El índice glucémico mide qué tan rápido lo hace un alimento aumentar los niveles de azúcar en la sangre. Clasifica la comida en uno escala de cero a 100.
Las alimentos con un índice glucémico alto, el ig, se digieren y absorben rápidamente, provocando un rápido aumento del azúcar en la sangre. Estos alimentos, que ocupan un lugar destacado en la escala, a menudo, pero no siempre, tienen un alto contenido de azúcares y carbohidratos procesados potencialmente dañinos.
En cambio, el alimentos de bajo índice glucémico, que hacen que los niveles de azúcar en la sangre aumenten y disminuyan lentamente, lo ayudan a sentirse lleno por más tiempo.
Esto podría ayudar a controlar su apetito y podría ser útil si está tratando de perder peso. Sin embargo, No todos los alimentos con bajo índice glucémico son saludables., por lo que su integración en la dieta debe ser revisada por un nutricionista.
Nuestro cuerpo funciona mejor cuando yo los valores glucémicos se mantienen constantes y picos repentinos (que estimulan la saciedad), seguidas de fuertes gotas, se consideran perjudiciales para la salud. Además, el cocción y condimento de los alimentos Puedo cambiar el índice de los diversos alimentos, de modo que uno pasta muy cocida ralentiza significativamente su digestibilidad.
En particular en sujetos afectados por diabetes pero también para aquellos que quieren reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, elíndice de los diversos alimentos juega un papel importante en la estabilización de la glucosa en sangre.
Índice glucémico: qué es
El índice glucémico mide qué tan rápido se absorbe la glucosa de los alimentos y aumenta los niveles de azúcar en la sangre.
Las alimentos con alto indice glucemico se digieren y absorben rápidamente, lo que provoca un rápido aumento del azúcar en la sangre. Por el contrario, el pensión alimenticia con un índice bajo se digieren más lentamente, lo que da como resultado un aumento más lento de los niveles de azúcar en la sangre.
Metabolismo, carbohidratos e IG
El índice glucémico fue descubierto en 1981 por los doctores Thomas Wolever y David Jenkins de la Universidad de Toronto.
El IG es un número que mide, en una escala de 0 a 100, el aumento de azúcar en sangre 2 horas después de consumir un determinado alimento.
Cuando comemos algo, el nuestro cuerpo convierte los carbohidratos en glucosa (la molécula de azúcar que nos nutre energéticamente).
Quindi, il la glucosa entra en el torrente sanguineo y el páncreas secreta insulina para ayudar a que las moléculas salgan de la sangre y lleguen a las células, proporcionando energía.
Cuanto más se acerca el valor de IG a 0, menos impacto tiene la comida en el nivel de azúcar en la sangre.
Por ejemplo, un jugo de fruta es glucosa casi pura, por lo que ingresa al torrente sanguíneo instantáneamente y su nivel de azúcar en la sangre aumenta rápidamente. En cambio, una manzana también contiene almidón y fibra, por lo tanto, el cuerpo tiene que trabajar más antes de absorber los azúcares.
¿Qué influye en el valor del índice glucémico?
Todos los alimentos contienen glucosa, fructosa o sacarosa (varias formas de carbohidratos o azúcares) y se pueden clasificar en alimentos con:
- IG alto
- IG moderado
- índice glucémico bajo.
Los valores van de 0 a 100, así:
- desde 70 hasta 100: IG alto
- entre 56 y 69: IG medio
- menores de 55: IG bajo.
Pero, el valor también puede variar dependiendo de algunos factores como:
- preparación: grasas, fibras y ácidos, como el jugo de limón o el vinagre, reducen el índice glucémico; Además, cuanto más se hiervan los alimentos ricos en almidón, como la pasta, mayor será su valor.
- Maduración de frutas o verduras: el índice glucémico de las frutas, como los plátanos, aumenta mucho a medida que maduran.
