Si su objetivo es tener un físico delgado y tonificado, ¡no mire las libras en la báscula! No es importante adelgazar, sino reducir la masa grasa. ¿Cómo hacer?
Necesitas conocer tu composición corporal. ¿Tienes más masa magra o masa grasa? La masa magra se compone principalmente de músculo, hueso y agua. En cambio, el gordo lo da la grasa.
Para una correcto estado de salud la masa grasa no debe ser demasiado bajo, ni demasiado alto. Para calcularlo puedes recurrir a herramientas especiales disponible para los profesionales de la nutrición, o puede hacer una estimación, utilizando fórmulas matemáticas adecuadas que tengan en cuenta el peso, la altura y el sexo.
De hecho, ¡los valores ideales de masa grasa son diferentes para hombres y mujeres! ¿Qué hacer si el porcentaje de grasa corporal es demasiado alto? ¿O demasiado bajo?
Sigue leyendo para entender cómo conseguir uno la composición corporal ottimale.
Masa grasa: ¿qué es?
La masa grasa o masa grasa (FM), es la cantidad total de lípidos en su cuerpo. Es por tanto la grasa corporal la que actúa como reserva energética: el tejido adiposo, o tejido adiposo.
Este "almacenamiento" de grasa en el cuerpo tiene lugar pero de una manera muy diferente entre hombres y mujeres. En las mujeres, las grasas se acumulan precisamente en las zonas más críticas, como la cintura, las caderas y los muslos, mientras que en los hombres es más fácil encontrarlas en la zona abdominal. Sin embargo, una buena parte también está presente entre órganos internos, o entre tejidos.
¡No hay un solo tipo de grasa! Se divide en:
- Tejido adiposo blanco.
- Tejido adiposo pardo.
- Triglicéridos intramusculares.
- Grasa esencial.
La masa grasa es por tanto la su peso corporal neto de masa magraque Masa Grasa Libre (FFM). Este último está representado por: órganos, músculos, huesos, tendones y agua.
Saber el relación entre masa grasa y masa magra es muy importante para su salud. ¡No debe confundirse con el peso ideal!
De hecho, la relación masa magra/grasa puede ser alta incluso en personas que tienen un peso normal en la báscula. Es un indicador de factores de riesgo cardiovascular y más: demasiada grasa aumenta el riesgo de desarrollar hipertensión, ¡pero muy poco es malo para la salud!
El aumento de tejido adiposo puede deberse a varios factores, genéticos o conductuales. Una dieta desequilibrada e hipercalórica provocará un aumento tanto del tejido adiposo (relación masa grasa/masa magra) comoÍndice de masa corporal (IMC), o Índice de masa corporal (IMC). Este último es un parámetro utilizado como indicador del peso ideal.
Cómo se calcula la masa grasa
¿Quieres saber cuánto es tu grasa corporal? Para calcular el porcentaje de masa grasa existen varios métodos utilizados hasta la fecha.
Puedes confiar en fórmulas matemáticas simplificadas, estudiado ad hoc para poder proporcionarte una estimación de tu masa grasa (FM), o contacta con un especialista del sector que pueda evaluar los aspectos antropométricos (es decir, las medidas de las partes de su cuerpo).
Otros métodos más precisos para medir el porcentaje de grasa son posibles gracias a la tecnología. Los más utilizados son los de bioimpedanciometría (BIA) y densitometría de rayos X energía dual (DEXA).
Pero no todos los consultorios profesionales cuentan con el equipo adecuado para poder medir la grasa. Además, aunque válidas, estas herramientas también tienen limitaciones.
Veamos en detalle cómo puedes medirlo.
fórmulas matemáticas
Proporcionan estimaciones más o menos cuestionables del porcentaje de grasa corporal. Por lo tanto, el hecho de que sean estimaciones es la mayor limitación de estas fórmulas: ¡son puramente indicativas!
