Lo spinning, o ciclismo indoor es un deporte aeróbico que consiste en pedalear a intensidad variable sobre una bicicleta estática llamada bicicleta de spinning o ciclismo RPM.
Lo el spinning se practica en el gimnasio o en casa. Básicamente, hay que pedalear al ritmo de música atrapante bajo la dirección de un entrenador que te empuja a superar tus límites.
Al mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y fortalecer los músculos de las piernas, el spinning bike (Biking RPM) es una actividad física intensa eso te puede hacer quema hasta 800 calorías por sesión. Esta lección grupal emocionante y agradable se recomienda para aquellos que gozan de buena salud y desean perder peso.
La bicicleta estática está equipada con una correa de resistencia variable que le permite elegir la intensidad de acuerdo con su preparación física y las directivas del entrenador.
Tanto si eres un ciclista medio experimentado como si simplemente quieres probar un nuevo deporte y te gusta el ciclismo, puedes practicar spinning en invierno o durante todo el año porque el ciclismo indoor tiene menos impacto en las articulaciones correr u otros deportes aeróbicos.
Sin embargo, esta actividad no se recomienda para personas con problemas de salud del corazón.
Spinning: qué es
Inventado en los años 90, es un entrenar en la bicicleta estática que se asocia música rítmica y entrenamiento cardiovascular. La actividad se realiza sobre la bicicleta de spinning simulando los distintos desniveles que te puedes encontrar en una ruta al aire libre.
La velocidad de pedaleo impresa en los pedales está directamente influenciada por la resistencia de frenado en el volante.
lael ciclismo indoor se practica en el gimnasio o en casa, es una actividad extremadamente efectiva para:
- entrenarte.
- Quemar calorías
- Mantente en forma mientras te diviertes.
Cómo se lleva a cabo la lección de spinning.
Antes de comenzar el entrenamiento, es importante configurar la bicicleta de spinning. Antes de entrenar, debe verificar:
- altura del sillín.
- Altura del manillar.
- Asegúrese de que el sillín esté horizontal.
Las sesiones duran de 45 minutos a 1 hora. Durante una lección de spinning, se deben respetar todas las fases de un entrenamiento clásico:
- calefacción, donde preparas el cuerpo tanto a nivel articular como muscular para la actividad real.
- Fase media, es el corazón de la actividad, donde el entrenador decide el programa a seguir dando a los participantes picos de frecuencia cardíaca altos y picos de frecuencia cardíaca moderados. Es precisamente en esta fase que el profesor busca el acondicionamiento tanto del sistema cardiovascular, muy tensionado en esta actividad física, como de la musculatura, especialmente de la parte inferior del cuerpo. En esta fase de cardio, el instructor te invita a realizar simulaciones de subidas, sprints, descensos, carreras contrarreloj y persecuciones.
- Por último, pero no menos importante, está el enfriarse e estiramiento donde se busca la vuelta a las condiciones normales del sistema cardiovascular y de la ventilación pulmonar, el aumento de la amplitud de movimiento y la vuelta a la longitud original de los músculos que, sometidos a un intenso estrés, se contraen durante la actividad.
Descubrir ejercicios de estiramiento para hacer después de su entrenamiento.
Principales aires de spinning
Caminar en la llanura cuando está sentado: posición básica. Sentado con los brazos ligeramente flexionados y las manos sujetando la mancuerna.
Sentándose: manos en el manillar y la pelvis ligeramente hacia atrás para facilitar la subida.
Pedalear de pie.
Pedaleando fuera del sillín para hacer las subidas, busto hacia adelante.
Salto: técnica a adoptar cuando se intenta separar al grupo durante una carrera.
Bicicleta de spinning: cómo se hace
La ciclotte spinning o bicicleta de spinning, body bike o RPM (movimiento de potencia bruta) es uno bicicleta de sala ergométrica que se parece a la clásica bicicleta de carretera pero tiene una sola rueda. Fue diseñado para poder realizar un entrenamiento intensivo en el gimnasio o en casa.
Aunque nació como una herramienta de gimnasio, cada vez se usa más en casa para deshacerse de las grasas o entrenar en invierno cuando las condiciones meteorológicas no permiten entrenar al aire libre.
La bicicleta de spinning ofrece la comodidad de una bicicleta de carreras con los ajustes que le permitan adoptar una posición correcta para su morfología.
