Entrenamiento en casa: ¿qué significa? Simplemente significa hacer ejercicio en casa. e tono el cuerpo para ponerse en forma sin tener que gastar dinero en el gimnasio. Seguramente no tienes muchas herramientas disponibles, pero realmente solo necesitas unas pocas para entrenar todo el cuerpo de manera completa.
Juana Lecis, experto en fitness by OnlyBelleza, ofrece un programa de cuerpo completo que alterna ejercicios cardiovasculares y de fortalecimiento muscular. Este entrenamiento en casa trabaja tus brazos, piernas, abdominales, glúteos y corazón de una vez.
Si alternan entrenamiento aeróbico con ejercicios de tonificación, sin tiempo de inactividad.
Los tres circuitos de fortalecimiento del programa consisten en varios ejercicios de tonificación a realizar uno tras otro.
Entrenamiento en casa: los beneficios
El objetivo de este tipo de entrenamiento es mejorar la fuerza, la resistencia y el tono muscular.
Este programa está al alcance de todos pero, como todo entrenamiento, para obtener beneficios fisiológicos es muy importante ser constante y asociar una dieta equilibrada al movimiento.
Cinta de correr eléctrica plegable Ise, motor DC... - Duradero y seguro: utilizando un motor eléctrico de la más alta calidad, puede extender...
- FUNCIÓN: Nuestros dispositivos de entrenamiento se caracterizan por una tecnología confiable y...
- MEDIDAS Y DETALLES: Velocidad de 10 pasos, 4 programas preestablecidos disponibles. Medida de la cinta de correr...
¿Qué es el trabajo cardiovascular?
Muchos piensan que el trabajo cardiovascular es solo una actividad física de intensidad moderada y de larga duración, como caminar, correr o andar en bicicleta.
Pero, en verdad, cualquier forma de ejercicio puede clasificarse a sí misma como "cardio" si no aumentar la frecuencia cardíaca y acelerar la respiración.
De hecho, basta con estimular los principales grupos musculares, como brazos y piernas, porque cuando los músculos importantes trabajan necesitan oxígeno y esta demanda hace que aumentar el ritmo de su sistema cardio respiratorio.
De esta forma, podrás mejorar tu condición física y la de los tuyos. resiliencia y resistencia a los esfuerzos.
Además, el trabajo cardiovascular te ayuda a realizar ejercicios de fortalecimiento muscular de forma más fluida, permitiéndote aumentar el número de series con el tiempo, porque tendrás más aliento entre uno y otro.
Es por eso que el trabajo cardiovascular es bueno para la salud y es un excelente aliado para mejorar tu rendimiento cuando entrenas.
Tonificación muscular: los beneficios para la salud
laentrenamiento muscular específico es ideal para quien quiere perder peso o mantenerse en forma porque lo hace aumentar la masa muscular a expensas de la grasa, ayudando a mantener el peso en el rango normal.
De hecho, cada libra de músculo en tu cuerpo implica un gasto de energía y es por eso que tus músculos te ayudan a mantener tu metabolismo en niveles altos.
Cuanto mayor sea la cantidad de músculo en relación con la grasa, mayor será la metabolismo aumenta, mejorando no solo el aspecto físico, sino también todo el sistema cardiovascular.
Esterilla de yoga Dustgo 183cmx63cmx6mm Esterilla de yoga... - [Materiales de alta calidad]: la colchoneta de yoga Dustgo se prueba con materiales TPE 100% ecológicos, ...
- [Línea de posición]: esta esterilla de yoga añade una línea de posición para ayudar a...
- [Antideslizante de doble cara]: la estructura de dos capas ofrece un agarre óptimo, amortiguación ...
Además, el trabajo de tonificación también es unarma formidable para la salud de las personas mayores porque, gracias a la actividad física, el la presión es más baja, las arterias son más elásticas y se reduce el riesgo de acumulación de grasa.
Este entrenamiento en casa también ayuda a que el músculo se oxigene.