Pero para realizar los cálculos necesitas saber tu edad yíndice de masa corporal (IMC). Este último viene dado por la relación entre el peso y el cuadrado de la altura expresado en metros (¡no en cm!). Aquí están los más conocidos con los que puedes probar suerte:
Fórmula de Deurenberg
FM% = (1.20 x IMC) + (0.23 x edad) - (10.8 x sexo*) - 5.4.
fórmula de Gallagher
FM% = (1.46 x IMC) + (0.14 x edad) - (11.6 x sexo*) - 10.
Fórmulas en Jackson-Pollock
FM% = (1.61 x IMC) + (0.13 x edad) - (12.1 x sexo*) - 13.9.
⁃ * el valor numérico a atribuir al sexo es 0 para mujeres y 1 para hombres.
Se está en forma, el resultado debe estar dentro de los siguientes rangos:
- 10-15% para hombres.
- 18-23% para mujeres.
métodos antropométricos
La composición corporal se puede evaluar aproximadamente tomando medidas antropométricas, es decir, medidas de varias partes del cuerpo. soy un ejemplo:
Medición de peso y altura. Estos parámetros son útiles para calcular el IMC (o BMI).
Por lo tanto, IMC = masa corporal (kg) / altura al cuadrado (m2).
Cálculo de circunferencias
Por ejemplo el proporción cintura cadera proporciona información sobre la acumulación de grasa (conformación androide, ginoide o mixta) y es predictivo de algunas patologías como el síndrome metabólico.
Plicometría
La técnica de plicometría es la medición de los pliegues de la piel (partes blandas) utilizando un instrumento, el skinfolder.
Este, cuidadosamente calibrado, se utiliza para medir la grasa subcutánea en puntos estandarizados del cuerpo. Para una historia clínica completa se suelen medir 7:
- Abdominal.
- Supra-ilíaca.
- Muslo.
- Bíceps.
- Axilar.
- Pectoral.
- Lumbar.
Por lo tanto, en función de la medición (grosor del pliegue), se puede rastrear una estimación de la grasa corporal medida en ese punto.
Bioimpedenciometría (BIA)
Este método mide la porcentaje de masa grasa y masa magra con electrodos que se aplican en las extremidades de los miembros superiores e inferiores: 2 en los pies y 2 por encima de las muñecas.
La bioimpedanciometría (BIA) se basa en las leyes de la física: el agua es un buen conductor de la corriente eléctrica, mientras que el tejido adiposo es un buen aislante. La resistencia dada por el cuerpo será por lo tanto proporcional a la cantidad de grasa presente.
La ventaja de la BIA es poder analizar el nivel de hidratación de la persona (tanto intracelular como extracelular). De hecho, con el BIA se distinguen los siguientes:
- BCM, masa celular o el componente metabólicamente activo.
- TBW (Total Body Water), la cantidad total de agua en el cuerpo.
Sin embargo, la gran limitación del BIA es que no distingue entre la masa celular, lo que es músculo o lo que es hueso. Por lo tanto, no puede proporcionar información sobre el porcentaje de masa muscular.
Densitometría a raggi X a doppia energy (DEXA)
El método DEXA fue desarrollado para sortear las limitaciones del BIA. Con DEXA, de hecho, es posible distinguir, dentro de la masa magra, qué es el hueso. Para saber el porcentaje de masa muscular simplemente habrá que restar el valor de los minerales óseos al de la masa celular (masa muscular = BCM - masa ósea).
¿Cómo funciona DEXA? La Absorciometría de Rayos X de Energía Dual, DEXA, permite no solo estimar el porcentaje de grasa corporal, sino también determinar la densidad mineral ósea. Es una prueba radiológica, que implica el uso de rayos X.
Il el cuerpo es escaneado por rayos X a diferente energía y diferente absorción de grasas y agua. Los datos son procesados por una computadora que podrá proporcionar una estimación muy precisa del porcentaje de grasa corporal, agua total y densidad mineral ósea.
Oquiómetro
Aunque no es científico ni preciso, a veces este método es el más rápido para evaluar el porcentaje de masa grasa.
