Il New York Times definió el ups: “El barómetro de tu fitness”. hacer un entrenamiento de flexiones al menos 3 veces a la semana es excelente para ayudarlo a perder peso y tonificar su cuerpo.
Las flexiones no son solo para baberos, pero si funcionan tríceps, y bíceps, Spalle, la espalda, La abdominal y glúteos! ¡Y no creas que es un ejercicio solo para hombres!
Es cierto, la primera vez que pruebas las flexiones ¡parece una experiencia imposible! OnlyBelleza explica algunos trucos para superar el desánimo inicial y crear un programa de entrenamiento de flexiones al menos 3 veces a la semana!
¡Las flexiones no son un ejercicio solo para hombres!
¡Piensa que las flexiones son un ejercicio reservado para Rocky Balboa! A menudo, la mujer práctica actividad cardiovascular dejando fuera la parte superior del cuerpo, pero si puedes integrar las flexiones en la tuya programa de fitness Notarás los beneficios muy pronto: cuerpo y senos más firmes, pero también piernas, glúteos y abdominales más tonificados.
De hecho, a partir de mañana voy a empezar también! Recuerda que no importa cuántas flexiones realices, es importante mantener la posición correcta y poder extender la flexión en 2 semanas.
La forma correcta de empezar a hacer flexiones
¿Cómo hacer flexiones? La primera vez no es fácil: concéntrate en la posición inicial. Es fundamental contraer los abdominales y los glúteos para tener siempre la espalda recta.
Muy importante: en la bajada al suelo es el pecho el que baja y no la pelvis… ¡hay que mantenerse erguido como una tabla mientras se hacen las flexiones!
Posición de inicio: la apertura de las manos debe ser ligeramente mayor que el ancho de los hombros, luego cuando seas un experto puedes pensar en modularla para hacer el ejercicio más complejo.
Trate de respetar la regla “barbilla, pecho, muslos”: significa que estas 3 partes del cuerpo deben bajar juntas durante la flexión. El objetivo es tratar de tocar el suelo cuando bajes y empujarlos juntos cuando subas.
¿Cuántas flexiones al día? Cada uno debe regularse de acuerdo a su forma física, lo importante es poder incluir este ejercicio en su rutina de entrenamiento. Sentirá los beneficios cuando pueda cambiar el rango de movimiento.
Si sientes que no tienes dificultad para hacer las clásicas flexiones, puedes agregar otra serie hasta que sientas fatiga en tus músculos. Da igual si haces 5 o 20, lo importante es mantener la postura correcta y marcarte un objetivo, por ejemplo 5 flexiones más con cada nuevo entrenamiento.
Las 5 flexiones de brazos de OnlyBelleza
OnlyBelleza te ofrece 5 variaciones de flexiones para tomar conciencia de tu progreso y variar tus sesiones de fitness. Por ejemplo, puede comenzar con el ejercicio de la pared y combinar otra variación. Lo importante es conocer tus límites e intentar superarlos poco a poco.
Si no puede bajar o retroceder sin tomar un descanso, pruebe la variante de curva de pared. Si por el contrario te parece demasiado fácil, haz las flexiones en el suelo pero empieza con las piernas en alto. Una vez que entiendas la técnica, ¡solo necesitas mejorar!
¡El secreto de las flexiones es la práctica!
No hay truco para mejorar, el secreto para poder hacer flexiones, seas hombre o mujer, es establecer un mini programa y seguirlo: aunque al principio bajes solo 2 centímetros no hace nada. .
Después de algunas semanas, podrá rozar el suelo y volver a subir sin dificultad. Para mejorar hay que salir de la zona de confort y sufrir un poco. Si tienes dudas sobre tu posición, ¡pídele ayuda a un entrenador para evitar problemas de espalda!
Sin embargo, siempre preste atención a:
1. no arquee la espalda mientras realiza flexiones;
2. no levante las nalgas;
3. no estires demasiado el cuello ni bajes demasiado la cabeza;
1 - Flexiones de pie: ¡por negación!