No solo eso: los ejercicios de tonificación, como toda actividad física en general, te echan una mano gestionar mejor el estrés, porque favorecen la liberación de endorfinas, sustancias consideradas un "tranquilizante natural”Que ayudan a deshacerse de las tensiones acumuladas y dormir mejor.
Entrenamiento en casa: cómo ejecutar el programa
Este entrenamiento en casa es un programa de fortalecimiento muscular progresivo que te ayudará a conseguir un cuerpo tonificado en pocas semanas. Está compuesto por:
- Cinta de correr 2 fasi cardio collar
- 3 circuitos de tonificación con 3 ejercicios de fortalecimiento muscular cada uno.
Durante los circuitos, entrenas:
- abdominal
- Spalle
- braccia
- piernas
- dorsal.
Cinta de correr Fitfiu Fitness MC-100, Pieghevole,... - Cinta de correr plegable para ejercicio moderado en casa con velocidad regulable hasta 10...
- Superficie de carrera de 31x102 cm para máxima comodidad durante el entrenamiento
- Inclinación manual y 12 programas de entrenamiento para sesiones más versátiles
En las fases de cardio, sin embargo, aprovecha todos los beneficios de raza, de los caminar rápido o cuesta arriba, entrenando el sistema cardiovascular.
La velocidad de ejecución debe ser sostenida pero no máxima.
Tienes que realizar esto entrenar en casa sin parar e sin recuperación porque está diseñado para ayudarlo a recuperarse activamente.
Por ejemplo, durante las fases de cardio recuperas la energía utilizada en los circuitos, y viceversa.
Al principio y al final del programa, habrá una fase de calentamiento y una fase de enfriamiento y estiramiento respectivamente.
material util
Todo lo que necesitas es un rueda de andar, una pelota de fitness, un aptitud elástica y dos pesos.
Añade determinación y fuerza de voluntad, y eso es todo.
Entrenamiento en casa: precauciones y contraindicaciones
Antes de iniciar el programa, evalúa tu condición física con un médico deportivo para no someter a su organismo a estreses que puedan poner en riesgo su salud.
Marca Amazon - Umi - Esterilla de yoga antideslizante... - EXCELENTE GROSOR Y DURADERO: 1850 × 660 × 10 mm, más largas que las alfombrillas normales y muy ...
- ALINEACIÓN DEL CUERPO: las líneas de alineación ayudan a enfocar y ajustar las manos y los pies...
- ANTIDESLIZANTE Y CONFORT EXTREMO: una almohadilla bien acolchada de gran grosor, fácil en la palma de la mano, ...
Il el entrenamiento en casa debe realizarse con algunas precauciones: Siempre comienza con un calefacción adecuada por:
- aumentar la temperatura corporal
- mejorar la circulación
- lubricar las articulaciones.
Giovanna Lecis recomienda prestar mucha atención a la postura por lo tanto, las primeras veces concentrarse bien en realizar cada ejercicio individual.
Además, este programa no se recomienda para aquellos que tienen:
- problemas del corazón
- sufren de problemas en las articulaciones
- mujeres embarazadas.
Entrenamiento progresivo para mejorar tu fuerza muscular
El entrenamiento en casa debe hacerse 3 veces a la semana. Si no estás entrenado, repite los circuitos solo una vez en la primera semana de entrenamiento.
en la segunda semana, mejorando su condición atlética, realice el programa repitiendo cada circuito dos veces, siempre sin recuperación.
Finalmente, la tercera semana y siguientes, repite cada circuito tres veces en cada día de entrenamiento.
Una vez que llegas a un condición atlética envidiablePara hacer que su entrenamiento sea más difícil, puede aumentar el peso y convertir las caminatas cardiovasculares en carreras.
En definitiva, es un entrenamiento en casa que te permite seguir un completo programa de entrenamiento para ponerte en forma.
Haga clic aquí para descargar e imprimir el programa de capacitación
Entrenamiento en casa: guía ilustrada
Calefacción
Una fase fundamental para activar el organismo y evitar desagradables lesiones. Camine durante 10 minutos en la caminadora para ponerse en movimiento y sacar lo mejor de los ejercicios reales.