Los ojos, vistos en broma como un instrumento de medición ("eye gauge"), pueden ayudarnos para una primera evaluación cuando no disponemos de instrumentos científicos.
A continuación, te proponemos una tabla visual que te puede ayudar en la evaluación del porcentaje de masa grasa.
Índice de masa grasa y porcentaje
Usted también puede calcular su índice de masa corporal (IMC) o índice de masa corporal (IMC). Existen diferentes fórmulas, más o menos precisas, que se utilizan para calcular este índice.
Aquí está la lista de verificación fórmula matemática más utilizada para calcular el IMC:
IMC = masa corporal (kg) / altura al cuadrado (m2)
El resultado le permitirá colocar su construcción en una de las siguientes categorías, reconocidas por la OMS (Organización Mundial de la Salud):
- Bajo peso (IMC por debajo de 18).
- Peso estándar (IMC entre 19 y 24).
- Sovrappeso (IMC entre 25 y 30).
- Nivel I obeso (IMC entre 30 y 35).
- II nivel (IMC entre 35 y 40)
- Obesidad de nivel III (IMC superior a 40).
Ej: un hombre o una mujer de 70 kg, 1,70 m de altura. IMC = 70 / (1.702) = 70 / 2,89 = 24,22 (peso normal).
Esta fórmula tiene limitaciones, a saber solo tiene en cuenta el peso y la altura, independientemente de la edad, el género y la composición corporal.
Masa grasa: valores ideales para hombres y mujeres
El porcentaje ideal de grasa corporal depende de varios factores, como el sexo biológico, la edad y el nivel de actividad física.
La diferencia hombre mujer pronto se explica: las mujeres tienen un mayor porcentaje de grasa esencial para cubrir las necesidades hormonales y reproductivas.
Por lo tanto, el físico de una mujer necesita un mayor porcentaje de masa grasa para apoyar el embarazo. El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) ha establecido el rango ideal de porcentaje de grasa corporal.
Entre 10 y 24% para hombres; entre 19 y 30% para las mujeres.
Con mayores porcentajes de masa grasa hablamos de obesidad. Valores superiores al 25% para hombres y al 30% para mujeres representan un riesgo para la salud. Incluso valores por debajo del rango “ideal” representan un riesgo para la salud.
Las reservas de grasa son fundamentales para el correcto desempeño de las funciones biológicas. Cuales son los riesgos? Tener reservas de grasa insuficientes aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón, la aparición de problemas gastrointestinales o daños en los nervios.
Por ello es muy importante no afectar el porcentaje de grasa esencial, que para los hombres es del 3-5%, mientras que para las mujeres del 10-12%.
Veamos algunos casos especiales.
atleta agonista
lala actividad deportiva competitiva "quema" las reservas de grasa, por lo que se espera que un deportista tenga un menor porcentaje de masa grasa que un individuo sedentario.
uno debe hacerse distinción según el tipo de deporte practicado, pero en general podemos considerar ideales estos porcentajes de masa grasa: 5-13% para hombres competitivos, 12-18% para mujeres competitivas.
carrocero
Los que practican musculación buscan definición muscular. Por lo tanto, tendrá un porcentaje muy bajo de masa grasa. Sin embargo, lo importante es no caer por debajo de un valor umbral, que está representado por el porcentaje de grasa esencial (necesaria para las funciones biológicas normales).
También para mí culturistas hay una distinción entre los dos sexos: un porcentaje de masa grasa no inferior al 3-5% es un valor aceptable para el hombre fisicoculturista, mientras que para la mujer, no inferior al 10-12%.
De hecho, estos valores representan el porcentaje de grasa esencial presente en el cuerpo (con distinción por sexo).
Niño
en los niños la Las reservas de grasa son necesarias para el crecimiento., pero es bueno monitorearlos para no correr el riesgo de exceder el umbral. La obesidad infantil es, de hecho, un problema importante en los países industrializados.
