Il bola bosu o entrenador de equilibrio bosu es una plataforma inestable muy utilizada en fisioterapia para tratar o prevenir traumatismos.
Es elacrónimo de Ambos lados utilizados (Se pueden usar ambos lados). De hecho, se puede utilizar con los respectivos cúpula hacia arriba o hacia abajo. La media esfera vuelta hacia arriba hace que la superficie sea en promedio inestable. En cambio, al girar la media esfera en el suelo, la base de apoyo se vuelve aún más inestable y los ejercicios de propiocepción son más difíciles.
El entrenamiento propioceptivo es un entrenamiento que propone ejercicios que van a crear situaciones de inestabilidad para fortalecer los músculos estabilizadores, como abdominales profundos y músculos de la espalda. Por ejemplo, si haces una sentadilla con media pelota de pie, no solo trabajas los glúteos sino también los músculos estabilizadores.
Mejorar el equilibrio es esencial para tener una postura correcta durante las actividades diarias, pero también durante la práctica de deportes. Te ayuda a tener un mejor rendimiento, más tonificado, más ágil y a prevenir traumas.
Il entrenador de equilibrio bosu permite entrenar y mejorar tanto el equilibrio como la coordinación motora. También se puede utilizar como parte de un entrenamiento cardiovascular o para tonificar el cinturón abdominal o los glúteos.
Principiantes o entusiastas del fitness., el bosu es para todos! Existen numerosos ejercicios para tonificar los músculos profundos del cuerpo.
¿Qué es bosu?
Bosu es la marca que democratizó esta semiesfera. También es llamado bola bosu pero no debe confundirse con el pelota suiza! Consta de 2 lados: el lado superior es una cúpula de goma que permite realizar numerosos ejercicios propioceptivos mientras que el otro lado es rígido y plano.
Originalmente, las dimensiones eran de 65 cm de diámetro para una altura que fluctuó entre 20 y 25 cm dependiendo de cómo se inflara.
Pero hoy en día no hay reglas y cada marca propone su propia talla. También puede tener algunos elástico en los lados para trabajar la parte superior del cuerpo.
Fue inventado por Davide Weck en 1999. y rápidamente se difundió como una herramienta para rehabilitación funcional a realizar por el fisioterapeuta. Hoy en día, muchos entrenadores de gimnasios integran este plataforma inestable para potenciar el trabajo cardiovascular y muscular.
Ya sea en una posición u otra, esta cúpula propone continuamente un trabajo en equilibrio creando un movimiento continuo, del más fácil al más difícil, del trabajo estático al más dinámico.
De hecho, realizar ejercicios con apoyo precario involucra los músculos profundos que no están estresados durante un entrenamiento clásico. Entonces, ya sea durante un ejercicio de abdominales, sentadillas, flexiones, etc.
Los músculos estabilizadores, como el abdominales profundos y musculos espinales, deben intervenir para mantener el equilibrio.
Pilates y gimnasia de rehabilitación
Esta semiesfera tiene una función particular en el trabajo de reeducación tanto de personas sedentarias como deportistas que tienen que recuperarse de un traumatismo.
El bosu es muy utilizado en Pilates, durante las clases de fitness o durante la preparación física de los deportistas. Sin embargo, los ejercicios deben elegirse cuidadosamente de acuerdo con la capacidad y los objetivos de cada uno.
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Por qué es importante trabajar el equilibrio
La anatomía humana moviliza varios sensores para garantizar la postura y el equilibrio humanos. De hecho, hay órganos sensoriales como la vista o el sistema vestibular, sino también los músculos profundos del cuerpo que permiten que el cuerpo se mueva en el espacio.
Esta facultad inconsciente se llama propiocepción.
Este término indica la percepción inconsciente de la posición y movimiento de las extremidades en el espacio que permiten al cuerpo pararse, moverse, reequilibrarse de una forma más dinámica.
En primer lugar, trabajar el equilibrio mejora el estado de alerta. Es como un sexto sentido. que señala la percepción consciente o inconsciente del cuerpo en el espacio.
Desarrolla tus habilidades propioceptivas es fundamental en algunos deportes como, por ejemplo, la escalada, donde cada movimiento requiere una evaluación del desplazamiento en el espacio. Las mejores herramientas propioceptivas son el bosu, el tableta de madera, el disco y el fitball.
Beneficios del Bosu y músculos implicados
Los ejercicios propioceptivos fortalecen todo el cuerpo y mejoran el equilibrio, la estabilidad y la flexibilidad.
Todos los ejercicios se realizan en inestabilidad y por lo tanto fortalecer el NÚCLEO. Trabaja tus abdominales con el hemisferio es muy agradable y reduce el dolor post-entrenamiento. Es la herramienta perfecta si tienes problemas de espalda.
Otro beneficio: entrenar con el bosu 2 o 3 veces por semana ayuda a prevenir traumatismos. Trabajar en una superficie inestable estresa los músculos profundos, mientras que hacer flexiones o sentadillas en la colchoneta es un ejercicio que solo estresa los principales grupos musculares.
