Los ejercicios de Kegel son simples contracciones a realizar durante el día para tonificar el perineo en la mujer y el suelo pélvico para el hombre
Son músculos que no se ven pero que son muy importantes: tanto hombres como mujeres deben entrenarlos para que no se encuentren dolencias como la incontinencia y tener uno sexualidad plena.
Mientras realicen su función correctamente, a nadie le importa, pero es fundamental tonificarlos para prevenir problemas que pueden arruinar tu día a día.
Que hacer En primer lugar, hay que ser consciente de estos músculos, luego localizarlos y por último, realizar ejercicios específicos todos los días para entrenarlos.
El nombre de los ejercicios proviene del nombre del medico que los invento, es decir, Arnold Kegel, un ginecólogo estadounidense que descubrió por primera vez la función y la importancia de entrenar el suelo pélvico para mejorar su tono y elasticidad en beneficio del útero, la uretra, la vejiga y el recto, sostenidos por estos músculos.
El perineo y el suelo pélvico: ¿dónde están y para qué sirven?
El perineo es un conjunto de músculos. que forman parte del suelo pélvico; se encuentra entre la vagina y el ano para el mujer y entre el pubis y el ano para elhombre.
El perineo te permite controlar el tuyo flujos urinarios y fecales, para apoyar al bebé durante el embarazo sino también para sentir más placer durante las relaciones sexuales.
El suelo pélvico, o músculos pubococcígeos, es el conjunto de músculos que va desde el hueso púbico hasta el cóccix y sirve para sostener el ano, la vejiga y el útero. Precisamente por eso toma el nombre de "piso".
Si tienes dudas y no estás seguro de haberlas identificado, pedir consejo a un especialista.
Perineo y suelo pélvico en hombres
Il perineo en los hombres se extiende desde el escroto hasta el ano.
La musculatura que conforma el perineo ayuda a conformar el suelo pélvico y permite distinguir 3 porciones: superficial, media y profunda.
Il plano perineal profundo (o diafragma pélvico) está limitado por el elevador del ano e inferiormente por el músculo isquio-coccígeo. El del medio (o trígono urogenital) presenta el fascia perineal media que es recorrido por músculo transverso profundo del perineo. El plano superficial presenta la fascia perineal media y superficial donde encontramos la logia del pene.
Funcionalmente, el perineo tiene una papel fundamental en el apoyo de los órganos pélvicos, en la micción y en la vida sexual.
Anatomía del suelo pélvico femenino
Il perineo femenino Está formado por el conjunto de partes blandas que cierran la pelvis por la parte inferior, formado por músculos, ligamentos y estructuras conjuntivas. Hablando del perineo nos referimos al área que se extiende desde la vagina hasta el ano.
En cambio, en las mujeres, el perineo tiene forma de rombo y está formado por un plano cutáneo y un plano muscular-ligamentoso-tejido conjuntivo, que forma parte del suelo pélvico e realiza la función de control de orina y, además, tiene la tarea de sostener las vísceras y el feto durante el embarazo, además de tener un papel en la función sexual.
¿Por qué se debilitan?
Primera observación: la posición de pie pesa sobre todo el suelo pélvico.
Estar de pie hace que los músculos tengan que soportar el peso de todos nuestros órganos y que también los músculos del suelo pélvico debilitar, más aún si estás en fuerte sobrepeso.
Además, el sentado por muchas horas, a menudo en la posición incorrecta con las piernas cruzadas y con la espalda doblada hacia adelante, provoca la atrofias del área perineal.
Asimismo, malos hábitos como cargar mucho peso o no hacer ejercicio, dolencias como estreñimiento o condiciones particulares que le llevan a tomando antidepresivos pueden debilitar el suelo pélvico.
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Causas y consecuencias de la pérdida de firmeza
Hombre
La pérdida de tonicidad en humanos puede ser cualquiera de origen patológico (cirugía prostática) es de origen mecánico.
El debilitamiento puede resultar disfunciones del sistema urinario e incontinencia sino también problemas de la esfera sexual, como impotencia y eyaculación precoz.
Desgraciadamente son disfunciones que afectan a uno número cada vez mayor de hombres, tanto jóvenes como adultos. De hecho, a partir de los datos publicados recientemente por el Sociedad Española de Andrología y la medicina de la sexualidad, resulta que al menos 1 joven sobre 20 entre 18 y 20 años ha sufrido al menos una vez en los últimos seis meses de disfunción eréctil.
En su lugar, 1 de cada 4 español está sufriendo de eyaculación precoz
estos las dolencias se pueden prevenir eficazmente con estimulación adecuada del perineo, como la Los ejercicios de Kegel.
Donna
Es un error pensar en el reeducación del perineo Solo después el parto ya que este músculo está muy estresado en la vida de una mujer.
Con embarazos, partos, edad avanzada, las consecuencias pueden ser desastrosas:
- vida sexual insatisfactoria
- incontinencia urinaria y anal
- descenso de órganos.
Lamentablemente esto la patología no está ligada sólo a la edad y como en España muchas mujeres ni siquiera lo hacen reeducación del perineo después del parto, los problemas pueden surgir muy pronto.
Ejercicios de Kegel para mujeres.