De puntillas, coloque las manos contra la pared, los brazos extendidos y las manos separadas a la altura de las caderas. El cuerpo debe estar recto como una tabla, los hombros, las caderas y los pies deben estar alineados.
Movimiento: Flexiona los brazos y lleva el pecho hacia la pared, teniendo cuidado de mantener el estómago hacia adentro y la espalda recta.
Respiración: inhala al descender y exhala al ascender.
Variante para entrenamiento: aleja las piernas de la pared para realizar flexiones más exigentes.
Repeticiones: 4 series de 10 flexiones con 1 minuto de descanso
2 - Flexiones elevadas: ideales para principiantes
Estas flexiones son aptas para los que no están muy entrenados porque te permiten tener una menor carga en brazos y pectorales.
Coloca tus manos sobre un mueble de altura media y ponte en la posición inicial con los brazos extendidos, el vientre hacia adentro y las manos separadas un poco más que el ancho de los hombros.
Cuanto más alto sea el gabinete, más fáciles serán las flexiones. ¡Después de 2 semanas de entrenamiento, intente repetir el ejercicio con un mueble más bajo (o con un escalón o un escalón) para probar su progreso! ¡Tu objetivo es poder alcanzar una altura de 50 cm desde el suelo!
Respiración: inhala al descender y exhala al ascender.
Repeticiones: 4 series de 10
Variante para capacitados: baje lentamente la altura del gabinete. También puedes jugar con la apertura de los brazos.
3 - Las clásicas flexiones
Todo el mundo ha hecho flexiones clásicas al menos una vez en su vida.
Empezamos con la variante de rodillas pero si ya te sientes todo un experto, seas hombre o mujer, ¡empieza con la versión clásica del ejercicio!
Ponte de rodillas en posición de gato, cruza los tobillos uno sobre el otro y levántalos. Los brazos están abiertos a una anchura un poco más ancha que la de los hombros. Para realizar bien el movimiento y no correr el riesgo de lastimarte, mantén la espalda recta y contrae la barriga durante todo el descenso. Baja al suelo flexionando los brazos y abriendo los codos
Respiración: inhala al descender y exhala al ascender.
Variante para hombres entrenados: coloque los dedos de los pies en el suelo. Para una mayor estabilidad, puedes abrir los pies al ancho de la cadera.
Repeticiones: 4 series de 10 con 1 minuto de descanso.
4 - Flexiones sin lastimarte las muñecas
Cuando haces flexiones, el peso del cuerpo en las muñecas crea tensión y cuanto más pesado es el cuerpo, más fácil es tener dolor. OnlyBelleza te ofrece esta variante para evitar lesionarte y tener que dejar de entrenar.
Coloque las manos encima de las asas o compre pesas rusas (pesas esféricas con asa).
Usar estos mangos tiene 2 ventajas: no tendrás dolor en las muñecas y además podrás aumentar gradualmente la amplitud de la flexión.
Movimiento: las muñecas siempre están alineadas. La posición es la misma y el movimiento es el mismo.
Respiración: inhala al descender y exhala al ascender.
Variante para súper entrenados: alejar los mangos para trabajar en el estiramiento del músculo
5 - Flexiones inclinadas para aumentar la dificultad
Las flexiones inclinadas realizadas con los pies apoyados en un mueble o una silla son mucho más difíciles porque la carga del cuerpo se concentra en los brazos. Para realizarlos, coloca los pies sobre una silla y apoya las manos en el suelo. El cuerpo debe estar siempre tenso y nunca debes doblar la espalda.
Los brazos separados un poco más que los hombros, las manos deben estar con los dedos abiertos para darte mayor estabilidad. Baja el pecho llevándolo al suelo doblando los brazos sin levantar la cabeza para no contraer las cervicales.
Respiración: inhala al descender y exhala al ascender.
Variante para superhombres: Para hacer el ejercicio más difícil, puedes juntar las manos para poner más tensión en los músculos de los brazos.
Repeticiones: 4 series de 10 flexiones con 1 minuto de descanso.
