Il Body Pump es una disciplina fitness que tiene sus raíces en los años 90. Inventado por el neozelandés Philip Mills, el Body Pump es un entrenamiento anaeróbico que incorpora los ejercicios de culturismo, acompañándolos con música.
En concreto, es un tipo de entrenamiento durante el cual todos los grupos musculares entrenan, con pesas y barras, mediante un número determinado de repeticiones y secuencias de ejercicios al ritmo de la música.
El objetivo de Mills era hacer que el entrenamiento con pesas fuera más divertido, menos rígido y estático; esta disciplina a lo largo de los años fue ganando un gran número de seguidores, tanto que revolucionó la forma de concebir el aptitud musical y entrenamiento aeróbico simple.
Body pump: qué es
El término "bomba" se refiere a la bombeo muscular, precisamente porque durante una lección se solicita cada distrito muscular con repeticiones continuas al ritmo de la música, con el objetivo final de aumentar el gasto energético e mejorar el tono muscular.
Body Pump es un deporte nuevo, que está teniendo mucho éxito entre entusiastas del fitness.
Es un tipo de entrenamiento, con el que se estimulan simultáneamente diferentes grupos musculares, a través de ejercicios y repeticiones sincronizadas al ritmo de la música.
El Body Pump se basa principalmente en repeticiones de los ejercicios, eso está en el llamado “Efecto Rep”, cuyo objetivo es poner tensión en los músculos realizando la mayor cantidad de repeticiones posible.
Las herramientas utilizadas son pesas e mecedora, en su mayoría son pesos ligeros para permitir la correcta ejecución de los ejercicios y facilitar los movimientos.
Una la lección puede durar desde 45 minutos hasta un máximo de 1 hora, y toda la lección va acompañada de música. El ritmo es la piedra angular de la disciplina. De hecho, cada pieza musical debe ser adecuada para acompañar un ejercicio específico.
La importancia de la música durante el entrenamiento
La la música en este tipo de entrenamiento es realmente fundamental, porque debe acompañar todos los ejercicios del conjunto sesión de entrenamiento.
Por lo tanto, cada lección debe construirse en estrecha relación con la elección de las piezas musicales que se utilizarán, ya que la duración de cada canción debe acompañar a todas las repeticiones realizadas para "bombeando "una sola banda muscular.
Por ejemplo, para entrenar los grupos musculares más pequeños, como bíceps y tríceps, es importante optar por una pieza musical con BPM, es decir, latidos por minuto, más alto.
Mientras, para hacer bombear músculos más grandes, como los cuádriceps y los glúteos, es recomendable elegir un pista con menos BPM.
Ejemplo de lista de reproducción para entrenamiento de body pump
historia
El inventor de esta disciplina de fitness fue Philip Mills, quien inició este entrenamiento porque quería que el entrenamiento con pesas fuera menos rígido y aburrido.
De ahí que el neozelandés creó este deporte fusionando el aeróbic con el culturismo. De aquí nació no sólo el Body Pump, sino el metodo “Las Mills” que ahora se ha convertido en uno de los principales productores de cursos electrónicos patentes de fitness.
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Qué herramientas y cómo vestir.
Varios se utilizan durante una clase de Body Pump instrumentos, desde barras, con o sin discos, a las clásicas mancuernas, hasta el step. Este último se utiliza como banco, o como herramienta para hacer más intensos y aeróbicos los entrenamientos, por ejemplo. subiendo y bajando el escalón al ritmo de la música.
En cambio, ¿para qué se trata de ropa, es recomendable llevar algo cómodo y, sobre todo, de tejido técnico y transpirable.
Mientras que, para el calzado es fundamental elegir zapatillas cómodo, bien acolchado y adecuado para el entrenamiento aeróbico.