Además, cuenta con un mecanismo de frenado muy efectivo, generalmente eléctrico. No solo eso, tiene un ordenador, que resulta ser un entrenador real y te ofrece la información imprescindible para tu entrenamiento:
- distancia viajada.
- Velocidad
- Potencia desarrollada
- La frecuencia cardíaca
- Calorías consumidas.
Algunos modelos incluso ofrecen ejercicios programados para que su entrenamiento sea más efectivo.
Cómo ajustar la bicicleta de spinning para entrenar bien
Altura del sillín
Para la mayoría de las personas, la altura del sillín corresponde a la altura de las caderas. Por eso, antes de subirte, colócate en el lateral de la bicicleta y comprueba que el sillín está a la altura adecuada.
Distancia entre manillar y sillín
La distancia correcta entre el manillar y el sillín corresponde al largo de tu antebrazo, mano abierta, dedos juntos en línea con la palma. Coloque el codo frente al pico del sillín y estire los antebrazos y las manos.
Altura del manillar
Encuentra la altura que más te convenga. Algunas personas se sienten más cómodas con el manillar un poco más alto en relación al sillín, mientras que los que practican ciclismo prefieren los manillares un poco más bajos. El consejo para los principiantes es ajustar la altura del manillar más o menos a la misma altura que el sillín.
Cómo sentarse bien en la bicicleta de spinning
Recuerde ajustar la configuración de las bicicletas estáticas compartidas cada vez que las use.
Adaptarlo a ti mismo es fundamental para evitar daños.
Manillar
El tamaño correcto es el cómodo: elija la posición que minimice la tensión en la espalda, generalmente al mismo nivel que el asiento o ligeramente más abajo,
Altura del asiento
Ajústelo de modo que su rodilla forme un ángulo de 25 a 35 grados con cada golpe de pedal completo.
Posición de los pedales
El antepié debe estar en el centro del pedal. Si el asiento se mueve hacia adelante y hacia atrás, asegúrese de que cuando los pedales estén nivelados, su rodilla esté exactamente por encima del centro del pedal.
Beneficios del hilado
Asistir regularmente a clases de spinning implica muchas beneficios físicos y psicológicos. Después de unos meses, se notan las siguientes mejoras
- menos cansancio.
- Cuerpo más tonificado.
- Menos estrés gracias a la liberación de endorfinas.
No solo eso, el tuyo el corazón es más robusto y, con el tiempo, se produce una disminución de la frecuencia cardíaca en reposo (bradicardia).
Además, gracias a los picos de FC que se alcanzan, mejorar el sistema cardio-circulatorio aumentando así el tuyo resistencia a la fatiga. La ventilación pulmonar, constantemente bajo presión, aumenta, mejorando el intercambio de oxígeno con todas las demás partes del cuerpo.
Mejora el trofismo muscular para aquellos que han tenido un traumatismo o para aquellos que no han hecho ejercicio durante muchos años.
Ahora está científicamente probado que elactividad física de alta intensidad libera en el organismo unos neurotransmisores del "buen humor": las endorfinas.
Estos, liberados en dosis masivas dentro del cuerpo, te vuelven "adicto" a buscar constantemente entrenamientos extenuantes para seguir sintiendo ese estado de bienestar provocado por estos neurotransmisores que conducen a una mejor control de estados depresivos y ansiedad.
10 beneficios del ciclismo de spinning
- Estimula la endorfina. Produce la secreción de hormonas de la felicidad que te ponen de buen humor y te ayudan a dormir mejor.
- Piel radiante y más joven. Sudar en las sesiones de spinning ayuda a contrarrestar los efectos del envejecimiento en la piel.
- Tronco y espalda fuertes. Variar el giro durante el entrenamiento, por ejemplo, correr cuesta arriba, fortalece los músculos centrales.
- Una patada a tu metabolismo. Las sesiones de spinning mejoran la circulación, la capacidad pulmonar y la digestión.
- es bueno para el corazon. Según la Fundación Británica del Corazón (BAF), el ciclismo regular reduce a la mitad el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Tonifica tus glúteos y cuádriceps. Los cuádriceps son los cuádriceps o músculos del muslo. Es un hecho que los ciclistas tienen buenas piernas.