- Otros alimentos consumidos al mismo tiempo.: Puede reducir el índice glucémico total de una comida combinando un alimento que sabe que tiene un índice glucémico alto con alimentos que tienen el índice más bajo.
Además, el 'edad, actividad física y sedentarismo, así como la rapidez con que cada uno de nosotros digiere los alimentos, puede afectar la forma en que el cuerpo reacciona a los carbohidratos.
Los alimentos que se acercan lo más posible al estado en que se encuentran en la naturaleza (no muy refinados) tienden a tienen un IG más bajo que a los alimentos procesados.
¿Por qué es importante conocer el índice glucémico de los alimentos?
Nuestro cuerpo funciona mejor cuando el azúcar en la sangre (la cantidad de glucosa en la sangre) se mantiene relativamente constante.
De hecho, si el nivel de azúcar en la sangre baja, la persona puede tener sueño o experimentar un aumento del hambre. Invece, si su nivel de azúcar en la sangre aumenta, el cerebro envía señales al páncreas para que secrete más insulina (lo que reduce la cantidad de glucosa en la sangre y la lleva a un nivel normal).
Cuando ingerimos alimentos que causan un respuesta glucémica rápida o una exceso de azúcar en la sangre, al principio parece que tenemos más energía y ánimo, pero este aspecto trae consigo un aumento de los depósitos de grasa corporal, hambre y letargo.
IG es diabetes
Personas que sufren diabetes tipo 1 y 2 son incapaces de secretar insulina o procesarla, causando su propia nivel de azúcar en sangre se eleva demasiado, lo que lleva a una amplia gama de consecuencias para la salud.
La teoría detrás de GI es simple: el paciente diabético debe minimizar los problemas de insulina identificar y evitar aquellos alimentos que tienen el mayor efecto sobre el azúcar en la sangre, es decir, las que tienen un índice glucémico alto (de 70 a 100).
Efectos de la cocción en el índice glucémico
Para algunos alimentos, el método de cocción utilizado puede afectar el índice glucémico.
Por ejemplo, yo comida frita tienden a contener una gran cantidad de grasa, lo que puede retardar la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo y disminuir el IG.
Al contrario, asar y hornear puede descomponer las cantidades de almidón resistente (que resiste la digestión y se encuentra comúnmente en alimentos como legumbres, papas y avena), aumentando así el IG.
Entonces, cuanto más tiempo hagas cocinan alimentos como pasta o arroz, mayor es la digestibilidad de su contenido de almidón y por lo tanto mayor su IG.
Por lo tanto, es mejor cocinar estos alimentos solo hasta que alcancen una consistencia al dente.
Además del método de cocción utilizado, la el grado de madurez también puede afectar el IG de algunas frutas, incluidos los plátanos. Esto se debe a que la cantidad de almidón resistente disminuye durante el proceso de maduración, lo que lleva a un índice más alto.
Por ejemplo, los plátanos totalmente maduros tienen un IG de 51, mientras que los más jóvenes apenas alcanzan los 30.
Alimentos con índice glucémico alto, medio y bajo
Dos alimentos con la misma cantidad de carbohidratos pueden tener diferentes índices glucémicos, ya que el IG se basa en una estimación influenciada por varios factores.
- tipo de carbohidratos (los refinados tienen un IG alto)
- manera de cocinar (cuanto más tiempo se cocine, más aumenta el IG; las grasas y los ácidos disminuyen el IG)
- grado de cocción (cuanto más alto es, más aumenta el IG)
- combinación de alimentos en que se consumen (la fibra disminuye el IG total de una comida).
Clasificación
Los alimentos se pueden clasificar según el índice glucémico.
Alimentos con un índice glucémico bajo (menores de 55)
Alimentos que tienen un impacto mínimo en el azúcar en la sangre y la insulina, que contienen carbohidratos de digestión, absorción y metabolismo lentos:
- vegetales verdes
- la mayor parte de la fruta
- zanahorias
- batatas
- frijoles
- ceci
- lentejas
- soja
- cebada
- trigo
- pasta y pan integral
- leche
- yogurt
- leche de soja
- chocolate.
