Asana es el término sánscrito por el cual se les llama posiciones de yoga, especialmente en Hatha yoga: son uno de los pilares del yoga, aportan elasticidad, fuerza física y ayudan a disciplinar la mente. Cada postura de yoga ha sido creada para responder a necesidades específicas del cuerpo y el espíritu.
Las posiciones de yoga están inspiradas en posiciones básicas:
- vertical
- sentado
- acostada.
Luego se realizan extensiones hacia adelante, hacia atrás, giros e inversiones.
Del loto a la cobra pasando por el saludo al sol, hay multitud de posiciones a desempeñar: todas tienen la misma finalidad, armonizar cuerpo y mente. También es fundamental mantener posiciones y concéntrate en respirar.
Las posiciones de yoga se realizan siempre sin forzar, respetando el cuerpo y prestando especial atención a la colocación del cuerpo y la alineación de la columna.
Si quieres practicar yoga, el consejo es comience con un maestro que le muestre cómo desempeñarse correctamente las posiciones y explicar la respiración, y luego seguir solos en casa.
Posturas de yoga: qué son
Las posturas de yoga se utilizan principalmente para estirar los músculos y tendones y ayudan a relajar las articulaciones generando así una sensación de ligereza y fluidez en todo el cuerpo.
La práctica del yoga comienza con el aspecto exterior de la personalidad: el cuerpo humano.
Las asanas te ayudan a mantenerte saludable: relajando el cuerpo, masajeando los órganos internos y aportando mayor elasticidad a la columna, músculos y articulaciones. Los tejidos, las articulaciones y los nervios están estresados.
Con la práctica constante, puede aumentar la flexibilidad corporal y el tono muscular, pero también promover el bienestar mental:
- más concentración
- mejor manejo de las emociones
- ayudar a aliviar la ansiedad
- sensación de bienestar.
I todos los nombres de asana tienen significado. A menudo se refieren a:
- animales como perros, gatos pero también reptiles e insectos
- vegetal
- de El.
Cada asana requiere rigor y sabiduría.
La disciplina está en disposición para realizar bien las pociones desde el punto de vista de la alineación, la respiración, etc. mientras que la sabiduría reside en la capacidad de entender tus límites para no salir lastimado.
A diferencia de la gimnasia, la las posiciones de yoga deben mantenerse el tiempo suficiente: cuanto más mejores, más podrás hacerlo, centrándote en tu respiración.
Posturas de yoga y Hatha yoga
En Hatha yoga, hay 3 puntos esenciales:
- respiración
- asana
- meditación.
Pranayama o respiración
Prana significa energía y tambien respiro Ayama significa control.
Además, la respiración debe estar asociada con cada posición de yoga y es indispensable para ayudar al cuerpo a oxigenarse y para deshacerse de algunas tensiones.
Durante una clase de yoga, trabajas tu respiración al principio y al final de la sesión. Hay varias formas de respirar: con énfasis en la fase de inhalación o exhalación. Se adopta un ritmo lento o rápido (como la respiración de fuego).
Posiciones de yoga
Cada postura de yoga tiene sus beneficios y reglas. Aquí hay algunos grupos de posturas:
Yoga de pie
Posiciones como el guerrero (Virabhadrasana), la media luna (Ardha chandrasana), el árbol (Vrkasana) y muchas otras posiciones de yoga de pie son accesibles para todos y ayudan a fortalecer las piernas y los glúteos. Para realizar correctamente las posiciones de pie, es importante centrarse en los pies y sentir la relajación en la parte superior del cuerpo: pecho, hombros, brazos y cabeza.
Posición de yoga sentado
Posturas de yoga sentado, como la postura del loto, la postura de la montaña (Tadasana) o la postura del Héroe (Virasana). Estas son posiciones que se pueden hacer incluso como principiante y ayudan a relajar el cuerpo y la mente.
Además, algunas posiciones ayudan a fortalecer los músculos profundos de la espalda y los abdominales.
Posiciones equilibradas en manos y pies.
