La estabilidad del núcleo o estabilidad del núcleo es el conjunto de ejercicios destinados a mejorar la propiocepción y el tono de las estructuras que componen el núcleo. En cambio, el término núcleo se refiere a la centro o núcleo del cuerpo e incluye el conjunto de músculos profundos, responsables de la postura, que se ubican entre las costillas y la pelvis, alrededor de la columna (músculos abdominales, pélvicos y de la espalda). Son el centro de energía del cuerpo y ayudan a que sea más estable.
Il El entrenamiento central es un método de entrenamiento muy popular en los Estados Unidos. que tiene como objetivo fortalecer el centro del cuerpo. Tonificar este corsé muscular es más efectivo que hacer ejercicios abdominales como abdominales porque el core juega un papel muy importante para mantener una postura correcta y prevenir lesiones en deportes como correr pero también en muchos otros deportes.
Tener un core tonificado puede mejorar el rendimiento del deportista. Además, los ejercicios de estabilidad central se usan a menudo en la terapia del dolor de espalda.
Este entrenamiento tiene un impacto positivo en la salud., en gestos cotidianos, como llevar pesas, pero también ayuda tener una Abdomen plano.
Practicado consistentemente, el entrenamiento de la base fortalece y estabiliza la espalda y tonifica el cinturón abdominal.
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Estabilidad del núcleo: qué es
Il core no tiene una definición muy precisa pero podemos definirlo como el espacio anatómico y corporal entre la línea inferior de la caja torácica y la parte inferior de la pelvis.
Entonces tenemos en la parte superior, el diafragma, y en la parte inferior, el suelo pélvico. En cambio, anterior y lateralmente, tenemos la fascia abdominal (principalmente el recto abdominal y el transverso). Mientras que posteriormente, el cuadrado de los lomos y músculos profundos de la columna vertebral
Por lo tanto, el entrenamiento central fortalece los músculos profundos de la abdominal:
- ileopsoas.
- Transverso
- Oblicuo.
Pero tambien yo musculos espinales:
- lumbar.
- Dorsal.
- Músculos paravertebrales.
El entrenamiento básico se realiza tanto en contracción isométrica. Significa que los músculos trabajan sin cambiar de longitud. como en el tablón, o si estás entrenado, puedes realizar ejercicios dinámicos, como el alpinista.
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¿Quién inventó la estabilidad central?
La invención se atribuye a José Pilates. De hecho, en pilates se trabaja mucho el entrenamiento del core para fortalecer el corsé muscular.
Si no fuera por mejorar la fuerza muscular del core el método no es mantener una posición durante mucho tiempo sino hacer numerosas repeticiones de un ejercicio como la plancha.
Estabilidad del core: cómo entrenar
Ejercicios estáticos y ejercicios dinámicos.
Es importante hacer ejercicios básicos de entrenamiento de manera completa para mantener el equilibrio de las cadenas musculares y desarrollar el cuerpo de forma armoniosa no solo por estética sino también por un desarrollo muscular equilibrado.
Además, es importante que el tiempo de trabajo y/o el número de repeticiones es igual en ambos lados.
Puedes trabajar con ejercicios estáticos (para principiantes) o con ejercicios dinámicos si estás en forma.
cuanto tiempo entrenar
Si sufres de dolor de espalda y/o estás poco entrenado, el consejo es realizar varias series cortas y no mantener la contracción por mucho tiempo.
En el entrenamiento central, el consejo es hacer el ejercicios de 10 a 30 segundos y hacer de 3 a 5 series. Lo ideal sería alternar los ejercicios enfocándose en el trabajo de espalda, costado y faja abdominal.
Cada ejercicio estático debe mantenerse por un tiempo que oscila entre 10 y 30 segundos como máximo.
En cambio, para el ejercicios dinámicos, el consejo es realizar entre 6 y 10 repeticiones por cada ejercicio.
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Con qué frecuencia realizar ejercicios de estabilidad del core
No es necesario que los hagas todos los días.
El consejo es realizarlos al menos 3 veces a la semana. Para tener resultados, el único consejo válido es ser constante y centrarse en respirar y en el movimiento correcto.
La importancia de respirar
Durante los ejercicios es muy importante respirar correctamente.
Inhala por la nariz (cerrando la boca) y exhala por la boca. Con cada inhalación, sentir la caja torácica que se expande y las costillas que se elevan y ten cuidado de no levantar ni los hombros ni el pecho.
Mientras exhala, cierre la caja torácica acercando el ombligo lo más posible a la columna (vientre hacia adentro). Intenta mantener siempre el mismo ritmo de respiración mientras tocas.
Estabilidad del core: errores a evitar durante el entrenamiento
Estos son los errores que se encuentran a menudo durante el entrenamiento básico:
- relajación abdominal lo que provoca arqueo de la espalda y tensión en la región lumbar.
- No trabaje en las 3 dimensiones, solo realice ejercicios de estabilidad central para los abdominales.
- Mantener posiciones demasiado tiempo puede conducir a la falla muscular. Como ya se mencionó, el entrenamiento ideal es entre 10 y 30 segundos como máximo.
