Tabata no es un deporte sino uno tecnica de entrenamiento creado por Izumi Tabata, un profesor japonés. Este protocolo es el forma más famosa de HIIT (Hight Intensity Interval Training) y consiste en repetir 1 o más ejercicios 8 veces durante 20 segundos a máxima intensidad seguidos de 10 segundos de recuperación para obtener excelentes resultados en 4 minutos.
De hecho, la repetición del esfuerzo de alta intensidad favorece laaumento de la masa muscular y VO2 máximo sino que también optimiza la gasto energético en reposo (efecto afterburn) acelerando así el metabolismo.
Sin embargo, es un entrenamiento cardiovascular muy intenso y no puede ser practicado por todos. Por lo tanto, los ejercicios practicados pueden y deben adaptarse según su nivel de entrenamiento. Además, el descanso es fundamental para que el cuerpo se recupere entre entrenamientos.
De hecho, el método tabata se puede practicar 1 de cada 2 días con un máximo de 3 entrenamientos por semana.
Entrenamiento Tabata: qué es
El método fue desarrollado por el profesor Izumi Tabata del Instituto Nacional de Fitness y Deportes de Japón. Ha sido probado con éxito en los atletas del equipo olímpico japonés de patinaje de velocidad.
El entrenamiento consiste en 20 segundos de ejercicio intenso alternando con 10 segundos de recuperación repetir 8 veces para un entrenamiento que dura 4 minutos.
Excepto el temporizador (puedes comprar un cronómetro o usar una aplicación en tu móvil), ella única regla a respetar es la intensidad alta para mantener mientras se ejecuta.
El profesor escribió "Si te sientes bien después de la sesión, significa que has entrenado bien".
En concreto, la formación consiste en:
- 20 segundos de uno o más ejercicios de peso corporal a máxima intensidad, variable según tu condición física.
- 10 segundos de recuperación.
- Repita 8 veces.
precaución: parece un entrenamiento simple pero en cambio son sesiones intensas y difíciles especialmente para aquellos que no están bien entrenados.
Puede optar por un solo ejercicio o alternar 3/4 ejercicios para variar su entrenamiento. Por ejemplo, sprints, bicicletas, burpees, flexiones, etc. están bien.
Puedes usar el temporizador tabata para dar ritmo a tus entrenamientos.
Calcula tu frecuencia cardiaca
Para realizar los ejercicios de tabata es imprescindible calcular el tuyo frecuencia cardíaca máxima para establecer un entrenamiento eficaz. De hecho, los ejercicios deben realizarse a la máxima intensidad que varía según la edad.
Calcular tu FC máxima es muy sencillo:
FC max = 220 – etano.
Por ejemplo, si tienes 40 años, necesitas calcular 220-40 = 180. Por lo tanto, durante los ejercicios, debe estar alrededor de 160/70 lpm, que es el 80/90% de su frecuencia cardíaca máxima.
Tabata: ¿por qué es un entrenamiento efectivo?
Izumi Tabata ha demostrado que su método es muy efectivo y mejora la capacidad cardiovascular durante una hora de entrenamiento moderado.
Después de 6 semanas, entrenando 3 veces por semana, las personas tienen mejoraron su resistencia anaeróbica en un 28% y el V02 max (trabajo aeróbico) del 10%.
Entrenamiento Tabata: beneficios
Entrenar con este método mejora:
- resistencia
- Forza
- Masa muscular
- Acelera el metabolismo
- Aumenta la capacidad cardiovascular.
Controindicazioni
Sin embargo, la alta intensidad del tipo HIIT es solo para gente con buena salud tanto desde el punto de vista cardíaco como desde el sistema musculoesquelético. De hecho, llevar su ritmo cardíaco al nivel más alto puede ser riesgoso para su salud.
El consejo es consultar a su médico antes de probar este protocolo de entrenamiento.
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Tabata: consejos para entrenar bien
Este método se puede practicar en cualquier lugar, casa, gimnasio o parque y sin material especificoexcepto un buen par de zapatos deportivos.
