Rica en fibra y naturalmente libre de gluten, la avena es un cereal que puede reducir los niveles de colesterol malo y prevenir los picos de insulina. Descubre las propiedades de la avena.
- Calorías y valores nutricionales
- Beneficios de la avena
- ¿Avena entera o pelada?
- ¿Cuánta avena comer al día?
- Avena para el desayuno: beneficios y cuánto comer
- Cómo usar la avena
- Contraindicaciones de la avena
laavena común, cuyo nombre científico es Avena Sativa, es una planta perteneciente a la familia de las Gramináceas que en la antigüedad se utilizaba para la alimentación humana pero también para animales.
Su origen parece remontarse a países asiáticos. Hoy como un cerealavena en granos no es muy utilizado en la cultura culinaria española, pero se consumen principalmente sus derivados. La avena existe en ambas formas integral, que tiene una cocción muy larga, tanto en forma de granos desgranado, al que se le ha quitado la parte exterior, que se puede utilizar en sopas o caldos.
De la avena obtenemos el harina de avena, muy habituales en la cocina anglosajona, que se elaboran mediante un proceso térmico al que se someten los granos de avena. Los granos de avena se cuecen primero al vapor y luego se trituran con rodillos especiales y finalmente se tuestan ligeramente, de esta forma adquieren el aspecto típico de copos. Se utilizan principalmente para el desayuno.
Desde 'avena también obtenemos el harina, utilizada para tartas o galletas, y leche de avena, muy digerible y apta para intolerantes a la lactosa o veganos. Exploremos ahora i valores nutricionales y propiedades de la avena.
Avena: calorías y valores nutricionales
Como todos los cereales, la avena aporta principalmente hidratos de carbono complejos y fibra dietética pero se caracteriza principalmente por tener un buen aporte de proteínas vegetales (unos 17 g por cada 100 g de alimento). L'ingesta calórica es de media con otros cereales: 100 gramos de avena aportan alrededor Calorías 390. El contenido de también es bueno. fibra, que ayudan a estimular el tránsito intestinal, a aumentar la sensación de saciedad y a reducir los niveles de colesterol malo. Este cereal, pues, se caracteriza por la índice glucémico bajo, por lo que también es adecuado para la nutrición de los diabéticos.
avena son naturalmente sin gluten y puede ser consumido por celíacos. Sin embargo, es una buena práctica verificar que la palabra "sin gluten" esté presente en el paquete para asegurarse de que no haya rastros de otros cereales que contengan gluten.
Además, la avena contiene lecitina, vitamina B1, ácido pantoténico, ácido fólico, ácido linoleico, una buena cantidad de minerales, entre ellos calcio, hierro, fósforo, selenio y avenina, un alcaloide con efecto tonificante y energético sobre el sistema nervioso. Además, la avenina tiene efectos beneficiosos sobre tiroides.
Sin embargo, entre los nutrientes más importantes que caracterizan a este cereal, encontramos el beta-glucanos, fibras vegetales solubles capaces de reducir un 5% los niveles de colesterol total y un 7% los niveles de colesterol malo, tal y como demuestran diversos estudios.
| Valores nutricionales por 100g de avena: | |
|---|---|
| Acqua | 8,2 gr |
| kcal | 389 |
| proteína | 16,9 g |
| Grasas | 6,9 g |
| fibra | 10,6 g |
| Calcio | 54 mg |
| Magnesio | 177 mg |
| fósforo | 523 mg |
| potasio | 429 mg |
| hierro | 4,72 mg |
| Vitamina B1 | 0,763 mg (54,5 % CDR) |
| Vitamina B2 | 0,139 mg (8,7 % CDR) |
| Vitamina B3 | 0,961 mg (5,3 % CDR) |
| Vitamina B5 | 1,349 mg (22,5 % CDR) |
| Vitamina B6 | 0,119 mg (6% CDR) |
| Folato | 56 µg (28% CDR) |
| Índice glucémico | 40 |
| Colesterolo | 0 g |
Avena: beneficios para la salud
La composición nutricional y los nutrientes presentes, dan lapropiedad de la avena muy interesante para la salud. En definitiva, reduce los valores de colesterol por la presencia de beta-glucanos, estabiliza los niveles de azúcar en sangre gracias a su alto contenido en fibra y ayuda al bienestar intestinal, pero no solo. Ahora vamos a entrar en todos los beneficios de la avena.