Sin embargo, no podemos usar la misma fórmula para calcular el IMC (o IMC) de los niños. los pediatra o nutricionista, son capaces de evaluar la composición corporal del niño mediante las curvas de crecimiento.
Se trata de un gráfico con múltiples curvas de referencia propias del sexo y la edad, con las que se pueden comparar los parámetros antropométricos del niño.
Mayor
En los ancianos es muy importante mantener la proporción adecuada entre masa grasa y masa magra.
In edad avanzada, se practica menos actividad física y es fácil aumentar la masa lipídica. Algunos problemas en la vejez están representados por desmineralización ósea, sarcopenia (reducción de la masa muscular) y deshidratación (¡Incluso menos agua en el cuerpo significa un menor porcentaje de masa magra!).
Todo ello contribuye a aumentar el ratio FM/FFM.
Índice de masa grasa ideal para hombres y mujeres en relación a la actividad deportiva
| Valores ideales de masa grasa | Hombre | Donna |
| sedentario | 10-24% | 19-30% |
| carrocero | No menos del 3-5% | No menos del 10-12% |
| atleta agonista | 5-13% | 12-18% |
| Deporte: | ||
| Entrenando 3 veces por semana | 10 18-% | 18-28% |
| Hilado | 8 10-% | 14-16% |
| Voleibol | 8,5-16% | 12,5 -24% |
| Ciclismo | 8-10% | 14-16% |
| raza | 6-12% | 10-18% |
| natación | 10-14% | 12-23% |
| Aerobic | 10-16% | 16-20% |
| Calcio | 10-13% | 14-24% |
| Levantamiento de pesas | 6-16% | 17-20% |
Relación entre masa grasa, grasa corporal y metabolismo
Hemos dicho que el ratio FM/FFM no es lo mismo que el IMC, o IMC. Sin embargo, estos dos parámetros están relacionados entre sí y ambos deben conocerse para poder evaluar el estado físico.
Repitamos brevemente lo que significan estos términos:
- FM, o Masa Grasa, es la masa grasa, o tejido adiposo que actúa como reserva energética en nuestro organismo. Está dado por la suma de tejido adiposo blanco y marrón, triglicéridos intramusculares y grasa esencial.
- laIMC (índice de masa corporal), o IMC (índice de masa corporal), es en cambio un parámetro que relaciona el peso con la altura.
Masa grasa e IMC (o IMC)
El IMC, o IMC, no tiene en cuenta la relación entre la masa grasa y la masa magra, solo el peso y la altura. Si se analiza solo corre el riesgo de caer en error y fallar la evaluación.
Una persona podría tener valores de peso normales (IMC = 25), pero todavía tienen un alta relación masa magra/masa grasa por su construcción. Este es el ejemplo de una persona con poca musculatura y huesos delgados.
Por lo tanto, los dos datos, FM e IMC, deben analizarse juntos para poder dar una evaluación objetiva y completa de la composición corporal.
Ecco dos ejemplos de un marco posible - paradoja en la evaluación del IMC:
1. Un atleta de fisicoculturismo de 1,70 de altura pesa 100 kg (IMC = 100 / (1,7) 2 = 34,6).
2. En la evaluación del IMC hay mucha obesidad (IMC > 30). Cuando el análisis de la composición corporal muestra solo un 10% de masa grasa.
3. Es obvio en este caso que elatleta es de peso normal por su composición corporal: ¡todos los músculos!
4. Una persona con bajo peso alta 1,65 pesa 50 kg (IMC= 50/(1,65)2 = 17,85).
5. Tiene el mismo porcentaje de grasa corporal que el deportista descrito anteriormente, 10%. Es evidente a simple vista, sin embargo, que no tiene la misma estructura muscular.
6. Será necesario trabajar en la recuperación del peso ideal en la situación de peso normal, sin aumentar el porcentaje de masa grasa.
Recuerda: el tejido muscular es más denso y pesa más que la grasa, con el mismo volumen.
