Sueños de eliminar la barriga y finalmente tener un vientre plano? Aquí estás 10 ejercicios abdominales que te permitirá entrenar al máximo cada musculo de la fascia abdominal, comenzando a adelgazar su vientre.
Por supuesto, sin una dieta saludable y un estilo de vida saludable, ¡los ejercicios abdominales por sí solos no son suficientes! Sin embargo, son un primer paso para un abdomen más tonificado y una figura más esbelta.
además de tener abdominal tren es muy útil para prevenir dolor lumbar e mejorar la postura y equilibrio
que hacer para bajar de peso
El primer paso para perder el grasa abdominal, como el doctora piretta, nutricionista de OnlyBelleza, es seguir una Dieta equilibrata, importante no sólo por razones estéticas sino sobre todo porque la grasa abdominal, es decir, el que se encuentra en el vientre, es peligroso para la salud.
De hecho, la grasa abdominal está más asociada con enfermedades cardiovasculares, trastornos metabólicos y al diabetes, especialmente en presencia de colesterol alto.
Entonces, una dieta baja en calorías (mejor si equilibrado como el de SoloBelleza) le permite perder peso en todo el cuerpo.
Seguramente las partes que más disminuirán serán aquellas con una mayor concentración de masa adiposa. Por ello es importante combinar la dieta con un buen entrenamiento físico que combine la actividad aeróbica (raza, saltar la cuerda etc..) hasta actividades de tonificación específicas para la zona abdominal y el núcleo abdominal.
De hecho, el deporte aeróbico es ideal para perder barriga porque activa positivamente el metabolismo e involucra al sistema cardiovascular, por lo que debe realizarse con cierta intensidad durante al menos 20 minutos consecutivos (los efectos comienzan a sentirse cuando el cuerpo reacciona con una ligera sensación de fatiga y calor.
No obstante, recuerda que si el cansancio es excesivo, es recomendable disminuir la intensidad y hablar siempre con tu médico.
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Ejercicios abdominales: ¿qué músculos trabajar?
este El circuito está diseñado para trabajar los músculos grandes. que componen la banda abdominal pero también la núcleo abdominal:
- Il recto abdominal es la pared frontal de tus músculos abdominales y es el área donde se forma la famosa "tortuga".
- Los musculos oblicuo hay dos: el músculo oblicuo interno y el músculo oblicuo externo.
Ayudan a realizar los giros del torso. - Il músculo transverso es uno de los músculos grandes que ayudan a formar el pared abdominal. Comienza desde la parte posterior del torso, donde se engancha a todas las vértebras, y cubre horizontalmente todo el abdomen.
Cuando funciona no hace ningún movimiento, simplemente se contrae sobre sí mismo sin que ningún otro músculo se mueva. Cumple la función de estabilizar la columna vertebral. - Núcleo abdominal: está compuesto por músculos abdominales y músculos extensores de la columna vertebral.
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Ejercicios abdominales: la importancia del core para un vientre plano
Ellos son parte del núcleo abdominal no solo yo músculos abdominales pero todos los músculos profundos que actúan como un corsé y por lo tanto van a proteger el columna vertebral.
Primero se pensó que para proteger la columna era importante trabajar los abdominales, luego se desarrolló el concepto de estabilidad central: se entendió, o sea, que la estabilidad de la columna vertebral se debe a todos los músculos que giran a su alrededor, por tanto no solo a la pared abdominal sino también a los músculos extensores de la columna (el cuadrado del lomo, el glúteo, etc.).
Uno de los primeros en hablar sobre la estabilidad del núcleo fue José Pilates: argumentó que un cuerpo es fuerte si su parte central es fuerte y estable y lo llamó "cinturón de fuerza.
Entonces, cuando hablamos de tonificar el abdomen, ya no nos referimos solo a un programa de ejercicios abdominales, sino que también debe estar integrado. ejercicios para el núcleo como el tablón, que tonifica no sólo los abdominales sino también los cinturón abdominal.
además, el ejercicios realizados en isometría sobre el fit-ball.
Descubre lo que estabilidad central: beneficios y cómo entrenar.
Ejercicios abdominales para un core tonificado
1 – Tablón
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Ejercicio que se desarrolla en isometría, involucrando el recto abdominal y todos los músculos del cinturón abdominal.
Ponte de rodillas con los codos en el suelo. Lleve las piernas rectas hacia atrás colocando los pies sobre los dedos gordos de los pies y levante la pelvis, teniendo cuidado de mantener la espalda recta y paralela al suelo. Lleva tu vientre hacia adentro y contrae tus nalgas.
Advertencia: ¡nunca dejes que se te salga la barriga! Mantener las cervicales en posición neutra, es decir, en la extensión del cuerpo.
Mantén esta posición durante 30 segundos. Toma un descanso de 30 segundos. Para repetir 3 veces. También puedes decidir seguir el nuestro. estante del programa.
2 – Superhombre
Ejercicio que implica la zona lumbar, abdominales, glúteos y flexores.
Acuéstese en el suelo en posición prona, utilizando siempre un tappetino específico, con los brazos extendidos frente a la cabeza y las palmas hacia el suelo, y las piernas estiradas. Al contraer los glúteos y la parte inferior de la espalda, levante las piernas y la parte superior del cuerpo del suelo.
Atención: la cabeza permanece en la extensión del cuerpo, la mirada hacia abajo.
Mantenga la posición durante 30 segundos, haga una pausa de 30 segundos. Para repetir 3 veces.