✓ Es energizante
Gracias a la abundancia de hidratos de carbono, pero sobre todo de vitaminas del complejo B que favorecen el aprovechamiento energético de los nutrientes, el consumo de avena se indica en caso de convalecencia y debilitamiento. Recomendado también en momentos de estrés o exceso de trabajo.
✓ Avena contra el colesterol
Consumo habitual de avena es capaz de prevenir enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares ya que reduce la formación de placas ateroscleróticas. Esta propiedad se debe a la presencia beta glucano, una fibra soluble que funciona como una esponja. Al depositarse en el intestino, esta fibra “absorbe” el colesterol extraído de los alimentos y lo lleva consigo, evitando que permanezca en el organismo. La avena contiene aproximadamente un 5% de betaglucanos.
La FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos), el organismo del gobierno estadounidense que se ocupa de la regulación de productos farmacéuticos y alimenticios, ha autorizado la afirmación de que la avena ayuda a reducir los valores de colesterol.
✓ Previene el estreñimiento
La avena mejora el bienestar intestinal gracias a un buen contenido en fibra dietética que favorece el desarrollo de las bacterias buenas presentes en la flora bacteriana. También estimula el tránsito intestinal e combate el estreñimiento, favoreciendo la eliminación de sustancias nocivas para el organismo: en este sentido juega un papel valioso acción preventiva.
✓ Muy digerible
la avena es un cereal altamente digestible y suele recomendarse en personas que tienen dificultades digestivas, por ejemplo ancianos o convalecientes, y en aquellas que tienen problemas de colitis y gastritis. También previene enfermedades del sistema digestivo y también se encuentra entre los alimentos recomendados en caso de colon irritable.
✓ Avena en el paciente diabético
laavena puede ser consumido por personas que padecen diabetes tanto porque tiene un índice glucémico bajo como porque parece que los beta-glucanos ayudan a reducir los niveles de azúcar en sangre, así como su bajo contenido en azúcares simples. Además, gracias a su composición, la avena tiene un alto poder saciante y es muy útil para mantener el peso corporal o ayudar a adelgazar.
✓ Aumenta las defensas inmunitarias
laavena Existe la propiedad para estimular las defensas inmunitarias. Esta característica viene dada una vez más por beta-glucanos, capaz de estimular el sistema inmunológico ya que aumentan el número de células encargadas de la defensa de nuestro organismo frente a infecciones y agresiones externas, en particular los linfocitos T y los linfocitos B.
✓ Fortalece los huesos
Este propiedades de la avena se debe a la abundancia de fósforo presente en los granos, que forma parte de huesos y dientes, por lo que un consumo de avena podría prevenir los fenómenos de debilitamiento óseo que se producen con la edad avanzada.
✓ Protege el sistema respiratorio
La avena tiene propiedades expectorantes y mucolíticas. En concreto, algunos estudios demuestran que los copos de avena, consumidos desde los primeros meses de vida, reducen el riesgo de desarrollar asma y rinitis alérgica.
✓ Beneficia a la tiroides
Esta propiedad se debe a la avenin, sustancia perteneciente a la familia de los alcaloides que estimula las hormonas tiroideas, favoreciendo las funciones de esta glándula.
✓ Promueve la pérdida de peso
La avena favorece la pérdida de peso gracias a sus efecto saciante debido a que tiende a "voluminizar" el estómago, y la distensión de las paredes gástricas es una de las señales más importantes para comunicar la sensación de saciedad al cerebro.
¿Avena entera o pelada? Las diferencias y cuál elegir
laavena integral presenta todas las partes del grano, incluso las más externas que son las más ricas en fibras, mientras que laavena sin cáscara se somete a un proceso de refinado que implica la eliminación del salvado y por lo tanto tiene una menor cantidad de fibra dietética.
