Los copos de avena se utilizan cada vez más. Lo que ha contribuido a hacerlos tan populares son sus propiedades nutricionales, como el alto contenido de proteínas, fibra y bajo índice glucémico.
- Copos de avena: calorías y propiedades nutricionales
- Copos de avena: los beneficios para la salud
- ¿Comer avena te ayuda a perder peso?
- 10 recetas para usar copos de avena
La harina de avena son un alimento de origen vegetal que se obtiene del procesamiento del grano de avena, un cereal perteneciente a la familia de las gramíneas. Frente a otros cereales de la misma familia (como el centeno, la cebada y el trigo), la avena no contiene gluten y, por tanto, es apta para la dieta de celíacos y celíacos.
Los copos de avena son producido a partir del grano pelado. Estos últimos se cuecen al vapor, luego se trituran con rodillos especiales, que le dan su forma típica, y finalmente se tuestan ligeramente. Ahí cocinar al vapor es un paso fundamental para facilitar su digestibilidad y evitar que provoquen hinchazón intestinal.
En el mercado es posible encontrar principalmente dos tipos de copos de avena:
- Avena grande: que es el grano cocido al vapor, triturado y dejado entero. Son los copos de avena más extendidos y conocidos, de hecho, se utilizan sobre todo para muesli, barritas y papillas;
- avena pequeña: en este caso, el grano después de la cocción al vapor se tritura y luego se pica ligeramente, se utilizan para hacer pan y galletas.
Vienen todo tipo de copos de avena sin salvado antes de cocinar, por lo tanto tanto la avena grande como la avena pequeña son muy similares desde el punto de vista nutricional, lo que las distingue es principalmente la cantidad de agua que pueden absorber y por lo tanto la tiempo de coccion. La avena grande absorbe agua con menor facilidad y, por tanto, el tiempo de cocción de los copos es mayor que la avena pequeña, que absorbe agua con mayor facilidad y se cocina más rápido.
La avena instantánea que se obtiene de habas cocidas, secas y luego molidas para obtener una polvo fino. Esto no debe confundirse con la avena que, en cambio, se obtiene moliendo granos crudos.
Desde un punto de vista nutricional i mejor avena arrollada son aquellos sin azúcares (como azúcar, jarabe de glucosa, jarabe de fructosa etc...), sin aceites vegetales y aromas añadidos. Por eso, cuando compramos copos de avena, es una buena práctica leer la lista de ingredientes para elegir un producto sencillo, natural y que conserve todas las propiedades nutricionales.
Copos de avena: calorías y propiedades nutricionales
Ahora que hemos aprendido más sobre este alimento, descubramos también los propiedades nutricionales de los copos de avena. Los copos de avena son una fuente de importantes nutrientes como las proteínas de origen vegetal, característica que hace que este alimento sea muy apreciado y utilizado por los deportistas.
Al igual que otros cereales, los copos de avena también tienen un buen contenido de carbohidratos, especialmente carbohidratos complejos y fibra; esto los convierte en un alimento saciante con bajo índice glucémico que puede ser utilizado con seguridad en elnutrición de las personas con diabetes. Además, el buen contenido en fibra permite clasificarlos como cereales integrales.
porque la avena es naturalmente sin gluten, los copos de avena pueden ser consumidos por celíacos. Sin embargo, es una buena práctica verificar que la palabra "sin gluten" esté presente en el paquete para asegurarse de que no haya rastros de otros cereales que contengan gluten.
Copos de avena también conservan el germen del grano, que es la parte más rica en grasas, por lo que, en comparación con otros cereales, tienen una buena cantidad de grasas buenas (7,5 g por 100 g). Entre los micronutrientes encontramos las vitaminas del complejo B (en particular, la niacina y la tiamina) y minerales como el fósforo, el calcio y el hierro.
En cuanto a la ingesta de energía, la calorías de copos de avena hay 367 por 100gr, un valor medio con otros cereales. Para completar la información, ahora informamos debajo de la tabla con los valores nutricionales de los copos de avena.
