Cuando estás a dieta o vas a bajar de peso, es inevitable llegar a pensar también en el funcionamiento del metabolismo. ¿Cómo acelerar el metabolismo? Este proceso trata de satisfacer las demandas de energía, a través de la extracción y el uso de la energía contenida en los alimentos que consume.
En el cuerpo, hay un equilibrio dinámico entre reacciones anabólicas (de construcción) mi cataboliche (de destrucción). Esto nos permite modular la ingesta de alimentos. De esta manera, se crea un equilibrio entre los ingresos (comida) y salidas (gasto de energía) que pueden ser positivas o negativas según las necesidades.
Conoce los alimentos que aceleran tu metabolismo y por qué un metabolismo lento, que no funciona bien, hace que el pérdida de peso mucho mas dificil.
Tener sobrepeso, y más tener poca masa magra, determina un tasa metabólica basal baja, si le sumamos el sedentarismo y la baja actividad física, empeorará aún más el panorama.
De hecho, solo aumentar la masa muscular, puedes sentirte mejor, más activo, dinámico y con un metabolismo "reactivado".
Metabolismo: definición y significado
In greco metabolé significa “cambiar".
El metabolismo de una sustancia simplemente está ahí. transformación química de lo mismo en otra cosa. Así, si a nivel celular el azúcar se transforma en energía, podemos decir que se produce un "metabolismo". Metabolismo celular, para ser preciso.
Por lo tanto, el metabolismo es el conjunto de reacciones quimicas que tienen lugar en su cuerpo - y la regulación hormonal de estas reacciones - para transformar los alimentos ingeridos en la energía que necesitan las células de tu cuerpo. Una energía que es utilizada por el cuerpo para hacer que las células funcionen correctamente y para mantenernos vivos.
El cuerpo es un sistema abierto que interactúa con el ambiente externo mediante el intercambio de materia y energía. Esta energía es almacenada por nuestro cuerpo en forma de enlaces químicos después de la ingesta de alimentos.
Estamos acostumbrados a ver un alimento como alimento, pero nuestro cuerpo "piensa" en términos de nutrientes, es decir, proteínas, carbohidratos y grasas.
Estos pueden ser oxidados para obtener energía. (en forma de calor) o, si no hace falta (quizás cuando la ingesta es excesiva), se almacenan en forma de triglicéridos (grasas).
El metabolismo de un sujeto viene dado por la suma de metabolismo basal, termogénesis inducida por dieta (es decir, la energía desarrollada en los procesos digestivos) y la actividad física.
Metabolismo basal
Cuando se trata de BMR, se refiere a lo que tu cuerpo consume en condiciones de descanso absoluta.
Para ser más precisos, el metabolismo basal representa eso cantidad mínima de energía necesarios para la persona despierta, pero en total estado de reposo, para mantener sus funciones vitales (respiración, circulación, digestión, etc.). suele venir calculado después de un ayuno de al menos 12 horas y en un momento de relajación física y psicológica.
Este gasto de energía que, en un adulto sano y sedentario, representa alrededor 65-75% del total, es atribuible principalmente a la actividad del masa magra, es decir, a los músculos y órganos internos, especialmente al cerebro, hígado, riñón y corazón.
Normalmente en los hombres, la masa magra es mayor en comparación con las mujeres, mientras que para todos, hay uno propio reducción progresiva a lo largo de los años. Además, hay uno gran variabilidad de una persona a otra.
Esto significa que con las mismas calorias introducido, alguien puede tiende a ganar más peso que otro.
Cómo calcular la tasa metabólica basal
El metabolismo basal se expresa con las calorías necesarias para llevar a cabo las funciones vitales y fisiológicas:
- Crecimiento.
- Desarrollo.
- Mantenimiento del ritmo cardíaco y la temperatura corporal.
- respiración, etc
Pero, ¿cómo calculamos la tasa metabólica basal (MB)?
Hay varias fórmulas matemáticas, pero la más utilizada es la de Harris-Benedict, que difiere para hombres y mujeres:
- Las hembras: 655,095 + (9,563 x peso) + (1,8496 x altura) - (4,6756 x edad).
- Hombres: 66,473 + (13,7516 x peso) + (5,0033 x altura) - (6,755 x edad).
Leyendo atentamente las ecuaciones, entendemos cómo las variables que influyen en el metabolismo basal son:
- Sexo.
- Edad (MB es máximo al nacer y disminuye a un mínimo después de los 70 años).
- Estatura.
- Peso.
Sin embargo, también entran en juego otros parámetros: estados patológicos como el hipertiroidismo o el hipotiroidismo son capaces de modular el metabolismo tras una producción alterada de hormonas tiroideas. Pero también las alteraciones fisiológicas normales (embarazo o lactancia) tienden a aumentar el gasto energético.
Así, alrededor del 20% del metabolismo basal está representado por los músculos esqueléticos, es decir, de aquellos músculos que son "entrenables", en consecuencia un aumento de la masa muscular es la única forma fisiológica de aumentar el metabolismo en reposo.
