Alimentos ricos en calcio: porque son buenos para la salud y el ranking de los alimentos más ricos aunque no bebas leche

Il el calcio es un macronutriente esencial y frecuente en el cuerpo humano. De hecho, constituye el 1,5-2% del peso corporal. El 99% del calcio se encuentra en el sistema óseo, como elemento fundamental para la estructura de huesos y dientes.

Pero eso no es todo, también juega un papel importante en contracción de los músculos (incluido el corazón), en la coagulación de la sangre y regula el funcionamiento de muchas enzimas.

Al no poder sintetizarlo por sí solo, nuestro organismo tiene que conseguir el calcio que necesita a través de los alimentos.

La leche es un alimento conocido por contener calcio pero, debido al gran componente de agua, el contenido de calcio, en comparación con los quesos, es mucho menor para el mismo peso. Se encuentra abundantemente en algunos alimentos como yo quesos curados. Por ejemplo, el Grana Padana (1165 mg) está entre los que contienen más, pero también el caciocavallo y provolone son ricos en eso.

Que contenidos en productos de origen animal es mucho más biodisponible que la de los productos vegetales. Esto quiere decir que otros alimentos vegetales también pueden aportar calcio pero la presencia de fibra y fitatos u oxalatos puede reducir su absorción.

Fútbol: para qué sirve

Es un mineral esencial para nuestro organismo y sus necesidades varían con la edad: desde 700 mg en un adulto joven hasta 1200-1500 en niños o embarazadas.

Por otra parte, ayuda al sistema esquelético para proteger nuestros órganos, sosteniéndonos y permitiéndonos movernos, pero también tiene otras funciones fundamentales para nuestro organismo.

Por ejemplo, es esencial en la contracción muscular, incluida la contracción del músculo cardíaco.

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La salud ósea

El requerimiento de calcio en adultos es de alrededor de 700 miligramos por día. Sin embargo, es un parámetro que también varía según el sexo, la edad y algunas condiciones como el embarazo, la lactancia, la menopausia y las etapas de crecimiento en jóvenes.

Para el bienestar de nuestros huesos, es importante no solo tomar alimentos ricos en calcio, pero asegúrese de que esto se absorba correctamente.

De hecho, si los huesos se ven obligados a liberar calcio para aumentar el nivel en la sangre, pueden debilitarse y sufrir dolencias como osteoporosis.

Sin embargo, al poder contar con una reserva muy grande (esqueleto), el la deficiencia de calcio es bastante rara. Pero la deficiencia prolongada, así como la baja concentración de vitamina D (involucrada en el metabolismo del calcio), pueden causar algunas complicaciones óseas como:

• Raquitismo.
• Osteomalacia.
• Osteoporosis.

Ayuda con la pérdida de peso.

Sí, según una investigación estadounidense publicada en elAmerican Journal of Clinical Nutrition, una dieta rica en calcio podría promover la pérdida de peso. 

De hecho, al monitorear a un grupo de personas obesas durante 6 meses, el equipo de académicos encontró que los pacientes que siguieron una dieta baja en calorías rica en calcio perdieron más kilos que los demás.

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Alimentos ricos en calcio

Il leche y sus derivados son los alimentos que se sabe que contienen más calcio.

En particular se encuentra en estos alimentos:

• Leche y otros productos lácteos como yogur y quesos.
• Pescado, como la azul, pulpo, calamar y camarones.
• Muchos vegetales verdes como la rúcula, la col rizada, los grelos, el brócoli, las alcachofas, las espinacas, los cardos (sin embargo, el calcio de las verduras es mucho menos asimilable que el de los lácteos).
• Frutos secos (almendras, cacahuetes, pistachos, nueces, avellanas).
• Las legumbres, en particular garbanzos, lentejas, frijoles cannellini, frijoles borlotti y ojo negro.
• El zumo de naranja recién exprimido, además de mucha vitamina C, potasio y betacaroteno, aporta la cantidad adecuada de calcio.

El ranking de los alimentos más ricos en calcio

Alimentos ricos en calcio si tienes intolerancia a la lactosa

En cambio, si sufre de Intolerancia a la lactosa o no le gusta la leche o el queso, es importante reemplazar estos alimentos ricos en calcio con otros alimentos.

De esta manera puede asegurar su dosis diaria de calcio, que es importante para todas las edades. Descubre algunos consejos útiles para identificar los alimentos ricos en calcio.

Leche vegetal

Los mejores son los enriquecidos en litotamo, un micro alga que permite elevar el contenido de calcio en bebidas de soja y arroz para alcanzar casi el mismo nivel que la leche de vaca.

Para usar por la mañana en el desayuno, en postres e incluso en batidos.

Sésamo para llenarte de calcio

Para quienes padecen alergias o intolerancias, el alimento clave es sin duda el sésamo que es muy rico en calcio (975 mg/100 g) y además también contiene magnesio. 

Así que luz verde a la semillas de sésamo para aliñar tus ensaladas, carnes, pescados y verduras.

Además, un derivado muy interesante del sésamo es el gomasio, que puede usar de manera segura en lugar de sal.

Verduras ricas en calcio

También puedes encontrar calcio en verduras de hoja verde oscuro (excepto espinacas), moles vegetal seco y en muchos productos marinos (sardinas, almejas, berberechos, mejillones).

Prueba los tres de una clase perejil, brócoli e alcachofa.

El calcio que contienen es muy bien asimilado por tu cuerpo: ¡el equivalente a una taza asegura tanto como un vaso de leche! Además, también prefiere unagua rica en calcio.

Recuerda, por la salud de tus huesos, practica actividad fisica ¡además de tener cuidado con los alimentos que llevas a la mesa!

Alimentos que dificultan la absorción de calcio

Algunas sustancias contenidas especialmente en vegetales y legumbres, como los fitatos y los oxalatos, pueden unirse fácilmente al calcio y dificultar su absorción.

Por lo tanto, es importante evitar que su ingesta sea concomitante con la de fibra o vegetales (cereales y legumbres para los fitatos, espinacas, tomates, pimientos, tomates y legumbres para los oxalatos).

Además, hay que recordar que la función de absorción del calcio está ligada a la presencia de La vitamina D, que se activa en la piel por los rayos del sol o se toma con alimentos. En particular:

• Yema.
• Manteca.
• Hígado.
• pescado azul

fuente

1. CREA- Consejo de Investigación Agropecuaria y Análisis Económico Agropecuario.