Grasa corporal y metabolismo
Se sabe que el tejido muscular es metabólicamente activo. Los sarcómeros (es decir, las unidades contráctiles del músculo) consumen energía (ATP) tanto durante la contracción muscular como en situación de reposo. Por lo tanto, tener una buena musculatura te permitirá tener una metabolismo basal mayor y por lo tanto un mayor requerimiento energético.
Puede parecer que tener un bajo porcentaje de masa grasa aumenta tu metabolismo. No tanto, veamos por qué.
En primer lugar, el la masa magra también viene dada por el agua, así como por los músculos. Tener un alto porcentaje de masa magra podría significar simplemente que estás muy hidratado; no necesariamente significa tener buenos músculos. Por lo tanto, es importante mantener tanto la relación masa grasa / masa magra en los valores correctos, pero también considere el porcentaje de agua total (TBW) y la masa celular activa (BCM), medible con BIA (análisis de bioimpedancia).
En segundo lugar, el El tejido adiposo es metabólicamente activo.. Sin embargo, tenga cuidado, no toda la grasa lo es.
Para la misma masa grasa, toma uno mayor porcentaje de tejido adiposo pardo le permite consumir más energía. De hecho, el grasa parda es el principal responsable de mantener la temperatura corporal: Como una pequeña estufa de interior, quema reservas de grasa para protegernos del frío.
A 'dieta sana y equilibrada, baja en grasas y rica en fibra, como el La dieta mediterránea, que inspiró la dieta OnlyBelleza, junto con una buena dosis de actividad física diaria, puede ayudarte a mantener los parámetros adecuados de tu composición corporal.
Qué hacer si el porcentaje de grasa corporal es demasiado alto
Il la grasa es importante como reserva de energía, pero un exceso no es saludable. De hecho, hemos visto que un alto porcentaje de grasa podría pasar al torrente sanguíneo y obstruir las arterias, con riesgo de coágulos de sangre, hipertensión y otras enfermedades del corazón.
Cuando el porcentaje de masa grasa es demasiado alto, se debe llevar a condiciones normales. Esto podría suceder ya sea en situación de la obesidad (IMC > 25), el de normopeso (IMC = 18-25); es difícil de hacer en caso de bajo peso (IMC> 18).
¿Cómo puede hacer que su porcentaje de grasa corporal vuelva a la normalidad? Es decir, ¿entre un 10 y un 18% para un hombre y entre un 18 y un 28% para una mujer?
La respuesta obvia no siempre es la correcta. Perder peso a veces no es suficiente para cambiar la composición de tu cuerpo. De hecho, un el adelgazamiento adecuado está dirigido no solo a la pérdida de peso, pero a convertir la masa grasa en masa magra.
Paradójicamente aumentar la proporción de masa magra a masa grasa podría conducir al aumento de peso! Como hemos visto, los músculos pesan más que la grasa. ¡Así que no se alarme si inicialmente ve que el puntero de la escala sube!
El consejo es confiar siempre en un profesional de la nutrición, mejor si está equipado con un análisis de bioimpedancia para un análisis más detallado de la composición de su cuerpo.
Qué hacer si el porcentaje de grasa corporal es demasiado bajo
El porcentaje mínimo recomendado de masa grasa es del 5% para hombres y del 15% para mujeres.
Por debajo de estos valores existe el riesgo de complicaciones graves para las funciones metabólicas. Aumentar la masa grasa de forma saludable es quizás más difícil que perderlo.
No es suficiente comer más: es importante, de hecho, aumentar el porcentaje de lípidos en el cuerpo, ¡pero de buenos lípidos! No nos interesa aumentar la grasa visceral, la cara interna de los muslos, o las famosas “almohadillas del amor”. Sin embargo, es fundamental restaurar la grasa esencial e intramuscular a valores fisiológicos normales.
Nunca confíes en un bricolaje, sino en un profesional de la nutrición, que sea capaz de evaluar y monitorear la tendencia con el equipo científico adecuado (medidor de bioimpedancia o medidor de pliegues cutáneos) y sugerir la dieta más adecuada para tus necesidades metabólicas.