Metabolismo energético
Está determinado por elactividad física que haces todos los días y desde termogénesis inducida por alimentos.
Entonces, del trabajo que haces para mover el cuerpo, hacer diferentes movimientos o levantar un peso y el consumo de energía necesario para digestión, absorción y metabolismo de los alimentos consumidos.
siempre representa uno porcentaje de consumo de energía minore en comparación con la tasa metabólica basal, a menos que ésta se incremente con unActividad deportiva muy intensa.
Además, se debe considerar que toda actividad física tiene un costo particular de la energia, que afecta el tuyo de manera diferente requerimiento diario de calorías.
La evaluación del metabolismo energético. debe hacerse teniendo en cuenta algunos factores, tales como:
- Coste energético intrínseco de la actividad.
- Tiempo necesario para realizar la actividad.
- Tamaño del individuo que realiza la actividad.
El consumo de energía para la misma actividad se convierte en mayor mayor será la intensidad, la velocidad y el tiempo de su ejecución.
¿Cómo funciona el metabolismo energético?
Existe una relación entre la intensidad del ejercicio y el consumo de grasas o carbohidratos (azúcares).
Los principales factores que determinan qué utilizarán los músculos durante el ejercicio son:
- Tipo de ejercicio: por ejemplo si es continuo o intermitente.
- Duración.
- Intensidad.
- Estado de entrenamiento.
- Siguió la dieta.
- Estado físico de la persona: por ejemplo algunas enfermedades, como diabetes, puede cambiar el uso de la energía.
En general, podemos decir que en el caso de una actividad física de baja intensidad y corta duración, el cuerpo obtendrá la energía que necesita en igual medida de las grasas y los carbohidratos.
Cuando la actividad física es de baja intensidad, pero de uno mayor duración - al menos una hora -, la el cuerpo tiende a quemar más grasa, que cubren casi el 80% de la demanda energética.
Metabolismo: cómo funciona
Este conjunto de reacciones químicas metabólicas tiene lugar de forma continua en tu organismo, a través de dos procesos esenciales:
- catabolismo.
- Anabolismo.
Las reacciones catabólicas
El catabolismo también se llama "metabolismo destructivo“, porque consiste en la descomposición de las moléculas introducidas con los alimentos en otras más fácilmente aprovechables por el organismo.
En particular, las macromoléculas, como yo lípidos, proteínas, carbohidratos (pero también vitaminas, yo sales minerales y todas las demás sustancias) se degradan para producir energía, moléculas más simples, que realizan otras funciones, o para ser recicladas.
Las reacciones anabólicas
El anabolismo procesa estas piezas recicladas, dándoles una función plástica y de reserva de energía.
En otras palabras, el anabolismo tiene la tarea de hacer crecer órganos y tejidos, restaurarlos en caso de destrucción o para una simple sustitución y almacenarlos moléculas y depositarlos.
Esta "reserva" asegura que siempre haya suficiente cantidad de energía, para permitirnos afrontar los esfuerzos y permitir que las células se desarrollen adecuadamente.
Además, esta reacción también tiene la función de preservar y optimizar la energía que te puede servir en el futuro.
¿Para qué sirve el metabolismo?
Este complejo sistema de reacciones es muy importante para su salud, tanto para la gestión de los tuyos peso corporal.
De hecho, es básicamente el metabolismo un determinación de la dieta seguir y elactividad fisica para hacer, para ser capaz de alcanzar el peso deseado.
Para evaluar el correcto funcionamiento de su metabolismo, es necesario hacer una distinción adicional entre ese basal (También llamada BMR) y la vinculada a la actividad desarrollada por el individuo (metabolismo energético).
Cómo acelerar el metabolismo.
El metabolismo basal y el energético juntos representan el total de tu consumo de energía, es decir, lo que realmente consumes durante el día.
En una dieta adecuada, este total debe ser siempre igual o, si quieres perder peso, superior al requerimiento calórico introducido con los alimentos.
Por eso el metabolismo lento es uno de los retos a superar para aquellos que buscan bajar de peso. Muy a menudo es esta dolencia la que culpas, si la aguja de la escala no baja. La solución que encuentras con más frecuencia es reducir mucho las calorías.
Una elección que en realidad no hace más que ralentizar o incluso ralentizar bloquear la pérdida de peso, porque tu cuerpo se pone a la defensiva. si comes poco, no puede permitirse el lujo de consumir sus reservas de energía y, por lo tanto, su metabolismo se ralentiza.
Le dietas bajas en calorías que tienden a producir pérdida de peso rápida consumen la grasa, pero también los músculos, es decir masa magra, que más influye en el cambio en la tasa metabólica basal.
Debido a esto, esta rápida pérdida de peso a menudo va seguida de aumentos rápidos tan pronto como comienzas a comer de nuevo.
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Metabolismo: cómo volver a ponerlo en marcha
Simplemente adopte algunos hábitos simples y saludables para acelerar el metabolismo, reiniciando también correctamente el proceso de adelgazamiento.