Ejercicios abdominales para el recto abdominal
1 – Siéntate
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Il los abdominales son excelentes para fortalecer el área del recto abdominal.
Acuéstese en el suelo y doble las piernas. Lleva las manos detrás del cuello y, exhalando, trata de levantar la espalda con el vientre hacia adentro.
Lo importante es sentir bien todas las vértebras en el ascenso y descenso! Nunca debes levantarte con la espalda recta.
Si tienes problemas de espalda, no hagas este ejercicio.
Siéntese durante 30 segundos, tome un descanso de 30 segundos. Para repetir 3 veces.
2 – Crujido de rodillas
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En este ejercicio viene afecta principalmente al recto abdominal.
Tumbado en el suelo con las piernas levantadas y las rodillas flexionadas 90 grados. Es importante mantener las piernas quietas durante todo el ejercicio.
Si lo prefieres, acomoda las piernas sobre una silla. Inhala y, exhalando, lleva el vientre hacia adentro y despega los hombros del suelo acercando los codos a las rodillas.
Tenga cuidado de no forzar las cervicales..
Inhalando, regresa a la posición inicial. Haz abdominales de rodilla durante 30 segundos., toma un descanso de 30 segundos. Para repetir 3 veces.
3 – Patadas de aleteo
En este ejercicio es principalmente el abdominales inferiores para involucrarse.
Tumbado boca arriba en el suelo, inhala y, exhalando, lleva el vientre hacia adentro y levanta el torso y las piernas del suelo al mismo tiempo.
Tenga cuidado de no arquear la espalda.
Realiza pequeños saltos con las piernas manteniendo los brazos a los costados y con cuidado de no levantar la zona lumbar. hacer 30 segundos de prisa, luego pausa durante 30 segundos. Para repetir 3 veces.
Ejercicios abdominales para los oblicuos
1 – Abdominales oblicuos alternos
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Perfecto para trabajar abdominales oblicuos..
En posición supina, lleve las manos detrás de la cabeza con los codos abiertos. Inhala y levanta las piernas y los hombros del suelo, teniendo cuidado de que no se te salga la barriga.
Exhala y lleva la pierna izquierda hacia el codo derecho mientras giras el pecho. Repite el ejercicio del otro lado y continúa la ejecución alternando las piernas.
Importante: mantén los codos siempre abiertos, recuerda mantener siempre la zona lumbar apoyada en el suelo y apoya la cabeza en las manos sin forzar el cuello para evitar el dolor de cuello.
Alterne los abdominales cruzados durante 30 segundos. Toma un descanso de 30 segundos. Para repetir 3 veces.
2 – Abdominales cruzados en bicicleta
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Uno de los mejores ejercicios abdominales.. Los oblicuos están muy estresados. Acuéstese en el suelo con la espalda pegada al suelo y las manos detrás del cuello.
Simula el movimiento clásico de pedalear sobre las piernas con las piernas bicicleta estática, alternando el codo derecho con la rodilla izquierda y viceversa.
Mientras gira, tenga cuidado de no forzar demasiado el cuello..
Haz el ejercicio durante 30 segundos. Toma un descanso de 30 segundos. Para repetir 3 veces.
3 – Toques de tacón
Este ejercicio es excelente para entrenar tanto los oblicuos como el recto abdominal.
Tumbado boca arriba, con los pies en el suelo abiertos a la anchura de la pelvis, los brazos a lo largo del cuerpo y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Inhala y, exhalando, levanta la cabeza y los hombros del suelo.
Mantén el estómago hacia adentro y gira hacia la izquierda y hacia la derecha, tocando los talones con las manos.
¡Recuerda mantener el estómago adentro!
Haz el ejercicio durante 30 segundos. Toma un descanso de 30 segundos. Para repetir 3 veces.
Ejercicios abdominales para el transverso
1 – Vacío abdominal
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Il vacío abdominal es un ejercicio de respiración que con la contracción activa fortalece el músculo transverso - el músculo abdominal más profundo y esencial para tener abdominales dibujados!
El vacío se basa en la técnica de la respiración, la base de yoga y pilates!
Tumbado boca arriba con los pies en el suelo abiertos al ancho de la pelvis, los brazos a lo largo del cuerpo y las palmas en el suelo, la espalda pegada al suelo.
Inhala profundamente sacando la barriga y luego exhala trayendo la barriga hacia adentro, es decir, el ombligo hacia la columna vertebral.
ejecutar el vacío abdominal durante 30 segundos. Toma un descanso de 30 segundos. Para repetir 3 veces.
Si te interesa el tema, descubre nuestro análisis en profundidad sobre vacío abdominal.
2 – Crujido inverso
Este ejercicio es excelente para tonificar el recto abdominal y el transverso.
Tumbado boca arriba con los pies en el suelo abiertos al ancho de la pelvis, los brazos a lo largo del cuerpo y las palmas en el suelo, la espalda pegada al suelo.
Inhala y, exhalando, despega la pelvis del suelo empujando las piernas hacia el techo. La oscilación es mínima, la pelvis sube porque es tirada por el abdomen.
Importante: ¡no debes sentir fatiga en la espalda!
Vuelve a la posición inicial. Repita el crujido inverso durante 30 segundos. Toma un descanso de 30 segundos. Para repetir 3 veces.
Recomendaciones: no trabajes la velocidad de ejecución sino centra la atención en la ejecución correcta, recuerda llevar la barriga hacia adentro cuando exhales y realices el swing.
¡Buen ejercicio!
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