Muchas de estas posturas son complejas y solo deben hacerse cuando hayas dominado bien el cuerpo. Si es un principiante, está perfectamente bien comenzar con la postura del delfín (Ardha Pincha Mayurasana), mientras que la postura del cuervo (Kakasana) requiere fuerza y equilibrio.
Posturas de yoga invertidas
Por posición invertida nos referimos a posiciones en las que la cabeza y el torso están más bajos que la parte inferior del cuerpo (piernas). Hay posiciones como la del arado (Halasana) pero también la del perro con la cabeza hacia abajo (Adho Muka Svanasana) o para los más experimentados la posición del puente (Chakrasana).
Estas posturas son saludables siempre y cuando cumplas algunos requisitos si sufres de:
- problemas cardiovasculares
- hipertensión
- epistaxis (sangrado nasal)
- cervical.
El consejo es consultar a un médico. antes de hacer estas posiciones invertidas. En cualquier caso, hay que respetar la gradualidad y es importante empezar por las posiciones invertidas más sencillas.
Meditación o relajación
La meditación concluye la sesión. y se realiza en posición de loto (Padmasana) o incluso tumbado en el suelo boca arriba.
por ejemplo, el respiración yóguica completa o la respiración alterna de las fosas nasales (Nadi Sodhana), que puede ir acompañado de dulces sonidos.
El saludo al sol: la secuencia más famosa de posturas de yoga
Sencillo y efectivo, el saludo al sol es una base para saber cuándo iniciarse en el yoga. Es una secuencia de posiciones que alterna la cabeza hacia arriba y hacia abajo, la espalda curvada y arqueada y estas alternancias ayudan a mejorar la circulación sanguínea.
Hay diferentes variaciones del saludo al sol y el consejo es seguir inicialmente el consejo de un profesor de yoga.
El Saludo al Sol es una secuencia completa de posiciones ideales para despierta y tonifica tu cuerpo.
Descubre todo sobre el saludo al sol.
Posturas de yoga para principiantes, intermedios y avanzados
Las posiciones de yoga que hemos elegido para ti son muy sencillas y asequibles para todos, desde principiantes hasta avanzados.
Puedes hacerlos en casa para experimentar los beneficios del yoga desde las primeras sesiones.
A través de la práctica de estas posiciones, puede aumentar la flexibilidad del cuerpo y el tono muscular, ayudar al sistema nervioso y, en consecuencia, favorecer el control de sus emociones.
prueba descubrirás un mundo de bienestar y beneficios.
Consejos para hacer bien las posturas de yoga en casa
Aquí hay algunos consejos importantes para hacerlos correctamente.
- Antes de realizar ejercicios de yoga, consulte a su médico y evalúe su salud con él, especialmente si sufre de presión arterial alta, enfermedad cardiovascular, hernia abdominal, problemas de espalda, epilepsia. También lea atentamente las contraindicaciones que le hemos informado en los pies de foto de los diferentes puestos.
- Tómate un tiempo para dedicarte a tu entrenamiento con tranquilidad: los mejores momentos son por la mañana nada más levantarte o por la noche antes de cenar.
- No se recomiendan las posturas de yoga después de las comidas, pero puedes hacerlas a lo largo del día, todos los días.
- Haz yoga en silencio, con los ojos cerrados, la televisión apagada y lejos del teléfono para concentrarte en tu respiración o elige música relajante. Intenta despejar tu mente de pensamientos.
- La respiración, la concentración y las posiciones deben volverse uno con el tiempo para recuperar el bienestar y el equilibrio.
- Aprende a conseguir resultados de forma paulatina y respeta tus límites. El yoga es una disciplina apta para todos pero forzar demasiado es perjudicial: solo la práctica constante te hará sentir los beneficios.
- Los ejercicios de yoga se pueden hacer individualmente o en secuencia. Entre secuencias, haz ciclos de respiración profunda durante 10 segundos. Puedes repetir el ciclo 5-6 veces.
6 posturas de yoga para principiantes
Practicar yoga significa cuidar tu cuerpo y de tu mente: algunas posiciones son difíciles de llevar a cabo y pueden darte una sensación de desequilibrio, al principio es normal.. Debes buscar la relajación en las posiciones de mantenimiento. Y es un trabajo que consume tiempo.
