I burpees son un ejercicio completo que fortalece todo el cuerpo, desarrolla la resistencia cardiovascular, te permite quemar muchas calorías y tener un cuerpo seco.
Están de moda y son populares en la web porque económico e ideal para ser practicado en todas partes. Pero, aunque sean muy simples de hacer, deben realizarse con la técnica correcta para evitar movimientos incorrectos y peligrosos para los músculos y las articulaciones.
Por otra parte, es el mejor ejercicio para quemar grasa que existe: ¡los burpees te hacen trabajar todos los músculos de tu cuerpo, incluido el corazón! Entonces, por esta razón, se proponen en todos planes de entrenamiento de peso corporal.
Juana Lecis, experta en fitness de OnlyBelleza, es inflexible: los burpees se realizan a piernas aparte. Así que no los hagas con las piernas juntas porque corres el riesgo de flexionar la columna.
Sin embargo, tenga cuidado con los muchos videos que graban que ofrecen este ejercicio de piernas cerradas. Descubramos con Giovanna qué son los burpees, qué beneficios te aseguran y cómo hacerlos correctamente.
¿Qué son los burpees?
Los burpees se han inventado desde fisiólogo estadounidense Royal H. Burpee, quien logró crear una prueba simple para evaluar rápidamente las siguientes habilidades físicas de los soldados en la década de 30:
- agilidad
- coordinación
- resistencia
- energía .
Soy un ejercicio completo y se incluyen en muchos entrenamientos de ajuste cruzado, así como en la formación de equipos de fútbol americano.
Por lo tanto, es un ejercicio que puedes odiar y amar al mismo tiempo porque ejecutarlo es agotador.
Si estás convencido y motivado y no tienes problemas del corazón sepa que, al explotar solo el peso de su cuerpo, puede lograr resultados sorprendentes y tener un físico delgado y tonificado.
Burpees: músculos implicados
Es un ejercicio extraordinariamente efectivo que combina varios ejercicios en uno solo. De hecho, te ayudan a trabajar casi todos los grandes grupos de músculos de tu cuerpo en sinergia.
- braccia : deltoides, bíceps e incluso tríceps.
- piernas: gracias a la sentadilla se pueden desarrollar los músculos isquiotibiales (parte posterior del muslo), cuádriceps, pantorrillas y glúteos.
- Tronco: tensas el cinturón del regazo para mantener el cuerpo recto durante el ejercicio y los pectorales.
Los beneficios de los burpees
Burpees hacen y funcionan fortalecer todo el cuerpo. En cada repetición, recuérdame baberos, braccia, hombros, le muslos y abdominal.
También pide el tuyo la masa muscular de una forma muy intensa: numerosos estudios han demostrado que con los burpees puedes quemar más grasa que con cualquier ejercicio que realices en el gimnasio. Por lo tanto, te ayudan a acelerar la metabolismo,
Finalmente, realiza los burpees. desata el efecto afterburn, es decir, hace que sigas quemando calorías incluso después de la actividad física.
Burpees: cómo hacerlos correctamente
Los burpees son movimientos muy simples, técnicamente hablando, pero aún así debes tener cuidado de no cometer errores.
En primer lugar, no intente ejecutarlos demasiado rápido, corre el riesgo de hacerlo mal.
Entonces, para una ejecución correcta, mira la tarjeta de Giovanna y sigue nuestras instrucciones:
- Fase descendente: flexiona las piernas como para entrar ponerse en cuclillas llevando la palma de la mano al suelo con la espalda recta y los glúteos hacia atrás. Trate de mantener los talones en el suelo. El peso del cuerpo debe recaer sobre los talones y los pies deben permanecer en el suelo.
- Echar las piernas hacia atrás activando el core, es decir los músculos de la faja abdominal, y llegar a la posición de tablón. Es muy importante contraer tanto los abdominales como los glúteos para realizar la correcta posición de la plancha.
- Recoge las piernas de nuevo llevando los pies hacia la parte exterior de las manos y manteniendo la espalda recta.
- Salto alto: si no estás muy entrenado o no encuentras coordinación, puedes realizar burpees evitando el salto final. Si estás entrenado, está bien añadirlo, pero cuidado con la bajada: mantén las piernas flexionadas para no lastimarte la espalda.
Tutorial de burpees: la técnica correcta
Burpees: ejemplos de entrenamiento
¿Cuántas repeticiones? Los burpees son un ejercicio increíblemente simple que te desgastará después de algunas repeticiones. Pero, tienes que decidir el número de series y repeticiones de acuerdo a tu condición física y tu objetivo.
Entrenamiento para quemar grasa
Si quieres quemar grasa, debe privilegiar las series largas:
5 series de 10 repeticiones con una recuperación de 30 segundos a 1 mn entre una serie y otra, a realizar 3 veces por semana.
Ejemplo de entrenamiento para desarrollar potencia
Si quieres desarrollar tu poder, necesitas esforzarte más:
5 series de 10 repeticiones a máxima velocidad con 2 minutos de recuperación, a realizar 3 veces por semana.
Tabata burpees solo para los que están súper en forma
il Tabata es un protocolo de trabajo muy efectivo. De hecho, se ha demostrado científicamente cómo puede mejorar potencia aeróbica y la capacidad anaeróbica de un atleta. Por lo tanto, el consejo es alternar 20 segundos de trabajo a la máxima velocidad físicamente alcanzable a los 10 segundos de pausa para un total de 4 minutos de actividad.
Pero, en solo 4 minutos de trabajo, produce una deuda de oxígeno muy alta que continúa al final del entrenamiento. Sin embargo, llevar la frecuencia cardíaca a los niveles más altos sostenibles sigue siendo arriesgado para aquellos que no están entrenados.
entrenamiento con burpees
Los burpees también se pueden integrar en un entrenamiento hiit o tabata como el famoso entrenamiento de 7 minutos.
Más información sobre el entrenamiento 12 ejercicios en 7 minutos.
He aquí una propuesta de entrenamiento de peso corporal con burpees: es un entrenamiento corto pero muy intenso para realizar 3 veces por semana. Entre ejercicios, no tome un descanso.
Pero, obviamente, este entrenamiento no es recomendable para personas con problemas físicos y articulares y para mujeres embarazadas.
ejercicios de entrenamiento
- burpees 10 segundos
- alpinistas 10 segundos
- salta 10 segundos
- burpees 25 segundos
- alpinistas 25 segundos
- salta 25 segundos
- burpees 10 segundos
- alpinistas 10 segundos
- salta 10 segundos.
4 variaciones de burpees
¿Te preocupa aburrirte haciendo burpees? No se preocupe, puede insertar las variantes propuestas a continuación en su programa.
1 – Burpee sentadilla con salto
En la etapa final del burpee squat jump, realiza un salto vertical llevando las rodillas al pecho.
2 – Salto al cajón burpee
¡Ejercicio muy difícil! Tienes que hacer el ejercicio frente a una caja o un cofre y en la fase final empujar con las piernas y saltar sobre la caja. Comience de a poco para poder hacer una serie de al menos 10 saltos de caja de burpee.
3 – Dominadas con burpees
¡Un ejercicio muy completo! La variación está en hacer un tirón en la barra.
4 – Rana burpee
En la etapa final, transforma tu salto vertical en un salto de rana horizontal, tratando de llegar lo más lejos posible. Cuando aterrices, empieza de nuevo con sentadillas, flexiones, etc.
Si estás buscando otras variaciones de burpees, ¡mira este video!
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