Después de unas semanas de entrenamiento, prueba a hacer la sentadilla en el suelo y notarás con qué facilidad haces el ejercicio.
Herramienta multidisciplinar
Se integra fácilmente en todas las actividades deportivas. ya sea para calentar o para desarrollar fuerza, equilibrio, estabilidad o cardio. El bosu se convertirá muy pronto en una herramienta de la que ya no podrá prescindir.
Consejos para principiantes
Pararse sobre una superficie inestable no es fácil. De hecho, los principiantes, cuando intentan ponerse de pie, empiezan a temblar en un esfuerzo por mantener el equilibrio.
Al principio es normal porque yo los músculos intentan estirarse y encontrar una manera de estabilizarse. Por lo tanto, el consejo es usar la herramienta cerca de una pared o una silla para apoyarse, o incluso mantener un pie en el suelo y el otro en el bosu.
En todos los niveles, incorporar sesiones de bosu ball en tu rutina significa practicar ejercicios estimulantes y divertidos con el propósito de confundir el cuerpo y los músculos para obligarlos a trabajar más y de una manera diferente.
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Ejemplos de ejercicios para hacer con la bosu ball
La superficie de apoyo mejora el equilibrio, mientras que la cúpula de goma se utiliza para ejercicios aeróbicos. potenciando el trabajo muscular. Después del calentamiento, puedes trabajar las piernas y los glúteos y luego pasar a los abdominales.
Ecco algunos ejercicios para hacer con el bosu.
Tablón: gire la cúpula hacia el suelo y apoye los codos en la superficie de apoyo. Ponte en posición de tabla, con las piernas rectas y ligeramente abiertas, metiendo el estómago. Mantén la posición y concéntrate en tu respiración.
Squat: se recomienda comenzar con la superficie de apoyo en el suelo. Este ejercicio es muy importante para mejorar la propiocepción y fortalecer los glúteos. Más tarde, puede intentar el mismo ejercicio girando la herramienta.
Músculos abdominales: puedes hacerlos sentado en la cúpula con las piernas estiradas en el aire. Coloca una pierna sobre la media pelota: coloca un pie en el centro y levanta la otra pierna. Este ejercicio mejora la estabilidad del torso y la pelvis.
entrenamiento aeróbico: subir y bajar del bosu, hombros relajados y glúteos contraídos, mirada fija al frente. (Evítelo si tiene problemas en las articulaciones).
Recomendación importante: antes de iniciar este programa o cualquier otra actividad deportiva, contacta con tu médico, quien podrá aconsejarte si el deporte que has elegido es adecuado para ti, especialmente si padeces alguna patología.
Circuito de cardio con el bosu
Ricordati che calentar antes del deporte es fundamental evitar lastimarse y preparar el cuerpo y la mente para el esfuerzo.
Este circuito es un programa de entrenamiento modulable según el nivel de cada uno.
El principio general del programa es repetir cada ejercicio durante 10 segundos y luego darse un tiempo de recuperación de 5 segundos.
para primera semana de entrenamiento el objetivo es correr el circuito dos veces. Ahí segunda semana intenta hacerlo 3 veces y, dentro de un mes, intenta llegar a 4 repeticiones.
Puoi ejecutar este programa todos los días pero también cada dos días o 1 día de cada 3. Lo importante es establecer un programa de entrenamiento y mantenerlo.
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1 - Balanceo de piernas (cúpula hacia arriba)
Comenzando de pie sobre el aparato, núcleo activo. Inhala y exhala suavemente lleva el peso del cuerpo a la pierna derecha. Realiza el movimiento del péndulo llevando el torso hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. La pierna de apoyo está ligeramente doblada.
No intentes ir demasiado bajo con tu torso. Subir. Haz una pausa de unos segundos y repite del otro lado.
2 - Estocadas laterales (cúpula hacia arriba)
Comience de pie con la herramienta a su derecha. Coloque su pie derecho sobre el bosu y dé un empujón mientras mantiene el estómago hacia adentro y las nalgas contraídas. El torso permanece recto. Vuelve a la posición inicial. Para ser realizado a la izquierda y a la derecha.
3 - Alpinista (cúpula hacia abajo)
Comenzando en posición de tablón, con las manos separadas al ancho de los hombros, coloque las palmas de las manos y los dedos de los pies en el suelo. El cuerpo debe estar paralelo al piso, el vientre hacia adentro y la cabeza y el cuello en la extensión del cuerpo durante todo el ejercicio.
Dobla la pierna derecha y lleva la rodilla derecha al pecho mientras estiras la pierna izquierda hacia atrás. Luego, estire la pierna derecha hacia atrás doblando la pierna izquierda y acercando la rodilla izquierda al pecho. Cada vez tienes que realizar un pequeño salto para invertir la posición.