Meta a lograr para principiantes: trabaja en alinear el cuerpo y concéntrate en la respiración. El objetivo es desarrollar flexibilidad, fuerza y equilibrio a través del movimiento,
eres un principiante? Aquí hay 6 posiciones para principiantes.
1 - El árbol (Vrksasana)
Comience de pie con los brazos a lo largo del cuerpo, las piernas ligeramente separadas y los pies paralelos. Cierra los ojos para encontrar el enfoque y el equilibrio..
Abre los ojos y cambia tu peso a tu pie derecho. Flexione la rodilla izquierda y ponga la planta del pie en contacto con la rodilla derecha. Junta tus manos frente a tu pecho en posición de oración.
Levante los brazos por encima de la cabeza mientras mantiene las manos juntas. Mirada fija en un punto frente a ti. Permanezca en la posición todo el tiempo que pueda, respirando con regularidad.
Repita con la otra pierna.
Esta posición estimula el equilibrio y mejora la capacidad de concentración.
precauciones: tenga cuidado si sufre de migrañas o presión arterial alta. Si tienes problemas de equilibrio, puedes hacer la pose contra la pared.
2 – Media luna (Ardha Chandrasana)
Comience de pie con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, las piernas ligeramente separadas y los pies paralelos. Cierra los ojos el tiempo suficiente para buscar el enfoque y el equilibrio.
Levanta tu brazo izquierdo. Inhala, luego exhala, realiza una flexión lateral del torso hacia la derecha, deslizando el brazo derecho a lo largo de la pierna. Mantenga sus caderas paralelas.
Con respiraciones profundas y rítmicas, intenta estirar el brazo izquierdo y la cadera. Al principio, sostenga durante unos segundos, luego aumente gradualmente los tiempos de acuerdo con sus habilidades. Inhala, luego exhala lentamente regresa a la posición inicial.
Realiza el mismo movimiento del otro lado, manteniendo siempre una respiración rítmica y profunda.
precauciones: esta posición debe realizarse con precaución si sufre de migrañas o presión arterial baja.
3 - El fórceps sentado (Pascimottanâsana)
Siéntate en la colchoneta con las piernas juntas y extendidas hacia adelante. Mantén la espalda recta para que sientas un buen apoyo en los glúteos. Aspirar.
Levanta los brazos y exhala. Mantén el estiramiento durante unos segundos e inhala.
Mientras exhala, lleve el torso hacia adelante y agarre los tobillos o los dedos de los pies con ambas manos. Mantén la posición durante algunas respiraciones.
Lleve la espalda lo más que pueda hacia las piernas., manteniendo la columna recta y mirando hacia adelante.
Baje la cabeza hasta que la frente descanse sobre las piernas. Sostenga durante 5 o 6 respiraciones, luego afloje la postura.
precauciones: si sufres de dolor de espalda y/o tienes una hernia de disco, solo puede hacer esta posición en presencia de un maestro.
4 – Torsión (Ardha-matsyendrasana)
Sentado en la colchoneta, espalda recta, hombros rectos y piernas rectas con dedos en martillo.
inspirador, apoyarse en los 2 huesos ilíacos para mantener siempre la espalda estirada.
Exhala e, inhalando, dobla la pierna derecha cruzándola sobre la izquierda y coloca el pie en el suelo a la altura de la rodilla izquierda. Exhalar.
Mientras inhala, gire el torso hacia la derecha colocando la mano derecha en el suelo detrás de la pelvis y apoyando el codo izquierdo en la parte externa de la rodilla derecha.
Mantén siempre la espalda estirada, pero relajando los hombros.
Empuje su mano ligeramente hacia el suelo para ejercer una presión suave para mantener la alineación mientras su codo izquierdo empuja su rodilla derecha y exhala. Al inhalar, estira la columna y exhala se intensifica el giro.
Mantén la posición durante 5/6 respiraciones y repite del otro lado.
precauciones: a evitar después tercer mes de embarazo, pida consejo a un experto en caso de problemas de hernia o ciática.