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Body Pump: cómo se lleva a cabo una clase
El entrenamiento se basa en diferentes secuencias de ejercicios de los mismo grupo muscular, repetido varias veces. En consecuencia, es recomendable utilizar pesos ligeros, ya que lo importante no es la fuerza, sino la resistencia.
Calefacción
Una lección comienza con una primera fase de calefacción, importante para preparar todo el cuerpo para afrontar el esfuerzo y calentar los músculos.
Por ello, en esta primera fase de preparación se pueden realizar diferentes ejercicios, como el carrera en el lugar, los saltos, los círculos de los brazos, y toda una serie de movimientos encaminados a preparar el cuerpo para el entrenamiento propiamente dicho.
entrenamiento de bomba de cuerpo
Después de la fase de calentamiento, estás listo para la lección, con la que vas a entrenar todos los músculos según una secuencia precisa. comienza desde Cuerpo inferior, es decir, desde las piernas y las nalgas, y luego proceder allí'parte superior del cuerpo, luego con los brazos, el pecho y los hombros, concluyendo con la abdominal.
Cada ejercicio se repite unas 20/25 veces, o en términos de tiempo durante unos 30/40 segundos. Por lo tanto, los distintos grupos musculares están sometidos a un esfuerzo constante durante toda la duración de una pieza musical, aproximadamente durante 3/4 minutos.
En cuanto a los ejercicios, Body Pump los recupera del culturismo. Por lo tanto, durante una lección se realizan los siguientes:
- cuclillas
- estocadas
- elevadores laterales y frontales
- peso muerto con piernas semitensas o estiradas
- puente de glúteos con pesas
- ponerse en cuclillas
- Sentadilla búlgara, etc.
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Estiramiento
La lección termina con 5/10 minutos para estirar todos los grupos musculares estresados durante el entrenamiento.
Recomendaciones
Por supuesto, si asistes a una clase de Body Pump por primera vez, la el consejo es empezar con pesos muy ligeros y, sobre todo, con balancines vacíos o sin discos.
Además, es bueno empezar con no más de dos o tres entrenamientos por semana, y evalúa de vez en cuando la resistencia de tu cuerpo.
Beneficios y ventajas de la bomba.
Este método tiene tantos beneficios, de hecho porque es un entrenamiento de cuerpo completo, y consigue aportar beneficios a todo el organismo.
- Mejorar la resistencia anaeróbica y aeróbica
- ayuda a tonificar los músculos
- acelera la tasa metabólica basal
- favorece la pérdida de peso cuando se asocia a una dieta sana y equilibrada
- reduce el estrés
- aumenta la fuerza
- te permite quemar unas 500 cal por lección y, en consecuencia, ayuda a eliminar la acumulación de grasa
- mejora la postura
- fortalece los tendones y los huesos.
Body Pump: Quién puede practicar este tipo de entrenamiento
Este método es adecuado para casi todo el mundo, porque las herramientas utilizadas no tienen por qué ser pesadas y excesivas.
Es bueno para aquellos que quieren reanudar entrenar después de un período de descanso, pero también a los que simplemente quieren perder peso, dar tono y fuerza a los músculos sin sobrecargar huesos y tendones.
Obviamente, para los ancianos o los no se recomienda mujeres embarazadas, y siempre es recomendable consultar previamente a su médico y ginecólogo, quienes podrán evaluar y recomendar el entrenamiento más adecuado a su estado de salud.
¿Cuáles son las posibles desventajas?
La Bomba no tiene contraindicaciones particulares, siempre que el sujeto goce de buena salud.
obviamente, esta disciplina no es recomendable para quien:
- sufren de patologías que afectan el sistema cardio-circulatorio y respiratorio
- usted tiene problemas con su espalda, rodillas y articulaciones.
Deadlift o peso muerto: ejercicio fundamental del body pump
Es una de las ejercicios básicos de musculación, y para realizarlo correctamente necesitas moverte en sincronía y coordinar perfectamente tus piernas y hombros.
