Entrenando con el mesa propioceptiva se compone de ejercicios que crean situaciones de inestabilidad. De hecho, una pérdida de equilibrio te empuja a reactivar los músculos rápidamente para recuperarlo lo más rápido posible.
Por lo tanto, el cuerpo está entrenado para obtener la control óptimo sobre la postura, reaccionando a la situación inestable.
Esto hace que elentrenamiento con la tabla propioceptiva ottimale también para gente que practica deportes en los que hay muchos cambios de dirección y donde los riesgos de trauma distorsivi en las rodillas y los tobillos.
Fútbol americano, esquí, tenis, voleibol, son solo algunos de los Deporte que puede llevarse a cabo con mayor tranquilidad si te preparas adecuadamente con la tabla propioceptiva.
Tabla propioceptiva: qué es y para qué sirve
La mesa propioceptiva o mesa de Freeman o tabla de equilibrio es un accesorio muy utilizado en fisioterapia. Es una tabla de madera redonda o rectangular que descansa sobre una esfera. Está cubierto con una capa antideslizante.
Esta placa es adecuada para i movimientos anteriores posteriores. Entonces te permite trabajar:
- equilibrar
- Propiocepción
- Músculos abdominales
- musculatura de las piernas.
La tabla Freeman actúa especialmente sobre las piernas y el equilibrio corporal. De hecho, es la propiocepción lo que hace posible pararse en el tablero.
Es muy utilizado en cinesiterapia como ejercicios de tobillo después de un esguince de tobillo o rodilla.
que significa propiocepción
La propiocepción es un término utilizado en fisioterapia. Proviene del latín y significa conciencia o "sensibilidad profunda".
Y "el capacidad de sentir dónde está su cuerpo en el espacio sino también la capacidad de utilizar un músculo en el momento adecuado.
En el cuerpo, hay varios tipos de receptores sensoriales (mecanorreceptores), se encuentran en la piel, músculos, tendones y ligamentos.
Durante un movimiento realizado, localizan las articulaciones en las que se trabaja y envían una señal al cerebro (la computadora del cuerpo). El cerebro analiza la información y devuelve la orden tanto para realizar el gesto como para contraer el músculo en el momento adecuado y evitar traumatismos. Así es como tu cuerpo aprende a moverse.
No solo eso, una buena propiocepción implica una sincronización adecuada contracciones musculares, una buena dosis de fuerza a utilizar pero también una buena estabilidad de la articulación.
Muchos científicos consideran que la propiocepción es el sexto sentido.
Rehabilitación y más
El entrenamiento con la tabla propioceptiva es extremadamente útil para recuperarse de infortunio
De hecho, se utiliza para reeducar los reflejos y entrenar los receptores mecánicos. No solo rehabilitación sino también prevención. Este tipo de entrenamiento te permite tener una mayor control muscular durante sus movimientos, reduciendo así el riesgo de trauma.
Además, con el paso del tiempo, la tabla propioceptiva ha pasado de ser una herramienta de reeducación y prevención, a una verdadera herramienta de trabajo.
De hecho, se ha visto que podría aumentar el trabajo de un entrenamiento normal aprovechando la situación de inestabilidad generada por el cuadro propioceptivo. De esta forma, mejora el equilibrio, la coordinación y además va a tonificar el cuerpo, dado que, de hecho, muchos músculos se tensan para mantener el equilibrio.
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Ejercicios con la tabla propioceptiva: beneficios
Los ejercicios con la tabla propioceptiva están dirigidos a fortalecer las articulaciones del deportista en profundidad, principalmente:
- tobillos
- Rodillas
- Volver
- Músculos abdominales.
El principio es variar los ejercicios para aumentar la capacidad de adaptación del deportista. Al aumentar la inestabilidad durante los ejercicios, puede lograr uno mejor estabilidad del sistema neuromuscular.
Los ejercicios propioceptivos también permiten desarrollar el tono muscular y una mayor coordinación entre los músculos y la percepción del cuerpo.
El uso de accesorios como swissball, pelotas, almohadas, etc. aumenta la calidad del trabajo. Los ejercicios pueden ser estáticos o dinámicos.
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Tabla propioceptiva: los diferentes modelos
Para este tipo de formación, las herramientas que se pueden utilizar son muchas. La propia mesa propioceptiva puede tener forma rectangular o redonda.
Luego está la bosu, otra herramienta que se utiliza mucho. Una plataforma circular con un diámetro de unos 60 cm. Una parte del bosu descansa firmemente en el suelo, mientras que la otra está formada por una cúpula de goma blanda que hace que el soporte sea inestable.