5 – Cobra (Bhujangasana)
Acuéstese en la colchoneta boca abajo y coloque las palmas de las manos en el suelo, no más allá de la línea de los hombros.
Doble los antebrazos y levante los codos. Mantenga la frente en el suelo, las piernas rectas y relajadas, ligeramente separadas.
Inhala y levanta la frente, la barbilla, los hombros y el pecho del suelo.
Mantener el arco durante 5 o 6 respiraciones.
Mientras inhala, extienda completamente la espalda, siempre dentro de los límites de su capacidad, con los brazos completamente extendidos.
mirar hacia adelante o hacia arribaSi eres lo suficientemente flexible, puedes arquear la cabeza hacia atrás involucrando las vértebras cervicales.
Para proteger los músculos de la espalda., contrae tus nalgas. Mantén la posición durante 5 o 6 ciclos de respiración, inicialmente, y luego aumenta gradualmente los tiempos.
Inhala profundamente y, exhalando, deshaz lentamente el arco, acercando la frente a la colchoneta.
precauciones: a evitar durante el embarazo y si tiene Problemas en la parte inferior de la espalda o en los hombros y codos..
6 – Arco (Dhanurasana)
Posición prona con la frente apoyada en la colchoneta. Abre las piernas unos 20 centímetros. doble las rodillas hacia las nalgas y agarre los tobillos con las manos.
Mientras inhala, levante la frente, los hombros y el pecho. Arquee la espalda y levante las rodillas también. Mantenga durante 2-3 respiraciones completas.
Exhalando profundamente, suelte la posición.
precauciones: no realice esta postura después de las comidas. Además, no se recomienda para mujeres embarazadas, aquellas con problemas de espalda y en presencia de hernia abdominal.
6 posiciones de yoga: nivel intermedio
meta intermedia: lograr un grado de familiaridad con las posturas y desarrollar resistencia y fuerza.
1 – Guerrero (Virabhadrasana)
Comience de pie con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, las piernas separadas y los pies paralelos.
Gire el dedo del pie derecho hacia afuera.
Doble ligeramente la rodilla derecha abriendo y estirando los brazos. Mantenga las manos alineadas a la altura de los hombros.
Gira la cabeza hacia la derecha y mantén la mirada al frente.
Mantén la posición durante unos segundos mientras respiras profundamente. Luego, exhalando, suelta la posición.
precauciones: Mejor evitar esta posición o hacerlo con un profesor si sufres de:
- hipertensión arterial
- problemas del corazón
- cervical
- problemas de la articulación del hombro.
2 – Triángulo (Trikonasana)
Abre las piernas y lleva el dedo del pie derecho hacia afuera. Extiende los brazos extendidos mientras mantienes las manos a la altura de los hombros. Aspirar.
Mientras exhalas, dobla el torso hacia la derecha hasta que lleves la mano derecha al tobillo. Mantenga ambos brazos extendidos. Gire la cabeza hacia la izquierda mirando hacia arriba en la dirección de la mano izquierda con la palma hacia adentro.
Trate de mantener sus hombros, brazos y caderas alineados y no flexiones las piernas.
Mantén la posición durante 2 o 3 ciclos de respiración, manteniendo una respiración rítmica y regular.
Vuelve a la posición inicial. Repita el push-up en el lado izquierdo.
precauciones: debe evitarse si tiene problemas de equilibrio o problemas de espalda o rodillas.
3 - Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Inspirando, ponerse a cuatro patas con las rodillas a la anchura de la pelvis, la cabeza en extensión de la columna vertebral, la mirada al suelo para no contraer las cervicales. Exhalar.
Mantén la posición e inhala profundamente, exhalando lleva los glúteos hacia los talones manteniendo las manos en el suelo y extendiendo los brazos. Exhalar.
Mientras inhala, empuje las palmas de las manos y levante la pelvis mientras mantiene las piernas dobladas y apoyadas sobre los dedos de los pies.
Mantenga la posición durante 5 a 6 ciclos de respiración..
Inspirando, estira las piernas, apoya los talones en el suelo y empuja la pelvis hacia arriba, estirando la espalda.
Distribuya el peso de su cuerpo de manera uniforme en las palmas de las manos. y en las plantas de los pies.
