Il calentamiento muscular antes de cualquier actividad física es fundamental, no sólo para evitar hacerse daño sino también para preparar el cuerpo y la mente para el esfuerzo. Es una etapa que no se puede saltar, ni en invierno ni en verano, porque le da al cuerpo la posibilidad de adaptarse a las condiciones que impone el entorno: temperatura, humedad, altitud, etc...
Calentamiento muscular: qué es
El calentamiento, en el deporte, es una preparación física y psicológica fundamental que permite garantizar una práctica deportiva en excelentes condiciones. El calentamiento consiste en realizar una actividad de baja intensidad para activar el circuito cardiopulmonar y la movilidad articular y muscular con ejercicios básicos sencillos a realizar antes de realizar cualquier actividad deportiva. Sin embargo, a menudo pasado por alto, el calentamiento es una fase fundamental y cuanto más se avanza con los años, más se debe llevar a cabo con cuidado.
¿Para qué sirve?
El calentamiento prepara al atleta para el esfuerzo. Ayuda a prevenir lesiones, aumenta el rendimiento y mejora la concentración.
Calentar antes de que el deporte estimule corazón y pulmones ayudándolos a lograr su funcionamiento óptimo antes del ejercicio intenso. Al ser una actividad menos exigente queallenamento que tocará a continuación, haga el ritmo cardiaco ( FC) acelere gradualmente para estar listo cuando comience el trabajo real.
Según estudios realizados con la ayuda de un electrocardiograma, saltarse esta fase antes de que la actividad física aumente en 70% anomalías del ritmo cardíaco.
Gracias al calentamiento la temperatura corporal pasará de unos 36 grados a 38/39 grados. Es la temperatura ideal para que los músculos y el sistema nervioso funcionen bien. Esta temperatura corporal permite una mejor elasticidad de los tendones y determina un aumento del 80% en la elasticidad muscular.
Calentamiento muscular: los beneficios
- Aumenta gradualmente la frecuencia cardíaca y, en consecuencia, también el flujo de sangre y oxígeno a los grupos musculares;
- Aumenta la temperatura del cuerpo a nivel muscular, induciendo una mejora en la capacidad elástica del músculo y permitiéndote realizar movimientos más rápidos y fluidos;
- Incrementa la producción de líquido sinovial, un producto que tiene la importante tarea de lubricar y nutrir los cartílagos articulares evitando los riesgos de degeneración por desgaste, causados por la fricción mecánica;
- Incluso desde un punto de vista psicologico, el calentamiento permite una predisposición ideal para el próximo trabajo, preparándote para el tipo de entrenamiento que tendrás que afrontar.
Calentamiento muscular: cómo hacerlo
Un sujeto calentado a 38-39 grados puede proporcionar un trabajo mecánico más importante con menos cansanciomenos lesión muscular y articular y con mayor precisión que un tema sin calentar. Sin embargo, es importante tener en cuenta varios factores.
Las condiciones climáticas
Si hace frío (-12 grados)
- Use ropa para cubrir los músculos que trabajará;
- Caliente el tiempo suficiente para producir calor para elevar la temperatura de su cuerpo.
Si hace calor (+20 grados)
- No se caliente al sol;
- Cuidado con la insolación y la hipertermia o golpe de calor
- Recuerde beber regularmente (antes de tener sed).
Si llueve o hay mucho viento
- Use un K-way para no perder calor.
el tiempo de entrenamiento
- Si son las 7 a. m., caliente más tiempo;
- Si has estado corriendo para llegar al gimnasio, entonces ya has calentado parcialmente.
Edad y condición física
El calentamiento muscular es recomendado para todas las edades. La intensidad y la duración pueden modularse según la condición física, el nivel de entrenamiento y la edad. Para los que están más avanzados en años. o comience su entrenamiento nuevamente, el consejo es hacer un calentamiento muscular más ligero pero más largo.
Calentamiento muscular general y específico: diferencias y ejercicios
Debemos distinguir entre calentamiento general y específico.
Calentamiento general consiste en una actividad cardiovascular que va desde caminar sobre el terreno hasta correr. Bicicletas estáticas, máquinas de remo, etc. también son buenas.
