¿Quieres un vientre plano? Haz abdominales. Olvídate de horas y horas en el gimnasio, largos kilómetros de carrera, agotadores paseos en bicicleta: ¡una silla es suficiente para tener unos abdominales más tonificados! De hecho, en su libro "Gimnasia con la silla" la Dra. Bernadette De Gasquet alaba la silla para encontrar uno Abdomen plano.
Además, el libro nació de la conciencia de que “la posición para sentarse es una lacra”, en el coche, en la oficina, en casa: pasas los días sentado y poco a poco te vuelves cada vez más perezoso y fofo, con consecuencias a menudo terribles para tu organismo.
Entonces el músculos de la espalda se debilita, la nuca se tensa, los abdominales se relajan, la la circulación sanguínea ralentiza, la digestión y también la respiración congelar.
Es por esta razón que el Desde Gasquet tuvo la idea de usar este objeto maldito... ¡como una herramienta de gimnasia!
Pero que maravillosa venganza: hacer abdominales usando la silla culpable para estirarte e tener un vientre plano, ya no lo ven como un objeto sobre el que sentarse o descansar, sino como un amigo que puede ayudarte a ponerte en forma.
Entonces, ¿qué son? las ventajas de este método? ¡Es barato, divertido y efectivo! Y, como todos tenemos una silla en casa, ¡ya no tienes excusas para no entrenar!
¿Para qué sirven los abdominales?
Las los abdominales sirven:
- respirar
- hacer circular la sangre
- estimular los órganos y favorecer el tránsito intestinal
- empuje
- mover
- apoya tu espalda
- dar una hermosa silueta.
Sin embargo, debido a que cualquiera que haga numerosas series de abdominales tiene la vientre duro pero, a menudo, hinchado? ¡Porque, por desgracia, los clásicos ejercicios abdominales hacen que la barriga se salga!
En cambio, el método De Gasquet trabaja los abdominales para tener uno. vientre tonificado pero también plana!
Abdominales sentados: fundamentos de este método
- Piensa en alargar siempre la columna para que exhales de la forma correcta para que la barriga entre sin empujar los órganos hacia abajo.
- ¡Respirar te permite crecer! Nunca ralentices la exhalación: si se hace correctamente te permite empujar el diafragma y las vísceras hacia arriba.
- La respiración va de la nariz a la perineo.
- Nunca habrá un acercamiento de la pelvis y los hombros.
- Todos los esfuerzos deben hacerse en la exhalación, contrayendo también el perineo para dirigir las fuerzas hacia arriba.
- Es fundamental, durante el esfuerzo, empujar el vientre hacia adentro.
- Todos los ejercicios se basan en la oposición de dos fuerzas: de esta forma se anula el movimiento, pero no el trabajo de los abdominales.
Posición correcta de los abdominales: sencillo test para comprobar si haces bien los ejercicios
Pon tu mano sobre tu estómago mientras haces el ejercicio.: si es rechazado significa que lo estás haciendo mal, si en cambio se te endurece la barriga y se mete entonces lo estás haciendo bien.
también puedes, si se realizan regularmente, estos ejercicios conducen a una disminución de cintura sin sufrimiento y ayuda a adquirir una nueva conciencia corporal y un correcto porte.
Ejercicio con la silla para tonificar los abdominales
1 - Contracción estática con la silla
Salida con la espalda y las nalgas en el suelo, apoya las piernas en la silla, los codos abiertos detrás del cuello. Inhala y exhala, levanta ligeramente los hombros y la cabeza del suelo mientras mantienes el estómago hacia adentro.
Posteriormente, manteniendo la posición, oponerse al peso de la cabeza que quiere bajar al trabajo de las manos que quiere subir.
Después de eso, mantén la barbilla hacia abajo mientras exhalas. Piensa en estirar la columna tanto como sea posible.
Luego, sostenga la poción durante 10 segundos. Repite el ejercicio 3 veces de cada lado..