La avena integral y la avena descascarillada no tienen diferencias significativas en términos de calorías, pero es preferible elegir avena integral porque, al conservar todas las partes del grano, tiene un mayor contenido en vitaminas, sales minerales, pero sobre todo es más rico en fibra dietética y es esta última la mayor responsable de los efectos beneficiosos del grano. También está elcopos de avena, que se somete a un proceso de refinado adicional en el que se eliminan otras partes del grano y, en consecuencia, el contenido de sustancias beneficiosas se reduce aún más.
A pesar de una regulación muy estricta que establece los límites máximos permisibles de contaminantes, al comprar avena integral es preferible elegir un producto procedente de agricultura ecológica ya que los cereales integrales tienen mayor probabilidad de contaminación por sustancias como pesticidas y pesticidas que se pueden encontrar en las porciones más externas del grano.
¿Cuánta avena comer al día?
La avena es un cereal y como tal es una alternativa válida a la pasta, el arroz, la cebada, la espelta, etc. Se puede insertar en las comidas principales (almuerzo y/o cena) utilizando el cereal de grano, después la ración recomendada es de 80 gr (peso referido al alimento crudo) y aporta unas 311 kcal. También puede utilizar elcopos de avena, especialmente en el desayuno, la ración recomendada es de 30 gr (peso referido al alimento crudo) y aporta 110 kcal.
Según las pautas para una alimentación sana y adecuada, debemos tomar unas 3 raciones al día de cereales y derivados a repartir entre desayuno, comida y cena. Por lo tanto es posible insertar durante la semana avena en granos o copos como alternativa pasta y otros cereales, así como un sustituto de los cereales para el desayuno.
Avena para el desayuno: por qué es buena y cuánto comer
La forma más cómoda de introducir avena para el desayuno es usar las hojuelas, que se pueden usar para preparar un clásico gachas de avena o muesli casero. Como hemos visto anteriormente, la ración recomendada de copos de avena, incluso para el desayuno, es de 30 g (unas 6 cucharadas).
Introducir avena para el desayuno puede ser una alternativa válida a los cereales más habituales y nos permitirá beneficiarnos de todas las propiedades beneficiosas de este alimento que, como hemos visto anteriormente, es bueno para el corazón, es muy digerible, energizante, favorece la sensación de saciedad y contrarresta el estreñimiento. Además, la avena es un alimento de bajo índice glucémico y también puede ser consumida en el desayuno por diabéticos.
Avena: cómo usarla y consumirla
Después de haber visto cuanta avena comer y que tipo preferir, ahora veamos algunas ideas para usarlo en la cocina. Con los granos de avena podemos preparar platos calientes como sopas o sustituirlo por arroz en risottos. Pero con la avena en grano también se pueden preparar platos fríos, cociendo la avena y, una vez fría, añadir tomates cherry y verduras a la plancha.
Para pasteles y dulces podemos usa avena y leche, que también se puede consumir por la mañana en el desayuno o como bebida refrescante. Los copos de avena se pueden utilizar para preparar muesli con frutos secos, o bizcochos o, de nuevo, gachas, un desayuno típico anglosajón en el que los copos se cuecen en leche.
Avena: contraindicaciones y posibles efectos negativos
El consumo de avena è contraindicado naturalmente en personas alérgicas y los celíacos también deben prestar atención. En este último caso, no porque la avena contenga gluten (como hemos visto, de hecho, la avena es naturalmente libre de gluten) sino porque muchas veces se cultiva junto con cereales que contienen gluten y, por lo tanto, podría haber contaminación.
Comer demasiada avena, especialmente si es integral, podría desafiar hinchazones intestinales molestas, debidas al salvado. Para evitar o al menos intentar reducir el problema, es recomendable ceñirse a las cantidades adecuadas y masticarlo bien. Si el problema de hinchazón no tiende a desaparecer, podría estar relacionado con combinaciones de alimentos incorrectas.
Contiene cantidades justas de níquel, a tener en cuenta por los que sufren de alergia al níquel.
Por último, la avena contiene purina, que, si se acumula en grandes cantidades, puede dar lugar a la formación de cálculos renales y gota. Por lo tanto, las personas que padecen estas condiciones deben limitar el consumo de avena.
¿Ya conocías todas estas propiedades de la avena? ¿Cómo lo consumes habitualmente? Comparte tus recetas favoritas con nosotros,