El consejo es hacerlo durante al menos 5/10 minutos para aumentar la temperatura corporal. Deben ir seguidos de movimientos dinámicos de calentamiento como las sentadillas.
Calentamiento específicoen cambio, incluye una movilización conjunta específica para la actividad que vas a practicar.
4 ejercicios específicos de calentamiento
Hay muchos ejercicios dinámicos: desde alpinistas hasta correr sobre el terreno. Hemos elegido 4 ejercicios sencillos para combinar entre sí. Estos ejercicios son excelentes para elevar la temperatura corporal, tanto antes de las pesas en el gimnasio como antes de la caminata.
1 - Ejercicio cardiovascular: salto de tijera
Es un ejercicio sencillo. Comience de pie, con las piernas y los brazos juntos. Salta abriendo las piernas y levantando los brazos. Vuelve a la posición inicial. Tenga cuidado al apretar los abdominales para no lastimarse la espalda.
Esecuzione: 1 minuto.
2 - Ejercicio de calentamiento de piernas y glúteos: sentadillas
Comience de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y el peso del cuerpo perfectamente centrado.
Dobla las rodillas como si fueras a sentarte en una silla, lleva los glúteos hacia atrás sintiendo el peso de tu cuerpo sobre los talones. Mantén el torso recto, el abdomen activo y los brazos adelantados para facilitar el equilibrio durante la fase de descenso.
Repeticiones: 10.
3 - Ejercicio de calentamiento de brazos y pecho: press de pecho
De pie, con las piernas separadas a la altura de las caderas y ligeramente flexionadas. Tome pesas de 2 libras o 2 botellas de medio litro y abra los brazos cruzados, los codos paralelos al piso. Haz un trabajo de cierre (exhalación) y apertura (inhalación) de los brazos, manteniendo siempre los codos paralelos al suelo. Es importante mantener los abdominales activos sin arquear la espalda.
Repeticiones: 3 juegos de 20.
4 - Ejercicio de calentamiento de los músculos del brazo: Press francés
De pie, las piernas ligeramente abiertas al ancho de la pelvis y ligeramente dobladas, el estómago hacia adentro, la espalda recta, los brazos a los lados.
Coge una pesa o una botella de agua con la mano derecha. Acerque el brazo a la oreja y dóblelo de modo que el peso quede a la altura del hombro. El codo debe permanecer apuntando hacia arriba. Extiende el brazo sin mover el codo y vuelve a doblarlo. Vuelva a llevar el brazo a los costados, teniendo cuidado de no dejarlo caer.
Repeticiones: 3 series de 20 repeticiones con cada brazo.
Ejemplos de calentamiento muscular
Ejemplo de calentamiento general para preparar los músculos al esfuerzo
- Para calentar la parte inferior del cuerpo, primero camine levantando las rodillas durante unos minutos, luego continúe llevando los talones hacia las nalgas.
- Sal a correr lentamente haciendo rotaciones con los brazos para calentar la parte superior del cuerpo.
- Realiza movimientos de flexión de peso corporal para despertar tus cuádriceps y glúteos y estimular tu pelvis.
- Luego, puedes hacer un calentamiento específico para cada músculo dependiendo del entrenamiento que vayas a realizar.
Ejemplo de calentamiento previo a la carrera
si vas a corrida, recuerda que el cuerpo es como una máquina y funciona mal con el frío por lo que nunca te saltes el calentamiento muscular. El calentamiento es fundamental para evitar lesiones pero también para mejorar la zancada y aumentar la resistencia a la fatiga.
Comience siempre con 10 minutos de trote ligero y dedique 5 minutos a ejercicios de calentamiento específicos para calentar:
- Los cuádriceps, porque son los músculos encargados de empujar la rodilla;
- Los músculos isquiotibiales (músculos isquiotibiales, que conectan las articulaciones de la cadera y la rodilla) son músculos fundamentales en la carrera porque son los responsables de la flexión de la rodilla y la extensión de la cadera;
- Los músculos gemelos (pantorrillas) porque tienen la misma acción a nivel del tobillo;
- Los glúteos, que se utilizan en la fase de propulsión: tener glúteos débiles al correr es perjudicial y puede provocar problemas en las rodillas pero también en la espalda (región lumbar).