En una clase de Body Pump, este ejercicio se realiza con dos mancuernas, o bien, con una barra.
Posición inicial
Para hacerlo, debes colocar las piernas ligeramente separadas, de forma natural. Ahí ubicación óptima es lo que normalmente obtienes cuando estás en una posición vertical.
En cambio, con respecto a la pies de distancia, un buen método para asumir el más adecuado es realizar saltos de altura, la anchura de los pies con la que vuelves al suelo es la más correcta para realizar el ejercicio.
Posición de las manos
Las manos deben colocarse en el moleteado de la barra, y el el agarre debe ser tan ancho como los hombros. Además, existen diferentes tipos de empuñadura:
- doble prono: con las manos frente a ti
- gancho: es decir, con el pulgar colocado debajo de los otros dedos para mantener la barra firmemente en su lugar
- mista: es decir, una mano en pronación y otra en supinación; este agarre se considera muy estable porque evita que la barra se deslice.
Esecuzione
Desde una posición de pie, inhala y lleva la barriga hacia adentro, agáchate sin agacharte y agarra la barra. Es importante tener en cuenta que en el peso muerto, las caderas deben estar más altas que en la sentadilla para poder levantar el peso correctamente.
En cambio, en lo que respecta a la parte posterior, debe mantener la curvas fisiológicas normales de la columna vertebral, especialmente durante la fase de levantamiento de la barra.
Después de agarrar el peso, no pase las rodillas por encima de los dedos de los pies, levante la barra lentamente hasta llegar a una posición de pie, contracción del abdomen y las nalgas simultáneamente.
variantes
El destacamento o Levantamiento muerto también tiene varias variaciones, todas las cuales se pueden realizar durante una sesión de Body Pump:
- peso muerto de sumo: con los pies colocados más anchos que los hombros y con los brazos entre las piernas
- destacamento rumano: se diferencia porque no parte del peso desde el suelo sino desde arriba
- peso muerto con piernas estiradas: se realiza manteniendo las piernas rectas y las rodillas ligeramente flexionadas.
Músculos involucrados
Además, este el ejercicio es realmente completo porque involucra varios grupos musculares, tales como:
- cuadríceps
- pantorrillas
- aductores, especialmente en el peso muerto sumo
- glúteo mayor
- trapezoide
- dorsal
- antebrazos
- lumbar
- bíceps.
Sportstech AH300 2in1 innovador juego de mancuernas... Body Pump: los mejores ejercicios para hacer en casa
Realizar Body Pump en casa es posible si estás entrenado y, sobre todo, si tienes algunas herramientas disponibles, como mancuernas o una barra, incluso vacía. Alternativamente, es posible entrenar en casa usando botellas de agua como pesas.
Evidentemente, antes de proceder con el entrenamiento es imprescindible someterse a un examen médico.
1 - Ejercicios para las piernas
entre la Ejercicios Body Pump para piernas para realizar en casa, señalamos:
- cuclillas
- estocadas
- peso muerto
Squat
Es un ejercicio siempre presente en un entrenamiento de Body Pump, y es perfecto para tonificar los músculos de las piernas y los glúteos.
Como esta hecho? Desde una posición erguida, con la espalda recta y el abdomen bien contraído, baja doblando las rodillas a 90° y vuelve a subir contrayendo los glúteos.
El consejo es colocar las manos en las caderas y abrir las piernas al mismo ancho que la pelvis.
Puedes hacerlo en casa con el cuerpo libre, o para hacer más intenso el entrenamiento incluso con dos mancuernas de 1 o 5 kilos para sujetar con fuerza en las manos.
Repita el ejercicio para 3 series de 25 repeticiones.
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Estocadas
Otro ejercicio que siempre está presente en una clase de Body Pump es la estocada.
Para realizarlos, siempre desde una posición erguida con la espalda recta y el abdomen contraído, flexiona la pierna derecha hacia adelante, formando un ángulo de 90° con la rodilla, mientras que la pierna izquierda se estira hacia atrás.
