Si desea agilizar la cintura, hay que comer sano, hacer cardio como el raza, la saltar la cuerda o la rueda de andar y ejercicios específicos al menos 3 veces por semana. Sueños un cintura de avispa? ¡Tienes razón!
Michelines, tocino, estancamiento de líquidos: estos son los principales defectos que aquejan nuestra cintura y que unen a mujeres y hombres, unidos en la batalla contra esta imperfección de la que es muy difícil deshacerse.
Las causas de una cintura gruesa
La la causa es un exceso de grasa que se concentra en esta parte del cuerpo, por diversas razones:
- sobrepeso
- alimentación incorrecta
- sedentario
- embarazo
- menopausia.
Lamentablemente, dieta solo no es suficiente: es importante esculpir el músculos derechos e hazte una "vaina interior".
Como medir tu cintura
il grasa visceral , es decir, el que se ubica en el vientre, es peligroso para la salud porque se asocia más con enfermedades cardiovasculares, trastornos metabólicos y diabetes, especialmente en presencia de colesterol alto.
¡Calcular el tamaño de tu cintura es muy simple! Un metro es suficiente para saber si es hora de comenzar una dieta y un entrenamiento cardiovascular.
1. Usa una cinta métrica, que es la que usan los sastres, en tela suave o plástico.
2. Párese con la espalda recta y los pies paralelos y respire normalmente.
3. Use solo ropa interior.
4. Mide el punto más delgado de la circunferencia de la cintura, generalmente ubicado entre 2,5'' y 5'' arriba del ombligo.
Resultados
Si tienes uno tamaño de cintura superior a 88 cm para mujeres y superior a 102 cm para hombres, es hora de seguir una dieta equilibrada, limitada en azúcares y grasas, combinado con actividad física cardiovascular y entrenamiento específico para facilitar el aumento de masa magra.
Como adelgazar la cintura
Actividad cardiovascular para quemar grasa
Para agilizar un cintura ponderada, no basta con hacer ejercicios destinados a tonificar el abdomen: los ejercicios para los abdominales deben integrarse con actividades aeróbicas (carrera, ciclismo, natación, entrenamiento interválico, etc.).
El resultado que puedes lograr con cardio es el de cambia tu composición corporal: a través del deporte, la masa grasa se convierte en masa magra que, paradójicamente, pesa más.
El movimiento ganador es practicar una actividad aeróbica al menos 2/3 veces a la semana (el que más te guste) porque está comprobado que el aumento de masa magra asociado al movimiento es un excelente estímulo metabólico: cuantos más músculos tengas, más calorías quemarás en un mismo día.
Tan ideal para conseguir uno cintura delgada es hacer un negocio mixto donde asocias un buena actividad aeróbica a una intenso trabajo muscular, como la tonificación mediante el uso de pesas o cuerpo libre.
Recuerda que antes de iniciar cualquier actividad deportiva es bueno consulte con su médico para evaluar su cuadro clínico con él: esto le protegerá de los riesgos para su salud.
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Slim Waistline: tonos oblicuos para una cintura delgada
A menudo hay confusión: al hacer ejercicios abdominales tradicionales, se convence a tonificar el vientre y reducir la cintura. ¡Equivocado! Esos ejercicios abdominales fortalecen el músculo transverso, que es el músculo principal de la barriga, es decir, el que, una vez esculpido, puede hacerte tener unos abdominales de carey.
En su lugar, tener una cintura delgada, es necesario hacer hincapié en los músculos oblicuos, que se encuentran a cada lado del músculo transverso y que, junto con el transverso y el recto del abdomen, forman la pared abdominal.
Hay dos músculos oblicuos., es decir, el oblicuo menor u oblicuo interno y el oblicuo mayor, también llamado oblicuo externo.
Además, tonificar los oblicuos ayuda a tener uno buena rotación del torso, excelente soporte espinal y buen soporte lumbar.
Adelgazar la cintura: la importancia de la postura
Otro consejo fundamental para adelgazar la cintura: trabaja Postura. Tal vez no lo hayas pensado todavía es como uno magia: si te mantienes erguido, con los hombros y el estómago hacia adentro, ¡podrás crecer unos centímetros!
Un hábito a adoptar urgentemente: cuando estás de pie, en la oficina, en casa o en el coche, contrae el vientre y endereza como si sintieras un hilo que parte del centro de tu cabeza y tira de ti hacia arriba. Te verás más alto que unos centímetros y tu vientre y cintura se parecerán a ti más tonificado.