- Estimula el sistema inmunológico. Las células inmunitarias activas están más preparadas para luchar contra las infecciones
- quema grasa. Una sesión de spinning de 45 minutos quema unas 500 calorías.
- Hace que las articulaciones sean flexibles. La Ciclismo de spinning de alta intensidad y bajo impacto. mantiene las articulaciones de la rodilla y los flexores de la cadera bien lubricados.
- mejorar el sexo. Spin cyling mejora el rendimiento sexual.
Músculos involucrados en el giro
Spinning fortalece principalmente la parte inferior del cuerpo:
- muslos.
- Pantorrillas.
- Nalgas.
- Bracia.
- Músculos abdominales.
Spinning y gasto calórico
La bicicleta de spinning es la herramienta ideal para quemar calorías. Una sesión de spinning de 40 minutos quema entre 250 y 800 calorías.
Mejorar la metabolismo aumentando la capacidad de sintetizar ATP, que es su primera moneda comercial de energía.
Cuando entrenas a alta intensidad, logras activar el llamado efecto EPOC. Es decir, ese tiempo post-ejercicio donde el consumo de oxígeno se mantiene elevado respecto a los valores basales durante un tiempo prolongado en función de la duración e intensidad del entrenamiento realizado.
Finalmente, unactividad entre el 60-70% de la FC máximo le permite trabajar específicamente en el metabolismo de azucares y grasas.
Spinning en casa: consejos y tablas de entrenamiento
Si quieres dar vueltas en casa, lo ideal es entrenar con la bicicleta de spinning 2 o 3 veces por semana. Las sesiones de entrenamiento pueden durar entre 45 y 50 minutos.
En Youtube puedes encontrar muchos entrenamientos con música e intentar seguirlos. La música es importante para cargar y mantener alta la motivación. Además, ser constante es fundamental para obtener resultados.
Recuerde siempre comenzar con un período de calentamiento y terminar con un enfriamiento y estiramiento.
La cadencia a adoptar debe ser inferior a 40 rpm (revoluciones por minuto) para mantener una Fc media.
Además, dado que suda mucho durante los entrenamientos de spinning, recuerde beber. Beber antes, durante y después del esfuerzo. De hecho, una buena hidratación es necesaria para que el cuerpo:
- Quemar grasa innecesaria.
- Elimina toxinas.
- Evita la tendinitis.
- optimizar el entrenamiento.
Mientras hace ejercicio, beba en pequeños sorbos.
Frecuencia de las sesiones
Si tu meta es mejorar la resistencia o perder grasa, debes hacer al menos 3 sesiones por semana. Si eres principiante, la duración mínima de cada entrenamiento es de 20 minutos. Con el tiempo, puede aumentar la duración de la sesión.
Para evitar el sobreentrenamiento, el consejo es permitir un día de descanso entre entrenamientos.
Es importante variar los ejercicios para no perder la motivación. También puedes consultar los programas que ofrece tu bicicleta de spinning. Establece un horario semanal escribiendo en un diario:
- tiempos de entrenamiento.
- Caloría.
- Emociones
- Progreso.
Spinning: horario de entrenamiento en casa
1 - Programa de entrenamiento para mejorar la resistencia
| DURACIÓN (min) | FC MÁSIMA (%) | INFORMACION |
| 10 | 40 | Calefacción |
| 30 | 70 | Alcanzar progresivamente el 70% de HR |
| 5 | 50 | Alcanzar progresivamente el 50% de HR |
Esta sesión tiene una duración de 45 minutos y es ideal para sustituir la raza en invierno.
2 - Programa de entrenamiento para mejorar el tono muscular
| DURACIÓN (min) | FC MÁSIMA (%) | INFORMACION |
| 10 | 40 | Calefacción |
| 6 | 80 | Alcanzar progresivamente el 80 % de la FC máxima |
| 4 | 50 | Disminuya la velocidad al 50 % de la FC máxima |
| 6 | 80 | Alcanzar progresivamente el 80 % de la FC máxima |
| 4 | 50 | Disminuya la velocidad al 50 % de la FC máxima |
| 6 | 80 | Alcanzar progresivamente el 80 % de la FC máxima |
| 5 | 40 | Regeneración |
Este programa tiene como objetivo fortalecer el tono muscular. Prueba esta sesión de entrenamiento de 41 minutos adecuada para principiantes e intermedios.
