I kettlebell literalmente invadieron el nuestro gimnasios y también se han empezado a extender entre los que quieren entrenar en casa. En realidad son herramientas extremadamente anticuadas, pensad que en el antiguo Egipto para el ejercicio físico se utilizaban tinajas llenas de arena que tenían la misma forma que las pesas rusas.
Estas herramientas parecen balas de cañón con mango y vienen en diferentes pesos.
Últimamente las pesas rusas han vuelto con fuerza a las protagonistas del mundo del fitness, ya que logran aunar en una sola actividad laEntrenamiento con pesas, laactividad cardiovascular y coordinación motora.
Los movimientos que se realizan con las pesas rusas son bastante sencillos y producen grandes beneficios también porque involucran a todo el cuerpo. De hecho, son útiles no sólo para aumentar la fuerza muscular, sino también para estimular el metabolismo y quemar grasa. De hecho, cada minuto de entrenamiento con pesas rusas te lleva a quemar hasta 20 calorías.
Además, son herramientas económicas ( de 10 a 35 euro) y por tanto recomendable si quieres entrenar en casa. El entrenamiento con pesas rusas también se simplifica por el hecho de que los movimientos realizados durante el entrenamiento no requieren mucho espacio. Es una herramienta muy eficaz y muy versátil que te permite trabajar de forma funcional.
Kettlebell: qué es y peso ideal para entrenar
Es un ejercitador de hierro fundido. Tiene forma esférica con asa y su peso es variable. La forma particular le permite estimular los músculos desde diferentes ángulos en comparación con las mancuernas normales. Esto te ayuda a entrenar tu cuerpo de manera diferente.
Estas herramientas pueden ser utilizadas por todos: atletas, hombres, mujeres y niños.
Evidentemente, dado que existen diferentes pesos, se debe variar el peso según el nivel de entrenamiento. Para los atletas, aquellos entre 16 Kg., 24 kg y 32 kg según el nivel de preparación.
En cambio, para el hombres, dependiendo de tu nivel de entrenamiento, puedes empezar con pesas rusas de 12 kg, ir subiendo a 16 kg cuando mejoras, hasta 24 kg.
para mujeres, el consejo es comenzar con un herramienta de 4 kg, luego con 8 kg. Con un nivel más alto, puedes llegar a usar los de 12 o 16 kg.
Finalmente, para el chicos jóvenes acercándose al entrenamiento con pesas rusas, un buen nivel inicial para el entrenamiento con pesas rusas podría ser el de 8 Kg., pasa por yo 12 Kg. y finalmente usar los de 16 Kg..
Los beneficios de las pesas rusas
El uso de estas herramientas le permite trabajar con eficacia en el Fuerza dinámica, preparando el cuerpo para cambios bruscos de dirección y aceleraciones, por ello son muy utilizados en la preparación de los deportistas.
Hay varias formas de utilizar esta herramienta. Con un brazo, con dos, o pasándolo de una mano a la otra. De esta última manera, se puede trabajar no solo en el área específica de interés, sino también en cuanto a la coordinación motora. Este es sin duda otro de los beneficios de las pesas rusas.
estoy muy útil para el crecimiento muscular. Con los ejercicios basados en el swing de la pesa rusa, la carga de trabajo aumenta enormemente y en consecuencia la demanda de energía necesaria para ralentizar el movimiento.
Además, fortaleces mucho lasistema musculoesquelético, previendo el riesgo de accidentes y reducir el dolor de cuello y hombros. El entrenamiento repetido con pesas rusas te ayudará a aumentar la fuerza de los ligamentos y tejidos blandos. Esto mejorará su movilidad articular.
Siendo un entrenamiento que requiere gran concentración y determinacióny puede aumentar la tuya estima y tu garra. Puede inspirarte a ser más decidido y positivo para lograr tus metas en la vida.
Ejemplo de programa de entrenamiento
Un buen entrenamiento semanal puede predecir dos sesiones tonificación con pesas rusas y tal vez uno de cardio (raza, bicicleta, etc...).
Antes de comenzar su entrenamiento, haga un calentamiento de 5 a 10 minutos. He aquí un ejemplo de entrenamiento: se empieza con elejercicio de swing: 3 series de columpios de 20 repeticiones. 2 minutos de descanso entre series.