Circuito 1
1 - Abdominales de espaldas al balón
Pies en el suelo y espalda apoyada en la pelota de fitness.
Lleve sus manos detrás de su cuello, pero tenga cuidado de no empujar durante el ejercicio o tendrá dolor de cuello y cuello.
Inhala y, exhalando, levanta el torso llevando el vientre hacia adentro. Inhala y regresa a la posición inicial.
Durante el ejercicio, mantén la mirada hacia arriba: te ayudará a no forzar el cuello y evitar dolores.
Haz 20 repeticiones.
Pelota de fitness, pelota de Pilates, equipo de gimnasio... - ✅ AHORRE EN LA SUSCRIPCIÓN AL GIMNASIO - ¿Por qué gastar dinero en membresías al gimnasio...
- ✅ MANTÉNGASE EN FORMA CON UNA SILLA ACTIVA: nuestra pelota de gimnasia funciona como un...
- ✅ ¡ACELERA LA RECUPERACIÓN Y MEJORA LA MOVILIDAD! - Esta máquina de fitness especial es...
2 - Push up con pesas
Párese o siéntese en una silla, con las piernas firmemente apoyadas en el suelo y las pesas en la mano.
La posición inicial lo ve con los pesos a la altura de los hombros y las palmas de las manos hacia adelante.
Desde esta posición, empuja hacia el otro hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos.
Luego regresa a la posición inicial. Advertencia: la fase de descenso debe ser lenta, para controlar el movimiento y evitar lesiones.
Haz 15 repeticiones.
Juego de mancuernas de gimnasio ajustables de hierro fundido CCLIFE ZERRO... - Alta calidad: este juego de mancuernas está hecho de hierro y recubierto con material TPR, que es ...
- Alta calidad: este juego de mancuernas está hecho de hierro y recubierto con material TPR, que es ...
- Protección extra: las fundas de silicona protegen los discos de peso de arañazos y el suelo...
3 - Bíceps con elástico
Un buen ejercicio para entrenar los brazos, centrándose especialmente en los bíceps.
Ponte de pie, colocando la banda de fitness debajo de tus pies. Mantenga la espalda recta y sostenga los dos extremos de la banda de ejercicios con las manos, con un agarre neutral, es decir, con las palmas de las manos enfrentadas.
El ejercicio comienza con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Manteniendo los brazos pegados al cuerpo, dobla el codo hasta que forme un ángulo de 90°, luego regrese a la posición inicial.
Haz 20 repeticiones.
Entrenamiento en casa: la fase de cardio
Tras el primer circuito, pasa a la fase de cardio: 5 minutos de marcha cuesta arriba, que te ayudan a recuperarte del esfuerzo de los tres ejercicios anteriores, dejando todo el cuerpo activo.
Circuito 2
1 – Sentadilla
Comenzando de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, el peso del cuerpo perfectamente centrado.
Dobla las rodillas como para sentarte, lleva los glúteos hacia atrás aliviando los dedos de los pies y sintiendo el peso de tu cuerpo sobre los talones.
Mantenga el torso recto, el abdomen activo y los brazos hacia adelante para ayudarlo a encontrar el equilibrio.
Luego regresa a la posición inicial.
Haz 10 repeticiones.
2 – prensa francesa
Tumbado boca arriba en un banco plano, o en la pelota de fitness, con los pies apoyados en el suelo.
Sostenga las pesas con un agarre neutral (es decir, con las palmas de las manos una frente a la otra) y extienda los brazos hacia arriba.
Simplemente mueva los codos, devolviendo las pesas a la altura de la cabeza.
Vuelve a extender los brazos y vuelve a la posición inicial.
Haz 20 repeticiones.
3 - Puente
Tumbado en el suelo con los brazos extendidos a los lados, flexiona las piernas y apoya las plantas de los pies sobre la pelota de fitness.
Inhala y exhala levanta la pelvis del suelo hasta los omóplatos.
Mantenga los hombros apoyados en el suelo para evitar el dolor de cuello.
Mantenga el equilibrio ayudándose a empujar los pies sobre la pelota de ejercicios y con los brazos.
