Lo skip o la paseo de rodilla alta es un ejercicio muy eficaz y económico para entrenar en casa o al aire libre. Se puede realizar en obra o con turnos de 30 a 50 metros.
es un ejercicio muy usado en el atletismo como calentamiento. Puedes decidir hacerlo como calentamiento antes de tu entrenamiento o como entrenamiento para tonificar muslos, piernas y glúteos sino también para quemar calorías. La clave es la técnica correcta para no lastimarse.
El salto no es, como muchos piensan, un ejercicio monótono porque existen numerosas variantes (salto alto o bajo, patadas hacia atrás, alternancia de piernas, etc.).
Estos ejercicios se pueden modular según tu forma física, tanto si eres un corredor consagrado como un principiante que quiere iniciarse en una actividad física paralela a la dieta.
que es saltar
Skip en inglés significa saltar.
Es uno paseo de rodilla alta o bajo, salto alto o salto bajo, respectivamente, para ser modulado de acuerdo con sus objetivos y su estado de salud. Es un ejercicio de cardio muy efectivo para mejorar la resistencia, pero también muy extenuante. Trabaja el corazón, las piernas y las caderas. abdominal.
De hecho, durante tu calentamiento o entrenamiento puedes variar la altura de las rodillas, así como laintensidad de correr en el lugar.
Es un excelente ejercicio muy practicado por corredor e persona que practica jogging para mejorar la técnica.
Este ejercicio se puede insertar en un entrenamiento para variar tu entrenamiento y no aburrirte. Puedes hacer saltos, saltar la cuerda mientras corres en el lugar e incluso integrar algunos cuclillas. Sea creativo para variar su entrenamiento.
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Corre en el lugar con una cuerda
También puede correr en su lugar con una cuerda, por ejemplo, ejecutándola salto alto o bajo, patada trasera. Sin embargo, es importante tener zapatos para correr acolchados para no lastimar las articulaciones y no resbalar.
Sin embargo, aunque es un ejercicio sencillo, está reservado para aquellos que están muy entrenados, ya que el riesgo de lesionarse músculos, tendones y articulaciones es muy alto.
Nuestro consejo si decides introducir saltos en tu sesión de entrenamiento es intentar mantener un buen ritmo y una velocidad constante. Es bueno comenzar con secuencias cortas (por ejemplo de 10/15 segundos), por ser un entrenamiento cardiovascular es muy intenso e impactante.
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músculos estresados
La práctica de skip implica lo siguiente grupos musculares:
- pantorrillas
- cuadríceps
- isquion crurali
- glúteos
- abdominal
- lumbar.
La técnica del salto: qué debes hacer y qué no hacer
Para realizar bien el salto hay que recordar que el el empuje debe realizarse solo con el antepié, tratando de llevar las rodillas hacia el pecho sin, sin embargo, flexionar el torso.
A continuación se ofrecen algunos consejos para realiza este ejercicio lo mejor que puedas.
- Corre en tu lugar levantando las rodillas
- Descansa tu antepié
- Alternar el brazo opuesto a la rodilla para mantener el equilibrio
- Mantenga la espalda recta y el estómago hacia adentro
- Inspira ed espira
- Reduzca la velocidad si está sin aliento
- Mantén la mirada al frente.
lo que no debes hacer
- Baje el centro de gravedad del cuerpo cuando levante las rodillas (corre el riesgo de caerse)
- Deja de respirar
- mira el suelo
- Mantenga el pie no apoyado con la punta hacia abajo, es mejor mantenerlo paralelo al piso, es decir, con un martillo.
Skip: recomendaciones para entrenar adecuadamente
- El estrés muscular es muy importante. Por lo tanto, nunca olvides calentar antes de iniciar una sesión de salto.
- El movimiento de los brazos al correr es esencial para la postura y el equilibrio.
- Entrena con un monitor de frecuencia cardíaca para nunca exceder su frecuencia cardíaca máxima.
- Para mejorar su técnica, pídale a un compañero que tome videos de usted y revíselos para ver dónde se equivoca.
- Por mejorar en la carrera este ejercicio se puede programar al inicio o al final del entrenamiento, para realizar trabajo técnico en estado de fatiga.
- Al final de su entrenamiento, dedique al menos 5 minutos a la estiramientos para estirar piernas y glúteos.
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Los beneficios del salto
El skip tiene varios beneficios para el organismo, ya que sirve para:
- calentar antes de entrenar
- mejorar la resistencia física y la técnica
- tonificar muslos y glúteos
- quemar calorías.
Saltar: las variantes
1 - carrera pateada
La correr pateado es excelente para trabajar y fortalecer los músculos de las piernas. ¿Cómo empezar?
Empieza con saltando llevando los talones hacia las nalgas. Recuerda el respiración e intenta modular la intensidad según tu condición física.