- Una vez entrenado, solo realiza ejercicios estáticos. Para mejorar, debe realizar ejercicios dinámicos de entrenamiento central, o al menos alternar los ejercicios.
Estabilidad del core: realiza el test de la plancha para conocer tu nivel de entrenamiento
Antes de iniciar un programa de estabilidad central es Es importante poner a prueba tu nivel de entrenamiento y entender si tu faja abdominal está tonificada.
Consigue un cronómetro y ponte en posición de plancha. Mantenga la posición todo el tiempo que pueda y verifique el tiempo en el gráfico para medir su nivel.
- Negado: - 20 segundos.
- cinturón abdominal débil: 20 a 30 segundos.
- Media: de 31 segundos a 1'09″ (un minuto y 9 segundos).
- Bueno: 1'10″ a 1'30″.
- Excelente: + de 1'30″.
Ver todas prueba de entrenamiento hacer antes de comenzar un entrenamiento.
Ejercicio de culto a la estabilidad central: la plancha
El ejercicio de plancha es el ejercicio perfecto para tonificar tu core. De hecho, tensiona todos los músculos del corsé, así como los brazos y los hombros.
Para realizar correctamente esta posición, póngase de rodillas con los codos en el suelo, lleve las piernas rectas hacia atrás apoyando los pies en los dedos gordos de los pies y levante la pelvis manteniendo la espalda recta y paralela al piso.
Es importante mantener la barriga hacia adentro y contraer todos los músculos del cuerpo. El consejo es mantener la posición inicialmente entre 10 y 30 segundos y hacer 6 series y luego ir aumentando el tiempo gradualmente hasta mantener la posición por 1 minuto.
ATENCIÓN: el cuerpo debe permanecer recto, la pelvis en retroversión, las nalgas y los abdominales contraídos.
Concéntrate en tu respiración. Si el ejercicio es demasiado difícil, ponga las rodillas en el suelo.
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La variante del vacío abdominal para tonificar tu core
El vacío abdominal es un ejercicio perfecto para completar el trabajo realizado con entrenamiento básico. La técnica es bastante compleja de entender pero una vez memorizado el ejercicio se puede realizar en cualquier lugar, en la oficina, en casa o en el gimnasio.
Este ejercicio también puede ayudar a reducir diástasis abdominal y estimula la perineo, mejora la estabilidad del cuerpo y la fuerza de tu cinturón abdominal.
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Beneficios de la estabilidad central
El entrenamiento del core ha demostrado su eficacia para mejorar el rendimiento deportivo gracias a los movimientos funcionales.
Por ejemplo, en remo el movimiento cíclico del remero involucra fuertemente el núcleo (abdominal y lumbar). El atleta pone en juego el centro del cuerpo de la cadena delantera y trasera.
Por lo tanto, practicar el entrenamiento básico puede ayudarlo a desarrollar una mayor fuerza. El objetivo no tiene como objetivo el fortalecimiento muscular pero entrena de forma inteligente para mejorar tu rendimiento.
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Abdomen plano
el centro del cuerpo, o el vientre, se enfatiza en todos los ejercicios gracias a la trabajo de los abdominales profundos, en particular del músculo transverso.
Columna más elástica
Con la edad, los discos intervertebrales se desgastan, perdiendo la capacidad de amortiguar el traumatismo sufrido, y la columna se vuelve más rígida. Los ejercicios de entrenamiento básico mejoran la movilidad y la elasticidad de la columna vertebral.
postura correcta
El entrenamiento central ayuda al cuerpo a realinearse y mejora la postura, brindándole una postura más esbelta y un físico más ágil.
Prevenir y curar el dolor de espalda
Il El entrenamiento central también se puede utilizar con fines terapéuticos. porque los numerosos ejercicios de estabilidad central ayudan a combatir el dolor de espalda dolor crónico y lumbar, cervical o articular.
Menos trauma
Si practicas un deporte como correr, el objetivo es el trabajo de fortalecimiento muscular.
Integrar ejercicios de core 3 veces por semana ayuda a mejorar tu rendimiento pero también a prevenir traumatismos porque reforzar el trabajo de la férula abdominal mejora la postura y, por ejemplo, reduce el riesgo de dolor en la ingle en deportes como el running o incluso el fútbol.
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Tonifica el suelo pélvico
También tonifica el suelo pélvico después del embarazo.
Los entrenadores recomiendan tonificar el suelo pélvico después del parto para evitar una posible prolapso de órganos.
En primer lugar, después del parto, el consejo es que se siga un fisioterapeuta o una matrona para entrenar el perineo. Posteriormente, se pueden introducir ejercicios de core para tonificar el corsé abdominal.
En resumen, estos son algunos de los muchos beneficios del entrenamiento básico.
- Abdomen plano.
- Fortalece los músculos profundos que protegen los músculos intervertebrales y por lo tanto también la columna vertebral.
- Previene el dolor de espalda.
- Tonifica el cinturón abdominal.
