I rodar sobre tu espalda las que se concentran en los laterales de la columna y debajo de las axilas o, peor aún, las que sobresalen del sujetador en el caso de las mujeres son un defecto muy antiestético porque pesan tu silueta.
Este fenómeno afecta tanto a hombres como a mujeres, especialmente a aquellas que tienen la físico a manzana. Pero mientras nos preocupamos por tonificar el glúteos y abdominal, la espalda suele ser la parte del cuerpo que no piensas en reafirmar hasta que llega el verano.
Los primeros aliados contra los michelines en la espalda
La distribución de la grasa corporal está dictada en gran medida por la genética, pero tener un peso óptimo y mantener una condición de peso normal minimiza las desproporciones, aunque solo sea con ejercicios físicos adecuados, tratamientos, cremas y masajes puede ayudarte a deshacerte de la grasa de la espalda tonificando la zona.
El punto de partida es tener uno estilo de vida correcto (hacer ejercicio, beber mucha agua, no fumar, no abusar del alcohol, etc.).
También es muy importante trabajar Postura sobre todo si pasas el día sentado en tu escritorio, porque las malas posturas no son innatas, sino que son el resultado de malos hábitos que se pueden cambiar.
Para empezar a luchar contra los rollos, trata de mantenerte lo más recto posible estirando los hombros hacia abajo y empujándolos hacia atrás para acercar los omóplatos entre sí.
Descubre nuestra técnica de autoestiramiento.
Deporte para deshacerse de los rollos en la espalda
El consejo, en un principio, es establecer un programa de formación con algunos ejercicios de cardio para quemar grasa.
Sí a correr, o cualquier actividad aeróbica, durante al menos 30 minutos / 3 veces a la semana para quemar grasas y calorías y acelerar tu lento metabolismo.
Dependiendo de tu condición física y tu sobrepeso, puedes decidir seguir un programa de caminar o raza o un programa de bicicleta estática.
incluso el máquina de remo es una excelente herramienta porque fortalece los músculos de la espalda y también te hace sudar.
Es accesible para todos porque es una máquina de bajo impacto, que no produce tensión ni sobrecarga en las articulaciones mientras trabaja, por lo que también es ideal para quienes tienen sobrepeso.
Para deshacerse de los rollos en la espalda, actividades físicas como natación y L 'aquabike porque tensionan los músculos de la espalda.
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Los mejores ejercicios para perder grasa de la espalda
La espalda es una parte del cuerpo que no suele estar estresada durante el día o incluso cuando se sale a correr, por lo que se necesitan ejercicios específicos para tonificarla.
OnlyBelleza te ofrece una Programa para tonificar lumbares, espalda y eliminar los rollitos en la espalda.
Estos ejercicios son recomendables para quienes tienen mucho sobrepeso pero también para quienes tienden a acumular grasa en la espalda pero quizás no tienen kilos que perder.
Antes de empezar a entrenar consulta con tu médico para evaluar con él tu cuadro clínico: evitarás lesiones o riesgos para tu salud.
El calentamiento previo al deporte es fundamental para evitar lesiones y preparar el cuerpo y la mente para el esfuerzo.
Descubre el calentamiento de Giovanna Lecis, entrenadora de OnlyBelleza.
Recuerda que para ver resultados necesitas ser constante, por eso es importante que entrenes 4/5 veces por semana.
1 - Rollos sobre la espalda: kick boxing
Material: silla + 2 botellas de 0.5l
Empieza a pararte frente a la silla, con las piernas separadas a la altura de las caderas. Sostenga las botellas con las manos, los brazos cruzados.
Siéntate en la silla, simulando el movimiento de la sentadilla, con la espalda recta y el estómago hacia adentro.
Exhale, lance 4 golpes rectos (palmas hacia abajo) alternando izquierda y derecha. Vuelve a ponerte de pie y repite la secuencia.
Repeticiones: 3 series de 30 segundos.
Tiempo de recuperación: 10 segundos.
2 – Laterales con mancuernas
Comenzando de pie, piernas ligeramente abiertas y flexionadas.
Tómalo en la mano 2 mancuernas de 1 kilo o 2 botellas de agua y coloca tus brazos extendidos frente a tu cuerpo. Lleva tu torso ligeramente hacia adelante, espalda recta y vientre hacia adentro.
Abre los brazos hacia los lados y llévalos paralelos al piso. Vuelve a la posición inicial.
Repeticiones: 3 series de 20 segundos.
Tiempo de recuperación: 10 segundos.
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3 - Estocadas con torsión del torso
Material: un rodillo o un palo de escoba
De pie, con las piernas separadas a la altura de las caderas, sostenga el rodillo y levante los brazos mientras mantiene la espalda recta y el estómago hacia adentro.
Mientras inhala, mueva el pie derecho hacia atrás para lanzarse y exhale, gire el torso hacia la derecha "remando" con el rodillo hacia afuera.