En una lección de Body Pump las estocadas se realizan al ritmo de la música, permaneciendo en la posición y saltando. Obviamente, sujetando siempre las pesas en las manos de forma estática o realizando simultáneamente los bíceps, es decir, el rizo con mancuernas
Repite el ejercicio durante 3 series por pierna de 20 repeticiones.
Peso muerto
Con la espalda recta y evitando pasar las rodillas por encima de los dedos de los pies, levanta la barra o mancuernas hasta quedar de pie, contrayendo el abdomen y los glúteos al mismo tiempo.
2 - Body pump: ejercicios para brazos y hombros
En cuanto a los brazos y los hombros, aquí están los ejercicios de body pump.
Curl
Son los bíceps clásicos que se realizan de pie con las piernas separadas y ligeramente flexionadas, sujetando las pesas. Desde esta posición con los brazos estirados, flexiona los antebrazos manteniendo los codos quietos y vuelve a la posición inicial.
Repita el ejercicio para 3 series de 20 repeticiones.
Sumerja
Este ejercicio de tríceps es eficaz para eliminar el antiestético "efecto cortina".
para realizar el chapuzón con pesas desde una posición de pie, con las piernas ligeramente flexionadas y separadas a la altura de los hombros, extienda el brazo hacia arriba y doble el antebrazo llevando el peso detrás de la cabeza, cerca de los hombros.
Repite el ejercicio por 3 series de 15/20 repeticiones.
Elevaciones laterales
Un ejercicio efectivo para entrenar los hombros son las elevaciones laterales; como se realizan? Con dos mancuernas de 1 o 2 kg, empieza de pie con las rodillas ligeramente flexionadas.
A partir de aquí, manteniendo las mancuernas firmemente en las manos, la espalda recta y el abdomen contraído, eleva los brazos manteniéndolos paralelos al suelo; mantén esta posición durante unos segundos y vuelve a la posición inicial.
Involucrar y capacitar más a los trapezoide, el consejo es levantar y llevar los brazos sobre los hombros.
Repita este ejercicio durante 3 series de 20 repeticiones.
3 - Abdominales
Finalmente, un Entrenamiento de Body Pump en casa pasemos a algunos ejercicios para el abdomen. Entrena al núcleo es esencial para el equilibrio y para asumir una postura correcta incluso durante las actividades diarias normales.
Entre los mejores ejercicios destacamos el tablón, sentadillas y patadas de aleteo; este último indicado para entrenamiento abdominales inferiores.
Tablón
Es un ejercicio isometrico, que involucra todo el cinturón abdominal.
Para realizarlo correctamente, debes colocarte sobre una colchoneta boca abajo, levantándote con los codos y las puntas de los pies firmemente apoyados en el suelo.
A partir de aquí, con las piernas estiradas y el abdomen rígido, lleva el vientre hacia adentro y contrae los glúteos. Lo importante es poder mantener la posición, sin arquear la espalda que debe permanecer paralela al suelo.
Haz este ejercicio durante 3 series de al menos 30/35 segundos.
Incorporarse
Es un ejercicio útil para fortalecer toda la pared abdominal. Para realizarlo, debe acostarse en el suelo con los pies firmemente apoyados en el piso y las rodillas dobladas. Con las manos detrás del cuello, levanta los brazos y el torso hasta las rodillas y vuelve lentamente a la posición inicial sin tocar el suelo.
Haz este ejercicio por 3 series de 25 repeticiones.
Aleteo de patadas
Útil para entrenar la parte inferior del abdomen, este ejercicio siempre se realiza acostado. Mete la barriga y levanta los hombros y las piernas del suelo al mismo tiempo.
Intenta siempre no arquear la espalda.
Haz este ejercicio por 3 series de 20 repeticiones.
fuente
- las Mills.
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