Mantén la posición y realiza respiraciones profundas trabajando de esta manera el estiramiento de la espalda, brazos y parte posterior de las piernas.
Si no puedes tocar el suelo con los talones, puedes doblar las rodillas y ayudarte con los soportes en los que apoyar las manos.
Mantenga las posiciones individuales durante unos minutos.
precauciones: esta posición no se recomienda para las mujeres embarazadas, las que sufren de presión arterial alta y las que tienen dolor de hombros y espalda.
4 – Semi capovolta (Viparita Karani)
Inhalando, acuéstese boca arriba con las piernas juntas y los brazos a lo largo del cuerpo.
Mientras exhala, lleve las piernas hacia el techo mientras sostiene la espalda con las manos.
Mantenga las piernas rectas y relajadas: los tobillos deben estar a la altura de los ojos.
Descanse la espalda sobre las manos. Mantén la posición con respiraciones lentas y profundas.
La posición debe mantenerse durante 3 a 6 ciclos completos de respiraciones, aumentando gradualmente la duración hasta 5 minutos.
Para aflojar la posición, lleva los pies por encima de la cabeza, las piernas estiradas, los brazos sobre la colchoneta, y apoya lentamente la espalda, vértebra a vértebra, y finalmente las piernas.
precaución: esta posición no se recomienda para aquellos que sufren de hipertensión, aneurisma y en casos de arteriosclerosis.
5 – Pesce (Matsya)
Acuéstese boca arriba, con las piernas juntas y los brazos a lo largo del cuerpo.
Lleva tus brazos detrás de tu espalda. Manténgalos estirados, con las manos debajo de los muslos, muy juntos. Inhala y gira sobre tus antebrazos mirando hacia adelante.
Levante la espalda, manteniendo las piernas y los glúteos en el suelo, luego arquee y deje caer la cabeza entre los hombros hacia atrás para que la parte superior toque la colchoneta.
precauciones: si sufres de vértigo, problemas de hombro o cuello, se recomienda evitar esta posición de yoga.
6 - Medio puente (Setu Bandhasana)
Posición inicial: tumbado boca arriba, con los pies en el suelo abiertos al ancho de la pelvis, los brazos a lo largo del cuerpo y las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
Mientras inhala, levante la pelvis contrayendo los glúteos y mantenga la posición. Tus rodillas deben estar alineadas con tus caderas y debes intentar levantar el pecho lo más alto que puedas.
No arquees la espalda. El cuerpo debe ser recto como una tabla.
Mantén la posición durante 5 o 6 ciclos de respiración, inicialmente, y luego aumenta gradualmente los tiempos.
precauciones: no se recomienda para aquellas que están embarazadas (a partir del segundo trimestre) y para quienes sufre de dolor lumbar crónico o cervical.
6 posiciones de yoga nivel avanzado
Alcanzar un nivel avanzado en yoga no significa poder o no realizar asanas sino ser consciente de tu cuerpo y escucharlo. También hay que desarrollar un estado meditativo en el que la mente se centre sólo en la postura y aceptar no poder realizar una postura completa porque no es el momento.
Objetivo de nivel avanzado: para alcanzar el nivel avanzado en yoga, ¡no necesariamente necesitas hacer posiciones complicadas! En cambio, es importante tratar de ser estable y vivir el momento presente, no juzgarte y sentir la respiración fluida.
1 – Aquila (Garudasana)
Salida en Tadasana, que es la posición de la montaña, de pie con las piernas ligeramente abiertas y los brazos a lo largo del cuerpo.
Inhala y, exhalando, dobla ligeramente las rodillas y desplaza el peso de tu cuerpo hacia la izquierda.
Inhala y exhala, levanta la pierna derecha buscando el equilibrio. Cruza la pierna derecha detrás de la izquierda a la altura de la pantorrilla.
Para mantener el equilibrio, concéntrese en su respiración y fije un punto frente a usted.
La espalda debe estar recta.
Al inhalar y exhalar, cruce los brazos frente a su pecho con las palmas de las manos mirando hacia el frente y entrelace las manos hasta que las palmas estén juntas.