(fuente: CREA)| Valores nutricionales por 100g de copos de avena: | |
|---|---|
| Energía | 367 kcal |
| proteína | 8 g |
| Lípidos | 7,5 g |
| carbohidratos | 66,8 g |
| de los cuales azúcares | 0,6 g |
| fibra | 8,3 g |
| niacina | 1 mg |
| La tiamina | 0,55 mg |
| riboflavina | 0,14 mg |
| fósforo | 365 mg |
| Calcio | 54 mg |
| hierro | 5,2 mg |
Los beneficios de la avena arrollada
I harina de avena siempre han estado en la base de la dieta de las poblaciones del norte de Europa, pero su uso también se está extendiendo en nuestro país, sobre todo por sus efectos cada vez más notorios. Profundicemos ahora en los principales beneficios de los copos de avena.
✓ Reducir los valores de colesterol
Los copos de avena son ricos en fibra, especialmente en betaglucanos, una fibra soluble que es capaz de capturar colesterol en el intestino, reduciendo su absorción. Incluso la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha reconocido que la ingesta de al menos 3 gramos de beta-glucanos, permite bajar la concentración de colesterol en sangre. Para alcanzar la dosis diaria recomendada de beta-glucanos es suficiente consumir una porción de copos de avena todos los días, junto con otros alimentos que aportan esta fibra como la cebada, las legumbres y las verduras.
✓ Estabilizar los niveles de azúcar en la sangre
Entre los propiedades nutricionales de los copos de avena hablamos de su alto contenido en fibra, así como de su bajo contenido en azúcares simples. Estas características hacen de la avena un alimentos de bajo indice glucemico, es decir, ralentiza la absorción de azúcares en el intestino haciendo que la glucemia suba más lentamente y evitando los picos glucémicos. Por lo tanto, los copos de avena están indicados en todos los casos en que es necesario prestar atención al manejo del azúcar en la sangre como: diabetes, resistencia a la insulina y síndrome de ovario poliquístico. [1]
✓ Tienen un efecto calmante
Los copos de avena contienen avenina, un alcaloide que promueve la producción de serotonina, también conocida como la hormona del "buen humor". Avenin también estimula la producción de melatonina, que es esencial para regular el ciclo del sueño. La avenina, junto con su contenido en vitaminas del grupo B, fósforo y calcio, hace de los copos de avena un alimento útil en momentos de estrés mental y físico gracias a su efecto calmante y equilibrante del sistema nervioso.
✓ Estimular las defensas inmunitarias
Este beneficio está ligado a la presencia, en los copos de avena, de los beta-glucanos que son capaces de modular la función del sistema inmunológico. En particular, esta fibra influye en la actividad de los glóbulos blancos para que estas células reconozcan y reaccionen de manera más efectiva ante la presencia de patógenos como bacterias, virus y parásitos. [2]
✓ Mejoran el bienestar intestinal
Los copos de avena tienen un buen contenido en fibra (8,3 g por 100 g de alimento) y esto es beneficioso para la salud intestinal por varios motivos: favorece el desarrollo de las bacterias buenas presentes en la flora bacteriana intestinal; combate el estreñimiento ya que regula el tránsito del contenido intestinal e previene enfermedades del aparato digestivo como el cáncer colorrectal.
¿Comer avena te ayuda a perder peso?
Los copos de avena son definitivamente un gran alimento para cualquiera que siga un dieta baja en calorías, de hecho, tiene pocos azúcares y un buen contenido en proteínas además de ser rico en fibra. Pero, ¿consumir avena te ayuda a perder peso? De hecho, los copos de avena, si se incluyen en una dieta equilibrada y una actividad física regular, pueden promover la pérdida de peso.
Gracias a su contenido en fibra, de hecho, los copos de avena dan volumen y contribuyen a distensión de las paredes del estómago. La distensión de las paredes gástricas es una de las señales más importantes para comunicar la sensación de saciedad al cerebro Por tanto, los copos de avena mejoran la saciedad al contrarrestar la sensación de hambre, esto permite mantener bajo control el aporte energético diario, evitando que entre una comida y otra puedas sentir el clásico “agujero en el estómago”.