Sin embargo, ya sea que esté de pie o sentado, manténgalo siempre allí. hacia atrás sin arquearlo, contrae los glúteos y contrae el vientre, respirando con mucha naturalidad.
Verás que, en poco tiempo, mantener esta posición se volverá automático y, día tras día, ¡podrás lucir una cintura de envidia!
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Circuito de tonificación y ejercicios de yoga para estimular los oblicuos
Por lograr excelentes resultados con los ejercicios propuestos trata de seguir estos reglas de juego:
- para optimizar el trabajo, es fundamental respirar bien y nunca aguantar la respiración. Inhala mientras regresas a la posición inicial y exhala durante el esfuerzo, contrayendo el vientre.
- Mientras exhala, intente apretar el ombligo contra la columna.
- Consejo importante: si no tienes noción de cuales son los tuyos abdominal y ni los sientes, te recomiendo unas sesiones de un buen entrenador que te haga tomar conciencia de tus músculos.
También es importante no empezar nunca a entrenar en frío sino dedicarse al menos 5 minutos para calentar.
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2 ejercicios de yoga para adelgazar cintura
Los oblicuos están muy estresados en pilates y en yoga porque ambos trabajan en la respiración abdominal.
Así, el entrenador OnlyBelleza te propone 2 ejercicios inspirado en estas disciplinas para moldea tu cintura.
También puedes realizarlos durante tu calentamiento o en cualquier momento del día.
1 - Yoga: el ejercicio del diamante
Sentado en un taburete, lleve los brazos extendidos sobre la cabeza, entrelace los dedos con las palmas hacia abajo, la barbilla retraída y el vientre hacia adentro. Tenga cuidado de no arquear la espalda.
Inhalando en 4 golpes, estírate lo más que puedas. Luego exhala durante 5 segundos mientras giras el torso hacia la derecha.
Espere 4 segundos antes de inhalar para volver a la posición inicial.
Haz el mismo movimiento con un giro a la izquierda.
Repeticiones: 20 veces a la derecha y 20 a la izquierda.
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2 - Yoga: el ejercicio del triángulo
De pie, con los glúteos contraídos y el estómago hacia adentro, levante los brazos y llévelos paralelos al piso. Mantenga los hombros hacia abajo y las palmas de las manos hacia el suelo.
Inhala durante 5 segundos tratando de estirarte lo más posible.
Aguante la respiración durante 4 segundos. Al exhalar, incline el torso hacia la derecha.
Espere 4 segundos antes de inhalar y exhalar para volver a la posición inicial.
Haz el mismo ejercicio inclinándote hacia la izquierda.
Repeticiones: 20 veces a la derecha y 20 a la izquierda.
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Adelgaza la cintura: circuito para tonificar los oblicuos
Conseguir una cintura más esbelta trabajando los músculos oblicuos es un objetivo factible a medio/largo plazo, basta con hacer un plan y mantenerlo en el tiempo.
Este circuito es apto tanto para hombres como para mujeres. y se puede hacer, en casa o en el gimnasio, después de tu actividad cardiovascular o solo.
Lo esencial es planificar, dentro de la semana, 3 sesiones de tonificación de oblicuos y 3 sesiones de cardio.
El circuito consta de 7 ejercicios., a realizar cada uno durante 30 segundos.
Entre ejercicios, tome un descanso de 30 segundos y un descanso de XNUMX minuto entre cada serie.
1 - Abdominales laterales de pie
Comenzando de pie, las piernas separadas más allá del ancho de la pelvis y las manos detrás del cuello. Inhala y, exhalando, lleva la rodilla derecha hacia el codo, inclinando el torso hacia un lado.
Regrese a la posición inicial y repita la contracción lateral durante 15 segundos hacia la derecha y durante 15 segundos hacia la izquierda.
Recomendaciones: tenga cuidado de mantener la apertura de la pierna hacia un lado, no levante la rodilla delante de usted. Durante el movimiento, mantén el estómago hacia adentro, la cabeza erguida y la mirada al frente, sin mover la nuca.
2 - Oblicuos con manillar
Material: 1 mancuerna de 5 kilos. También puedes usar 1 botella para llenar con arena o monedas.