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Comer lentamente
La La primera digestión tiene lugar en la boca.. De hecho, si comes demasiado rápido, no masticas bien los alimentos, tragas aire y te tropiezas con dificultades digestivas principal.
Además, asimilas peor los alimentos y tiendes a hincharte y engordar.
comer a menudo
Una estrategia para reactivar el metabolismo puede ser la de comer poco y a menudo. Sobre todo para quitar el hambre entre horas, comiendo verduras que te ayudan a mantenerte en forma, estimulando el metabolismo y mantener a raya la sensación de hambre.
comer variadamente
Es importante aprender a comer no solo en términos de calidad nutricional sino también en términos de métodos.
tienes que comer de todo, pero en el justo equilibrio proporcionado por la pirámide alimenticia de La dieta mediterránea, repartiendo correctamente las comidas en 5 pequeñas raciones diarias.
Descubre todo lo que necesitas saber sobre La dieta mediterránea.
La importancia de las proteínas
Reactivar el metabolismo puede no ser fácil.
Además de comer poco y con frecuencia, puede introducir una proporción ligeramente mayor de proteína (pero no por períodos prolongados) y, sobre todo, variar la ingesta de calorías entre 300 y 500 calorías por día.
De esta manera si "Desplaza" el metabolismo que es más difícil de adaptar a una dieta baja en calorías.
Además, la ingesta de proteínas, asociada a la actividad física, garantiza un crecimiento y mantenimiento de los tejidos magros que influyen positivamente en el metabolismo basal.
Practicas cualquier deporte
La actividad deportiva es fundamental para un metabolismo que funcione, porque garantiza el crecimiento e el mantenimiento de los tejidos principalmente responsable del metabolismo basal.
El consejo es hacer una actividad física de tipo aeróbico durante 45-60 minutos consecutivas 2 o 3 veces por semana, pero cuidado con no excederse si no se está entrenado.
Alimentos que aceleran el metabolismo
No es correcto confiar en la elección de ciertos alimentos en lugar de otros para acelerar el metabolismo, porque son pocos los alimentos que lo hacen y en todo caso siempre de manera relativa.
Entre estos podemos mencionar los alimentos ricos en yodo, como el pescado o el marisco, ya que este elemento ayuda a la función tiroidea.
También café, chocolate, te verde e guaraná pueden hacer una pequeña contribución para acelerar el metabolismo. Al mismo tiempo, sin embargo, una dieta excesivamente rica en estos alimentos puede ser contraproducente, es decir, causar efectos contrarios al fin original de querer mantener una buena salud.
Una elección inteligente es consumirlos en manera equilibrada, junto a la frutas y vegetales, preferentemente frescos y de temporada. También es importante elegir alimentos que sean lo más naturales posible e integrales y evitar, o al menos reducir, las que contienen carbohidratos refinados, grasas hidrogenadas y azúcares simples.
Lo mismo ocurre con el alcohol, que si se consume en cantidades excesivas podría estimular los mecanismos de acumulación de grasa y por lo tanto afectar tu metabolismo
Metabolismo lento: lo que no debes hacer
Seguir una dieta alta en calorías, comer rápido y llevar un estilo de vida sedentario son los errores más comunes. La estrategia es única: la de la educación.
nutrición incorrecta o desordenada es una de las principales causas de este trastorno, particularmente lahábito de saltarse el desayuno, comida decisiva para una correcta activación metabólica.
Incluso uno dieta fuertemente hipocalórica prolongada en el tiempo tiende a reducir las reacciones metabólicas.
A esto se suma el ayuno, una forma de comunicarle al cuerpo que hay escasez de alimentos. Si lo hace, se defiende bajando el consumo y por tanto el metabolismo.
Finalmente, no hacer ejercicio es otro error lo que conduce a una disminución del metabolismo.
Otras causas
Cuando tiroides pequeñas obras (hipotiroidismo), como ocurre por ejemplo en zonas con deficiencia de yodo o tras una tiroiditis, el metabolismo puede ralentizarse.
En estas situaciones, siempre le recomendamos que consulte a su médico, antes de hacer cualquier cambio en su dieta. Puede ser útil utilizar el sal yodada en lugar de sal clásica.
Otra razón para disminuir la velocidad son los cambios en su cuerpo en diferentes etapas de la vida. Tasa metabólica basal enedad adolescente o en el adulto joven representa el 70% del gasto energético basal, mientras en los ancianos no puede superar el 50%. Esta disminución se debe a la pérdida de masa magra.
In menopausia, también para causa del declive hormonal, hay una reducción en la actividad metabólica general.
Por tanto, debes seguir una dieta baja en calorías y llevar a cabo actividad física adecuada. Consumir alimentos ricos en fitoestrógenos, tal como soja, puede ser una elección adivinada en esta etapa de la vida.
Con la colaboración de María Cassano, biólogo nutricionista.
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