10 recetas para usar copos de avena en el desayuno y más
Con copos de avena es posible hacer muchos preparativos, desde las clásicas papillas de desayuno, hasta muesli o barritas de cereales, pero son perfectas para enriquecer sopas, ensaladas o aterciopelados. Veamos juntos cuáles son las mejores ideas para usar copos de avena en la cocina.
1 papilla
Las gachas de avena son el desayuno perfecto para aquellos que quieren disfrutar de un despertar dulce y genuino. Podríamos llamarlo uno sopa de avena pero es una preparación sencilla y versátil, pero sobre todo, da un sensación prolongada de saciedad.
Por una porción de papilla Puedes utilizar 30 g de copos de avena para cocer en 100 g de agua o leche o bebida vegetal hasta que la papilla tenga una consistencia cremosa. Esta preparación se puede enriquecer con canela, miel, semillas, frutos frescos y/o secos.
2 muesli
El muesli casero, además de delicioso, no contiene las grasas hidrogenadas del muesli envasado. También es posible personalizar la receta según tus gustos.
La receta que proponemos prevé: 300 g de copos de avena, 30 g de almendras, 20 g de nueces, 50 g de sultanas, 2 cucharadas de miel y un vaso de agua. El procedimiento es el siguiente:
- En un recipiente vierta los copos de avena junto con las sultanas, luego agregue las almendras y las nueces picadas en trozos grandes;
- Disuelva la miel en agua hirviendo y luego vierta el almíbar en la mezcla de avena;
- Mezcle con cuidado y luego vierta la mezcla en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino, nivele y luego cocine en un horno ventilado a 150 ° C durante aproximadamente 45 minutos, teniendo cuidado de remover la mezcla cada 15 minutos;
- Cuando esté cocido, déjalo enfriar y guarda el muesli en un frasco hermético.
que pueda usa dos/tres cucharadas de muesli en el desayuno o como merienda junto con un yogur blanco bajo en grasa sin azúcar.
3 barras de avena
I harina de avena pueden convertirse en un gran bocadillo y con la receta de las barritas puedes hacer una refrigerio cómodo para llevar de casa y apreciado también por los más pequeños.
Por hacer 10 barras Necesitarás: 100 g de copos de avena, 100 g de ciruelas pasas sin hueso, 20 g de nueces y 150 g de clara de huevo.
El procedimiento es muy simple: picar los copos de avena con las ciruelas pasas y las nueces en una licuadora, luego transferir todo a un tazón y agregar las claras de huevo. Mezcle bien y extienda la masa en un molde cuadrado forrado con papel pergamino. Hornear en horno estático precalentado a 180 °C durante unos 15 minutos, dejar enfriar y luego cortar la mezcla en 10 barras.
4 galletas de avena
Con copos de avena también podemos hacer dioses galletas crujientes que seguro será apreciado hasta por los más pequeños.
Para prepararlos necesitarás: 150 g de copos de avena, 250 g de harina tipo 1, 50 g de avellanas troceadas, 50 g de azúcar moreno, 50 g de copos de chocolate negro, una cucharadita de canela, un sobre de levadura química, 120 g de clara de huevo y 50 g de aceite de girasol.
- En un tazón, combine todos los ingredientes secos, mezcle, luego agregue gradualmente la clara de huevo y el aceite de girasol;
- Amasar fino hasta obtener una masa compacta y dejar reposar la masa en la heladera por media hora aproximadamente;
- Pasado el tiempo de reposo, reanudar la masa y dar forma a las galletas (formar muchas bolas ligeramente aplanadas de unos 25 g);
- Coloque las galletas en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino y hornee en un horno estático precalentado a 180 ° C durante unos 20 minutos.
Estas galletas son perfecto para una merienda acompañado de un té o tisana.
5 Tarta fría de yogur
Los copos de avena son la base perfecta para hacer una deliciosa tarta fría de yogur con poca azúcar y una buena cantidad de proteínas. Te sugerimos que hagas un sabroso manjar ración individual para disfrutar en el desayuno.
