo 30.
4 – Plank laterale + tijeras para piernas
Acuéstese en el suelo sobre su lado izquierdo, las piernas rectas y apóyese en su antebrazo. El codo debe estar en la misma línea que el hombro. Apretando los abdominales y los glúteos, levante las caderas del suelo y levántelas manteniendo las piernas y la espalda alineadas. Levanta la pierna derecha estirada y realiza una serie de saltos, con cuidado de no perder el equilibrio.
Es un ejercicio bastante desafiante, así que si no estás muy entrenado o encuentras que los giros de piernas son agotadores, simplemente haz la tabla lateral y mantén la posición durante unos segundos.
Duración: Segundo 30.
5 - Crujido doble
Si no estás entrenado puedes hacer el crunch, mientras que si eres un experto en abdominal también puedes probar el doble crunch.
crujido: Acuéstese en la colchoneta y doble las piernas, manteniéndolas ligeramente separadas. Manos detrás del cuello (tenga cuidado de no empujar y no hacer otros errores durante los abdominales, o tendrá dolor de cuello y más). Espirando, levanta los hombros del suelo metiendo el vientre, que nunca debe salir.
Crujido doble: es una variante del crunch, que se realiza con las piernas levantadas en la parte superior ligeramente flexionadas.
Duración: Segundo 30.
6 - Plancha abdominal en los codos
Ponte de rodillas con los codos en el suelo. Lleve las piernas rectas hacia atrás colocando los pies sobre los dedos gordos de los pies y levante la pelvis, teniendo cuidado de mantener la espalda recta y paralela al suelo. Lleva tu vientre hacia adentro y contrae tus nalgas. Muy importante: no hagas nunca salgas del vientre! Mantener las cervicales en posición neutra, es decir, en extensión del cuerpo.
Duración: Segundo 30.
7 – Saltador
Es un ejercicio sencillo: empezar de pie, piernas y brazos juntos. Salta abriendo las piernas y levantando los brazos. Vuelve a la posición inicial. Tenga cuidado de contraer los abdominales para no lastimarse la espalda.
Duración: Segundo 30.
8 – Alpinista
Continúa el tuyo Entrenamiento físico con el ejercicio del alpinista, también llamado montañero, es excelente ejercicio cardiovascular.
Póngase en la posición de flexión de brazos con las manos separadas al ancho de los hombros, apoye las palmas de las manos y los dedos de los pies en el suelo.
Dobla la pierna derecha y lleva la rodilla derecha al pecho mientras estiras la pierna izquierda hacia atrás. Luego, estire la pierna derecha hacia atrás doblando la pierna izquierda y acercando la rodilla izquierda al pecho. Cada vez tienes que realizar un pequeño salto para invertir la posición.
Duración: Segundo 30.
9 - Crujido alterno
En posición supina, lleve las manos detrás de la cabeza con los codos abiertos. Inhala y levanta las piernas y los hombros del suelo, con cuidado de que no se te salga la barriga. Exhala y lleva la pierna izquierda hacia el codo derecho mientras giras el pecho. Repite el ejercicio del otro lado y continúa la ejecución alternando las piernas.
importante: mantén los codos siempre abiertos, recuerda mantener siempre la zona lumbar apoyada en el suelo y apoya la cabeza sobre las manos sin forzar la nuca para evitar dolores cervicales.
Duración: Segundo 30.
10 - Puente
Posición inicial: tumbado boca arriba, con los pies en el suelo abiertos al ancho de la pelvis, los brazos a lo largo del cuerpo y las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
Mientras inhala, levante la pelvis contrayéndola. glúteos y mantén tu posición. Tenga cuidado de no levantar la cabeza para no contraer las cervicales y no arquear la espalda. El cuerpo debe estar recto como una tabla.
Duración: Segundo 30.
11 - estocadas estocadas
salida de pie. Lleva el pie y el brazo derechos hacia adelante y dobla las rodillas a 90 grados, manteniendo la espalda recta y los abdominales contraídos. Empuje la pierna derecha y salte llevando la pierna y el brazo izquierdos hacia adelante. Estocadas alternas.
Duración: Segundo 30.
12 – Plancha lateral
Acuéstese sobre su lado derecho, las piernas estiradas y apóyese en su antebrazo derecho. Inspirando, levante las caderas del suelo y levántese manteniendo las piernas y la espalda alineadas. El vientre debe estar adentro y los abdominales contraídos. El cuerpo debe estar alineado. Puedes poner tu brazo izquierdo a lo largo de tu cuerpo o tu mano en tu cadera.
Repite el ejercicio del otro lado.
Duración: Segundo 30.
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