2 - Abdominales en silla: ejercicio para tonificar el transverso del abdomen
Este ejercicio hace que el transverso y músculos oblicuos.
Acostado boca arriba, coloque la pierna derecha sobre la silla con la pantorrilla cerca del asiento y la mano derecha debajo de la cabeza. Levanta la pierna izquierda doblada hacia tu torso.
Lleve el brazo izquierdo extendido hacia el exterior de la rodilla y exhalando, intente empujar la pierna hacia afuera mientras el brazo resiste el movimiento.
En la misma posición, apoya el brazo en la parte interna de la rodilla y, exhalando, trata de llevar la pierna hacia afuera.
Este ejercicio también mejora la la circulación sanguínea al nivel de las caderas. Mantenga la poción durante 10 segundos.
Repite el ejercicio 3 veces de cada lado..
3 - Ejercicio de silla para los transversos, oblicuos y grandes rectos
En este ejercicio, los músculos trabajan en isometría, es decir, sin alargamiento ni acortamiento. En la misma posición que en el ejercicio anterior, pierna izquierda sobre la silla, levanta el muslo derecho y acércalo lo más posible a tu vientre. Cruza las manos y colócalas sobre tu rodilla.
Mientras exhalas, trata de llevar la pierna hacia ti mientras tus manos intentan empujarla hacia abajo. Vientre adentro, la pierna no debe moverse.
Mantén la posición durante 10 segundos. Repite el ejercicio 3 veces de cada lado.
4 - Ejercicio del cinturón
Obtener una aptitud elástica. Si no lo tienes, un cinturón también está bien. Tumbado boca arriba con la pantorrilla derecha apoyada en el asiento, levante la pierna izquierda y pase el cinturón por debajo del pie. Las manos están a la altura de las rodillas.
Agárrese del cinturón y baje el dedo del pie, luego estire la pierna tanto como sea posible y llévela hacia el torso.
Mantén la posición 10 segundos y repite 3 veces. Luego cambia de pierna. Suelta el cinturón y mantén la posición sin sacar la barriga. Exhalar.
Repite el ejercicio 3 veces.
Nota: si tiene problemas de espalda, coloque una almohada debajo de las nalgas para asegurarse de que la espalda esté en la posición correcta.
5 - Silla: herramienta perfecta para abdominales y glúteos profundos
Acostado de lado, doble la pierna izquierda, coloque el pie en el borde de la silla y coloque la otra pierna debajo de la silla.
Levante el brazo izquierdo extendido: la mano apoyada en la rodilla, intente empujarla hacia afuera. Repite el ejercicio 3 veces de cada lado.
Con el vientre hacia adentro, intente levantar la pierna debajo de la silla y mantenga la posición durante 10 segundos. Haz 3 repeticiones en cada lado.
6 - Abdominales sentados para tonificar los grandes rectos
Siéntate en el borde de la silla, tratando de estirar la columna tanto como sea posible como si un hilo te estuviera tirando hacia arriba. Mire de frente, ponga sus manos detrás de la silla, los brazos extendidos.
Levante el muslo derecho, con la rodilla doblada, lo más alto posible, manteniéndose concentrado en el estiramiento de la espalda. Mantén la posición durante 10 segundos. Extiende la pierna derecha y mantén la posición durante 10 segundos.
Repeticiones: 3 para cada lado.
7 - Ejercicio de abdominales con la silla: flexiones
Mantener el espalda recta y estómago adentro. Ponte a cuatro patas frente a la silla apoyada contra la pared. Coloque la pierna derecha recta sobre el asiento. Luego, pon tu pierna izquierda también. Contrato yo glúteos para ayudarle a mantener la espalda recta. Mantén la posición durante 10 segundos. Haz 3 repeticiones.
¡Por lo mejor! Puede continuar el ejercicio doblando los codos, los brazos cerca de su cuerpo. El cuerpo debe permanecer recto como una tabla por lo que no bajar ni subir demasiado, la cabeza debe ser la extensión del cuerpo para no contraer los músculos del cuello.
Repeticiones: 3.
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