Entrenar los hombros no es fácil, esto no quiere decir que no haya ejercicios de hombros para realizar directamente en tu casa. solo compra un par de mancuernas de 4 kg y tener un poco de buena voluntad para poder realizar el ejercicios de hombro y mejorarlos.
De hecho, no se necesitan mancuernas con sobrepeso, ya que el hombro es una articulación de movimiento que se entrena con poco peso y ejercicios para realizar de forma lenta y sin sacudidas.
Ahora que tienes las mancuernas disponibles, hay tres ejercicios para los hombros que usted puede llevar a cabo con seguridad en casa y eso te permitirá entrenar mejor el músculo.
Advertencia: entrenando los hombros existe el riesgo de enfrentar diversas lesiones. Para ello siempre debes recordar la calefacción antes de iniciar y realizar movimientos lentos y controlados.
Ejercicios de hombro: programa de entrenamiento.
Entrenar los hombros todos los días no te permite recuperarte adecuadamente y es contraproducente.
Solo dedica dos días a la semana a entrenar para tener buenos resultados. También puede introducir estos ejercicios dentro de un circuito de cuerpo completo propuesto por Juana Lecis, experto en fitness de OnlyBelleza.
Programa de entrenamiento para ensanchar los hombros.
Realiza 2 series de 10 repeticiones de empujes con mancuernas, intercaladas con 60 segundos de recuperación.
Luego pasa a los ascensores laterales., haz 2 series de 10 repeticiones, recordándote los 60 segundos de descanso entre series. Al final, concluir con los ascensores delanteros, 2 series de 10 repeticiones, intercaladas con 60 segundos de recuperación.
Si experimenta un esfuerzo excesivo durante el entrenamiento, basta con disminuir el peso de las mancuernas o el número de repeticiones en cada serie.
precaución: es inútil aumentar en exceso el peso de las mancuernas. Los ejercicios de hombro requieren movimientos precisos y lentos.
Para ello es mejor entrenar con mancuernas más ligeras que te permitan realizar el ejercicio correctamente.
Los mejores ejercicios de hombros para desarrollar los músculos
1 - Empuje con mancuernas
Siéntate en una silla, con las piernas bien apoyadas en el suelo y las mancuernas en las manos. La posición inicial te ve con mancuernas a la altura de los hombros y las palmas de las manos mirando hacia adelante.
Desde esta posición, empuja las mancuernas una hacia la otra hasta que tu brazo esté casi completamente extendido.
Finalmente, vuelve a la posición inicial, prestando mucha atención a realizar el movimiento lentamente.
2 - Elevaciones laterales
Este ejercicio debe realizarse de pie, con las piernas ligeramente separadas a la altura de los hombros.
Coge las mancuernas y extiende los brazos a los lados de tu cuerpo. Levántelos doblando ligeramente el codo y manteniendo este ligero pliegue durante todo el movimiento.
Deténgase cuando llegue con los brazos a la altura de los hombros y luego regrese lentamente a la posición inicial.
Pero hay que prestar atención a un detalle.: durante el levantamiento de los brazos se debe realizar una rotación externa del húmero, girando no solo la mano sino todo el brazo.
3 - Ejercicios de hombros: elevaciones frontales
Este ejercicio le permite mejorar la parte anterior del deltoides. Al igual que con el ejercicio de hombro anterior, debe pararse con las mancuernas en las manos.
Extienda los brazos a los lados de su cuerpo y levántelo frente a usted con las palmas hacia el suelo.
El movimiento termina cuando llegas con los brazos frente a los ojos, luego regresas lentamente a la posición inicial.
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