Empuje la pierna izquierda para volver a la posición inicial. Haz el mismo ejercicio del otro lado.
A lo largo del ejercicio, mantenga el equilibrio manteniendo el estómago contraído mientras sus abdominales ayudan a estabilizar la posición.
Repeticiones: 3 series de 30 segundos.
Tiempo de recuperación: 10 segundos.
4 - Ruedas sobre la espalda: tracciones dorsales
Comenzando de pie, con las piernas ligeramente abiertas y ligeramente flexionadas.
Recoge 2 mancuernas de 1 kilo o 2 botellas de agua. Coloque los brazos extendidos frente a su cuerpo.
Lleve el torso ligeramente hacia adelante, la espalda recta y el vientre hacia adentro. Levanta los codos mientras mantienes los brazos a lo largo del cuerpo. Vuelve a la posición inicial.
Repeticiones: 4 series de 20 segundos.
Tiempo de recuperación: 10 segundos.
5 - Hombros y espalda
Material: silla + 2 botellas de 0.5l
Sentado con las botellas en ambas manos, apoya las nalgas en el borde exterior de la silla y los omóplatos en el respaldo. Intenta mantener la espalda perfectamente alineada, sin flexionar nunca la columna y sin dejar que la barriga sobresalga.
Inhalando, lleva tus brazos extendidos hacia arriba y exhalando haz aberturas laterales con los brazos ligeramente flexionados.
No flexione la columna, pero abra bien el pecho y las clavículas.
Repeticiones: 3 series de 30 segundos
Tiempo de recuperación: 10 segundos.
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6 - Ruedas sobre la espalda: rotación del torso
De pie, con las piernas abiertas, los hombros estirados y el estómago hacia adentro, sostenga uno con ambas manos mancuerna de 2 libras, un balón medicinal o un kettlebell.
Realiza una rotación del torso hacia la derecha sin mover la pelvis, regresa al centro y realiza la misma rotación hacia la izquierda.
Repeticiones: 4 series de 20 segundos.
Tiempo de recuperación: 10 segundos.
7 – Crujido inverso
Túmbate en el suelo y sujeta las patas de un mueble, sin tirar de ellas hacia ti pero intentando estirar al máximo los brazos y la columna. Inspirando, levanta las piernas a 90 grados, ligeramente flexionadas, sin que se te salga nunca la barriga.
Mientras exhalas, lleva las piernas hacia arriba, despegando la pelvis del suelo, activando el abdomen y contrayendo el vientre.
Empuje sus pies hacia el techo. El esfuerzo debe hacerse en la exhalación, contrayendo también el perineo para dirigir las fuerzas hacia arriba. Vuelve a la posición inicial.
Asesoramiento: en la bajada, la espalda debe quedar pegada al suelo.
Repeticiones: 3 juegos de 10.
recuperación: 10 segundos.
8 - Ejercicio para deshacerse de los rollos en la espalda: salto de tijera
El salto de tijera es un ejercicio aeróbico..
Empiece de pie, con los pies y las manos juntos.
Con un salto, abre las piernas y levanta los brazos, luego regresa a la posición inicial con otro salto.
Tus abdominales siempre deben estar activos, barriga adentro.
Repeticiones: comience con 3 series de 20 segundos y después de una semana intente llegar a 4 y luego a 5.
Tiempo de recuperación: 10 segundos.
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9 - Empuje hacia atrás en el banco
Empieza a pararte frente a un banco o una mesa. Ponte las bandas elásticas y colócalas entre la pantorrilla y el tobillo.
Cuanto más apretados estén, más difícil será el trabajo. Acuéstese boca abajo y agarre el extremo del banco con las manos, manteniendo las piernas rectas en el suelo.
Inhala y, exhalando, contrae los glúteos y extiende las piernas paralelas al suelo procurando no arquear la zona lumbar.
Manteniendo la extensión, inhala y, exhalando, abre y cierra las piernas.
Llévalos de vuelta al suelo tensos y repite la secuencia.
Repeticiones: 3 voltios 15.
recuperación: 20 segundosi
10 - Secuencia brazo-pierna
Esta secuencia, que consta de 3 ejercicios, se puede realizar con dioses pesas de los tobillos.
Tumbado en el suelo, con el estómago en el suelo y los brazos estirados por encima de la cabeza, inhala y exhala, levanta el brazo derecho y la pierna izquierda. Cuenta hasta 5. Regresa a la posición inicial. Mantenga siempre la cabeza hacia abajo en la extensión de la espalda.
Repite el movimiento con la mano izquierda y la pierna derecha.
Finalmente levanta ambas piernas y brazos al mismo tiempo y mantén la posición por 5 segundos.
Repeticiones de la secuencia: 10. A repetir 3 veces.
Tiempo de recuperación: 20 segundos.
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