- Los pectorales: tener unos pectorales tonificados ayuda abrir la caja torácica, por lo tanto a respirar mejor. También mejora el rendimiento de carrera. ya que los brazos y los hombros son fundamentales en la técnica de carrera.
Ejercicios específicos para el calentamiento previo a la carrera
Calentamiento de pantorrillas, ejercicio en silla, subir escaleras y flexiones de pie: estos 4 ejercicios ayudan a calentar y tonificar pantorrillas, cuádriceps e isquiotibiales. Estos grupos musculares sirven para impulsarte hacia adelante y son importantes para mejorar tu rendimiento.
1 - Calentamiento de pantorrillas
En el borde de un escalón, apóyate sobre las puntas de los pies con los talones en el vacío, el vientre hacia adentro y la espalda recta. Inhala y, exhalando, levántate sobre los dedos de los pies.
Repeticiones: 5 series de 15 repeticiones (1 minuto de recuperación mientras camina).
2 - Ejercicio de la silla
Espalda apoyada contra una pared o un árbol, deslízate con los glúteos hacia abajo llevando las piernas dobladas a 90 grados como si estuvieras sentado en una silla. Brazos a lo largo del cuerpo y piernas ligeramente separadas.
Mientras inhalas, mantén la posición y exhala, lleva el vientre hacia adentro y levanta los talones del suelo. Inspirando, vuelve a poner los talones en el suelo.
Repeticiones: 5 series de 1 minuto (recuperación de 1 minuto caminando).
3 - Sube las escaleras
Sube una escalera paso a paso. El movimiento es tónico y corto. El apoyo es de puntillas, eleva las rodillas acompañando el movimiento con los brazos. Sube las escaleras y camina hacia abajo.
Repeticiones: 5 series de 15 pasos (recuperación bajando las escaleras)
4 - Curvas de pie
Las flexiones te permiten calentar brazos / pectorales y hombros.
De puntillas, frente a una pared o un árbol, coloque las manos, los brazos extendidos, las manos al ancho de la pelvis. El cuerpo debe estar recto como una tabla, los hombros, las caderas y los pies deben estar alineados.
Inhala y, exhalando, flexiona los brazos y lleva el pecho hacia la pared, cuidando de mantener el estómago hacia adentro y la espalda recta.
Repeticiones: 3 series de 15 repeticiones (30 segundos de recuperación).
Ejercicios de calentamiento muscular en casa
Llénese de energía por la mañana tan pronto como se despierte para poner en marcha sus músculos o energícese antes de un allenamento. Mira el video de arriba para realizar con Giovanna Lecis, experta en fitness de OnlyBelleza, un programa de calefacción completa que te hará trabajar cada parte de tu cuerpo!
Se necesitan 5 minutos para estirar piernas y brazos, activar los músculos abdominales, desenrollar la columna y recuperar impulso y vitalidad al ritmo de la música.
Aquí hay algunos consejos de Giovanna para hacerlo mejor:
- El calentamiento sirve para preparar el cuerpo, no para agotarte, por lo que debe hacerse de forma paulatina;
- El tiempo dedicado al calentamiento siempre debe ser proporcional al tipo de esfuerzo físico que se requerirá en ese momento: si tienes planificado un entrenamiento de 40 minutos, es importante dedicar de 5 a 10 minutos al calentamiento;
- El calentamiento muscular debe realizarse tanto por la mañana como por la noche, en cualquier caso antes de cualquier actividad física. Lo que importa es el tiempo entre el calentamiento y el entrenamiento, que no puede ser excesivo en caso contrario dejan de existir los beneficios de la actividad de calefacción;
- El programa de Giovanna dura 5 unos minutos y basta con realizarlo una vez para activar y calentar todas las articulaciones y grandes grupos musculares;
- El calentamiento debe ser dinámico, con ejercicios de estiramiento pero siempre de forma dinámica: el objetivo es calentar.
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