Preparar la base de la tarta. picar 50 g de copos de avena, luego mezclar con leche descremada o una bebida vegetal hasta obtener una mezcla húmeda. Finalmente, toma un plato de postre, compacta la mezcla en un aro de hojaldre de 6-8 cm y déjalo reposar en el refrigerador.
Mientras tanto preparar la crema de yogur En un cazo echamos 100 g de leche desnatada (o leche vegetal) y una cucharadita de miel, lo ponemos al fuego y cuando empiece a hervir añadimos una lámina de cola de pescado.
Retirar el cazo del fuego, mezclar con cuidado, añadir 80 g de yogur griego blanco bajo en grasa y verter la nata sobre la base previamente preparada. Coloque el pastel en el refrigerador durante al menos 2 horas, luego desmolde y adorne el pastel con fresas frescas o bayas.
6 Batido de plátano, avena y cacao
Este batido es delicioso y genial. alternativa para empezar el día con un desayuno saludable, saciante y bajo en calorías.
Las ingredientes para una persona son: 100 ml de agua, 100 g de yogur blanco desnatado, 20 g de copos de avena, 100 g de plátano y una cucharadita de cacao sin azúcar. En el vaso de una batidora combina todos los ingredientes y licúa todo hasta obtener una mezcla cremosa y esponjosa.
7 Sopa de verduras y verduras con copos de avena
Los copos de avena son un ingrediente perfecto no para recetas dulces, sino también para platos salados. Gracias a su sabor neutro, de hecho, se pueden utilizar para enriquecer sopas y sopas de verduras y/o legumbres. ¿Cómo usarlos?
que pueda agregue unas cucharadas de copos de avena a la mitad de la cocción de su sopa, de esta manera los copos de avena absorberán agua y se volverán más suaves, mientras que la sopa se volverá más espesa y agradablemente cremosa.
8 Ensalada de verano con copos de avena
¿Quieres preparar una ensalada fresca, sabrosa y crujiente? Los copos de avena son estupendos para dar un toque extra de crocante a las clásicas ensaladas veraniegas, como esta que os proponemos a continuación.
Ingredientes para una persona: 50 g de tomates, 50 g de queso feta, 20 g de copos de avena, 5 aceitunas negras, rúcula al gusto, una cucharada de aceite de oliva virgen extra, una pizca de sal, cebolla y hierbas aromáticas. Un plato único fresco enriquecido con los múltiples beneficios de los copos de avena.
9 Trenza completa con avena
Entre los beneficios de los copos de avena hablamos de su índice glucémico bajo, característica que hace de este alimento un ingrediente perfecto para hacer un excelente pan.
Las ingredientes utilizar son: 250 g de avena, 150 g de harina 0, 100 g de copos de avena, 300 ml de agua, un cubo de levadura de cerveza, una cucharadita de miel, una cucharadita de sal y una cucharada de aceite de oliva virgen extra. El procedimiento es el siguiente:
- Disuelva la levadura en el agua y luego agregue la harina y los copos de avena;
- Comience a mezclar con una cuchara y luego agregue sal, miel y aceite;
- Mezcle todo en una tabla de amasar hasta obtener una masa suave y luego déjelo crecer durante 3 horas;
- Tomar la masa y darle forma dándole forma de trenza, rociar la superficie con agua y espolvorear la superficie con copos de avena;
- Deje que la trenza suba durante otras 3 horas y luego hornee en un horno estático precalentado a 200 ° C durante unos 40 minutos.
10 Empanados
Los copos de avena también se pueden utilizar para hacer delicioso empanado para que tus preparaciones sean más deliciosas. Por ejemplo, puedes hacer un sabroso empanado para la pechuga de pollo: bate un huevo, pasa las rodajas de pechuga de pollo y luego empanízalas en una mezcla de copos de avena, pimienta negra y queso parmesano rallado. Coloque las chuletas en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino y hornee en un horno estático a 200 ° C. Sirve las chuletas con una sabrosa salsa tzatziki.