Puedes realizar el carrera pateada en su lugar o hacer pequeños viajes.
2 - Carioca
Con este ejercicio mejoras coordinación y velocidad de zancadas. Es un movimiento lateral con una rotación de las caderas.
Comience moviendo su pie derecho sobre su pie izquierdo, rotando su pelvis hacia la izquierda y balanceando sus brazos horizontalmente. Alterno en el otro lado.
Esta alternancia de movimientos debe ser fluida y coordinada; además, te recomendamos que realices este ejercicio en una distancia de 30 a 50 metros, y luego cambies de dirección.
3 – A- Saltar
Este ejercicio fortalece los músculos de las piernas.
Para realizarlo correctamente, mientras una pierna ella da pequeños saltos y se mantiene tensa, la rodilla de la otra pierna se eleva hasta el nivel de la pelvis. Los pies, en cambio, deben tocar el suelo más o menos juntos.
Nuestro consejo es realizar este tipo de ejercicio en una distancia de 30 a 50 metros, y luego cambiar de dirección.
Contraindicaciones del salto
Si bien es un ejercicio bastante simple, es no se recomienda saltar a:
- mujeres embarazadas
- aquellos con problemas en las articulaciones
- cardiopatía
- que tiene mucho sobrepeso.
Es conveniente someterse a un completo reconocimiento médico-deportivo, antes de iniciar una actividad física constante para no incurrir en posibles riesgos para la salud.
Skip: circuitos para adelgazar, tonificar y mejorar la resistencia
El salto es un ejercicio que se puede integrar en un entrenamiento. Aquí tienes algunos ejemplos de entrenamiento, para hacer en casa, en función de tus objetivos.
En cada sesión de entrenamiento se deben realizar los 4 ejercicios seguidos con una recuperación de 1 minuto a 30 segundos, dependiendo de tu nivel de preparación.
Una vez que haya terminado un circuito, tómese un descanso de 1 minuto y repetirlo al menos 2 veces más. Segundo tu nivel de entrenamiento y tu objetivo, el entrenamiento puede durar entre 7 y 30 minutos.
La duración de cada ejercicio es indicativa, pudiendo aumentarse o disminuirse.
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Cómo realizar correctamente los ejercicios del entrenamiento skip
1 - Flexiones en la pared
De puntillas, coloque las manos frente a una pared, manteniéndolas separadas al ancho de las caderas, con los brazos extendidos. El cuerpo debe estar recto como una tabla, mientras que los hombros, la pelvis y los pies deben estar alineados.
Inhala, y exhalando flexiona los brazos y lleva el pecho hacia la pared, cuidando de sostenerlo vientre hacia adentro y espalda recta.
2 – Sentadilla
Comenzando de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y peso corporal perfectamente en el centro.
Dobla las rodillas como si fueras a sentarte en una silla, llévate glúteos hacia atrás sintiendo el peso del cuerpo en los talones. Mantenga su torso recto, laabdomen activo y brazos hacia adelante para facilitar el equilibrio durante la fase de descenso.
3 - Salto de altura y salto de cuerda para mejorar la resistencia y quemar grasa
Por saltar correctamente, es muy importante mantener la vientre contraído a lo largo del ejercicio.
Los brazos deben permanecer inmóviles y alejados del cuerpo, sólo las muñecas deben contribuir a rotación de la cuerda, en un esfuerzo que involucra tanto a los brazos como a los hombros. Puedes saltar con las piernas juntas o alternando, dependiendo de tu condición física.
4 – Sentadilla con salto
Salida de pie, piernas abiertas al ancho de la pelvis. Salta abriendo las piernas para encontrarse en una posición en cuclillas, los brazos acompañan la estocada.
5 - Circuito de saltos: estocada búlgara
Lestocada búlgara requiere mucha concentración, fuerza y estabilidad porque involucra diferentes músculos, tales como: femoral, núcleo e cuadríceps.
Para realizarlos en casa se necesita una silla, sobre la que apoyar un pie, mientras la otra pierna permanece en el suelo con la tibia perpendicular al suelo. Desde esta posición, haz un estocada llevar la rodilla de la pierna en el banco para tocar el suelo. Luego regresa a la posición inicial.
Para hacer elejercicio más intenso puedes usar pesas pequeñas, como pesas o alternativamente botellas de agua.
6 – Saltador
Se trata de un ejercicio de ejecución simple. Partimos de la posición de pie, con piernas y brazos juntos, saltamos abriendo las piernas y levantando los brazos; Vuelve a la posición inicial. Ten cuidado de contrae los abdominales para no lastimarte la espalda.
7 – Burpees
Comenzando de pie, piernas y brazos juntos. Salta abriendo las piernas y levantando los brazos. Vuelve a la posición inicial.
Ten cuidado de contratar el abdominal.
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