1 - Ejercicio para detener el pipí
Puedes empezar ejercitándote en el baño con ejercicio. "Deja de orinar". Consiste en bloquear el flujo de orina durante unos segundos mientras orinas.
Este simple ejercicio lo ayuda a tomar conciencia de su músculo Kegel.
Una vez que seas consciente de ello, en posición sentada, con la espalda recta, intenta contraer el músculo del suelo pélvico durante al menos 5 segundos.
Repite las contracciones haciendo 3 series de 15. Es un ejercicio sencillo y practico, para actuar en cualquier lugar mientras trabajas o mientras ves la televisión. Toda mujer debería la práctica como un hábito diario saludable.
2 - El puente
Tumbado en el suelo boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo, dobla las piernas levantando las rodillas.
Empujando los pies, levanta las caderas del suelo con las rodillas unir y mantén la posición contrayendo el perineo durante 5 segundos.
Luego, exhalando, regresa a la posición inicial. Repeticiones: serie 3.
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3 - Ejercicio con el balón
Siéntate, espalda recta y vientre hacia adentro. Coloca una pelota de pilates o un aro entre tus rodillas.
Presiona en el bola, primero lentamente (20 repeticiones), luego rápidamente (20). Contraer glúteos, muslos y perineo: el movimiento no parte del apretamiento de las rodillas sino de la contracción de los músculos de las piernas.
Haz 3 series.
4 - Ejercicio de pie
De pie, con las piernas estiradas, gire los tobillos hacia afuera y coloque una pelota entre ellos. Mantener las piernas apretadas trata de apretar la pelota entre tus tobillos tanto como puedas.
Mantén la posición durante 5 segundos. Haz 10 series.
Ejercicios de Kegel para hombres.
Uno de los ejercicios más conocidos es el de dejar de orinar, útil para tomar conciencia de los músculos del suelo pélvico. Quizá la primera vez que realice este ejercicio se sorprenda de que no puede mantener el contracción por più di 3 segundosi.
Una vez que haya tonificado su perineo, el músculo responderá mucho más fácilmente a sus tensiones. Entonces con el vejiga vacía trate de contraer el músculo durante 5 segundos. Suelte durante 5 segundos y reanudar la contracción.
Al igual que con todo trabajo muscular, puede ser doloroso al principio, así que comience despacio y trabaje gradualmente.
La primera semana Haz 3 series de 5 segundos todos los días. e incorpora gradualmente el ejercicio a tu rutina diaria aumentando tanto la duración de la contracción como el número de series.
Notarás el progreso después de algunas semanas.
A continuación, otros ejercicios útiles para tonificar el suelo pélvico en hombre.
ejercicio en la silla
Desde una posición sentada, contraiga los músculos del piso pélvico e mantener la contracción durante 5 segundos. Libera tus músculos y relájate durante 10 segundos.
Repite el ejercicio tres veces.
ejercicio de barriga
Desde una posición acostada sobre su estómago, contraiga su piso pélvico lentamente, e mantener la contracción durante 3 o 5 segundos. Recuerda no contener la respiración y no apretar los músculos abdominales, glúteos y cuádriceps. Relaja tus músculos pélvicos lentamente.
Repite el ejercicio 3 veces.
ejercicio del puente
Desde una posición acostada, levante la pelvis y contráigala ligeramente. músculos del piso pélvico y permanecer en contracción durante 5 segundos. Relaja los músculos durante 10 segundos y repite el ejercicio.
Repite el ejercicio 3 veces.
Ejercicios de Kegel para mujeres: videotutorial
Ejercicios de Kegel con bolas vaginales
Le bolas de geishas, también llamadas bolas vaginales, son dispositivos diseñados para usarse mientras se realizan ejercicios de Kegel, para entrenar los músculos del perineo y del suelo pélvico.
Estos accesorios, al entrar en contacto con las partes íntimas, están fabricados con materiales adecuados como silicona médica hipoalergénica, uno de los más utilizados y extendidos. Otro material muy utilizado es también el cerámica pero también los puedes encontrar en metal.
En el comercio y en línea es posible encontrar dioses kit con bolas vaginales de diferentes pesos, para usar a medida que obtienes resultados con los ejercicios, pero también kit con dispositivos electronicos, es decir, auténticos mandos a distancia a través de los que activar las bolas con las que masajear el suelo pélvico.
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Prevención: deportes y suelo pélvico
Los músculos del suelo pélvico también se pueden fortalecer con actividad física, por ello es importante llevar un estilo de vida activo porque el sedentarismo es el peor enemigo de nuestra salud.
Practicar deporte desde una edad temprana ayuda no solo a mantenerse en forma, sino también a prevenir diversos problemas y trastornos, entre ellos prolapso del suelo pélvico.
Evidentemente, hay que recordar que no todos los deportes son iguales y quién tiene problemas de músculos pélvicos debe evitar todos esos actividades deportivas de alto impacto, que incluyen saltos, como la gimnasia artística y el voleibol, pero también la musculación debido al levantamiento de pesas.
Por lo tanto, es mejor prefieren actividades como lo yoga o pilates, pero también ballet y equitación que involucran los músculos de la pelvis y mejorar la circulación sanguínea en la región pélvica tonificando tus músculos.
En colaboración con la Dra. Flavia Costanza, cirujano en formación especializada en Ginecología y Obstetricia.
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