Pero si tienes material en casa, también puedes configurar tu entrenamiento con, por ejemplo:
- Bicicleta estática para el hogar
- bicicleta elíptica
- Máquina de remar
- Cuerda saltar.
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Calefacción
Es vital calentar primero para preparar el cuerpo para un trabajo intenso para evitar traumatismos. De hecho, el objetivo es comenzar lentamente y aumentar gradualmente la intensidad.
Para calentar los músculos y las articulaciones es importante dedicar al menos 5 minutos a calentar.
echa un vistazo a algunos propuestas de calefacción.
Ejemplos de entrenamiento tabata
Este programa consta de 4 ejercicios:
- Squat: 20 segundos - 10 segundos de recuperación.
- Flexiones o flexiones : 20 segundos - 10 segundos de recuperación.
- montañista: 20 segundos - 10 segundos de recuperación.
- Squat: 20 segundos - 10 segundos de recuperación.
- Flexiones o flexiones: 20 segundos - 10 segundos de recuperación.
- burpees: 20 segundos - 10 segundos de recuperación.
- cuadradot: 20 segundos - 10 segundos de recuperación.
- Flexiones o flexiones: 20 segundos - 10 segundos de recuperación.
Cómo hacer burpees correctamente
Empezar de pie con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Baja doblando las piernas, luego coloca las manos en el suelo a la altura de los pectorales.
Extiende las piernas hasta que estés en la posición clásica de flexión y haz una flexión con las manos. Regresa a la posición y da un salto alto.
Descubre nuestro análisis en profundidad sobre burpees.
montañista
Ponte en la posición de tablón con los brazos extendidos y los dedos de los pies en el suelo.
Dobla la pierna derecha y lleva la rodilla derecha al pecho mientras estiras la pierna izquierda hacia atrás. Luego, estire la pierna derecha hacia atrás doblando la pierna izquierda y acercando la rodilla izquierda al pecho. Cada vez tienes que realizar un pequeño salto para invertir la posición.
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Comenzando en la posición de tabla, los brazos se extienden un poco más que el ancho de los hombros. Haz una flexión doblando los brazos, con los codos paralelos a tu cuerpo. Para realizar bien el movimiento y no lastimarte, mantén la espalda recta y el vientre hacia adentro durante todo el ejercicio.
Squat
Comience de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y el peso corporal perfectamente centrado. Dobla las rodillas como si fueras a sentarte en una silla, lleva los glúteos hacia atrás sintiendo el peso de tu cuerpo sobre los talones.
Mantén el torso recto, el abdomen activo y los brazos adelantados para facilitar el equilibrio durante la fase de descenso.
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- La longitud es ajustable según la altura de la persona que lo usa.
Tabata de entrenamiento de cuerpo completo
este entrenamiento consta de 3 ejercicios:
- Saltar la cuerda.
- Ruleta rusa.
- Eructos.
Realice cada ejercicio de alta intensidad 8 veces durante 20 segundos. Segundos de recuperación.
El consejo es, para principiantes realizar un solo ejercicio, intermedio 2 y avanzado nivel 3 ejercicios.
Rutina de abdominales Tabata
Este programa tabata abs es muy efectivo para tener un vientre plano. Puedes hacerlo con o sin gomas.
En todos los ejercicios, el consejo es, durante el esfuerzo, exhalar contrayendo el vientre.
Los ejercicios son:
- Salto rápido.
- Crujido sentado.
- Crujido de bicicleta.
- Tomas de tablones.
Realiza cada ejercicio 8 veces durante 20 segundos y descansa 10 segundos entre cada ejercicio.
Para principiantes, el consejo es comenzar con un solo ejercicio (número 3), intermedio 3 (1 + 2 + 3) y nivel avanzado los 4 ejercicios.
Descubre otros programas de entrenamiento de entrenamiento por intervalos (HIIT).
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