El empuje de cadera o puente, también llamado empuje de cadera, es un ejercicio muy eficaz para tonificar los glúteos pero también la parte inferior del cuerpo, los cuádriceps y los isquiotibiales. Es un ejercicio poliarticular para aumentar la masa muscular tanto para mujeres como para hombres. Obviamente, como todos los ejercicios de fitness, para que sea efectivo y obtenga resultados, este ejercicio debe realizarse regularmente siguiendo un programa. ¿Por qué no probar el nuestro en casa? Reto Empuje de cadera 30 giorni para tonificar los glúteos? El objetivo de este desafío es realizarlo a tu propio ritmo, siguiendo el número de repeticiones y recordando tomar un descanso de 30 segundos entre cada serie.
Además, existen muchas variaciones de empuje de cadera, con o sin material (saco de arena, banco, pelota de fitness, etc.) para potenciar los efectos. Descubre cómo hacerlo correctamente, todas las variaciones y la nuestra. desafiar la aptitud.
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Empuje de cadera: ¿qué es?
El ejercicio de empuje de cadera es un movimiento simple de realizar que actúa sobre el conjunto de los glúteos (pequeños, medianos y grandes) pero que también acentúa la zona lumbar (lumbar) y el cinturón abdominal.
Es un ejercicio recomendable para principiantes que quieran tonificar glúteos y piernas porque es fácil de realizar. De hecho, la principal recomendación para no lastimarse es mantener el cuerpo recto como una tabla y ten cuidado con no arquear la espalda baja en exceso durante el ascenso de la pelvis.
Ejercicio básico: cómo hacerlo correctamente
Dobla las rodillas a 90 grados y apoya los pies en el suelo. Brazos extendidos a lo largo del cuerpo y manos apoyadas en el suelo. Usando sus manos, hombros y pies, empuje sus caderas hacia arriba al mismo tiempo. Ahí la espalda debe permanecer estable desde las caderas hasta los hombros. Vuelve a la posición inicial.
Tenga cuidado de no levantar la cabeza para no contraer las cervicales y no arquear la espalda. El cuerpo debe ser recto como una tabla.
respiración: exhalar durante el ascenso e inhalar durante el descenso.
precaución: durante el descenso, controla el movimiento, sin dejarte caer.
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Empuje de cadera: músculos involucrados
Es un ejercicio que estresa principalmente los músculos:
- nalga pequeña
- glúteo medio
- glúteo mayor
- isquion crurali
- lumbar
- corsé abdominal.
Beneficios del empuje de cadera
- Fácil de realizar incluso para un principiante.
- Tonifica los glúteos sin ganar volumen en los muslos
- Tiene numerosas variaciones
- El progreso es rápido
- Los resultados visibles y las sensaciones durante el entrenamiento son agradables.
Reto de empuje de cadera: 30 días para tener glúteos redondeados
Nuestro reto es muy sencillo y es un programa de entrenamiento progresivo a realizar durante 5 días seguidos, seguido de 1 día de descanso, para luego retomar el reto.
Puedes realizarlo fácilmente a tu ritmo y elegir el ejercicio básico o una de las variantes propuestas también para alternar. Sin embargo, si conozco a un principiante, se paciente antes de agregar cargas como bandas elásticas o sacos de arena. Lo importante es centrarse en la técnica del movimiento al principio y ver cómo reacciona tu cuerpo en los días siguientes.
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En cambio, eres un deportista, puedes comenzar este desafío con variantes más complejas y trabajar en la velocidad de ejecución para mejorar el trabajo.
Recuerda que antes de entrenar es fundamental dedicar al menos 5 minutos al calentamiento. Por ejemplo, puedes hacer el caminata activa en casa. En su lugar, al final de su entrenamiento, dedique al menos 5 minutos a estirar las piernas y los glúteos.
Las variantes del Hip thrust
1 – Empuje de cadera su una gamba
Comenzando acostado boca arriba, con las piernas dobladas y ligeramente abiertas, abre los brazos hacia afuera para tener más estabilidad. Extiende tu pierna derecha unos centímetros del suelo (ilustración superior).
Inhala y exhala empuja sobre la pierna izquierda y levanta las caderas del suelo hasta que los muslos queden al mismo nivel (ilustración inferior).
No mueva la pelvis e concéntrate en tu respiración. Regresa a la posicion inicial y repite. Para aumentar la dificultad, puedes usar tobilleras. Para ser realizado a la izquierda y a la derecha.
2 - Puente con elástico
Coloque el elástico sobre sus rodillas.
Salida acostado boca arriba frente a una pared, brazos a lo largo del cuerpo, pies ligeramente separados. Lleva tus piernas a 90 grados colocando tus pies contra la pared.
Inhala y, exhalando, despega la pelvis del suelo para encontrarte en la posición del puente.
Manteniendo la posición del puente, sin mover la pelvis y concentrándote en la respiración, abre y cierra las piernas. Regrese de espaldas al suelo y realice la secuencia nuevamente.
3 - Empuje de cadera con balón.
Desde la posición boca arriba (supina), doble las piernas y coloque los pies a unos dos palmos de las nalgas. Brazos relajados a lo largo del cuerpo. Desde esta posición, debes contraer los glúteos y levantar la pelvis del suelo.
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Una vez te hayas elevado con la pelvis, vuelve a la posición inicial y trabaja con las repeticiones.
4 - Puente en el banco
Siéntate frente a un banco con los brazos extendidos hacia los lados y las piernas flexionadas con los pies en el suelo. Descanse la parte superior de los hombros en el banco. Inhala y exhala, empuja simultáneamente las piernas y los brazos hasta que alcances alineación hombro-cadera-rodilla. Durante el descenso, no apoye los glúteos.
También puedes hacer el ejercicio con los codos apoyados en el banco.
6 - Empuje de cadera con banco y barra o saco de arena
Siéntese frente a un banco con una pesa o una barra a la altura de la cadera. Para estar más cómodo, puedes envolver la barra con una toalla.
Descansa la parte superior de tus hombros en el banco.. Realice el movimiento básico de empuje de la cadera levantando las caderas hasta que alcance la alineación de los hombros, las caderas y las rodillas. Durante el descenso, no apoye los glúteos.
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