Mantén tu espalda recta, los hombros estirados y la mirada al frente.
Mantén la posición durante 15 respiraciones. o hasta que no sienta ninguna dificultad para controlar la posición.
Regrese a la posición de Tadasana y repita del otro lado.
2 – Posición del delfín (Ardha Pincha Mayurasana)
Se asemeja a la posición del V invertida.
Comenzando a cuatro patas, coloque los codos en el suelo con las palmas de las manos hacia la colchoneta. Inhala y exhala, levanta la pelvis, las piernas rectas y coloca los dedos de los pies en el suelo para crear un triángulo.
Mantén la postura del delfín durante 5 a 10 ciclos de respiración..
precauciones: Evite esta posición si sufre de presión arterial alta o tiene problemas en el cuello.
3 – Langosta
Acuéstese en la colchoneta boca abajo, con las palmas de las manos en el suelo a la altura del pecho. Doble los antebrazos y levante los codos. Mantén la frente en el suelo y las piernas rectas y relajadas.
Mientras inhala, levante la frente, la barbilla, los hombros y el pecho y, contrayendo las nalgas, levante las piernas del suelo al mismo tiempo con los dedos de los pies rectos.
Mantener'arqueando por 5 ciclos completos de respiración.
Mientras exhalas, lleva los brazos hacia atrás, paralelos al suelo. Mantenga durante 5-10 respiraciones completas.
Precauciones: esta posición no es recomendable para mujeres embarazadas y aquellas que tienen problemas cardíacos o sufren de hernia abdominal o inguinal.
4 – Aratro (Halasana)
Acuéstese en la colchoneta con las piernas juntas y los brazos a lo largo de su cuerpo. Mientras exhala, colóquese en una posición semiinvertida llevando las piernas hacia el techo y sosteniendo la espalda con las manos. Inhala y exhala, lleva las piernas rectas hacia la colchoneta con el torso perpendicular a 90 grados.
Coloque los dedos de los pies en el suelo. Inhala y, exhalando, lleva los brazos hacia adelante con las palmas de las manos en el suelo. Mantén la posición todo el tiempo que puedas buscando relajación.
Regrese a la posición inicial lentamente, aplicando fuerza en sus manos.
precauciones: no se recomienda para personas con problemas de espalda y especialmente para aquellos que sufren de dolor de cuello.
5 - Estocadas con giro (Parivrtta Anjaneyasana)
Comienza en la posición de perro boca abajo (ancla). Inhala y, exhalando, trae tu pierna derecha entre tus manos, flexionando tu rodilla derecha a 90 grados. La rodilla está por encima del tobillo, la pierna izquierda se estira hacia atrás.
Lleva tu torso hacia adelante y gíralo hacia afuera. Inhala y exhala lleva el codo hacia el exterior de la rodilla. Junta tus manos en la posición de oración.
Muy importante: endereza la espalda, mantén los hombros abiertos y el cuerpo alineado.
Mantenga durante 5-10 respiraciones.
Regrese lentamente a la posición inicial y actúe del otro lado.
precauciones: posición no recomendada para personas con dolor de rodilla y espalda.
6 - La posición de la cabeza hacia la rodilla (Janu Sirsasana)
Siéntate en la colchoneta con las piernas extendidas hacia adelante y la espalda recta. Mantenga los brazos extendidos a lo largo de su cuerpo con las palmas hacia abajo.
Dobla la pierna izquierda llevando el pie hasta la rodilla derecha o la ingle si puedes. Inhala y extiende los brazos hacia arriba. Exhala e inhala de nuevo tratando de estirarte.
Al exhalar, inclínate hacia adelante. Comience el movimiento desde la parte inferior de la espalda y las caderas, manteniendo la columna recta. Agarra la espinilla de la pierna derecha con ambas manos o, si puedes, el tobillo o mejor aún el pie.
Termina la asana llevando la cabeza hacia la pierna. Mantenga la postura de 5 a 10 respiraciones completas.
Con el tiempo y la práctica, podrá mantener su postura durante más tiempo..
precauciones: debe evitarse si tiene problemas de rodilla o espalda.
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