Videolección de Fartlek con bicicleta de spinning para hacer en casa
Este entrenamiento es adecuado para aquellos que han estado haciendo spinning durante mucho tiempo y están en buena forma.
Trate de mantener su FC entre el 65% y el 85% de su frecuencia cardíaca máxima.
Precauciones y contraindicaciones.
Antes de comenzar tu entrenamiento, lo mejor es consultar con tu médico para saber si puedes comenzar una actividad cardiovascular.
El spinning en grupo no es recomendable para aquellos que no practican un deporte desde hace mucho tiempo. El consejo es preferir los entrenamientos en casa, para empezar a tu propio ritmo. Haz sesiones más cortas, menos intenso sin la implicación del entrenador y del grupo.
La posición adoptada durante un lección simula la de una bicicleta de carreras, por lo que puede resultar incómodo y aumentar los riesgos de tendinopatía rotuliana al tratarse de un tendón mucho más fino que el tendón del cuádriceps. Además, los "clics" repetidos que separan las nalgas del asiento pueden provocar problemas en la columna.
Esta es una actividad que puede ser seguida por todos. con la excepción de aquellos que sufren de problemas que afectan a las extremidades inferiores. El consejo es evitar este tipo de actividades en niños en edad evolutiva salvo que estén bajo el control de un profesional del sector, ya que una postura incorrecta durante la actividad puede acarrear problemas como Síndrome de Osgood-Schlatter.
Es un proceso degenerativo que afecta a la tuberosidad tibial debido precisamente a un esfuerzo excesivo continuo y prolongado del músculo cuádriceps que, al insertar su tendón justo sobre la tuberosidad tibial, genera una alteración del crecimiento óseo y en algunos casos más graves, incluso fraccionamiento óseo.
Consejos para elegir tu bicicleta de spinning
Elige tu bicicleta de spinning según tu objetivo:
- mejora.
- Adelgazamiento
- Mantener la forma, etc.
Características técnicas
Cuanto más pesado sea el volante, más suave será el pedaleo. La rueda de inercia debe tener al menos 8 kilos para un andar suave (lo ideal es entre 18 y 25 kilos).
El marco debe ser resistente y bonito. pesado para garantizar una buena estabilidad, especialmente al pedalear fuera del sillín. Además, compruebe la capacidad máxima o el peso soportado, la máximo es de 130 kilos.
Considere si prefiere un freno mecánico o magnético. El más resistente al paso del tiempo es el freno magnético.
Preste atención a la elección de la transmisión. (correa o cadena). Los modelos de correa son silenciosos y no requieren mantenimiento.
incluso el ajuste, la ergonomía del sillín y el manillar ergonómico y la tipo de pedales (con cinturón y jaula) vale la pena considerar.
Computadora de a bordo
Algunos modelos sofisticados incluso te ofrecen planes de entrenamiento.
Además, el ordenador de a bordo te indica:
- Gasto de energía.
- Duración del entrenamiento.
- Kilómetros recorridos.
- Ritmo cardiaco.
Por último, establece tu presupuesto sabiendo cuál bicicleta de spinning cuesta de 200 a 1000 euros.
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Historia giratoria
El spinning se inventó en los Estados Unidos a fines de la década de 80.
Fue inventado en 1989 por Jonathan Goldberg. En 1979, Jonathan se va de vacaciones a California y lamentablemente es víctima de un robo a la salida del hotel de Santa Mónica. Obligado a quedarse en Estados Unidos porque no puede pagar su boleto, logra encontrar un trabajo como entrenador en el gimnasio.
Su pasión por el ciclismo lo lleva a participar en la Race Across America (RAAM), una carrera ciclista de 889 kilómetros. Después de dos eventos (cerca de un accidente durante el entrenamiento y su esposa está esperando un bebé), diseña una bicicleta estática más complejo, para poder entrenar en casa.
Convencido de que la mente arrastra al cuerpo, Goldberg desarrolla una método de entrenamiento que combina entrenamiento cardiovascular y técnicas de motivación usando música rítmica: lo Nació Spinning®.
Después de eso, comienza a organizar entrenamientos en su garaje y luego en un gimnasio en Santa Mónica. En 1991, se mudó a Hollywood cuando el deporte se puso de moda. Aterrizó en Europa en 1995. Hasta el día de hoy, Goldberg ha enseñado su técnica a unos 40.000 instructores de todo el mundo..
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