- Mejorar el rendimiento de un atleta.
- Mejora tu postura.
Estabilidad del núcleo: ejemplo de un programa de entrenamiento
Esta es una propuesta básica de entrenamiento para principiantes con 3 ejercicios básicos: tablón, tablón lateral y tablón inverso. Estos 3 ejercicios realizados uno tras otro te ayudan a tonificar todo el corsé abdominal.
Al final del circuito, respeta el tiempo de recuperación de 2 minutos y repite el circuito 5 veces 3 veces por semana.
La duración de los ejercicios puede variar de 10 a 30 segundos dependiendo de tu nivel de entrenamiento.
| Ejercicio | Duración |
| Tablón | 10 a 30 segundos |
| recuperación | 10 a 30 segundos |
| tablón lateral | 10 a 30 segundos |
| recuperación | 10 a 30 segundos |
| Plancha inversa | 10 a 30 segundos |
| recuperación | 2 minutos |
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Cómo hacer la plancha lateral y la plancha inversa
Plancha inversa
Ejercicio que centra su eficacia en abdomen, glúteos e braccia.
Desde una posición sentada, con las piernas dobladas y juntas, lleve las manos detrás de la espalda y empuje las palmas de las manos contra el suelo con los dedos apuntando hacia las nalgas. Mantenga las muñecas alineadas con los hombros y levante las caderas.
tablón lateral
Salida en el suelo sobre el lado derecho, piernas estiradas.
Apóyate sobre tu antebrazo derecho, con el codo en la misma línea que tu hombro. Contrayendo abdominales y glúteos, despega la cadera del suelo manteniendo las piernas y la espalda bien alineadas. Mantener la posición.
Estabilidad del core: cómo mejorar tu rendimiento
Si eres deportista y estás muy entrenado, tienes varias opciones para aumentar la dificultad de los ejercicios de estabilidad del core.
Puedes hacer el programa básico e incluir los siguientes ejercicios en el segundo set.
Por ejemplo, si haces la plancha, tienes varias opciones.
- Reducir los puntos de apoyo (levantar una pierna, un brazo).
- Cree inestabilidad elevando las piernas sobre un entrenador de equilibrio bosu o uno pelota de fitness (bola suiza).
- Realiza ejercicios dinámicos de entrenamiento básico.
- Añadir pesos.
Estabilidad del core: ejercicios para integrar en tu programa de entrenamiento
1 – Curl de isquiotibiales
El consejo es realizar el ejercicio descalzo. Acuéstese boca arriba junto a la pelota de ejercicios, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Doble las piernas y coloque las plantas de los pies sobre el fitball.
Inhala y exhala, levanta la pelvis del suelo para hacer un puente.
Para los mas entrenados, manteniendo la posición del puente, intenta estirar las piernas y mantener la posición sin bajar los glúteos.
2 – Estocada inversa
Toma un balón medicinal en tus manos, con los brazos extendidos. Comenzando de pie, con las piernas separadas. Inhala y exhala, da un paso adelante mientras mantienes el torso recto.
La pierna delantera debe estar en un ángulo de 90 grados y la rodilla debe estar alineada con la tibia.
La pierna de atrás debe estar semidoblada con apoyo en la punta y la rodilla no debe tocar el suelo.
Para los más avanzados, realiza una rotación de torso. sin mover las piernas, manteniendo la barriga hacia dentro y el balón paralelo al suelo.
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3 - Ejercicio de estabilidad del core: plancha lateral
Acuéstese sobre su lado izquierdo con la espalda recta y el codo en el suelo. Inhala y exhala, levanta la pelvis del suelo mientras mantienes la espalda recta. Vientre adentro.
Si se siente estable, intente levantar la pierna mientras mantiene la espalda recta. Mantener la posición.
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4 – Tablón Bosu
Pon el entrenador de equilibrio bosu con el lado hinchado en el suelo para intensificar la inestabilidad.
Comience en modo cuadrúpedo, luego coloque sus manos en el bosu y póngase en posición de plancha con la barriga hacia adentro. Concéntrate en tu respiración.
Si es demasiado difícil, haz la plancha con los codos sobre el bosu.
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5 – Puente único
Comenzando acostado boca arriba, con las piernas dobladas y ligeramente abiertas, abre los brazos hacia afuera para tener más estabilidad.
Extiende tu pierna derecha unos centímetros del suelo. Inhala y exhala, empuja con la pierna izquierda y levanta las caderas del suelo hasta que tus muslos estén al mismo nivel.
No mueva la pelvis e concéntrate en tu respiración. Regresa a la posicion inicial y repite. Para ser realizado a la izquierda y a la derecha.
7 – Superhombre
Salida a cuatro patas, rodillas alineadas con las caderas y manos y hombros en la misma línea. Inhala y exhala, levanta el brazo derecho y la pierna izquierda para que queden a la misma altura.
No muevas la pelvis y mantén los abdominales contraídos.
Mantén la posición enfocándote en tu respiración. Luego haz lo mismo con el brazo izquierdo y la pierna derecha.
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