Para el entrenamiento propioceptivo, el trampolín, o trampolín. Incluso el uso de esta herramienta favorece la mejora del equilibrio, reduciendo considerablemente el estrés en las articulaciones.
También se utiliza considerablemente el disco de goma, es una plataforma de caucho, de forma cilíndrica, que aprovecha la resistencia del aire en su interior para recrear la inestabilidad. Esta herramienta también se utiliza mucho para el entrenamiento propioceptivo y la rehabilitación tras lesiones.
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Entrenamiento con la tabla propioceptiva
Son muchos los ejercicios que se pueden realizar con la tabla propioceptiva.
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Además, en casi todos estos ejercicios el núcleo, esa parte del cuerpo compuesta por los músculos transverso del abdomen, pélvico y paraespinal, que es esencial para estabilizar el movimiento.
No solo eso, el transverso cuando se contrae provoca un estrechamiento del cinturón abdominal, formando una especie de corsé alrededor de la cintura.
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Tabla propioceptiva: ejercicios propioceptivos para hacer en casa
1 – Sentadilla
De pie sobre la mesa propioceptiva, bájese en la posición clásica del en cuclillas Luego las piernas flexionadas, los pies paralelos y ligeramente abiertos, el fémur paralelo al suelo, el torso recto y el vientre hacia adentro.
Sin embargo, no es un simple ejercicio, ya que mantener el equilibrio en esta posición es más complicado de lo que se podría pensar.
Tienes que esforzarte al máximo para mantener el equilibrio, aunque es normal que sobre todo al principio te resulte complicado.
De cualquier manera, tienes que tratar de mantener esta posición por 20 / 30 segundos y repite el ejercicio tres veces.
En caso de que pierdas el equilibrio, tocando el suelo con la tabla, no te desanimes y vuelve a la posición hasta completar el ejercicio.
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2 – Puente
De vuelta en el suelo y los pies en la tableta. Empuje sobre las piernas, levantando las caderas, los glúteos y la espalda del suelo.
Con este movimiento, que te lleva a la posición que comúnmente se conoce como "puente“, Ellos entrenan mucho yo glúteos.
Los pies apoyados en la tabla deben estar paralelos y ligeramente separados, posteriormente puedes intentar mantenerlos juntos para aumentar la dificultad del ejercicio y la búsqueda del equilibrio.
Como las piernas están en inestabilidad, con este ejercicio también se trabaja mucho la parte posterior de las piernas. muslos.
También en este caso tendrás que mantener la posición en isometría durante 20 / 30 segundos, repitiendo el ejercicio tres veces.
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3 - Abdominales isométricos
Sentado en el centro de la tableta, con los hombros hacia atrás y el estómago hacia adentro. Despegar primero un pie del suelo y luego el otro, manteniendo el equilibrio sobre los glúteos. Es importante que no arquee la espalda, porque si no lo hace, puede tener dolor.
Con este ejercicio se entrena mucho el abdomen, especialmente el núcleo, que se destaca especialmente para estabilizar la posición.
Para simplificar el ejercicio, puedes intentar inicialmente mantener solo un pie levantado y el otro en el suelo.
Mantenga la posición durante 20 / 30 segundos, por tres repeticiones.
Nuevamente, si pierde el equilibrio, reanude la posición y finalice el ejercicio.
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4 – Sentadilla y patada lateral
Tienes que mantener un pie en el suelo y otro en la tabla, un poco como si estuvieras en dos escalones a diferentes alturas. ejecutar uno cuclillas flexionando las piernas, pero siempre manteniendo la espalda recta y el estómago hacia adentro.
Extiende una pierna sobre la tabla y realiza una patada lateral con la otra. Luego regrese a la posición inicial y luego repita el ejercicio. Evidentemente, mantener el equilibrio no es fácil, por lo que al menos al principio podrías ayudarte apoyando la mano en una pared.
Es un ejercicio que les apremia mucho miembros inferiores, la coordinación y L 'equilibrio del cuerpo.
10 repeticiones para cada pierna y tres series.
5 - patada detrás
De pie sobre la tabla propioceptiva, quite un pie y envíe la pierna hacia atrás, mientras que la pierna que permanece en la tabla debe estar ligeramente doblada. Cuando empuje la pierna hacia atrás, no arquee la espalda ni gire la pelvis, ayúdese con los brazos a mantener el equilibrio y la posición.
Aquí están principalmente las nalgas. que se ponen en duda pero, en realidad, son todos los músculos los que trabajan juntos para mantener el equilibrio del cuerpo.
Tienes que mantener la posición para 20 / 30 segundos y repite el ejercicio tres veces.
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