Comenzando de pie, piernas abiertas al ancho de la pelvis y ligeramente dobladas.
Sostenga 1 mancuerna de 5 libras con la mano derecha.
Inhala y, exhalando, realizar una flexión lateral simple hacia la derecha, estirando el lado izquierdo.
Regrese a la posición inicial y repita la curva del lado derecho durante 15 segundos.
Luego, sostenga la mancuerna con la mano izquierda y realice la flexión del lado izquierdo, repitiéndola durante 15 segundos.
Recomendaciones: cuando la mancuerna está en la mano derecha, es el lado opuesto el que trabaja. Mantenga siempre las rodillas alineadas con la pelvis. No gire ni la pelvis ni los hombros, que deben permanecer rectos y extendidos.
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3 – Abdominales oblicuos alternos
Material: una estera.
Salida en tierra en la espalda.
Lleva la pierna derecha sobre la rodilla izquierda, el brazo derecho estirado hacia un lado y la mano izquierda detrás del cuello.
Inhala y, exhalando, levanta el hombro izquierdo del suelo acercando el codo a la rodilla derecha.
Regrese a la posición inicial y repita durante 15 segundos. Cambie de pierna y de rodilla y repita la contracción oblicua durante otros 15 segundos.
Recomendaciones: no forzar el cuello con la mano, que sólo debe acompañar el movimiento. Durante el ascenso, recuerda exhalar expulsando el aire y contrayendo la barriga.
4 - Abdominales oblicuos de un lado
Material: una estera.
Empieza recostado sobre tu lado derecho, lleva tu pierna izquierda hacia adelante y coloca tu mano derecha sobre tu muslo.
Dobla las rodillas ligeramente. Lleva tu mano izquierda detrás de tu cuello.
Inhala y, exhalando, despega el hombro izquierdo del suelo, empujando con la mano derecha sobre la pierna izquierda para que quede en el suelo.
Regrese a la posición inicial y repita durante 15 segundos. Gire hacia su lado izquierdo y repita el ejercicio durante otros 15 segundos.
Recomendaciones: no forzar el cuello con la mano, que sólo debe acompañar el movimiento. Mientras exhalas, mantén el estómago adentro.
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5 – Tabla del Hombre Araña
Material: una colchoneta, si también quieres tobilleras para realzar el trabajo.
Comienza en la posición de tabla con los codos apoyados en el suelo. Inhala y, exhalando, lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho. Regrese a la posición de tabla y repita los movimientos laterales durante 15 segundos.
Todavía en la posición de plancha, realiza los empujones laterales con la pierna izquierda durante otros 15 segundos.
Recomendaciones: el cuerpo debe permanecer siempre en el eje, es importante nunca levantar los glúteos. Al llevar la rodilla hacia el codo, tenga cuidado de no rotar la pelvis, la rodilla debe permanecer paralela al piso. no te saques la barriga durante el ejercicio, pero mantenga los abdominales contraídos hacia adentro.
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6 - Tablón lateral dinámico
Acuéstese sobre su lado izquierdo, con las piernas estiradas y, aplicando presión sobre el brazo y los pies izquierdos extendidos, levante la pelvis ligeramente del suelo.
Inhala y, exhalando, empuja tu costado hacia arriba para que tus piernas y espalda estén alineadas, entrando posición de plancha lateral.
Puede mantener su brazo derecho junto a su cuerpo o colocarlo detrás de su cuello.
Baja y sube de lado durante 15 segundos, luego gira hacia el otro lado y repite el ejercicio durante 15 segundos.
Recomendaciones: el vientre debe estar hacia adentro y los abdominales contraídos. El cuerpo debe estar alineado.
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7 - Oblicuos con balón
Comience en el suelo del lado derecho, el brazo derecho y las piernas estiradas, el cuerpo alineado.
Lleva tu mano izquierda frente a ti apoyándola en el suelo. Coloque la pelota entre sus piernas a la altura de los tobillos.
Inhala y exhala, levanta las piernas del suelo ejerciendo presión sobre la pelota.
Haga pequeños rebotes hacia arriba durante 15 segundos, luego gire hacia el otro lado (sobre su lado izquierdo) y repita el ejercicio durante 15 segundos.
Recomendaciones: ayúdate con la mano en el suelo para realizar bien el movimiento y mantener el cuerpo alineado. Mientras exhalas, lleva tu vientre hacia adentro.
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