4 - Sentadilla (cúpula hacia abajo)
Partiendo de pie sobre el aparato, piernas abiertas al ancho de la pelvis, puntas de los pies ligeramente giradas hacia afuera, el peso del cuerpo perfectamente centrado. Trabaja en el equilibrio mientras mantienes el estómago adentro. Dobla las rodillas bajando los glúteos, mantén el torso recto, el abdomen activo.
5 - Burpees (domo hacia abajo)
Comenzando en la posición de tabla. Es muy importante contraer tanto los abdominales como los glúteos para realizar la correcta posición de plancha.
Salta y lleva las piernas dobladas a los lados del bosu mientras mantienes la espalda recta.
Salto de altura: si no estás muy entrenado o no encuentras la coordinación, puedes realizar burpees evitando el salto final. Si estás entrenado, está bien añadirlo, pero cuidado con la bajada: mantén las piernas flexionadas para no lastimarte la espalda. Vuelve a la posición inicial y repite la secuencia.
6 - Estocadas (cúpula arriba)
Coloca el bosu frente a ti. Ponte de pie, da un paso adelante y coloca el pie derecho en el hemisferio, las manos en las caderas. Inhala y exhala, dobla la pierna izquierda para formar un ángulo recto, las dos rodillas a 90 grados, manteniendo la espalda recta y los abdominales contraídos.
Empuje la pierna derecha y regrese a la posición inicial y cambie de pierna.
7 - Flexiones (cúpula abajo)
Coloque los dedos de los pies en el suelo, manteniéndolos cerca o ligeramente separados para promover el equilibrio. Coloque las manos sobre el bosu y colóquese en la posición de tabla, con la barriga hacia adentro y el cuerpo alineado. Inhala y exhala, baja lentamente tu cuerpo hacia la herramienta. Regresa a la posicion inicial y repite.
8 - Puente de una pierna (cúpula arriba)
Salida tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas y ligeramente abiertas. Coloque los pies en el hemisferio, los brazos afuera para mayor estabilidad. Inhala y exhala, levanta la pelvis del suelo para encontrarte en la posición del puente. No mueva la pelvis e concéntrate en tu respiración. Regresa a la posicion inicial y repite. Para ser realizado a la izquierda y a la derecha.
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Ejercicios abdominales isométricos con el bosu
Para que los ejercicios sean efectivos, es importante ejecutarlos correctamente para no cometer errores lo que correría el riesgo de comprometer los resultados a pesar del compromiso.
Ecco 2 consejos para que tus abdominales funcionen correctamente.
- Presta atención a tu postura: mientras haces el ejercicio tienes que estirar la columna tanto como sea posible para que puedas mantener el estómago hacia adentro sin empujar nunca ninguna parte de tu cuerpo hacia abajo.
- Realiza el ejercicio exhalando de abajo hacia arriba y contrayendo la barriga durante el esfuerzo: nunca la dejes salir o obtendrás el resultado contrario al esperado.
Quieres saber si estás trabajando bien? Coloca una mano sobre el estómago: si se rechaza y sientes que el abdomen se contrae y sale, significa que la ejecución no es correcta, si en cambio el abdomen se contrae sin salir estás haciendo los abdominales de la forma correcta.
¡En los ejercicios isométricos, la respiración es fundamental! Concéntrate en tu respiración para oxigenar bien tus músculos y mejorar tu resistencia al esfuerzo.
1 - Tablón lateral (cúpula hacia arriba)
Acuéstese sobre su lado izquierdo con la espalda recta y el codo apoyado en el bosu, cruzando la pierna derecha estirada sobre la izquierda. Inhalando, levante las caderas del suelo mientras mantiene la espalda recta. Mantén la posición durante unos segundos. Repetir.
2 – Avance
Siéntate en el centro del bosu colocando las manos a los lados. Vuelva derecho y mire hacia adelante. Inhala y exhala, levanta las piernas del suelo manteniendo el estómago hacia adentro y mantén el equilibrio. Concéntrate en tu respiración.
Luego, levanta los brazos hacia los lados y mantén la posición durante 5 respiraciones. Regresa a la posicion inicial y repite. Si está muy en forma, puede intentar agarrar un palo y hacer algunos giros de torso.
Tenga cuidado de no crear tensión en el cuello y los hombros.
3 - Plancha con patas alternas (cúpula hacia arriba)
Ponte de rodillas frente al bosu y apoya los codos en la herramienta. Inhala y exhala, lleva tus piernas rectas hacia atrás colocando tus pies sobre los dedos gordos de los pies. Levante la pelvis manteniendo la espalda recta y paralela al piso.
Trae el barriga adentro y glúteos contraídos. Muy importante: ¡nunca dejes que se te salga la barriga! Mantenga las cervicales en una posición neutral es decir, en la prolongación del cuerpo.
Levanta un pie a la vez con la pierna estirada 10 veces, este es un gran ejercicio para trabajar los glúteos y el abdomen.
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Los puntos negativos del bosu
Es un herramienta útil y eficaz pero bastante cara. Además, antes de comprarlo, considera si tienes suficiente espacio en la casa o si puedes ponerlo debajo de la cama después del entrenamiento.
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