Continua conejercicio limpio: 3 series de 10 repeticiones. 2 minutos de descanso entre una serie y la siguiente. Finalmente, termine el entrenamiento con pesas rusas con lEjercicio de sentadilla frontal : 3 series de 20 repeticiones, 2 minutos de descanso entre series.
Para completar el entrenamiento, haga 2 series de 15 de abdominales para los abdominales. 2 minutos de descanso entre series
Los mejores ejercicios con pesas rusas
¡Hay tantos ejercicios que puedes hacer con pesas rusas! Antes de empezar se recomienda una visita a un médico deportivo para verificar si es elegible para comenzar una actividad física.
Ecco 3 ejercicios ilustrados para hacer con la pesa rusa para seguir nuestro programa de formación.
1 – Columpio
Comience de pie, con las piernas separadas a la altura de las caderas, tome una pesa rusa con ambas manos, agarre boca abajo. Peso en el centro del cuerpo, doble las rodillas ligeramente, las nalgas ligeramente hacia atrás y la espalda siempre recta.
Lleva la pesa rusa entre tus piernas, con los brazos rectos. Inhala y exhala, empuja la pesa rusa hacia adelante, con los brazos y las piernas rectos hasta que llegues a la altura de los hombros.
Por lo tanto, debe aprovechar el movimiento de su cuerpo., sin que los músculos del brazo luchen para empujar la herramienta. Finalmente regresa a la posición inicial.
2 – Limpiar
Comenzando de pie, con las piernas abiertas al ancho de la pelvis, agarre la herramienta con una mano, colocándola entre las piernas, con el brazo izquierdo hacia arriba. Peso en el centro del cuerpo. Doble ligeramente las rodillas y lleve los glúteos ligeramente hacia atrás.
Inhala y exhala, empuja la pelvis hacia adelante y en cuanto hayas pasado las caderas con la pesa rusa, debes tirar de la herramienta hacia el torso, girando el peso alrededor de la muñeca.
Esta posición se llama Rack, e implica que el codo está adherido al tronco. Por último, vuelve a la posición inicial, retrocediendo con la pelvis y asegurándote de que durante la fase de descenso el peso de la pesa rusa se descarga sobre las caderas.
El movimiento de descenso debe ser cómodo, si sientes dolor en la espalda significa que no lo estás haciendo bien
3 - Kettlebell: ejercicio ilustrado de sentadilla frontal
Este ejercicio se puede realizar con una sola pesa rusa, agarrada con ambas manos, o para los más entrenados también con dos pesas rusas.
Comience desde una posición de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente separados. Después de agarrar la pesa rusa, teniendo cuidado de mantener la espalda recta, llévala hacia el pecho.
Empieza a descender con las piernas, empujando las nalgas hacia atrás y asegurándose de que la rodilla no sobrepase la línea del dedo del pie.
De hecho, el peso del cuerpo debe descansar sobre los talones. y no en las puntas. En resumen, el clásico movimiento de sentadilla.
Finalmente, regrese a una posición vertical aplicando fuerza a los músculos del muslo. Durante el ejercicio, es fundamental mantener contraídos los músculos abdominales y de la espalda.
¿Para quién no está recomendado?
Es una herramienta muy versátil y apta para casi todo el mundo. Sin embargo, se aconseja a algunas personas que no eviten esta herramienta. De hecho, las categorías de riesgo son las de las personas sujetas a dolor de espalda e Ernie.
Esto se debe a un uso inadecuado de las pesas rusas, especialmente en ejercicios como este. Swing, puede crear problemas a quienes padecen estas patologías. Sin embargo, estos riesgos se pueden evitar si le sigue un entrenador personal, lo que puede explicar perfectamente la correcta ejecución.
Otro problema que te puedes encontrar en algunos ejercicios es el de la vuelta en la muñeca de la parte redondeada de la pesa rusa, pero incluso en este caso esto pasa si no entrenas al máximo.
Pero estos son problemas que tienes con todos equipo de entrenamiento. Kettlebells, si se usan incorrectamente, pueden causar daño y dolor.
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