Luego inhala y regresa a la posición inicial.
Haz 15 repeticiones.
Marca Amazon - Umi - Pelota Fitness con Bomba 65cm... - Deflación lenta: nuestra pelota de ejercicios está hecha con una estructura de panal que...
- Diseño de anillo antideslizante: la pelota de gimnasia está equipada con anillos antideslizantes, que ...
- Material extra grueso y de alta calidad: nuestra pelota de gimnasia tiene una pared más gruesa...
La fase cardio
Una vez finalizado el segundo circuito, vuelve a la cinta de correr.
5 minutos de caminata rápida para recuperar y mantener el cuerpo caliente y activo.
Circuito 3
1 - Estocadas hacia atrás alternas
El ejercicio comienza de pie, con las manos apoyadas en las caderas.
Da un paso atrás con el pie derecho, manteniendo la espalda recta y flexionando las rodillas, que deben estar a 90 grados.
Cuando tu rodilla derecha esté a punto de tocar el suelo, vuelve a la posición inicial y haz el mismo movimiento con la pierna izquierda.
Haz 10 repeticiones.
2 – Prensa de pecho
Descanse la cabeza y los omóplatos sobre la pelota de fitness.
Toma las pesas y llévalas sobre tu pecho, con los brazos alineados con los hombros.
Gire sus muñecas para que sus pulgares estén uno frente al otro.
Doble lentamente los brazos y extienda los codos.
Vuelve a subir los brazos y acércalos, sin que las mancuernas se toquen.
Haz 20 repeticiones.
Pesas con mancuernas homcom, juego de mancuernas para gimnasio 10kg... - ENTRENAMIENTOS DE TODO TIPO: Set de mancuernas y pesas para levantamiento de pesas, cardio, yoga, sentadillas, elevaciones...
- 4 PARES DE MANCUERNAS COLORIDAS: Esta de mancuernas y pesas de 10kg incluye pesas de 0,5kg, 1kg, 1,5kg, 2...
- ESTABLES Y DURADERAS: Hechas de metal fundido con cubierta de goma, estas mancuernas de gimnasio...
3 - Rehacer
El último ejercicio del entrenamiento en casa trabaja tus dorsales.
Deslice el elástico debajo de sus pies y sostenga ambos extremos con un agarre neutral (luego con las palmas frente a frente).
Doble ligeramente las rodillas, manteniendo los pies a una distancia ligeramente superior a la de los hombros (si desea disminuir el grado de dificultad, realice el ejercicio con los pies más juntos: cuanto más separadas estén las piernas, más difícil será el ejercicio). es porque el elástico está más tenso). Espalda ligeramente inclinada hacia delante, pero recta, con la cabeza alineada con la columna.
Levanta el elástico lo más alto posible, moviendo solo los brazos, manteniendo los codos a los costados y juntando los omoplatos.
Mantenga la posición contraída durante unos segundos, luego estire los brazos con un movimiento lento y suave.
Haz 15 repeticiones.
Rodillo de espuma FX FFEXS - Rodillo de espuma... - LA HERRAMIENTA DE AUTOMASAJE MÁS AVANZADA: el rodillo de espuma se usa a menudo como ...
- HERRAMIENTA DE REHABILITACIÓN EFECTIVA: el rodillo de espuma es ideal para: masaje de puntos gatillo, ...
- GRAN TRANSPORTE - El rodillo de espuma es extremadamente ligero. Puedes llevarlo fácilmente contigo...
Enfriamiento y estiramiento
Para finalizar el programa de entrenamiento, vuelva a pisar la cinta de correr e hacer 5 minutos de caminata lenta. Una vez hecho esto, céntrate en los estiramientos, que son útiles para relajar y definir los músculos.
.
También te puede interesar
Abdomen plano
Prueba de evaluación abdominal
Programa cuerpo total: un ejercicio al día para recuperar la forma
Ejercicios para los brazos
Pilates: ejercicios para estirar y mejorar la postura
Ejercicios anticelulíticos
entrenamiento de esquí
siéntate en la silla
anillo de pilates