Ig medio (56-69)
Alimentos que tienen un impacto promedio en el azúcar en la sangre y la insulina:
- maíz dulce
- palomitas de maíz
- plátanos
- calabaza
- arroz integral / salvaje
- piña
- pasa
- avena
- cous cous
- helado
- miel
- papas fritas
- jugos carbonatados.
Alimentos con un índice glucémico alto (más de 70)
Alimentos ricos en hidratos de carbono digeridos, absorbidos y metabolizados más rápido por el organismo, elevando el azúcar en sangre y la insulina:
- azúcar
- arroz inflado (arroz Krispies)
- copos de maíz
- pan blanco
- pretzels
- pasta blanca
- patatas
- calabaza
- sandía
- leche de arroz.
Por qué es importante controlar los niveles de glucosa en sangre
El índice glucémico mide la velocidad a la que los carbohidratos contenido en un alimento puede ser procesado por el cuerpo.
Cuando estos se metabolizan muy rápidamente y se convierten en glucosa, provocan una aumento repentino de azúcar en la sangre estableciendo una sensación de saciedad y energía.
Pero el nivel alto de azúcar en la sangre hace que la cuerpo produce exceso de insulina para bajar el nivel de glucosa y devolverlo a la normalidad, lo que hace que el hambre regrese rápidamente.
Por lo tanto, el exceso de glucosa se almacena en forma de depósitos de grasa. Por encima de lo normal, el nivel de azúcar en la sangre es dañino y puede conducir a:
- diabetes
- insuficiencia renal
- mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
¿Son más saludables los alimentos de bajo índice glucémico?
Algunos alimentos de bajo índice glucémico, como alimentos integrales, frutas, verduras, frijoles y lentejas son alimentos que debemos comer como parte de una dieta sana y equilibrada.
Sin embargo, usar el índice glucémico para decidir si los alimentos o combinaciones de ellos son saludables puede ser engañoso.
De hecho, los alimentos con un IG alto no son necesariamente dañinos y no todos los alimentos con un IG bajo son saludables.
Por ejemplo, sandía y melón son alimentos con un alto índice glucémico, mientras que los pastel de chocolate tiene un valor menor. Asimismo, los alimentos que contienen o se cocinan con grasas y proteínas ralentizan la absorción de los hidratos de carbono, bajando su índice.
Por ejemplo, le las patatas fritas tienen un IG más bajo que las patatas hervidas, pero son rico en grasas saturadas y para ello deben consumirse con moderación.
¿Puede el índice glucémico ayudar a los diabéticos?
Para los diabéticos Es útil entender que preferir alimentos con un índice glucémico bajo puede ayudar a mantener bajo control los niveles de azúcar en la sangre.
Sin embargo, también es necesario tener en cuenta otros factores. De hecho, la investigación ha demostrado que la cantidad de carbohidratos que come, en lugar de su índice, tiene la mayor influencia en los niveles de glucosa en sangre después de las comidas.
Además, también es importante seguir una dieta sana y equilibrada bajo en grasas, azúcar o sal y rico en frutas y verduras.
Debate científico sobre la validez del índice glucémico
Las críticas recientes al IG se centran en su falta de validez, afirmando que la metodología para la medición no es estándar, es imprecisa, que los valores no representan una propiedad válida de los alimentos y que los cereales integrales y fibra son indicadores de la calidad de los carbohidratos.
Sin embargo, algunas de estas conclusiones se basan en errores graves de comprensión e interpretación y otras no están respaldadas por datos actuales.
De hecho, según muchos estudios el IG sigue siendo un indicador válido de la calidad de los alimentos porque:
- la estimación de cada alimento individual es lo suficientemente exacta y precisa para uso práctico
- puede considerarse un valor orientativo real sobre la respuesta metabólica de productos individuales
- es biológicamente significativo e influye en los resultados de algunas enfermedades crónicas.
